糖化は肌の老化の原因。シワやくすみが気になる人が見直したい糖化を招く食生活

岩井 里香

最近、髪の艶がなくなった、肌のシワやくすみが増えた。これらの美容の悩み、実は加齢だけが原因ではないかもしれません。「糖化」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。

  • 甘いものが好き。
  • 揚げ物をよく食べる。
  • ご飯やパン、麺類など炭水化物に偏りがち。
  • ジュースをよく飲む。
  • 早食いである。

上記のいずれかに当てはまる方は、食習慣が原因で糖化ストレスが起こり、老化の進行が早まっている危険性があります。

そこでこの記事では、肌のしわやくすみを引き起こす糖化の原因と、糖化を防ぐための対策についてお伝えします。

管理栄養士 岩井里香         
管理栄養士。これまで病院や企業で数多くの食事・栄養指導を行う。現在もクリニックにて、患者さんへの栄養指導に従事。

糖化体のコゲ

糖化とは、糖がタンパク質や脂質と結びついて変性することをいいます。

例えばパンケーキを想像してみてください。パンケーキを焼くと、茶色に色が変わっていきますよね。これは、パンケーキに含まれる糖が、牛乳や卵のタンパク質と結びついて変性することによりこんがりと茶色に変化しています。

これと同じような現象が体の中でも起きているのです。活性酸素が「体のサビ」と言われるのに対し、糖化は「体のコゲ」とも言われます。

髪のパサつき、肌のくすみやシワの原因に

糖化により作られる物質をAGEs(終末糖化産物)といいます。

例えば、食事により必要以上に糖分を摂取すると、血中の糖質と体内のタンパク質や脂質が結びつき変性を起こし、AGEs(終末糖化産物)を作り出すのです。

糖化が髪の毛で起きてAGEs(終末糖化産物)が作られれば、髪のパサつきの原因になります。

また、肌で糖化が起きれば、肌のくすみやシワ、たるみにつながります。これは、糖化によって肌のコラーゲン繊維が破壊されるためです。コラーゲンとは肌を支えているタンパク質です。そのコラーゲンが糖質と結びついて糖化を起こすことにより、肌は弾力を失ってしまいたるみを引き起こします。

肌の構造とシミやシワ、たるみなどの関係を詳しく知りたい方はこちらの記事もご参照ください。

皮膚・肌の構造を医師が解説!シミ・シワ・たるみの原因とは

また、AGEs(終末糖化産物)は、動脈硬化、骨粗鬆症、ドライアイ、認知症などの病気の原因や、老化にも深く関わってきていることがわかってきています。

美容面だけでなく、健康全体のことを考えても、糖化はできるだけ防いでおきたいですね。

糖化を防ぐ2つの方法

糖化が起こるのは、血中の糖質と体内のタンパク質や脂質が結びつくことがきっかけでした。そのため、糖化を防ぐには、血中の糖質に量を増やしすぎないようにして、体内でAGEsが作られる機会自体を減らすことが大切です。

そこでポイントになってくるのが血糖値です。

<血糖値とは>

血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことをさします。

 

食後に血糖値が急激に上がることで、血液中の成分であるタンパク質と糖分が結びつき、AGEsが大量に生成されることがわかっています。そのため、食後の血糖値の上昇を小さくすることが糖化を防ぐためには欠かせません。

また、食品には、そもそもAGEsが多く含まれているものがあります。そういった食品をとる機会を極力減らし、食物に含まれるAGEsが体内に入ってくるのを防ぐことも大切です。

上記のことから、食生活・生活習慣を見直して、AGEsが体内にたまるのを防ぐ必要があることがわかります。

<糖化の原因>
  1. 体内でAGEsが作られる。
  2. 食物に含まれるAGEsが体内にたまる。

 

<糖化を防ぐ方法>
  1. 食後の血糖値の上昇を小さくすることで、AGEsが大量に生成されるのを防ぐ。
  2. AGEsが多く含まれる食品を控える。

 

それでは、後の血糖値の上昇を小さくする方法から説明していきます。

食後の血糖値上昇を防ぐ8つの方法

食後に血糖値が急激に上がれば、血液中の成分であるタンパク質と糖分が結びつき、AGEsが大量に生成されます。

血糖値は糖質の多い食品で上がるため、食事の際は、以下のことを心がけましょう。

1.炭水化物の重ね食べを避ける

次のような、炭水化物同士の食事の組み合わせを炭水化物の重ね食べといいます。

<炭水化物の重ね食べの例>
  • ハンバーガー+フライドポテト
  • ラーメン+チャーハン
  • おにぎり+カップめん
  • 菓子パン+サンドイッチ

 

忙しくて食事を簡単に済ませたい、食事のコストを抑えたい、手早くお腹いっぱい食べたい、という方はついついこのような食品選び方をしてしまいがちです。

炭水化物の重ね食べを続けると、糖質過多になり食後の血糖値が上がりやすいです。またビタミン、ミネラル、食物繊維も不足し、栄養バランスも乱れてしまいます。

基本は主食を1種類、メインとなる肉や魚・大豆・ 卵から1品、野菜を使った副菜を2品組み合わせましょう。例えばおにぎり+チキン+サラダ+野菜スープといった組み合わせが良いでしょう。

2.野菜から食べる

同じ食事をとる場合でも、食べる順番を変えるだけで、血糖値の上がり方は異なります。空腹時に、糖質の多いご飯やパン麺類から食べ始めると血糖値は急激に上がります。

そのため、食事の際は、炭水化物を食べるタイミングを後にずらし、「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番で食べましょう。血糖の吸収が穏やかになり、血糖値の上がり幅も小さくすることができます。

3.スイーツを食べすぎない

砂糖の多いスイーツは血糖値が上がりやすいです。ケーキなどの洋菓子にはもちろん和菓子にも糖質が多く含まれています。

例えば、大福を1つ食べることは、女性用の茶碗1杯分のご飯と同等の糖質が含まれます。スイーツを食べすぎないようにしましょう。どうしても食べたい人は、1週間に1回など頻度を抑えて食べるようにしましょう。

4.清涼飲料水・ジュースは控える

血糖値が急上昇しやすいのが、飲み物に含まれる糖分です。ブドウ糖果糖液が含まれる清涼飲料水はもちろん、果汁100%のジュースも食物繊維が壊れるため血糖値が上がりやすいです。

ジュースを飲む代わりに、食物繊維を摂取できる生のフルーツをとるようにするのがおすすめです。

5.GI値を意識して食べる

糖質を摂取してからの血糖値の上昇具合を数値で表したものをGI値(グリセミック・インデックスの略)と言います。「GI値が高い=糖質の吸収が早い」「GI値が低い=糖質の吸収が遅い」ということになります。

血糖値の急激な上昇を抑えるためには、糖質の吸収を遅くする必要があります。そのため、低GI値の食品を選ぶことが糖化を防ぐポイントになります。

6.食後すぐにウォーキングをする

血糖値は食後30分から1時間後にピークになります。そこで食事をしてからすぐに運動することで血糖値の上昇が緩やかになることがわかっています。食後の運動が難しい方でも食後ゆっくりするのではなく、すぐに家事をするなど動くことを心がけましょう。

7.主食は未精製のものを選ぶ

主食を未精製のものに変えることで食物繊維をプラスすることができます。食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があるのです。

白米は玄米や五穀米・もち麦に替え、パンはライ麦パンに、シリアルはオートミールを加えることで、手軽に血糖の急上昇を防止できます。

8.欠食をしな

空腹の時間が長くなればなるほど体は飢餓状態になり、食後の血糖値が上がりやすくなります。なるべく13食、欠食をせずに食べましょう。どうしても食事の時間が長く空いてしまうときには必ず食べる順番を心がけ、炭水化物から食べないように気をつけましょう。

AGEsが多く含まれる食品を控える方法

食品によっては、AGEsが多く含まれているものがあります。

AGEsが多く含まれる食品を控えることで、AGEsが体内に入ってくるのを防ぐことができます。また、AGEは調理方法でも食品に含まれる量が変わってきます。AGEsが多く含まれる食品を控えるためには、AGEsが多く含まれる食品の見極めと、AGEsを増やさない料理方法の選択が重要です。

和食AGEs

ごはん、納豆、味噌汁といったメニューは糖化を防ぐ理想の朝食といえます。

朝食やランチでパンを食べることが多い方は、主食をごはんにする、外食で揚げ物や炒め物を選ばないということもAGEsを増やさない工夫の一つです。例えば同じ鶏肉でも、唐揚げから水炊きに変えるだけでAGEs1/10まで少なくなります。

また、どうしてもパンを食べたいという方は選ぶ種類に注意しましょう。例えば、バターをたくさん使うクロワッサンには、トーストの約10AGEsが含まれています。

ちなみに女子に人気のパンケーキには、クロワッサンの約2倍のAGEsが含まれるため実は美容には大敵なのです。ポテトチップスやフライドポテトもAGEsは多く、なるべく控えたい食品です。

高温調理を避ける

食品からとるAGEsは、全てが身体に蓄積されるわけではありません。体外へと排泄されますが、一部は身体に溜まってしまいます。

食品中のAGEsを増やさないポイントは、高温調理を避けることです。AGEsは同じ食品でも温度が高くなるほど増えてしまいます。油を多く使う調理方法ほど調理中の温度が高くなるため、じっくり焼いたステーキや油の多いカレー、チーズがたっぷりのったピザ、カリカリに焼いたベーコンなどもAGEsは多いでしょう。

AGEsが増える調理方法

調理方法では「生」「茹でる・蒸す」「炒める」「揚げる」の順で食品中のAGEsが増えていきます。電子レンジの加熱も10分以上ではAGEsが増えるとされています。

美肌を作るための食生活

コラーゲンを作る食生活

肌のコラーゲンと糖質が結びつき糖化を引き起こすことで、肌がたるむことは冒頭でお伝えしました。そもそもの糖化が起こらないように、注意することは大切ですが、それと同じくらいにコラーゲンをカラダで作るための、食べ物選びも大切です。コラーゲンの合成には、タンパク質、ビタミンC、鉄の3つが欠かせません。この3つの栄養素を意識的にとりましょう。

肌のターンオーバー機能を高める食生活

肌のターンオーバー機能は肌が新しい細胞に生まれ変わるまでに一連のサイクルのことを言います。そのため、肌のターンオーバー機能を高めることは肌を綺麗に保つ上でとても大切です。

そこで欠かせないのがビタミンBです。

私たちは食事で摂取した糖質、たんぱく質、脂質を酵素の力で分解し、エネルギーに変えます。その酵素の手助けをするのがビタミンB群です。ビタミンB群が不足することで肌のターンオーバーの機能が低下し、肌トラブルの原因となり得るのです。ビタミンB群を効率よく摂取する食事法について詳しく知りたい方はこちらの記事をご参照ください。

肌荒れはビタミンB不足が原因!不足すると髪のトラブル・ニキビ・皮膚炎に

夜遅い時間の食事を避ける

肌のたるみを防ぐためには油物や糖質を控えるなど、ここまでご紹介した糖化を防ぐための食べ物選びはもちろん大切です。しかし、いくら食選びに気をつけていても夜遅い食事をしていては、効果も薄れてしまいます。

夜遅い食事を続けることで、体内時計が狂い内臓に負担がかかります。その結果、胃腸の消化・吸収力が弱まり、栄養素をうまく吸収できず、ビタミンが不足し肌荒れや吹きでものの原因になるのです。このような肌に悪影響を及ぼす遅い食事は避けましょう。より具体的な肌に悪い食事習慣はこちらの記事でまとめています。合わせてご参照ください。

肌荒れの原因は食生活の乱れ。肌に悪い食事習慣と美肌に効く食べ物

 便秘による肌荒れを防ぐ食生活

糖質制限や偏食、運動不足などで便秘に悩む方も多いです。

便秘は肌荒れの原因になり、美容に大敵です。水溶性食物繊維ととるように心がけましょう。水溶性食物繊維は便を柔らかくする働きや、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を妨げる働き、さらには、血糖値の上昇を緩やかにするなどの効果もあります。

また、便秘には、弛緩性便秘、痙攣性便秘、直腸性便秘と3つの種類があります。一口に便秘といっても便秘の種類によってとるべき対策は異なってきます。

便秘による肌荒れを防ぐ方法や便秘の種類ごとの対策はこちらの記事でご紹介しています。合わせてご覧ください。

便秘は肌荒れの原因!管理栄養士が教える便秘を治す食事法

まとめ

ここまで、肌のしわやくすみを引き起こす糖化の原因と、糖化を防ぐための対策についてお伝えしました。糖化を防ぐためには、食後の血糖値の上昇をおさえることと、AGEsが多く含まれる食品を控えることが大切でした。

<糖化を防ぐ方法>
  1. 食後の血糖値の上昇を小さくすることで、AGEsが大量に生成されるのを防ぐ。
  2. AGEsが多く含まれる食品を控える。

 

食後の血糖値を抑えるためには野菜から食べ始めるようにする、AGEsの多い食品を控えるには調理方法は高温調理を避ける、など少しの工夫で糖化を防ぐことができます。

今回ご紹介したことの中で、できることから少しずつ、糖化予防を始めてみてくださいね!

この記事を書いた人
岩井 里香
管理栄養士
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