リコピンで肌を紫外線から守ろう!体の内側からできるシミ・シワ対策

岩井 里香

皆さん紫外線対策はしていますか。
強い日焼け止めを常に塗る、紫外線を避けるために外出をしないといった過度の紫外線対策は、実は健康に逆効果ということもあるのです。

なぜなら、日光にあたることで体内で生成されるビタミンDが、過度な紫外線対策によって生成できなくなってしまうからです。

<ビタミンDとは?>

カルシウムやリンの吸収の促進や、筋力の向上などに欠かせないビタミン。


だからといって、紫外線を浴びることで体に有害な過酸化酸素やメラニン生成が活性化されると、シミやシワの原因にもつながります。

そこでおすすめしたいのが、体の内側から対策をすることで、紫外線による肌トラブルを防ぐ方法です。

この記事では、紫外線を多く浴びる時期に特におすすめしたい、リコピンについてご紹介します。

管理栄養士 岩井里香
管理栄養士。これまで病院や企業で数多くの食事・栄養指導を行う。現在もクリニックにて、患者さんへの栄養指導に従事。

リコピンとは

リコピンはトマトやスイカなどに多く含まれ、ビタミンAの仲間であるカロテノイドの一種です。

<カロテノイドとは>

カロテノイドは、緑黄色野菜や果物に多く含まれ、アスタキサンチンやルテイン、リコピンなど数種類に分かれており、いずれも抗酸化作用に優れています。

リコピンの効果

リコピンには、強い抗酸化作用とメラニンの生成を抑制する効果があります。老化や動脈硬化、シワの予防に効果的な栄養素です。

強い抗酸化作用

リコピンはカロテノイドの中でも特に強い抗酸化作用が期待できる物質です。その能力はβ–カロテンの2倍、ビタミンE100倍とも言われています。

抗酸化作用は紫外線を多く浴びることで増える、過酸化酸素を除去してくれる働きがあり、老化予防だけでなく、がんや動脈硬化の予防にも効果的です。

<過酸化酸素とは>

他の物質を酸化させる力が非常に強い酸素のことをいいます。私たちは呼吸によって酸素を体内にいれますが、そのうちの一部が活性酸素に変化します。

活性酸素は、体内に入り込んだ細菌やウイルスを殺菌する効果があり、身体にとって必要なものです。しかし増えすぎると身体の物質と結びついて酸化を起こします。これがいわゆる「身体のサビ」です。これが、肌のしわ、たるみ、しみ、くすみ、白髪など老化の原因となります。

また、それだけでなく、生活習慣病を引き起こすこともわかっています。

メラニン生成を抑制する効果

紫外線を浴びると肌を守るために体内でメラニンが作られます。

皮膚を守るためにメラニンは大切な役割を果たしていますが、過剰に作られることで、シミの原因にもなります。リコピンにはこのメラニンの生成を抑制する効果があるのです。

 

メラニンの生成の仕組みを美容クリニックの医師が詳しく解説している記事はこちら。

皮膚・肌の構造を医師が解説!シミ・シワ・たるみの原因とは

リコピンが含まれる食材

スイカとマンゴー

リコピンといえばトマトのイメージが強いようですが、他の食品にもリコピンは含まれています。

例:スイカ、ピンクグレープフルーツ、あんず、柿、金時人参、パパイヤ、マンゴー

リコピンを摂取する際の適量

1日15mgが目安です。リコピンは体内に蓄えておくことができないため、なるべく毎日摂取できるいいでしょう。

15mgを摂取する目安の食品量>

・トマト大サイズ約2
・プチトマト約10
・スイカ約470g
・ピンクグレープフルーツ約2
・柿 約10
・金時人参 約2


リコピンはトマト以外にも含まれていますが、中でも含有量が多いのはやはりトマトと言えます。

100gあたりのリコピンの含有量は、トマトよりもプチトマトの方が多く含まれています。プチトマトなら朝食に数個つまんだり、お弁当に入れるなど、手間をかけずに食べられますね!

効率よくリコピンを摂るポイント

調理方法を工夫することで、リコピンの体内への吸収率を高めることができます。具体的に3つの方法をご紹介します。

加熱調理をする

リコピンは生の状態では吸収率が悪く、加熱されたものの方が吸収率が高まります。

トマトサラダもよいですが、加熱するトマト料理は吸収率が高まるうえ、カサが減るため量もたくさん摂りやすくなります。

料理のバリエーションも増えるため、飽きずに続けられそうですね!

また、トマトには旨味成分が含まれており、トマトを出汁の役割として使うことも注目されています。

この旨味成分は肉や魚などと相性が抜群。組み合わせることで、旨味の相乗効果が期待できます。

カレーの隠し味として入れても美味しいですよ!

油と一緒にとる

リコピンは油に溶けやすい性質を持っているため、油と一緒に摂ることで体に吸収されやすくなります。

西海岸の地域ではトマトやオリーブオイルがよく採れ、ピザやサラダなどでこの組み合わせは定番ですよね。実はリコピンの吸収率を高めるためにはとてもよい組み合わせなのです。


美容を意識してノンオイルドレッシングを使っている方も、トマトのサラダを食べるときはオイルを少量かけるようにしましょう。
トマトスープやトマトジュースにもオリーブオイルを少量かけるとより効果的にリコピン摂取ができますね。


なすや鶏肉などと一緒にトマトを炒め、みそとみりんで味付けをするトマトの味噌炒めもおすすめです。トマトの旨味を活用して、シンプルに塩コショウのみで炒めても美味しいですよ。


また、リコピンが多く含まれる金時人参も、油で炒めることで甘みも増し、様々な食材との相性もよいですよね。

加工品でとる

加熱されたトマトの加工品は細胞膜が壊され、リコピンが吸収されやすい形になっています。また濃縮されたものも多く、少量で多くのリコピンを摂取することが期待できるのです。

 

メーカーや種類にもよりますが、たとえばケチャップは、50gで約1日分のリコピン摂取ができます。同様にトマト缶では約100g、トマトジュースでは200mlでリコピンを十分に摂取することができるのです。

 

トマトの買い置きは日持ちがせず難しいと感じる方も、トマト缶なら期限を気にせず買い置きできますし、トマトは苦手でもケチャップなら大丈夫という方も多いはずです。また日頃自炊をしない方でもトマトジュースなら手軽にリコピン摂取ができますね。

 

以上が効率よくリコピンを摂る方法でした。

また、ハリのある肌をキープするにはコラーゲンを食事補うことも大切です。コラーゲンを食事で補う方法に興味がある方はこちらの記事も合わせてご覧ください。

コラーゲンを生み出す食べ物の選び方。シワやたるみに負けないハリのある肌へ

赤いプチトマトと黄色いプチトマトの違い

赤いプチトマトと黄色いプチトマト

どちらも栄養成分に大きな違いはありません。しかし、リコピンの構造に違いがあり、赤いプチトマトに比べて黄色いプチトマトの方が生食でもリコピンを吸収しやすいといわれています。

どちらにせよ青みが残っている未熟のプチトマトではなく、完熟したものを選ぶようにしましょう。

玉ねぎやにんにくと組み合わせると吸収率アップ

名古屋大学とカゴメとの共同研究で、玉ねぎやにんにくと一緒に調理することで、リコピンの吸収率が高まるという結果がでています。
これは玉ねぎやにんにくを調理することでできる香り成分「ジアリルジスルフィド」が、吸収しにくいリコピンの構造を吸収しやすい構造に変えてくれるからだそうなのです。

 

玉ねぎやにんにくとトマトの組み合わせは、イタリア料理には定番の組み合わせですよね。トマトのパスタやトマト煮込みは、加熱する・油を使う・にんにくやたまねぎを使う、の3拍子が揃った完璧なリコピン摂取法といえそうですね。

リコピン摂取は朝食がおすすめ

カゴメの研究では、朝食にリコピンを摂取した場合と、昼食や夕食で摂取した場合を比べると、朝食に摂取をした場合の方がリコピンの吸収率が高いことがわかっています。

 

これは絶食の時間が関係しており、飢餓状態の朝食にリコピンを摂ることで吸収率が高まると考えられています。

朝食のスクランブルエッグにケチャップをかける、ささっとミニトマトをつまむ習慣などをとりいれてみてはいかがでしょうか。

 

朝食は食べない、食欲がないという方も、トマトジュースを1杯飲むだけでリコピン摂取に加え、トマトに含まれるミネラルも摂取でき、夏バテ予防にもなります。

 

こういった正しい食生活をおくることは、美肌を作る上で欠かせませんね。もし食生活の乱れが気になる方がいらっしゃれば、こちらの記事も合わせてご覧いただくと良いと思います。

肌荒れの原因は食生活の乱れ。肌に悪い食事習慣と美肌に効く食べ物

まとめ

いかがでしたか。皆さん耳にしたことがあるリコピンですが、摂り方次第で体に取り込める量は随分と変わります。

紫外線をたくさん浴びる時期には是非リコピンを摂取して、シミやシワからお肌を守りましょう。

 

また、紫外線対策を日焼け止めで行うことももちろん大切です。

それらの方法は、MYREVOセラピストの方や美容クリニックの医師が解説していますので、これらの記事をご参考ください。

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