老化を促進する食べ物は「油」だった! 美肌を保つ油の種類の見分け方

岩井 里香

老化を防ぐために食べ物に気をつけている方は多いと思います。

 

しかし、老化を考える上でまず注意しなければならない食べ物が、実は油だということを皆さんはご存知ですか?

 

油は揚げ物だけでなく、ドレッシングやオリーブオイルなどの調味料にも使われています。

さらには、お肉料理はもちろん、青魚などの食べ物を通じても体に入ってきます。

 

食べ物と切っても切り離せない油。

老化を防ぎたい方が真っ先に気をつけるべき食べ物は油と言っても良いくらいなのです。

そこで今回は、質の良い油の種類や見分け方についてお話しします。
管理栄養士 岩井里香
管理栄養士。これまで病院や企業で数多くの食事・栄養指導を行う。現在もクリニックにて、患者さんへの栄養指導に従事。

老化と油の関係

油で調理をする様子

油は、細胞膜を構成する重要な成分です。

 

良い油をとると肌の保湿力を高めることができますし、油が不足すると乾燥やシワなど肌のトラブルが生じ、弾力のない肌の原因となります。

 

そんな美容に重要な油ですが、誤った油の摂り方では、肌をさびつかせる腸の悪玉菌を増やし老化を促進させるというデメリットがあります。

油は様々な種類があり、それらの特徴を知った上での選び方が重要です。

 

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老化を促進する油の種類

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸とは、通常は液体であるはずの油に水素を添加することで人工的に固形にしたものをいいます。

 

マーガリン、マヨネーズ、ショートニング、ファットスプレッドなどに含まれ、これらを多量に摂取すると老化や肥満、アトピー性皮膚炎の原因になるため摂りすぎには注意しましょう。

 

近年ではマーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸の量は減少傾向にあるとされ、過度に心配する必要はありません。

しかし、ケーキやクッキーなどの洋菓子や油で揚げたスナック菓子、パンなどの手軽に手に入る食品の摂りすぎには美肌に悪影響です。十分に注意しましょう。

酸化した油

市販のお弁当やお惣菜、スナック菓子、揚げてから時間が経った揚げ物など、古い油や酸素に触れた時間が長い揚げ物は酸化してしまい、身体の錆びにつながります。

 

外食での揚げ物や市販の揚げ物は、何度も使いまわした油を使用していることが多いです。

 

また、油で揚げたスナック菓子なども酸化した肌に悪い油といえます。さらには、せっかく油の種類にこだわって家で作った揚げ物でも、時間が経ってしまえば酸化してしまいます。

外食やお惣菜を利用するときには揚げ物を避け、油ものが比較的少ない幕の内弁当や和食の惣菜などを選べると肌によいでしょう。

 

家で揚げ物を作る際には、なるべく食べる直前に調理し、揚げたてを食べられるようにしましょう。

 

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オメガ6系脂肪酸

油には身体で十分な量を合成できないため、食事からの摂取が必要な種類があります。

これを必須脂肪酸といいます。

 

オメガ6系脂肪酸にはこの必須脂肪酸が含まれるため、一定量の摂取は欠かせません。

また、適量を摂る分にはLDLコレステロールを下げる効果など身体によい効果があります。

 

しかし摂り方には注意が必要。

摂りすぎると炎症を起こして体を傷つけてしまうのです。

 

この炎症はアトピーやアレルギー、ニキビの原因になると言われています。

オメガ6系脂肪酸はひまわり油、コーン油、大豆油等、多くの植物油に含まれるため、摂りすぎている方が多いです。

 

自宅での調理ではオリーブオイルやココナッツオイルなどを併用することでオメガ6系脂肪酸の摂りすぎを防ぐことができますが、外食では油の種類まで指定することはできませんよね。

 

そこで、外食では油を多く使う炒めものや揚げ物をなるべく避け、焼き料理や蒸し料理を選ぶようにしましょう。

 

またオメガ3系脂肪酸の比率を高めることが大切です。

オメガ3系脂肪酸については下記で詳しく説明していますが、外食では魚のメニューを心掛けることでオメガ3系脂肪酸を摂ることができます。

美肌のために上手に摂り入れたい油

美肌の女性

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸には人の身体で作ることができない必須脂肪酸が含まれます。

これらは血液をサラサラにする効果があり、中性脂肪を下げたり、脳の活性化にも関わります。

 

また、炎症やアレルギーを抑える効果や、肌のセラミドを生成したり、しみの原因となるメラニンを抑える効果を期待する意見もあるため、上手に摂り入れていきたい油です。

 

特に、オメガ6系脂肪酸とのバランスが重要です。

現代人ではほとんどの方が食物油に含まれるオメガ6系脂肪酸に偏っているため、意識して摂る必要がありそうです。

<オメガ3系脂肪酸を多く含む油>

青魚、あまに油、えごま油、ヘンプシードオイル、インカインチオイル。

 

上手に摂り入れる方法

あまに油、えごま油、ヘンプシードオイル、インカインチオイルは身体の中で一部が魚の油の成分に作り替わります。普段の生活で魚を食べる機会が少ない方やアレルギーがある方は、これらを利用するのもおすすめです。

 

あまに油、えごま油、ヘンプシードオイル、インカインチオイルの特徴

しかしこれらの大半は熱に弱い性質があります。そのため、加熱調理には使えません。

サラダにスプーン1杯程度をかける等して毎日少しずつ摂取しましょう。

 

インカインチオイルはあまに油やえごま油に比べて抗酸化力が強く、熱にも強いため加熱料理にも利用できますよ。

 

青魚に含まれる油の特徴

魚は旬のものを選ぶと魚油をたっぷり摂取することができます。なかでもサバやさんまなどの青魚がおすすめですが、苦手な方は鮭など食べやすい種類でかまいません。

 

刺身やカルパッチョのように生で食べると魚の油を酸化させずに食べられます。また鯖の水煮缶を汁ごと使えば魚の油を無駄なく食べられます。

日頃魚を食べる習慣がない方は、まずは週2〜3回を目標に魚を食べましょう。

オメガ9系脂肪酸

オメガ9系脂肪酸は、酸化しにくく、身体の錆びの原因となる過酸化脂質を作りにくい性質があります。

<オメガ9系脂肪酸を多く含む油>

ひまわり油、オリーブオイル、アボカド油

 

上手に摂り入れる方法

これらは熱に強い性質のため、炒め料理や揚げ料理などの加熱料理に使えます。

またトーストにバターの代わりにオリーブオイルをつけて食べるのもよいでしょう。

 

サラダにオリーブオイルと少量の塩胡椒とお好みでお酢やレモン汁を加えれば立派なドレッシングにもなります。

その他の美容に効果的な油

ココナッツオイル

ココナッツオイル

代謝が早く脂肪になりにくい性質があります。

 

体内での活性酸素の発生を防ぐため、老化防止効果も期待できます。

また、熱に強いため加熱料理に向いています。

 

ココナッツ風味が強いため、フレンチトーストや焼きバナナや焼きりんごに使うと風味豊かなスイーツ風になります。コーヒーに入れてもコクが広がります。

 

グレープシードオイル

オリーブオイルの約2倍のビタミンEやポリフェノールが含まれており酸化されにくい特徴があります。

 

加熱料理にも使え、ほとんど無味無臭でサラッとしているため、さまざまな料理で使いやすいです。

しかしオメガ6系脂肪酸を多く含む為、摂りすぎには注意が必要です。

 

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(まとめ)油の酸化を防ぐ保存方法

せっかく油の種類にこだわっても酸化させてしまっては意味がありません。

保存方法は以下の通り気をつけましょう。

<油の酸化を防ぐ保管方法>
  • 温度が低いところに置く。
  • 光の当たらない冷暗所に置く。
  • 空気に触れないように蓋をしっかり閉める。
  • 遮光瓶に入っている油を選ぶ。
  • 早めに使い切る。

 

今回はたくさんの種類の油をご紹介しましたが、どの油も摂りすぎは肥満につながります。

「質のよい油を適量摂取すること」がいつまでも美しい肌を保つポイントです。

 

油は摂りすぎに十分注意して、質の良い油を選んでいけるように気をつけていきましょう!

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岩井 里香
管理栄養士
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