筋トレで痩せないのはなぜ!?原因と解決策がわかれば脂肪は落とせる!

MYREVO編集部

「痩せたい!」その一心で筋トレを始めてみたは良いものの、全然体重が減ってくれない…そんな方多いのではないでしょうか?


「筋トレしているのに痩せないのはなぜ?」という方に向けて、筋トレで痩せる原理や、いつ効果が出始めるのかなどについて詳しく解説していきたいと思います。


この記事を読めば、正しいダイエットの方法や、なぜ痩せないのかが理解できますよ!

フィジーカー栗原さん
フィジーカー 栗原 強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

筋トレをしても痩せない原因

「スタイルを良くしたい」という気持ちで筋トレを始めても、なかなか痩せないと気持ちが続きませんよね。


今筋トレを継続しているのにもかかわらず、効果が出ていないというのであれば、下記のような問題があるのかもしれません。

<考えられる問題>
  1. 効果が出るのはこれから
  2. 筋トレのタイミングが悪い
  3. 太る筋トレをしている
  4. 食べ過ぎである
  5. 体が硬い

 

これらの問題に該当しているかどうか確認して、一つ一つ原因を排除していきましょう1

 

痩せない原因を取り除けば、確実に体は痩せてくれるはずです。

1:効果が出るのはこれから

筋トレを始めて、まだ数週間…というのであれば、筋トレの効果はまだ発揮されていません。

 

なぜなら、筋トレによって見た目が変化するには、筋トレを始めてから3ヶ月は必要と言われているからです。

 

筋トレによって筋肉がつき始めると、基礎代謝が上がり一日に消費するカロリーが増えてきます。

 

そうすると、今までと同じ量の食事を食べていたとしても、消費カロリーが増えているため自然と痩せていくのです。

 

それまで時間が掛かりますが、筋肉さえ付いてしまえば、痩せやすい体を作れます。

 

また、1kgの脂肪を落とすのに必要なカロリー消費は7000kcalほどなので、これを筋トレのみで消費するには大変です。

 

しかし、筋トレで消費するカロリーと体につき始めた筋肉による消費カロリーの2つが合わされば、非常に大きなカロリー消費となってきます。

 

ですので、まだ筋トレを始めて数週間程度なのであれば、少なくとも3ヶ月以上は継続してやってみましょう!

 

筋トレを数週間継続できたあなたなら簡単にできるはずです。

2:筋トレのタイミングが悪い

筋トレには、痩せやすい適切なタイミングがあります。

 

筋トレはダイエット目的の場合と、筋肉を大きくするバルクアップが目的の場合がありますが、それらによって適切なタイミングは異なります。

<ダイエット効果の高い筋トレのタイミング>
  • 朝食と昼食の間
  • 昼食後
  • シャワーを浴びた後

 

朝食と昼食の間がおすすめな理由

朝食を食べたあとは、体が目覚めて運動しやすい時間帯になっています。


食事を摂ってしばらくたった後に筋トレを行うと、体に吸収されたカロリーを消費できるので、食事をして一段落したころに行うといいでしょう。

 

昼食後がおすすめな理由

昼食後は、血糖値が上がり、眠気が起きやすい時間帯です。

 

そこに運動を取り入れることで、目が覚めさせ代謝を高める効果が期待できます。

 

また、昼食で摂取したカロリーをすぐに消費できるためダイエットには効果的です。

 

シャワーを浴びた後

夜は本来眠りに入る準備を行う時間のため、寝る直前は激しい運動を行わないほうがいいです。

 

しかし、寝るまでまだ時間がある際は、夜シャワーやお風呂に入ったあとに筋トレを行いましょう。

 

お湯をあびることで体が目覚めているにで、その時間に合わせてトレーニングを行うことで、体をびっくりさせることなく筋トレを行えます。

 

また、体が温まり筋肉がほぐれている状態なので、筋トレの効果をさらに高めることができるでしょう!

3:太る筋トレをしている

筋トレには、体を大きくするためのメニューが存在します。

 

太るというと少し語弊がありますが、体を大きくするということは、「痩せたい」という方にとっては真逆の方向です。

 

体を大きくする場合は、重い負荷を少ない回数でトレーニングします。一方で、ダイエットに最適なトレーニングは、軽い負荷で回数を多くして行うのが一般的です。

 

上記の違いは、陸上選手の体格を見ると一目瞭然です。

 

爆発的な力が必要な100m走の選手は、がっしりとした体型をしていますが、反対に持久力の必要なマラソン選手は痩せた体をしています。

 

そのため、ダイエットを目的で筋トレを行うのであれば、トレーニング時の負荷は軽くして、回数をこなす必要があるのです。

 

これまで、高い負荷で少ない回数のトレーニングを行っていたのであれば、軽い負荷で回数をこなすメニューに変えてみましょう!

4:食べ過ぎである

サラダを食べる女性

筋トレでカロリーを消費するからと言って、食べすぎてしまっては意味がありません。

 

過度な食事制限は必要ありませんが、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていると痩せられないでしょう。

 

また、食べた料理の「量」ではなく、カロリーベースで考えることが重要です。

 

量が少なくてもカロリーの高い「揚げ物」や「炭水化物」などを食べる際には、それがどのくらいのカロリーなのか考えてから食べることをオススメします。

 

例えば、おにぎり一つでは200kcalありますが、腹筋1回であれば0.56kcalしか消費しません。なんと、350回も腹筋しなければ、おにぎり一つのカロリーは帳消しにできないのです。

 

このことから、摂取カロリーを減らすのが大切だとわかっていただけたかと思います。

 

筋トレをしたからといって、沢山食べても大丈夫と考えるのではなく、適切な食事量にするのが大切です。

 

<筋トレで痩せるための食事法はこちら!>

>>>筋トレ時のカロリー摂取の適量は?PFCバランスの計算方法【管理栄養士監修】

5:体が硬い

体が硬い場合も、筋トレの効率を著しく落としてしまいます。

 

体が硬いと筋トレの際に、関節の可動域が狭くなってしまい筋トレの効果が下がってしまうのです。

 

筋トレの効果が下がるということは、消費カロリー量も少なくなってしまいます。そして、可動域が狭いのが原因で、一部の筋肉だけに刺激がいってしまい、「原因3」の筋肉太りが起こってしまう可能性も否めません。

 

また、体が硬いということは、筋肉の血流が悪くなってしまっていることも考えられます。それが原因で代謝量が落ちてしまって、カロリーの消費が少なくなってしまっている場合も。

 

筋トレ後にストレッチを行うことで、血流が行き渡り、温まった筋肉を伸ばせます。

 

そうすることによって、徐々に柔軟な体になっていき柔軟性も上がっていくでしょう!

 

柔軟性が低いと感じているのであれば、筋トレに加えてストレッチも加えてみて下さい。

筋トレで痩せるコツ

体重計に乗る人

ダイエットを成功させるためにも絶対に知っておいてほしい、筋トレで痩せるためのコツについても解説していきましょう。

<筋トレで痩せるコツ>
  1. 体重を基準にしない
  2. カロリー収支を計算する
  3. 前後にストレッチをする
  4. 筋トレの強度を段階的に上げる

 

これらについて、一つ一つ解説していきましょう。

体重を基準にしない

筋トレでダイエットを行う際に、気にしてはいけないのが「体重」です。

 

なぜなら、筋肉と脂肪では比重が違い、同じような体型であっても筋肉質な体のほうが体重は重いからです。

 

重さの違いは、「”筋肉:脂肪=1.1:0.9”」とされています。

 

たかが20%程度と思われるかもしれませんが、この差はとても重要です。

 

筋肉を鍛えていると脂肪が少なくなり、筋肉が増えてきます。

 

そうすると、体重のみを基準とした場合、ほとんど変化がないように感じてしまうかもしれません。

 

しかし、そういった場合は、見た目は引き締まって、体は細くなっているはずです。お風呂に入る前に、自分の体を注意深く確認してあげれば、体に変化が出てきているでしょう。

 

「痩せたい」を最重要視するのであれば、体重を気にする必要は全くありません。

 

むしろ、本格的に筋トレをし始めると、太っていた頃よりも体重は増える可能性は大いにあります。

 

見た目を重要視して、体重という数字に惑わされないようにしましょう。

カロリー収支を計算する

筋トレでのダイエットにかかわらず、一日のカロリーを収支を計算するのはとても大切です。

 

カロリー収支は、「(摂取したカロリー)-(消費したカロリー)」で算出が可能です。

 

この計算で出た数値がプラスであれば、余分なカロリーが贅肉や脂肪となって体に蓄積されていきます。

 

一方で、カロリー収支がマイナスであれば、脂肪を燃焼していくため、徐々に脂肪が減っていきます。

 

先程も、おにぎりの例でお伝えしたように、おにぎり一つはおよそ200kcalあり、おにぎり一つ分のカロリーを消費しようとすると350回以上の腹筋が必要になります。

 

必要以上のカロリー摂取は避けるようにしましょう。

 

大切なのでもう一度言いますが、痩せたい場合は、必ずカロリー収支がマイナスでなければなりません。痩せるためにも、運動量と食事の量を調整し、カロリー収支がマイナスになるように調整しましょう。

前後にストレッチをする

筋トレの効果を最大限に高めるためにも、前後にストレッチを行うのが効果的です。

 

なぜなら、痩せない「原因5」でお伝えしたように、体が硬いことは筋トレの効率を阻害するからです。

 

筋トレの前にストレッチを行えば、筋肉に血液がしっかりと行き渡った状態でトレーニングを開始できます。

 

その上、筋肉が温まり、筋肉が柔らかくなっているので、ストレッチを行わないときと比べて、筋肉の可動範囲は大きくなるでしょう。

 

このことから、筋トレの前にストレッチを行うことは、筋トレの効果を高める上で重要です。

 

ただし、筋トレの前に行うストレッチは、じっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」ではなく、関節をアクティブに動かす「動的ストレッチ」が最適とされています。

 

一方で、筋トレ後のストレッチであれば、静的ストレッチがピッタリです。

 

静的ストレッチで、老廃物や乳酸を流してあげれば、筋肉に疲労が残りにくく、疲労回復も促進してくれます。

 

続けることが重要な筋トレでは、疲れを残さないのも重要です。毎日、元気に筋トレをするためにも、筋トレ後は「静的ストレッチ」で筋肉を労ってあげるのがいいでしょう。

筋トレの強度を段階的に上げる

筋トレは、軽すぎる負荷でやっていてもあまり効果はありません。

 

そのため、自分の筋肉の成長に合わせて、負荷を調整したほうがより効率よく筋トレができるでしょう。

 

痩せるのが目的であれば、20回から30回程度こなせる負荷に設定するのがオススメです。

 

筋トレを始めた頃よりも、力がついてきたら、上記の回数を目安に負荷を調整するのがいいでしょう。

 

段階的に負荷を上げる理由はほかにもあります。

 

筋トレのフォームを習得できていない初心者が、いきなり高い負荷のトレーニングを行ってしまうと、どうしても怪我のリスクが高まってしまうのです。そのうえ、最初から高い負荷でトレーニングをしてしまうと、トレーニング自体がきつく感じてしまい、続けるモチベーションを保ちにくくなってしまいます。

 

ですので、最初は軽い負荷から始めて、フォームに慣れてきたら徐々に負荷を上げていくといいでしょう。

 

筋トレは、続けるのが最も大切なので、そのことを忘れずに。

痩せるためのおすすめトレーニング

ランニングマシンを使う男性

ここまで痩せるためのポイントについてお伝えしてきました。

 

では、痩せるためには、どのようなトレーニングが最適なのでしょうか?

 

痩せることに最適なトレーニング方法について紹介していきます!

有酸素運動を入れる

痩せるために最も有効なのが、筋トレと組み合わせて「有酸素運動」を取り入れることです。

 

長時間、有酸素運動を行うと脂肪が燃焼されることはよく言われていますが、筋トレと組み合わせると、より効率よく脂肪を燃焼させられます。

 

筋トレを行った後に、ウォーキングやランニング、そして水泳などの有酸素運動を取り入れることで、脂肪が燃焼されるタイミングが早くなります。

 

なぜなら、筋トレ時にはブドウ糖を合成してエネルギーに変えますが、血中のブドウ糖を消費してしまうと、有酸素運動を行った際に脂肪を燃焼し始めるタイミングが早くなるからです。

 

無酸素運動である筋トレを先に行っていると、血流がよくなっている上に、「成長ホルモン」や「アドレナリン」が分泌されており、それらの働きによって脂肪の分解が促進されやすくなっています。

 

このような理由から、筋トレ後に有酸素運動を取り入れると、脂肪の燃焼効率が上がるので、有酸素運動も合わせて取り入れるのがオススメです。

 

<筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を詳しく知りたい方はこちら!>

>>>筋トレと有酸素運動の時間配分と順番を工夫して3ヶ月・20キロのダイエットに成功した話!

サーキットトレーニングをする

痩せるためには、心拍数を高く保てる「サーキットトレーニング」がオススメです。

 

「サーキットトレーニング」とは、筋トレのような無酸素運動とランニングなどの有酸素運動を繰り返し行うトレーニング方法です。

 

無酸素運動の後に、休憩を入れるのではなく、有酸素運動をしながら休むアクティブレストを取り入れることで、心拍数を高く保ちます。こうすることによって、心肺機能や筋持久力が向上し、脂肪の燃焼効果も期待できます。

 

最も簡単なメニューは、「無酸素運動30秒」+「有酸素運動30秒」を3セット行うというもの。

 

たったそれだけと思われるかもしれませんが、これだけでも心拍数を高く保てるので脂肪を燃焼しやすい効果があります。

 

トレーニングの一例でいうならば「スクワットを30秒」+「縄跳びを30秒」これを3セット繰り返すだけでも十分な効果があります。

 

無酸素運動や有酸素運動の種類はなんでもいいので、鍛えたい場所に置き換えて行ってもいいでしょう。

 

適度に汗もかけるトレーニングなので、気持ちよく行えます。効率よく脂肪燃焼を行いたいのであれば、是非チャレンジしてみてください!

 

<サーキットトレーニングが行える最新の暗闇フィットネス体験記はこちら!>

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まとめ

トレーニングも重要ですが、それ以上に食事の量は重要です。

 

沢山トレーニングしたからといって、食べすぎてしまうと元も子もありません。

 

食事のバランスを見直した上で、正しいトレーニングを継続して行えば、必ず体は痩せてくれるでしょう。

 

筋トレをほんの数日でも続けてこれたのであれば、必ず継続できるはずです。

 

理想の体型を手に入れるために頑張りましょう!

この記事を書いた人
MYREVO編集部
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