スラッとした素敵な人になろう!美姿勢の作り方の基本

井上 瑞穂

「猫背が気になる」「姿勢の良い人ってスラッとしていてかっこいいなぁ」

 

姿勢が気になる人、美しい姿勢をキープしたい人へ、

この記事では美しい姿勢を手に入れるために必要な知識・トレーニング方法についてご紹介します。

正しい姿勢は胸を張ることではありません!

「姿勢を正してください。」と言うと、多くの方は胸を張る動作をすると思います。

実はこれ、正しい姿勢とは言えないのです。

 

胸を張ると、肩甲骨が内転位になり、背骨に対して骨が内側に入ってしまいます。(※内転=体の正中線に近づける動き

一見正しい姿勢に見えるのですが、この状態では腰を必要以上に反ってしまっています。

その結果、肩甲骨が寄り、背中の筋肉が縮んでしまってしまいます。

 

正しい姿勢というのは、肩甲骨が内転位している状態ではなく、少し外転位になっている状態です。(※外転=体の正中線から遠ざける動き)

外転位になりすぎても、体が前傾してしまうので、いわゆる猫背になってしまいますから注意しましょう。

美姿勢を作るために、まずは正しい姿勢ができるかをチェック!

座る女性

あなたの姿勢は正しいと思いますか?

ここで正しい姿勢かどうかをチェックする方法を紹介したいと思います。

 

ます、顎を引いて立ちます。

そして、自分の手のひらを頭の上に乗せて、上からまっすぐ下に向かって押してみてください。

その時に、顎が前に出たり、腰がぐにゃっと潰れたりしている人は、正しい姿勢が取れていないと言えます。

はじめはストレッチで関節の可動域を広げよう!

ストレッチをする女性

美しい姿勢をとるためには、まず関節の可動域を広げてあげることが重要です。

そして次に、正しい姿勢を支えるインナーマッスルをつける必要があります。

 

そもそも、悪い姿勢になってしまう人は、大抵同じ姿勢でいることが多いです。

同じ姿勢でいるということは、その位置で筋肉が止まった状態ということ。

筋肉と筋肉がくっついてしまったり、疲労物質がたまって正しい姿勢に戻せなくなったりします。

 

筋肉が収縮できなくなり、虚血状態で酸素がないままだと、その姿勢で体が固まってきてしまいます。

すると、可動域が狭くなって、正しい姿勢に戻したくても戻せないという現象が起きてしまうのです。

 

「正しい姿勢で筋肉を鍛えましょう、正しい姿勢を保てるような筋肉をつけましょう。」とよく言われますが、

その前にまずは可動域を出してあげないと、筋肉が正しく・大きく機能してくれないので、まずはストレッチが大事になります。

ブレーシングで骨盤・肩甲骨周りを整えよう!

正しい姿勢を手に入れるために、重点的に取り組んでほしいところが、骨盤と肩甲骨周りの2つの部位になります。

姿勢の悪い人の多くが、うまく骨盤を立たせることができません。それは、股関節周りの筋肉が硬いことが原因です。

 

骨盤を後傾させてしまうのを防ぐには、ハムストリングスのストレッチが有効です。

まずは十分なストレッチで骨盤の可動域を広げることからはじめましょう。

美姿勢を作るためのハムストリングのストレッチ方法

ストレッチをする男性

少し長めのタオルを足の裏に巻きつけ、両手でゆっくりと引き寄せ、そのまま膝を伸ばしていきます。

腿の裏が伸びたと感じたら、呼吸を止めずに30秒間はキープ×5セット行います。

もし、伸びた感覚が少ないと感じたら、体を真っ直ぐに伸ばしたまま前方に倒していくと効果的です。

最初は、椅子や壁などにもたれかかりながら、膝を伸ばすことで十分に伸ばされると思います。

美姿勢を作るための「ブレーシング」

可動域を広げることができたら、次に骨盤を支える筋力が必要になってきます。

そのためには、下腹部の筋力が必要になってきます。ここで私がお勧めするのは、ブレーシングというトレーニングです。

 

ブレーシングとはお腹を膨らませる動作になります。

腰骨の一番高い所から指2本内側の位置が、唯一腹横筋を触診できる場所になります。

お腹を膨らませて、触っている指を押し返すように力を入れてみてください。

このとき、指が押し返されているような手応えを感じたら、インナーユニットがちゃんと使えています。

インナーユニットの図

改めてお腹をパンパンにしたまま、再度自分の頭を上から下に向かって押してみてください。体のラインが崩れないのが実感できると思います。

それだけ重力に対して、腹腔内圧が高まり、上に抵抗してくれているということです。

腹腔内圧が高まると、体の中心が安定することになります。その状態で肩甲骨が下がると、背骨のS字カーブが綺麗に出るようになりますから、反り腰や猫背改善に繋がります。

 

次に肩甲骨周りについて見ていきましょう。

多くの人が、日々肩に力が入って生活してしまっています。いわゆる、首と肩の長さが短くなってしまっている状態で、圧が全部上に抜けてしまっているということです。

そのため、肩に力を入れないことが非常に大事になってきます。

骨盤を立てて上の方に圧を持ってくること、肩を下げてその圧を逃さないようにしてお腹の圧を高めてあげることを、日頃から意識してみてくださいね。

美姿勢になるには十分なストレッチが鍵を握る!

まずはストレッチで可動域を広げてあげること、そしてその次にインナーユニットを鍛えてあげるという順番が大事になってくることがおわりいただけたと思います。

特にブレーシングについては、いつでもどこでもできるトレーニングですので、通勤電車の中や仕事の隙間時間などを活用して、ぜひ取り組んでみてくださいね。

 

今後の記事でも美姿勢の作り方を引き続きお伝えしていければと思います!

 

この記事を書いた人
井上 瑞穂
理学療法士・パーソナルトレーナー
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