ランニングで使う筋肉をほぐそう!ランナーにおすすめのストレッチ方法

三橋 ほのか

マラソン大会のあとや、いつもよりランニングを頑張った後など、私たちの体の筋肉は疲労して縮んでしまっています

 

走った後に何もケアせずにそのままにしておくと、その時は大丈夫でも翌日以降に痛みが襲ってきたり、怪我の原因になることも。

健康的にランニングを楽しむためにもストレッチでのアフターケアは必須です!

 

そこで今回は、ストレッチトレーナーの観点から、ランナーが走った後の体をケアするためのストレッチをご紹介します。

走った後はあまりストレッチしていないなあ、という方は今回ご紹介する方法にぜひトライしてみてください!

もうすでにストレッチをしている、という人はおさらいのつもりで読んでみてくださいね。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)のストレッチ

前脛骨筋の構造

ストレッチトレーナーとしてランナーの方のケアをさせていただく時に多いのが、前脛骨筋という筋肉へのアプローチです。

すねの骨の横にある筋肉なのですが、ここが硬くなっている方が多い印象です。

 

前脛骨筋は、足首を上下左右に動かす時に働いてくれている筋肉

なので、何度も地面を蹴り上げるランナーの人は、疲労したり硬くなっている人が多いです。

地面を蹴り上げるランナー

前脛骨筋は伸ばしにくく、伸ばしている感覚がわかりづらいので、ストレッチを怠りがちな筋肉でもあります。

 

足首の動きに関わる前脛骨筋ですが、

足首を内側には回しやすいけれど、外側には回しにくい方もいれば、その反対の方もいらっしゃいます。

足首が内側に入りやすくなっている人は、外側の筋肉は伸ばされっぱなしになってしまっているので、動かしてあげることがおすすめです。

 

内側、外側に分けてストレッチの方法をご紹介します。

ストレッチは筋肉を動かすことも目的の1つのため、伸ばして気持ちよくなるストレッチというより は、少し筋肉を使ってエクササイズするイメージで行なうと効果的です。

足首が外側に広がりやすい人のストレッチ

1.椅子に座り膝をまっすぐにして、足を前に伸ばす。

2.親指を内側に入れるイメージで、足首をひねる。

3.親指を地面に近づけて伸ばす。

4.30秒程度行い、1に戻す。

足首が内側に入りやすい人のストレッチ

1.椅子に座り膝をまっすぐにして、足を前に伸ばす。

2.つま先を持ち上げて、天井に向けるようにしてなるべく脛に近づける。

3.30秒程度行い、1に戻す。

 

*この方法では、筋肉をしっかり使って内→外、外→内の動きを行うのが大切です。

*伸びている実感がない、ストレッチしてるかどうかわかりづらい、という方は、脛の上に自分の手を乗せて、軽く圧をかけてからこの動作を行なってみてください。ふくらはぎの筋肉が動いていることがわかると思います。

*膝や足の指を動かすのではなく、足首だけを動かすイメージで行なってください。

これでも伸びないという方は、前脛骨筋をテニスボールなどでほぐしてから行うのも効果的です。

 

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日常のケアで前脛骨筋を意識しよう

脛(すね)の筋肉があまり意識できていない、ということに気づいた方は、普段からのケアをしておくことをおすすめします。

靴をずっとはいて生活していると、足の指で地面をグリップする感覚を忘れがちになります。

この感覚を思い出させてあげることで、連動して前脛骨筋も動きやすくなります。

 

足首が動かない人は、足の指でグー、チョキ、パーを作るエクササイズを行なってみてください。

100円ショップやドラッグストアなどでも売られている、足の指の間に挟むパッドなども効果的です。

お風呂上がりに足指パッドやグー、チョキ、パーのエクササイズを行なっていると、足の指で地面を掴めるような感覚が出てくるはず。

こうなれば、前脛骨筋も連動して動きやすくなります

 

また、足指が動かせない人の他に、土踏まずのアーチがなくなってしまっている人もいらっしゃいます。

そう言った方はベタベタとした走り方になってしまうし、歩いているだけでもすごく疲労しやすい状態にあります。

アーチを作ってあげるために、足の裏の土踏まずのところをボールなどを踏んで刺激してあげるといいですよ。

 

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ハムストリングのストレッチ

前脛骨筋と同じく、ランナーの方にとって疲労しやすい筋肉がハムストリングです。

太ももの裏側の筋肉で、股関節や膝の曲げ伸ばしに関わるため、走った後は入念なケアが必要になります。

ハムストリングの構造

ランナーのためのハムストリングのストレッチ

1.仰向けに寝て、足をまっすぐのばす。

2.片方の足を天井に向かって上げる。

3.足の裏で天井を押し上げるようなイメージで、ふくらはぎから太ももの裏にかけてを伸ばす。

4.30秒程度行い、ゆっくりと1の姿勢に戻る。

左右交互に、3〜5回ずつを目安に行なってください。

ハムストリングのストレッチを行う女性

こちらの動きが難しい方はバスタオルを使いましょう

両手でバスタオルの端を持ち、タオルの中央に足を乗せたら、仰向けに体を倒します。

足裏を天井に向けてタオルを引っ張りながら、上記と同じようにふくらはぎから太ももの伸びを感じていきます。

 

*ハムストリングのストレッチで意識するべきは、太ももの裏が伸びているかです。伸びている感覚には個人差がありますが、太もも裏の外側、内側、全体など、伸びている範囲を角度を変えて探しながら満遍なく伸ばすようにしましょう!

*このストレッチでふくらはぎの方が伸びている感覚が強いという人は、ふくらはぎが硬くなってしまっているので、ふくらはぎのマッサージなども併せて行うと効果的です。

上腕三頭筋のストレッチ

ランニングは下半身をたくさん使うイメージがありますが、上半身のケアも下半身と同じくらい大切です。

全身の筋肉は連動しているため、上半身ともバランスよく動くことでフォームよく走ることができます。

特にランナーの肩にとって重要なのが「腕を振る」という動作ですが、この時に使っている筋肉の一つが上腕三頭筋です。二の腕をはじめとした他の部位にも影響しやすい筋肉です。

上腕三頭筋の構造

ランナーのための上腕三頭筋のストレッチ

1.伸ばしたい方の腕を、まっすぐ上にあげる。

2.肘を曲げる。(この際、手首が首の後ろにくるくらいまで曲げること)

3.空いている方の手で肘を持ち、下に引っぱるイメージで伸ばす。

上腕三頭筋のストレッチを行う女性

*30秒程度行なってあげてください。

*腕だけで引くのがつらい場合は、体を横に倒して行いましょう。右手ならば右腕の付け根から腰にかけてを一緒に伸ばすようなイメージで、伸ばしてあげましょう。

 

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ラン直後にストレッチを行うことのメリット

何か道具を使った後には手入れをするのと同じように、筋肉をたくさん使ったあとは、ケアをしてあげることが大切です。

収縮した筋肉を凝り固まらないよう、伸ばして元の状態に戻しておくようなイメージです。

ランニングの直後はもちろん、その日のお風呂上がりや寝る前などでも十分効果が期待できます。

疲労回復効果も期待できるので、ぜひ今回ご紹介したストレッチを取り入れて、健康的なランニング生活をお送りください。

 

以上、ランニング後のストレッチで疲労軽減!ランナーにおすすめの方法でした!

この記事を書いた人
三橋 ほのか
ストレッチトレーナー・栄養士
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