初めてのマラソンの完走に必要な準備と練習【目指せサブ4.5!湘南国際マラソン体験記】

奥田照正

こんにちは!ランニングライターのおっくんです。

皆さんはフルマラソンに挑戦したことはあるでしょうか?

普段走ることを習慣にしている方でも、大会には出たことがない、ハーフくらいの距離ならという方も多いかと思います。

 

今回はフルマラソンに挑戦したことがない方やまだ多くの大会に出ていない方に向けての準備にやり方や、大会中に気をつけるべきことなどを、昨年12月に実際に走った湘南国際マラソンのレビューとともにお送りします。

フルマラソンを初めて走る際の心構え

フルマラソン=42キロを走ったことがない方は、これだけの距離を走ることがどんな感じかイメージを掴みづらいかと思います。

かくいう私もフルマラソンの出場経験は2回ですが、実際に走った時の感想を率直にお伝えすると、普段走っている感覚とは全く違い体力的、精神的にも相当ハードになってきます。

完走を目指すためにはいかに体力と精神力をレースに向けて鍛えていけるかが勝負の鍵となります。

 

みなさんが過去に走った最長距離はどのくらいでしょうか?

もしハーフマラソンしか走ったことがない、長くても10km、というような方はそれ以上の距離は未知の領域となります。完走するまでの数時間を耐えきる体力、そして自分の限界を超えていくということにくじけないよう、強い精神力を持って挑んでいきましょう。

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コースマップや高低差からレースの作戦を立てよう

はじめに:大会の概要

今回筆者が出場した「湘南国際マラソン」とはどんな大会かをご紹介します。

この大会は毎年12月に開催されており、2018年で13回目を迎えました。

湘南国際マラソン

(撮影:遠藤晃)

大磯ロングビーチ周辺が大会の会場となっており、主に茅ヶ崎や平塚などの海岸沿いを走っていくコースとなっています。

海辺

(撮影:遠藤晃)

海を見ながら開放的なロケーションの中で走ることができ、沿道の声援も多いのでフルマラソンとはいえ楽しみながら走ることができる大会です。 

マラソンする男性たち

(撮影:遠藤晃)

フルマラソンを走る上で気をつけるべき要素とは?

マラソンを走る上でタイムを左右する要素には様々なものがあります。その中でもコースを把握することというのはとても重要な要素の一つです。

ここでは湘南国際マラソンのコースマップに沿ってレースにおける工夫点をお伝えします。

湘南国際マラソンのHPよりスクリーンショットの画像

 マラソンコース図

まずマップを見るとわかるようにコースの途中には関門と呼ばれるチェックポイントのようなものがあります。

それぞれ距離の下に時刻が書いてありますが、これは9時をスタートとして何時までに通過しなければいけないのかという時間です。

 

また、フルマラソンでは以下のようなポイントについても気をつける必要があります。

1) 高低差

まずコースの中でアップダウンがどの程度あるのか、ここに注目したいと思います。

コース図の下の方をを見ると、湘南国際マラソンは実はアップダウンはそこまで大きくありません。特に10kmを過ぎたあたりから30km地点あたりまでは大きな起伏もなくなだらかです。

しかし30kmを超えてから急な坂が現れてランナーの体力を奪っていくので、終盤のペース配分には要注意です。

 

全体的に見るとやはり大きなアップダウンがないため、比較的タイムは出やすいコースではないかと思います。

また、コースは基本的に国道の大きな車道を走るためきちんと舗装された道を走ることができます。

 

2) 給水ポイント

マラソンにおいて給水は非常に大切です。走り続けることで筋力や水分をどんどん消費していくため、必ずポイントごとに補給していくことがオススメです。

湘南国際マラソンでは13箇所の給水ポイントがあり、それぞれ色々な種類のエイド(栄養補給ができるコーナー)があります。

給水所

(撮影:遠藤晃)

チョコレートやバナナ、梅干しなど地点ごとに種類が変わっていき飽きずに楽しむことができましたが、個人的には青柳ういろうと呼ばれるスポーツういろうが美味しくて、甘さもあるのでいい栄養補給になったなと感じました。

 

さて、給水の際に注意しておきたいのは、他のランナーも密集するためスムーズに補給を済ませること。どの大会にも共通して言えることですが、エイドは手前の方に取りに行く人が固まってしまう傾向があるので、走りながらも落ち着いて空いているスペースから取りにいくように心がけましょう。

大きい大会ですと、たくさんのランナーが出場している分、長めにスペースを取っているので慌てずにしっかり水分を補給してスタミナを回復していくようにしましょう。

 走る男性たち

(撮影:遠藤晃)

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湘南国際マラソンのコースの詳細を知りたい方へ

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Road to サブ4.5 目指せ!自己ベスト更新へ

今回出場した湘南国際マラソンですが、筆者はこれが2回目のフルマラソンとなります。

人生初のフルマラソンは2017年に出場したつくばマラソンでした。その時は4時間47分で完走となりました。ただ、完走とは言ってもペース配分を失敗してしまい35キロあたりから歩いたり走ったりの繰り返しでなんとかゴールできたという感じでした

 

そんな失敗を糧にして今回は自己ベストを更新するべく4時間半の目標を掲げて準備をしてきました。ちなみに前回の反省点は以下の通りです。

 

前半の15キロくらいまでのペースを上げすぎて後半25キロあたりから徐々に失速

30キロを超えたあたりからは足がつってしまい止まったり歩いたりを繰り返しながらなんとかゴールまでたどり着く

 

これらの失敗も踏まえ、今回は目標を達成するべくいくつかの作戦を立てて臨みました。

事前に長い距離を走っておくこと

42キロの長さを走るためには、それだけの持久力をつけなければ完走することができません。そのために事前に長距離を走って慣らしておくということが必要となります。

フルマラソンを走るランナーであれば、概ね2030キロのロング走を事前にこなしておいて大会に備えているという方が多い印象です。

実際私も大会の2週間前にハーフマラソン(川崎国際多摩川マラソン)に出場して長い距離に慣れた状態で臨むことができました。 

ペースを崩さないように走る

これは叩き台として走った川崎国際多摩川マラソンでも実践をしていたのですが、長い距離をいかに自分のペースで走ることができるか=ペースメイクを自分で計算しながらやることを意識しました。ハーフマラソンの時は535秒くらいのペースを維持しながら走っていました)

 

そして、フルマラソンで4時間半を切るためには、1kmあたりおよそ625秒くらいのペースで走ることが必要となります。(4時間半=16200秒として42kmで割ると385=およそ625秒の計算)

このペースで走ってギリギリ4時間半を切れるということは、それよりももっと速いペースで走ることが必要となります。

この大会ではだいたい615秒〜20秒くらいを維持することで少しずつお釣りを増やしていき、ペースが落ちてしまってもなんとか持ちこたえられるようにしようという作戦を立ててみました。

 

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 そして、いざ大会へ…

今大会では、フルマラソンだけでおよそ1万8千人という規模の人数が走っていました。それだけ大人数になると、もはや民族大移動に近いですよね

案の定、スタート地点からしばらくは他の参加者もたくさんいる中で大渋滞が起こり、なかなかペースを上げることができませんでした。

マラソンスタート地点

しかし、5キロを過ぎたあたりからは当初の予定通り615秒のペースを作りはじめ、そこから35km地点くらいまではほぼ一定のペースを維持していきました。

やはり後半のアップダウンがある地点では体力も削られだいぶペースが遅くなり、かなりしんどくなってきましたが、序盤〜中盤にかけて無理にペースを上げなかった分、最後の追い上げにかけるパワーを残すことができて最終盤で巻き返すことができました。

そして結果は

結果表 

4時間2928秒でギリギリ目標の4時間半切りを達成しました!

完走するまでに4時間半のペースメーカーを捉えることができず、もしかしたら間に合っていないんじゃないかという不安もあったのですが、おそらくグロスタイムでペースを作っていたようだったのでなんとか間に合うことができました。

 

最後の2キロあたりは延々と直線が続いていき精神的にもきつくなってくる時間帯でしたが、やはり完走できたことでその苦しさも喜びに変えることができました。

記念写真

大会を終えての感想、今後の展望

湘南国際マラソンは無事に走りきることができましたが、やはり反省点もあります。

今回はスタートから逆算して会場への到着時間なども考えていたのですが、混雑が予想以上に激しく直通のバスになかなか乗れずに時間をロスしてしまい準備に時間をかけることがあまりできませんでした。

今後はそういった事前準備も含めてしっかりやっていきたいですね。

 

また、これに懲りずにまた新たな大会に挑戦していきたいと思います。

特に今年2019年に設定した以下の目標達成に向けて今後も走っていきます!

 

フルマラソン4時間切り(サブ4)

今の自己ベストから30分の短縮となると、相当ハードに走りこんで鍛えていかないといけませんが、このタイムを目標に設定してより速く走れるようにしたいです。

まずは3月、古河はなももマラソンへの出場が決まっているのでそこでもタイムを縮められるよう走っていきます!

 

都市マラソンへの出場

2月に開催される東京マラソンは残念ながら外れてしまいましたが、大阪や京都、横浜といった大きな大会に出場することを目標にしていきたいと思います。

 

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何度もフルを完走している人も、これからフルマラソンに挑戦するという人も、いろいろな目標を立てて走っていきましょう!

以上、湘南国際マラソン出場を経験して学んだ初めてのフルマラソンですべきことでした。

この記事を書いた人
奥田照正
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