股関節の痛みの原因は生活習慣!痛み軽減に3つの筋肉のストレッチが効果的

三橋 ほのか

体の中でも重要な役割を持つ「股関節」。運動習慣のない方ですと、股関節の筋肉を意識することはないかもしれませんね。

しかし、股関節が硬くなってしまうと、年齢を重ねた際に思わぬ体の痛みや、姿勢不良の原因になってしまうことも。

 

今回は、ストレッチトレーナーの目線で、股関節の痛みの改善に効果が期待できるストレッチをご紹介します。

実際に痛みを感じている方だけでなく、今後のために気をつけておきたいという方も、ぜひ参考にしてみてくださいね。

股関節の痛みは休むだけでは引かない場合も

股関節を痛めた女性

股関節が痛い!と感じたら、まずは休むのが手です。

4〜5日間なるべく安静に過ごしてみて、痛みが引くのであれば、筋肉痛など一時的なものと考えることができます。

ただ、1週間以上痛みが続く様でしたら要注意

そこまで痛みが続いているということは、体からアラートが出ている証拠です。

また、休むことで一時的に痛みが引いたものの、元の生活に戻った途端に何度も繰り返すようであれば、これも手を打つ必要があります。

 

考えられる原因として、変形性関節症というものがあります。

股関節は、大腿骨が骨盤にはまるようにして成り立っています。

大腿骨と骨盤の間には軟骨があり、この軟骨のおかげで、歩いたり、曲げ伸ばしをしたりする事ができます。

股関節を覆う筋肉によって軟骨がサポートされているのですが、年齢を重ねて筋肉が衰えてくると、軟骨への負担が大きくなります。

軟骨がすり減ってきて骨同士がぶつかるようになってしまう状態を、変形性関節症と言います。

股関節の筋肉は普段意識することはあまりないですが、衰えてしまうことでこうした病気につながる可能性のある、大切な部位なのです。

股関節の痛みにつながる生活習慣

デスクワークを行う女性

下記の6つに当てはまる人は要注意。

今は大丈夫でも、将来的にトラブルを抱えてしまう可能性があります。

・座り仕事である。

・運動習慣がない。

・片脚に重心をかけて立つ癖がある。

・肥満気味である。

・足を組んで座る癖がある。

・猫背である。

 

一日の中で座っている時間の長い人の方が、こうした股関節のトラブルを抱えやすいです。

デスクワークばかりで机を離れることの少ない人や、バスやトラックの長距離運転手さんなどは要注意です。

骨盤の筋肉が固くなっている、もしくは筋肉自体が弱まっていることで、股関節がうまく稼動できなくなっている方をお見かけします。

 

特に座りっぱなしの方は、お尻の筋肉が固まっている場合が多いです。

こうなると姿勢をキープできず、猫背になってしまいます。

猫背自体も股関節トラブルの一因になり得ますので、悪循環に陥ってしまいます。

そう言った方は、電車の中などで立つときに、お尻の穴に力を入れるように意識してみてください。

お尻をキュッと引き締めるように意識すると筋肉が動くのを感じられる筈です。

初めは「1駅分だけやってみる」でもいいので、お尻の筋肉が動くのを意識できるようになりましょう。

 

***

猫背を治すためのストレッチ、トレーニングについて知りたい方はこちら

猫背を治すには筋トレとストレッチから。胸・首・背中トレーニングのコツ

***

股関節が固まる事でもたらされるデメリット

腰を押さえる女性

股関節は足の付け根にあたる場所にあるため、股関節が固くなった状態は、足全体に歪みが生じやすい状態になります。

体の歪みは、どこか一部に負担をかけてしまう事になります。

たとえば、腰痛や、足首や膝のトラブルに繋がる可能性あります。

 

股関節の硬い状態で日常生活を送ることで、まず出てくる不調が「歩幅が小さくなる」ということです。

不調とは言っても、気づかないうちに股関節が硬くなり、無意識のうちに歩幅が小さくなっていることもあります。

放置していると、いつの間にか階段を上るのも辛いと感じるようになってしまいます。

 

また、股関節が硬くなることで、下半身の血流が滞りやすくなります。

下半身の血流が滞ると、むくみの原因になったり、足が疲れやすく回復をしにくい状態にしてなってしまいます。

運動習慣がない方は特に注意が必要です。

 

あまり運動ができていないな、と感じる人は、

・エスカレーターではなく階段を使うようにする。

・1駅分歩く。

これだけでも改善する可能性がありますよ。

股関節を伸ばすストレッチ方法

ストレッチトレーナーとしておすすめできる、股関節のはたらきを助けてくれるストレッチを紹介します。

伸ばした方がいい筋肉は3種類。腸腰筋、大腿四頭筋、内転筋群です。

この3つそれぞれのストレッチ法を紹介します。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチを行う女性

腸腰筋は背骨の方からのびて、股関節にくっついている筋肉です。

腸腰筋が硬くなってしまうと、足を前後に動かした際に違和感を覚える可能性があります。

感覚としては「足を動かす時に詰まる感じがする」と表現される方が多いので、同じように感じた方はぜひ腸腰筋のストレッチにトライしてみてください。

1.まっすぐ立ち、片足を一歩前に大きく出す。

2.もう一方の足の膝を、地面につける。

3.前に出した方の足に重心をかける。

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋は、太ももの前についている大きい筋肉で、その名の通り大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの筋肉で構成されています。

骨盤の近くについている筋肉であるため、ストレッチしてあげることで股関節のトラブル改善につながります。

また、大腿四頭筋は人間の体の筋肉の中でもサイズの大きな部類であることから、伸ばしてあげることで影響が出やすい筋肉と言えるでしょう。

大髄四頭筋のストレッチを行う女性

1.うつ伏せになる。

2.片足を曲げ、足の甲を手で引っ張る。

3.足の裏をできるだけお尻に近づける。

10秒〜15秒間、3回ほどやってあげるのがおすすめです。

内転筋群のストレッチ

内転筋群の筋肉は大きく分けて4つあります。

短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋という筋肉です。

内転筋群は、その名の通り股関節を内転、内旋させる時に使われます

内転筋の伸ばし方は下記の通り。

内転筋群のストレッチを行う男女

1.イスの横に立ち、イスの上に片足を乗せる。(この時足は前ではなく、横に伸ばす)

2.のせた方の足の伸びを感じながら、体を畳むように倒す。

 

イスなど硬いところで行うと、筋肉の伸びている感覚を得やすいです。

少し辛いと感じる方は、椅子の代わりにベッドを使うと柔らかいため、やさしく伸ばしてあげることができます。

セルフケアでも改善しない人はプロに頼ろう

整体を受ける女性

セルフケアでもどうしても改善しない時や、自分の体のことだとついメンテナンスをサボってしまうという方は、ストレッチ専門店や整体で見てもらいましょう。

特に、ストレッチや整体で同じ方に担当し続けてもらうと、だんだんと体への理解が深まっていきます。

 

自分自身の他に、自分の体のことを把握している人がいるというのは心強いですよ。

特に股関節のこわばりは、気づかないうちに歩幅が狭くなっていくなど、意識しにくい面があります。

いま現在、どのくらい固まってしまっているのかを知るのに、プロの意見は役立ちます。

どんな対処をするといいのか、いまの生活習慣の中でどんな手が打てるのかを相談することもできます。

 

また、股関節の痛みは今回ご紹介した以外にも、思わぬ要因で起きている場合もあります。

自分自身で気づくことができない部分にアプローチするためにも、プロのアドバイスは有効です。

ストレッチや整体に行くと決めた場合は、できるだけ、2〜3日おきに通うようにしましょう。

 

私のお客様の中でも、自分だけだとついついメンテナンスをサボってしまいがちというひとがいらっしゃいます。

施術のあとには足が動かしやすくなった!と言っていただくのですが、1週間後にまた来ていただいた時にはまた固くなってしまっているということも。

そうすると、また初めからリスタートになってしまうので、一時的な対処になってしまうのです。

普段からのストレッチで、股関節の痛みのない生活を

股関節のストレッチを行う女性

私たちの体の中でも大きな役割を持つ股関節ですが、デスクワークや座り仕事が続くと硬くなってしまいがち。

股関節が硬くなってしまうと、体全体の歪みにつながってしまいます。

ぜひ今回ご紹介したストレッチ方法を行なって、股関節の痛みの予防、改善に役立ててくださいね!

 

以上、「股関節の痛み、原因は姿勢不良かも。股関節のトラブル予防ストレッチ」でした!

この記事を書いた人
三橋 ほのか
ストレッチトレーナー・栄養士
LINE友達申請
無料会員登録