腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない人にオススメのトレーニング(正しいやり方、種類、必要な筋肉とは)

山本耕一郎

筋力トレーニングの中でも、腕立て伏せはイメージしやすい種目ですよね。

場所を選ばずに自分の体重だけで行うことができ、しっかりとしたフォームで行えば怪我のリスクも低い。とても優秀な種目と言えます。

 

ただ、「腕立て伏せがまったくできない」という方もいらっしゃいます。

これは筋力不足であったり、フォームが間違っているなどの理由があります。

 

そこで今回は、負荷の少ない腕立て伏せをはじめ、レベル順に腕立て伏せの種類と正しいやり方を紹介していきます。

 

ぜひ参考にしてみてください。

山本 耕一郎(パーソナルトレーナー)         
アメリカンフットボール全国制覇の経験と、3か月で25kgの減量を実践した経験を活かし、数多くのクライアントのダイエットを成功させる。早稲田大学出身。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果

腕立て伏せは、別の名を「プッシュアップ」といいます。自分の体重を使って行う簡単なトレーニングです。

 

しかし、自分の体重を使ってできる、行いやすいトレーニングでありながらも、その種類は多くあります。

この記事では7種類の腕立て伏せ(プッシュアップ)をご紹介します。自分のレベルにあったものから取り組んでみてください。

鍛えられる筋肉

まずは、腕立て伏せ(プッシュアップ)で鍛えられる筋肉をご紹介します。

 

腕立て伏せでは、腕の筋肉(上腕二頭筋・上腕三頭筋)と胸の筋肉(大胸筋)、肩の筋肉(三角筋)をメインに鍛えることができます。

腕立て伏せに必要な筋肉

また、腕立て伏せ(プッシュアップ)の姿勢を維持するために、僧帽筋や、腹斜筋など腕・肩・胸の筋肉以外の多数の筋肉も使われます。

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、腕の裏、胸の筋肉、体幹、前腿や全身を支える力が必要です。そのため、エクササイズとしても非常に有効なトレーニングなのです。

 

<メインで鍛えられる筋肉の解説>

<上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)>

腕の力こぶにあたる筋肉。主に肘を曲げる際などに使われる。

 

<上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)>

肘より上の腕の裏側の筋肉。主に肘を伸ばす際などに使われる。

 

<大胸筋(だいきょうきん)>

胸の厚みを作っている筋肉。主に腕を前に押し出す際などに使われる。

 

<三角筋(さんかくきん)>

肩についている筋肉。主に肩を固定する、動かす際に使われる。

消費カロリーの目安

腕立て伏せの消費カロリーは1回、0.2kcal程度です。

 

消費カロリーは、「メッツ」という単位で求めることができます。

詳しい計算方法が気になる方向けに、算出方法を下記に記載しておきますのでご参照ください。

<メッツとは>

運動の強度が安静時の何倍に相当するかを表す単位。運動の強度(メッツ)に、運動の実施時間をかけることで、おおよその消費カロリーの算出が可能です。腕立て伏せ(プッシュアップ)のメッツは3.5程度。

 

<消費カロリーの計算方法>

「消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間(時間)×体重(kg)」となり、体重60kgの人が1分間に20回の腕立て伏せをした場合の消費カロリーは次の通りです。1.05×3.5メッツ×1/60(時間)×60(kg)=3.675kcal(腕立て伏せ20回分)

腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない理由

腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない場合、考えられる原因は主に次の2つです。

<できない場合の原因>
  1. フォームが間違っている。
  2. 筋力が不足している。

 

まずはフォームが間違っていないかを確認してみましょう。

次の章で正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)のフォームをご紹介しますので、正しいフォームを確認した上で、改めて取り組んでみてください。

 

また、正しいフォームで取り組んでも腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない場合、前の章でご紹介した筋肉の筋力不足です。

そういった方向けに、負荷の少ない腕立て伏せ(プッシュアップ)の種類をのちの章でご紹介しています。まずはそちらから取り組んでみてください。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しいやり方

腕立て伏せを行う女性

ノーマルプュシュアップのフォーム

まずは一番オーソドックスな、皆さんがイメージしやすい「ノーマルプッシュアップ」のやり方をご説明します。

<ノーマルプッシュアップのやり方>
  1. 肩幅より広めに腕を付く。
  2. 肘は絞り手がハの字になるようにする。
  3. この状態で手とつま先で真っすぐカラダを支える。

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)はたくさん種類がありますが、ノーマルプッシュアップが基本のフォームになります。

ノーマルプュシュアップのコツ

ノーマルプッシュアップ、このあとご紹介する膝つきプッシュアップ、ウォールプッシュアップ、どの種類もコツは同じです。

 

いずれも手の向きを、中指が内側にやや傾くよう行ってみましょう。

手の向きの目安は内側へ45です。

 

また、腕立て伏せをして、地面に胸が近づいていく時に肩甲骨も寄せてあげましょう。

自分の背骨を肩甲骨で潰していくようなイメージです。

 

手と手の間隔は、肩幅よりも手1つ分広いぐらいが一般的です。

広くなるほど胸の負荷が増え、狭くなるほど腕の筋肉の負荷が増えていきます。

<腕立て伏せ(プッシュアップ)のコツ>
  • 手の向きは中指がやや内側、目安は内側45度。
  • 地面に胸が近づいていく際、肩甲骨も寄せる。
  • 手と手の間隔は、肩幅よりも手1つ分広くする。

 

正しいフォームで取り組んでみたけれど、「ノーマルプッシュアップが1回もできない」という方も大丈夫です。

 

これから負荷のさらに少ない腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方をご紹介していきます。

【初心者・できない方向け】2種類の負荷の少ない腕立て伏せ(プッシュアップ)

基本の腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)をできるようになるために、負荷の少ない腕立て伏せ(プッシュアップ)を2種類ご紹介します。

 

ご紹介するのは、「ウォールプッシュアップ」と「膝つきのプッシュアップ」です。

腕立て伏せ初心者の方は、どちらのトレーニングも2日〜3日に1回を目安にやってみるのが良いでしょう。

ウォールプッシュアップ法

ウォールプッシュアップを行う女性

まずは、壁を使った「ウォールプッシュアップ」です。

 

壁を使うことで腕にかかる力を低減します。

負荷が少ないやり方ですので、プッシュアップの第一歩として始めやすいですよ。

<ウォールプッシュアップのやり方・フォーム>
  • ウォールプッシュアップは、壁や机を使い、体を傾けた状態で行います。
  • その他はノーマルプッシュアップと変わりありません。

 

ノーマルプッシュアップに比べて垂直方向にかかる力が少ないため、ご年配の方や力のない女性でも安心して行うことができます。

 

ノーマルプッシュアップができない方は、まずはこちらに取り組んでみてください!

<ウォールプッシュアップのコツ>

壁などを使い角度が浅くするほど負荷が小さくなり、机などを使い角度が深くなるほど負荷が増えます。これを利用して、自分が鍛えやすい負荷で行いましょう。

 

回数は2030回ぐらいを目安にして、この回数をギリギリ行えるかどうかの負荷で行うことをおすすめします。

 

30〜40回できて余裕だなと思う場合には、その角度を徐々に地面の方向に向けていくことで、ノーマルプッシュアップの習得が近づいてきます。

膝つきのプッシュアップ

膝つきの腕立て伏せを行う男性

膝つきのプッシュアップは、文字通りノーマルプッシュアップの膝をついた状態で行うものです

<膝突きのプッシュアップのやり方・フォーム>
  • 膝をついた状態で行います。
  • その他はノーマルプッシュアップと変わりありません。
  • なるべく股関節を曲げず、背中をまっすぐにして行いましょう。

 

また、膝をつく位置によって腕や胸にかかる負荷が変わってきます。

<膝つきのプッシュアップのコツ>

膝が胸から遠くなればなるほど負荷は増え、膝が胸に近づいていけばいくほど負荷は小さくなります。この負荷のコントロールを利用して、自分が今できる精一杯のところでやってみましょう。

 

回数は20回〜30を目安に行なってください。

 

もっとできる方は40回、50回とやっていき、これができる頃にはノーマルプッシュアップができるようになっているかと思います。

【中級者向け】2種類の部位別の腕立て伏せ(プッシュアップ)

【大胸筋】ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップを行う男性

基本の腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)ができる方は、フォームを変えて鍛える筋肉の部位を変えていきましょう。

 

胸の筋肉を鍛えたい時はこちらの「ワイドプッシュアップ」がいいでしょう。

大胸筋をメインに鍛えることができます。

 

ノーマルプッシュアップよりも幅を広げて動作を行いましょう。

胸の筋肉を使う割合を増やすことができます。

 

<胸を重点的に鍛えたい時はこちらの記事もおすすめ>

【大胸筋の鍛え方決定版】胸の筋トレメニューのコツをプロトレーナーが徹底解説!

<腹筋を鍛えたい人にはこちらもおすすめ>

【腹筋の鍛え方決定版】腹筋トレーニングはパーツごとに分ける必要あり!

【上腕三頭筋】ナロウプッシュアップ

次に、上腕三頭筋(二の腕の裏の筋肉)を鍛えたい場合は、腕の幅を狭くしてあげて腕立て伏せ(プッシュアップ)を行なっていきましょう。

 

肘が開かないようにして、体を押し上げていきます。

体を押し上げるのができない方は、ノーマルプッシュアップと同様に、こちらも膝をつき負荷を減らすフォームから試してみてください。

 

<上腕三頭筋のすぐ近く、上腕二頭筋を鍛えたい方はこちらもおすすめ>

アームカールで上腕二頭筋を鍛える!効果的なやり方を解説!

【上級者向け】2種類の空中腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せを行う男性

もしノーマルプッシュアップも難なく回数を行えるようになったら、レベルを上げたプッシュアップに挑戦してみましょう。

 

以下にご紹介する2種類の腕立て伏せ(プッシュアップ)は、いきなりレベルが上がりますが、是非チャレンジを楽しんでみてください。

ジャンピングプッシュアップ

基本はノーマルプッシュアップと同じフォームで行います。

体を上げる際に腕で地面を思いっきり押し出すようにし、上体を一瞬浮かせます

 

これを「ジャンピングプッシュアップ」と言って、瞬発力が主に鍛えられるトレーニングです。

ハンズクラップ

ジャンピングプッシュアップの動作中に、手で一度拍手をするプッシュアップです。

手を叩く間があるため、ジャンピングプッシュアップより高く腕で地面を押さなければいけません。

 

プッシュアップは他にも、「360度プッシュアップ」という空中で体を回転させるものや、「プランシェ」という足を上げて腕の力だけで腕立て伏せを行う種目もあります。

これらは筋力トレーニングというよりも曲芸のようなものですが、気になった方は動画を検索してみてください。

 

<ジムに行って本格的に鍛えたいけれど、どんなジムが自分に合うのかわからない方にはこちらもおすすめ>

プロが教えるジムの選び方。ジムの種類・目的に合った選び方・主要ジムの紹介まで徹底解説!

まとめ:腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない方へ

腕立て伏せができない方が、できるようになりたいと思って、この記事をご覧いただいた方が多かったのではないでしょうか。

 

腕立て伏せは決して難しいものではなく、順序を追っていけば必ず達成することができます

腕の裏、胸の筋肉、体幹、前腿や全身を支える力が必要ですので、エクササイズとしても非常に有効なトレーニングです。

 

有名アスリートなどを数多く指導する筋力トレーニングのトレーナー(S & C トレーナー)の方々も、この腕立て伏せ(プッシュアップ)を重要視しています。

 

オーソドックスかつ意外と重要な「腕立て伏せ(プッシュアップ)」ですが、今はできないという人も、大丈夫。

できなかったことができるようになっていくのは、筋トレの醍醐味でもあります。

 

今回は負荷の少ない順に腕立て伏せ(プッシュアップ)の種類をご紹介しましたので、1つずつ段階を踏んで行なってみてください。

 

以上、腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない人へ向けた、トレーニング方法のご紹介でした!

この記事を書いた人
山本耕一郎
パーソナルトレーナー
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