首のストレッチで頭痛緩和!頭痛の原因となる筋肉の緊張をほぐす方法

三橋 ほのか

「体が固まってしまって頭痛がひどい…」

「冬になると頭痛がおきる…」

こんな症状を抱えている人は、ストレッチや、簡単な防寒を行うことで改善できるかもしれません。

今回はストレッチトレーナーの立場から、具体的な頭痛対策のストレッチと、温めた方がいい体の部位についてご紹介します!

ストレッチで対処できるのは「緊張型頭痛」

頭痛の原因にはいくつか種類がありますが、ストレッチで対処ができるのは、緊張型頭痛の場合です。

ストレッチで血流を促したことによって痛みがひどくなってしまうこともありえるので、ストレッチで改善できる頭痛か、安静が必要な頭痛かどうかは各自でご判断ください。

頭痛の時に硬くなっている筋肉とほぐし方

頭痛に悩む女性

デスクワークや勉強などで同じ姿勢が続いてしまうと、頭が前にずっとある状態になります。

こうすると、胸鎖乳突筋や、後頭下筋群といった首のまわりの筋肉が硬くなってしまいます。

胸鎖乳突筋は首に縦に通っている筋肉で、後頭下筋群は首のインナーマッスル。

それぞれ個別にストレッチ法をご紹介していきましょう。

胸鎖乳突筋のストレッチ

胸鎖乳突筋の構造

胸鎖乳突筋は耳の裏から、鎖骨にかけて斜めに通っています。

この筋肉が凝ることで、血流が滞り、頭痛を引き起こしてしまいます。頭の痛みだけでなく、めまいや集中力の低下にもつながる可能性があります。

 

<胸鎖乳突筋のストレッチ>

1.背筋を伸ばして椅子に座ったら、右の鎖骨を両手で抑える。

2.首の右側の伸びを感じながら、顔を左上に向ける。

*右が終わったら左側も伸ばしましょう。

 

顔や目線だけを左上に向けるのではなく、顎を先に運ぶつもりで動かしましょう。

こうすることで伸びやすくなります。

後頭下筋群のマッサージ

後頭下筋群のマッサージをする女性

後頭下筋群は首の筋肉の深いところ、頚椎(けいつい)の近くにある4つの筋肉の総称になります。

この筋肉群は、目と深い関係のある筋肉群だと言われています。

パソコンの画面など同じものをじっと見続けることで目が疲れて、後頭下筋群が緊張してしまい、頭痛を引き起こす原因になるとされています。

こういった場合は後頭下筋群をほぐすマッサージとあわせて、蒸しタオルなどで目をいたわってあげるようにしましょう。

 

こちらの凝りは、道具を使ってマッサージしてあげましょう。

ボールが2個連なった形状のマッサージボールが売られているので、それを使用します。なければテニスボールを2つ用意してもいいです。

テニスボール

仰向けになり、こちらのボールを首の一番上、うなじの窪んでいる部分にあてて、ゆっくりと圧をかけていきます。

床に押し付けるように動かすことで、後頭下筋群をほぐすマッサージになります。

同じ場所を指で押してもいいのですが、こうしたグッズを使うことでよくほぐれますよ。

ひどい痛みがあるほどまでには刺激をしないように、「いたきもちいい」ぐらいの刺激で行なってくださいね。

 

後頭下筋群など首の周りには、神経や血管がたくさん通っています。

そのため、首の部分のコリは、目の疲れや神経に影響を与えやすく、頭痛を引き起こす原因になります。早めにほぐしてあげるといいでしょう。

寒さが血流を滞らせて頭痛を引き起こす!

凍える女性

体の冷えが頭痛の原因になっている方も、多くお見かけします。

寒さは、せっかくストレッチやマッサージのセルフケアをおこなった体を緊張させてしまい、血流を妨げてしまいます

冬場は体を冷やさないように、夏場もクーラーに当たりっぱなしで体を冷やしすぎて、血流を妨げることのないように注意してください。

首には神経が集中しているので、重点的に温めるとしたら首周りをおすすめします。冬場に頭痛がするという方はマフラーや、ホッカイロを使うなどしで、首を冷やさないようにしてあげましょう。

 

女性の場合は、ファッションなどの関係で足首を冷やして、体全体の血流の悪さにつながっている場合もあります。

心当たりのある方は足首のまわりを冷やさないように気を使って見ると変化があるかもしれません。

 

また、寒さ対策もしつつ、血流をよくして体の内側から温まるようにしてあげることが理想です。

今回ご紹介した胸鎖乳突筋のストレッチや、肩甲骨のストレッチなどで血流をよくしてあげることで、頭痛になりにくい体づくりができます。

首ストレッチで頭痛を緩和して作業効率をあげよう

頭痛があると、仕事や家事などの作業効率が悪くなってしまいますよね。

デスクワークなどでずっと同じ姿勢で仕事をしている方などは、ぜひストレッチを。

体を冷やしている可能性のある方は防寒対策もあわせて行なってみてくださいね。

 

以上、首のストレッチで頭痛緩和!頭痛の原因となる筋肉の緊張をほぐす方法でした!

この記事を書いた人
三橋 ほのか
ストレッチトレーナー・栄養士
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