肩甲骨マッサージ3選!美姿勢を作る肩周りの筋肉のもみほぐし

井上 瑞穂

美しい姿勢で生活しようと思っても、なかなか実践するのは難しいですよね。

姿勢を正しくキープする時に意識して頂きたい場所のひとつに「肩甲骨」があります。

 

多くの人が日々、肩に力が入った状態で生活してしまっています。

肩に力が入って上に持ち上がっている姿は、あまり美しい姿勢とは言えないですよね。

また、健康的にも改善した方が良い状態になります。

 

今回は、理学療法士の目線で肩甲骨が上がってしまう仕組みやメカニズムと、予防、改善する方法についてお伝えしていきます。

具体的なマッサージも3つご紹介するので、ぜひ取り組んでみてください。

肩に力が入ると肩甲骨が上がってしまう

女性の背中

肩甲骨が上がっているという状態は、肩に力が入っている状態です。

普段の生活から肩に力が入っている人、メンタル的な緊張から力が入ってしまっている人、肩よりも高い位置に手をあげようとすると肩に余計な力が入るという人もいますね。

そう言った方は共通して、体幹が使えておらず、腹内圧が高まっていない状態です。

骨盤の図

腹内圧が高まっていない=お腹に力が入っていない状態です。

肩に力が入らない方法を身につけてもらえることで、体のS字がしっかりとキープされます。

S字がキープされることで体幹に力がはいり、効率のいい動きがキープされると考えています。

 

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Myrevoでは体幹を鍛えるヨガもご紹介しています。詳しいやり方はこちら

体幹でお腹をへこまそう!体幹を鍛えるヨガのポーズ5選

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セルフチェック方法

ストレッチをする女性

自分の肩が上がってしまっているかどうか、セルフチェックしてみましょう。

正面から自分の体をみた時に、耳たぶと肩の距離が近くなっていないかをチェックしていきます。

片手の人差し指か中指を耳たぶの後ろに、親指を鎖骨にあてて、この2ヶ所の距離をはかります。

 

手をあげた時や、横に手を伸ばした時、普段会議でぼーっと座っている時などにチェックしてみて、その距離が縮まっていたら、肩が上がってしまっている状態です。

耳たぶと親指の距離は、肩が上がっている状態や、顎が前にでしまっていると短くなっています。

「前鋸筋(ぜんきょきん)」を鍛えて肩甲骨が上がらないようにしよう

前鋸筋の図

肩甲骨が上がらないようにするためには、肩を下げる筋肉「前鋸筋」(ぜんきょきん)を鍛えることをおすすめします。

広背筋や前鋸筋など、肩甲骨を肋骨に沿って外転させてくれる筋肉が大切になってきます。

肩甲骨を内転位にもっていってしまうと、肩甲挙筋などが働いて肩甲骨が上に釣り上げられてしまいます。(※内転=体の正中線に近づける動き

肩の位置を下げて、ちょっと外側にもっていってくれるのが「前鋸筋」という筋肉です。別名「ボクサー筋」とも言われる、外腹斜筋の上の方にあるノコギリのような形をした筋肉です

上がった肩甲骨を下げるためのマッサージ

肩甲骨の位置を正しい位置に戻すため、胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)、僧帽筋(そうぼうきん)の上部繊維、小胸筋(しょうきょうきん)のおすすめマッサージを紹介していきましょう。自分一人でできるので、手軽に行うことができますよ。

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

乳様突起(耳の後ろにある、固い骨の部分)から、鎖骨の一番内側にかけて、胸鎖乳突筋という筋肉が走っています。

この胸鎖乳突筋を、指二本でやさしくもみ、ほぐしていきます。

僧帽筋(そうぼうきん)の上部繊維

僧帽筋(そうぼうきん)の上部繊維

僧帽筋の上部繊維は、僧帽筋の中でも首や肩にかけて広がっている部分です。

こちらを親指で肩をつまみます。鎖骨の上に溝が見つかると思うので、この溝を上に向けてぎゅーっと引っ張ってもみほぐします。

これを、肩から首の方に向けて行いリリースしていきます。

小胸筋(しょうきょうきん)

小胸筋(しょうきょうきん)

鎖骨の一番外側から、指2本内側、指2本分下の位置に、硬く骨のようになっている部分があると思います。

これを、ゴリゴリともみほぐしてください。

肩甲骨が上がってしまう仕組み

肩甲骨が上がってしまう仕組みは大きく分けて2つあります。

外部要因やメンタル的な理由で肩に力が入ってしまうという場合と、身体機能的に体幹が弱くて肩に力が入ってしまう場合の2つです。

外部要因やメンタル的な理由で肩に力が貼ってしまう場合

寒がる女性

寒さや、緊張することがあると、肩に力が入って上がってきてしまいます。

会議の前などの緊張で肩に力が入ってしまうことは、誰にでも経験があるのではないでしょうか。

こういった場合は、肩に力が入っている気が付いた時に、肩を下げるように意識してあげるだけでいいです。

具体的にいま肩に力が入って、肩甲骨が上がってしまっているかどうかを知るには、先ほどご紹介したセルフチェック法を用いましょう。

体幹が弱くて肩に力が入ってしまう場合

肩が上がってしまう人は体幹が弱い傾向にあることが多いです。

横隔膜、腹横筋、骨盤底筋、外腹斜筋などをすべて含めて「体幹」と言います。

これらの筋肉に安定して力を入れられるようになれば、体幹が安定し、はじめて四肢(手足)が動かせるようになります。

 

体幹は「体の幹」と書く通り、腕や足といった末端の部分がきちんと動かせるようになるための土台になります。

体幹が安定していないと、四肢を動かす時に肩にグッと力を入り、肩甲骨が上がってしまいます。

体幹が弱いと、腕を動かす動作すべてで、肩に力が入ってしまうようになります。

腹内圧を高めて体の中心を安定させるためには「ブレーシング」を行うといいでしょう。

 

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ブレーシングの詳しいやり方についてはこちら

スラッとした素敵な人になろう!美姿勢の作り方の基本

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肩甲骨を下げて、美姿勢と健康な体づくりを。

ほとんどの人が、自覚なしに肩に力に入った状態で生活をしてしまっています。

肩に力が入ってグッと上がってしまっている状態は美しい姿勢とは言えないばかりか、健康的にも問題を抱えてしまう可能性があります。

改善方法として、肩甲骨を下げるためのマッサージをご紹介しました。

手軽に行うことができるので、ぜひお試しくださいね。

 

以上、肩甲骨を下げて美姿勢を作る!筋肉をゆるめるマッサージ3選でした!

この記事を書いた人
井上 瑞穂
理学療法士・パーソナルトレーナー
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