骨盤の歪みや姿勢不良を改善しよう!股関節の違和感に効くストレッチ

三橋 ほのか

「股関節がなんだか動かしにくい。」「股関節が緩んでいる気がする。」

股関節が固いと感じている方、産後で骨盤が緩んでいる気がしている方、必見です!

 

この記事では、ご自身の股関節がどのような状態なのかをチェックする方法と、ケアの仕方について紹介していきます。

股関節の役割をおさらい

股関節の役割と聞いて、どんなイメージを持たれますか?

スポーツをするときに体を支える役割がある…といったことが思い浮かぶ方が多いのではないでしょうか。

リフティング

そうです、正解です。

サッカーをする人を例に見ても、リフティングをする動作において股関節を柔軟に使っていることが容易にイメージできますね。

 

でも、それだけではないんですよ!

股関節は、日常生活の動作を支える大変重要な役割を担っています。

例えば、立ったり、物を拾う時に座り込む姿勢だったり、しゃがんだり…。もちろん、歩くといった動作も含まれます。

「股間節の動きが固い。」なんて問題を抱えている方は、日常動作にも支障が出るかもしれません。

私のお客様の中には、股関節のストレッチをして初めて脚の付け根に痛みを感じる方も多くいらっしゃいます。

ストレッチで痛みを感じる?と疑問に思った方もいらっしゃると思います。

ストレッチは日常生活での動作以上の可動域で股関節を動かすことになるので、ストレッチをして初めて股関節の不調に気づくことがあるのです。

日常生活だけでは、股関節の不調には気づきにくいこともあるのです。

股関節トラブルは女性の方が多い?理由は筋肉量

ヨガマットをもった女性

股関節の不調は、女性の方が多いです。

その理由は、男性よりもともとの筋肉量が少ないこと。

骨を守っているのが筋肉ですから、股関節周りの筋肉量が少ないと、防御力が少ない状態になるので、不調を引き起こしやすくなります。

 

特に子どもを産んで、ある程度落ち着いた30・40代には不調が多く見られます。

よく言われるのが、産後で骨盤が開く・緩むというワードですが、それは当然起こっています。長い期間、骨盤の中に胎児がいたところから、産後になって急にぽっかり穴が空いたイメージですから、すぐに元々の骨盤の形に戻るとは言えません。

 

何かしらの筋トレ等のケアをしない限り、骨盤は開き・緩みっぱなしです。

長期間、その骨盤の形をしていたのですから、骨自体の構造が変わってきてしまっている可能性があります。

そういったことから、足が外に開きやすいガニ股の状態になったり、下っ腹がちょっと出やすかったり、反り腰になったりといった問題が出てきます。

自分の股関節の状態をチェックしよう

ストレッチをしている女性

ますは、両方の足の裏を合わせて座ってみましょう。

その際に、床から膝がどれだけ浮いているかを確認してください。理想は、膝が床についている状態です。膝の浮き具合に左右差がある場合は、浮いている方の骨盤周りが固いことになりますので、浮いている方を入念にケアするようにしましょうね。

 

また、開脚の姿勢をとって、どれだけ脚が開くのかを見ていくことも有効です。

理想は180度開いている状態ですが、難しい場合は足先から足先までの長さが自分の身長プラス10cmくらいになるくらい、開いていると良いです。

2つのおすすめ股関節ストレッチ

股関節の不調の1つに腸腰筋のこわばりが原因として挙げられます。ここでは、腸腰筋を伸ばすストレッチを紹介します。

腸腰筋のストレッチ方法

腸腰筋のストレッチ

・右足を一歩前に大きく出す。

・右足に体重が全部乗るよう、前に倒れる。この時、体が真正面を向くようにする。

 

左側の腸腰筋が伸びる感覚があればOKです。

伸びが少し足りないという方であれば、そのままの姿勢で左足の膝を曲げてください。かかとを自分のお尻に近づけるほど、強度が上がります。

お尻周りの筋肉を緩めるストレッチ

前述のストレッチがきついという方は、伸ばす前の段階で、筋肉を緩ますことが大切です。ここでは、お尻周りの筋肉を緩ます方法をご紹介したいと思います。

 

<お尻周りの筋肉を緩めるストレッチ>

テニスボール

・仰向けに寝転がり、お尻の下にテニスボールやペットボトルを入れる。

・ただ踏んづけるだけではなく、左右や上下に動かす。

 

最初は筋肉が硬直しているので痛いと感じると思いますが、少しずつ緩まってきますので、続けてやってみてください。

やりすぎは体に良くないので、痛気持ちいいくらいにとどめておくのが望ましいでしょう。

股関節周りの不調を感じたら運動不足を疑おう

股関節周りに違和感のある方は、運動不足が原因の1つです。

股関節の周りの筋肉は、立ったり、座ったり、走ったりと様々な姿勢を支えてくれる役割を果たしています。

同じ姿勢と同じ動きだけを続けると、結局は多く動いているというわけではなく、同じ動作を繰り返すことでその部位だけに負荷をかけているような状態になってしまいます。

 

まずは、ご自身の運動習慣を見直してみてくださいね。

日常動作以外の動きがあることで、改善に繋がりますので、お風呂上がりや寝る前の数分でストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。

以上、「骨盤の歪みや姿勢不良を改善しよう!股関節の違和感に効くストレッチ」でした!

この記事を書いた人
三橋 ほのか
ストレッチトレーナー・栄養士
LINE友達申請
無料会員登録