自宅で簡単内もも痩せ!内転筋のシェイプアップトレーニング

藤田 敦也

太ももが太くて悩んでいる方に特に、意識してほしいのが「内もも」です。

内ももは見た目の印象だけでなく姿勢にも大きく影響する筋肉です。

そこで今回は、内ももをシェイプアップするトレーニングについてご紹介します。

内ももの筋肉の構成と役割

太もも

まずは、内ももを構成する筋肉について学んでいきましょう。

内ももには内転筋(ないてんきん)と呼ばれる筋肉があります。

<内転筋の特徴>

  • 内股に向かってのびる筋肉
  • 姿勢の維持、骨盤の支えという点において非常に需要な役割を担っている

また、下記の筋肉から構成されている筋肉群になります。

  • 恥骨筋(ちこつきん)
  • 大内転筋(だいないてんきん)
  • 長内転筋(ちょうないてんきん)
  • 短内転筋(たんないてんきん)
  • 薄筋(はっきん)

内転筋を鍛えるメリット

トレーニング終わり

こんな方に内転筋のトレーニングはおすすめです。

  • 姿勢が悪いと言われる
  • O脚が悩みだ
  • 内ももの脂肪が気になる
  • 座っている時気づくと足が開く

内転筋のトレーニングを怠ってしまうと上記の4点のような問題が発生することもあります。そして、ひどくなっってしまった場合、腰痛や膝痛の原因にもなる可能性があります。ですから、しっかりと内転の筋肉を鍛えていきましょう!

ここで内ももを鍛えることで得られるメリットを3つ紹介します。

  1. ジーンズなどのタイトな履物のシルエットがきれいに
  2. О脚の改善効果
  3. 姿勢の安定

メリット①|ジーンズなどのタイトな履物のシルエットがきれいに

内転筋の筋肉を鍛えることことにより、ももの内側の筋肉が引き締まっていきます。その結果、メリハリのあるシルエットになり、シュッとした印象になれます。

メリット②|O脚の改善

O脚は一般的に、脚を組んだり、がに股になってしまうのが主な原因と言われていますが、これらはすべて筋力不足からくるものであると言えるでしょう。ですから、内転筋の筋肉を鍛えることにより、本来あるべきまっすぐと伸びる足になる期待はできるのではないのでしょうか?

メリット③|姿勢の改善

内転筋は股関節の近くからのびる筋肉であり、直立時や、骨盤を支えるという点において非常に重要な筋肉です。ですから、これらの筋肉を鍛えることにより姿勢の維持や、骨盤周りの強度が増してきます。

内転筋のトレーニング実践メニュー

内転筋のトレーニング実践編に移っていきましょう。初めに意識するポイントの確認です。

  1. また下から筋肉が伸びていることを意識してトレーニングをしましょう。
  2. 股関節の角王息を意識してトレーニングをしましょう。

それでは、上記のポイントを意識して次の3つのトレーニングに挑戦してみましょう。

①レッグランジ

  1. 足を前後に開く※下に下げた時に前膝が90度になるくらいです。
  2. 手は腰に当てた状態にする。
  3. 真下に体重を落としていく。
  4. もとに戻す。
  5. 3,4を繰り返す※背筋をまっすぐキープすることで体幹を使い効率のいいトレーニングをすることができます。

以上の流れを20回×2セット行いましょう。

②ワイドスクワット

  1. 足幅を大きく開き立つ。※お相撲さんの四股のような姿勢をイメージしましょう。
  2. つま先を外側に向ける。
  3. 手を前に伸ばす。
  4. その状態で上下にアップダウン※内転の筋肉股関節の可動域を意識して上下に動かします。
  5. 4の動作を20回繰り返す。

以上の流れを3セット行いましょう。

③ヒップアダクション

  1. 横になり、肘を立てる。
  2. 上にある足を、下の足のモモの前で立てる。
  3. 下の足を上下に動かす※膝が曲がらないように股関節を意識して行う。

以上の流れを20回×左右2セット行いましょう。また、股関節が極端に固い場合、効果が得られにくくなる場合があるので注意しておきましょう。

トレーニング後の内転筋ストレッチ

腸腰筋のストレッチをする人たち

トレーニング後はストレッチをして疲労を体に溜めないようにしましょう。

<ストレッチのやり方>

  1. 直立した状態で足を前後に広く開く
  2. 全体重で体重を下に落とす
  3. 30秒間伸ばすのを左右行う

以上が内転筋の知識とトレーニングになります。普段よく足を組んでしまう

方、何となく太ももが痩せたらいいのになあと感じている方。ぜひ、内転筋のトレーニングを実践してみてください!骨盤に近い筋肉ですから姿勢の改善も同時に期待できますよ。それでは、また次回頑張っていきましょう!

 

この記事を書いた人
藤田 敦也
フィットネスインストラクター
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