ヨガで筋肉痛になるのはやり方の問題?原因や筋肉痛を防ぐコツも紹介!

斉藤 玲奈

 ヨガで筋肉痛になることはありませんか?

「私のやり方が違っていたのかな?」

「筋肉痛でもいつも通りヨガをしていいの?」

いろいろな疑問が浮かびますよね。筋肉痛の原因が、日頃使っていない筋肉が使われているだけなら良いですがたまに自分のやり方が違ったのか不安になることも。体を休ませるべきなのか、動かすべきなのかも迷いどころですよね。

斎藤先生 そこで今回は、ヨガインストラクターである私がヨガをして筋肉痛になる原因や対処法についてご紹介していきます!
斎藤先生

ヨガインストラクター

斉藤玲奈

MYREVOのヨガインストラクター。自身の体験を通し、病気や体の不調に悩んでいる人、そして自分では気づかない不調を抱え頑張る人にこそ、呼吸が変われば、ココロが変わり、カラダが変わることを知ってほしい。その想いで、ヨガインストラクターとして活動。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー。

筋肉痛ってどういう状態?

筋肉痛の原因は諸説考えられていて、かつては疲労によって乳酸が蓄積されることだとされていました。

 しかし、それに矛盾する研究成果が登場するなどして、それが筋肉痛の原因である可能性は低いと考えられるようになりました。

現在筋肉痛は、運動することによって筋繊維と呼ばれる筋肉を構成している細かい細胞が傷つき、それを修復しようとする際に起こる痛みだと考えられています。

ヨガ上級者でも筋肉痛になるときはなる!

ヨガをして筋肉痛になると、「ポーズが上手くできていないのでは?」という不安があるかと思いますが、実は経験豊富なヨガインストラクターでも筋肉痛になることはあります。

 

斎藤先生 実際、私は腹筋が弱いのですが、アームバランスのポーズをすると体幹を使うので、腹筋が筋肉痛になったりします。

 

筋肉痛になるということは必ずしも悪いことではなくて、普段使えていない筋肉を集中して使えたという証拠でもあるので、そこまで心配する必要はありません。むしろ私の生徒さんでも、筋肉痛になるとヨガを頑張ったように感じて嬉しい気持ちになる生徒さんが多いような気がします。

ヨガで筋肉痛になるのはなぜ?

 では、ヨガで筋肉痛になるのはなぜなのでしょうか?いくつか理由をご紹介します。

普段使わない筋肉を使った

このタイプの筋肉痛は、ヨガに慣れた人でもなりうるので、初心者の方で筋肉痛になったからと言って特に心配する必要はないでしょう。むしろ初心者であるほど今まで使ってこなかった筋肉が多いので、ヨガをするたびに新しい場所が筋肉痛になるはずです

無理をしてしまった

この場合は、少し注意が必要です。例えば、少し難易度の高いポーズに挑戦する時。周りの人に追い付こうと無理をしてしまい、自分が動ける限界を超えてしまったために筋肉を痛めてしまうことがあります

ウォーミングアップが足りなかった

これは、初心者にありがちかもしれません。十分なウォーミングアップをしないままヨガの動きをしてしまうことでも筋肉痛は起こります。この場合、体が温まっていないままなので、急な動きに対応できずに筋肉を痛めてしまうのです。これは筋肉痛と言うよりもあらゆる怪我の原因にもなるので、気をつけましょう。

ヨガで筋肉痛にならないためにヨガの前にやっておくべきこと

ヨガで筋肉痛になるのは、必ずしも悪いことではありません。普段使えていない筋肉を使えている証拠ですし、ヨガを練習しているからそこなるもの。あまり気にしないことも大切です。

しかし、なるべく筋肉痛は軽い方が良いですよね。そんな方はウォーミングアップをしっかりやってあげましょう。

斎藤先生 事前のウォーミングアップは筋肉痛の予防だけでなく、怪我の防止にも大切です。いきなり動くのではなくて、事前にストレッチをしてあげることで身体が徐々にヨガをおこなうために活性化してくれます。

 

ウォーミングアップといっても、簡単なもので大丈夫。手首や足首などの末端をまずはぐるぐると回してから、両手を上にあげて左右に倒れながら伸ばしてあげるだけでも身体のスイッチは入ってくれるのでOK。 

難易度の高いポーズや動きの多いポーズなどは、体がしっかり温まった後に行うようにすると筋肉痛や怪我になる可能性が下がります。

筋肉痛でもヨガをやって良いの?

では、筋肉痛になった時にはヨガはお休みした方が良いのか、ヨガをしても良いのか、どうなのでしょう。

 

結論から言うと、痛みが激しかったり痺れが伴う場合などは筋肉を痛めている可能性があるので、その場合はヨガを休んで病院に行った方が良いですが、通常の筋肉痛ならばヨガをして大丈夫です

 ただし、激しい動きをするよりも、ヨガをする頻度を少し落として筋肉を休める時間も確保すると良いでしょう。

筋肉痛とは、筋繊維が傷ついて、それを修復する際に出る痛みです。ですから、筋肉を休めてあげることで筋繊維の修復をはやく促すのも大切です。

 その反面、適度にヨガをしてあげることで血流が促進され、筋肉痛が緩和される面もあります。

ですので、ヨガをする頻度を落としてリラックス系のポーズを増やしつつ体を休めさせながらも、適度に動くことで血流を促進させてあげるのが良いでしょう。

 

斎藤先生 この時、難易度の高いポーズは体への負荷が大きいのでなるべくしないようにしましょう!

 ヨガで筋肉痛になった後のレッスンでのポイント

冒頭でもお伝えした通り、筋肉痛でも基本的にヨガは続けて大丈夫です。

斎藤先生 その際に気をつけたいポイントが2つあります!

 頻度を減らす

筋肉痛の時は、筋繊維の修復を早めるためにも十分な休息を取る事が大切です。そのために、例えば毎日ヨガをしている人は1日おきに変えてみるのも良いでしょう。

 もしくは、普段よりもレッスンの合間に休息のポーズを増やすことで1つのレッスンでかかる負荷を下げてあげるのも良いでしょう。

無理をしない

また、筋肉痛の時は難しいポーズや体への負荷が高いポーズは避けるようにしましょう。

筋肉痛の時はその筋肉をかばうように他の筋肉が使われるなどして、いつも通りの動きがしにくいです。その時に無理して難易度の高いポーズに挑戦すると使うべき筋肉を使えずに怪我の元にもなってしまい、筋肉を痛めてしまう可能性があります。 

リラックス系のポーズを多めにするなどして普段よりもハードルを下げてあげましょう。

 

斎藤先生 この2点を意識しながらヨガを続けてあげれば、適度に血流促進ができるので筋肉痛回復により効果的です!

 

適度にヨガをすることで筋肉痛を和らげる効果が期待できることをお伝えしてきました。ヨガは様々な効果があると言われていますが、その効果は筋肉痛緩和に限ったことではありません例えば、肩こりや腰痛の緩和にも効果が期待できるのです。

また、こちらの記事ではオフィスで椅子に座りながらできるような肩こりに効く簡単なヨガのポーズを紹介しています。腰痛や肩こりに悩んでいて、ヨガを通して改善したい方はぜひ一度チェックしてみてくださいね。

 

以上、ヨガと筋肉痛との関係についてご紹介してきました。筋肉痛になったら少し頻度を落としながらリラックスしてヨガを楽しんでくださいね。

この記事を書いた人
斉藤 玲奈
ヨガインストラクター
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