ヨガは肩こりを改善できる!インストラクタ-が教える肩こりに効くヨガ

斉藤 玲奈

「肩こりがひどくて仕事に集中できない…。」

「肩こりのせいで腕が上がらない…。」

 肩こりでお悩みの方はかなり多いですよね。肩こり改善法は様々なものがありますが、その中の一つにヨガがあります。

ヨガスタジオでも「肩こり解消のためのヨガ」というレッスンがよく見受けられるように、ヨガを通して肩甲骨周りの凝りをほぐし、姿勢改善や血流促進することで肩こりの原因を解消していけるのです。

 今回はオフィスや自宅で簡単にできる、肩こりに効くヨガのポーズをご紹介していきます!

斎藤先生

ヨガインストラクター

斉藤玲奈

MYREVOのヨガインストラクター。自身の体験を通し、病気や体の不調に悩んでいる人、そして自分では気づかない不調を抱え頑張る人にこそ、呼吸が変われば、ココロが変わり、カラダが変わることを知ってほしい。その想いで、ヨガインストラクターとして活動。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー。

 ヨガは肩こりに効果があるの?

 ヨガは果たして肩こりに効果があるのでしょうか?

ヨガの特徴は、姿勢改善、骨盤矯正、血流促進、全身を動かすことで体全体の筋肉がほぐれることなどが挙げられます。肩こりの原因は多様ですが、大半の場合は肩周りの筋肉が凝っていたり、血流が滞っていたりすることが肩こりにつながっていると言われています。

そのため、ヨガをすることで以下のようなメリットがあり、ヨガは肩こり解消に効果的だと言えるでしょう。

ヨガのメリット
  • 姿勢改善によって正しい位置の筋肉を使えるようになる
  • 全身の筋肉をほぐすことができる
  • 血流を促してあげることで肩周りの血流の滞りが改善される
  • 肩甲骨の可動域が広がる

そもそも肩こりの原因って何?

先ほどからも軽くご紹介している通り、一言で「肩こり」といってもその原因は本当に様々です。

病気が原因の場合があれば、四十肩や五十肩が原因の場合も。しかし、肩こりの原因の多くは肩周りの筋肉が凝っていたり、血流が滞っていたりすることだと言われています。それをさらに掘り下げると、「同じ姿勢が続くこと」、「眼の疲労」、「運動不足」、「ストレス」が主な原因のようです。

これは社会人の方にかなり当てはまるのではないでしょうか。例えば、長時間パソコンで仕事をしているために同じ姿勢になり、目も疲れてしまい、運動不足になり、職場の人間関係などにストレスを受ける…、など。

現代人に肩こりが多いのは、仕事の環境がこのようにデスクワークが一般的になったからかもしれませんね。

肩こりを和らげる方法って何があるの?

では、そんな辛い肩こりを和らげる方法はそもそもどのようなものがあるのでしょうか?6つの方法をご紹介します。

湿布を貼る

これから紹介する方法の中で一番楽なものがこちらではないでしょうか。最近では肩こりに効果的だとする湿布も販売されています。湿布を用いる理由は血流を促すことです。冷湿布ではなく、肩を温めることができるような温湿布を用いることで肩こり改善の効果が期待できるでしょう

温める

慢性的な肩こりの原因として、血行不良があります。そこで肩を温めてあげることで血行が促進され、肩こりの改善が期待できます。温めてあげる際にはカイロや蒸しタオルを痛い部分に当ててあげましょう。ただし、肩こりが一般的なものではなくて急性のものだと温めるのが逆効果な場合もあるので注意が必要です。判断が難しい場合は医師の診断を受けましょう。

 マッサージをする

肩こり緩和にマッサージが効くというのはよく聞きますよね。実際に肩こりに悩まされてマッサージをしている方も多いかと思います。特に、凝りが固くて腕が上がらないような方は、マッサージをすることで、凝り固まった肩周りの筋肉を直接ほぐすことができます

ストレッチをする

マッサージなどで筋肉がほぐれてきている方は、ストレッチをすることでより積極的に肩こりにアプローチをするのがおすすめです。肩を上下に動かすだけのものや、家で寝ながらできるストレッチなど、普段の生活に取り入れやすく簡単にできるものも多くあります。日頃のストレッチで筋肉の硬直を和らげ、血流促進させてあげましょう。

 

肩こり改善に効果的なストレッチ方法を詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください!

肩こり改善に肩の左右さの解消が効果のあり!【肩のストレッチ方法】

日頃の姿勢を改善する

肩こりを根本的に改善する時には姿勢改善が大切になります。椅子に座る時は深く腰掛けて背筋を伸ばすようにしたり、スマホは顔の高さに持って見るようにしたり、パソコンを操作するときも猫背にならないように気をつけるなど、日々の姿勢改善を意識することで肩こりが改善する方も多いです。

ヨガを取り入れる

ヨガをすることで、凝り固まった筋肉をほぐすことができたり、血流促進に繋がったりします。ですから、ヨガは肩こりの原因解消に効果的だと考えられています。自宅でマッサージやストレッチをしてもなかなか治らないという方は一度ヨガを試して体全体の調子を整えてあげるのがおすすめです。

そもそも肩こりでヨガをやって大丈夫!?

肩こりの時に肩を無理に動かしてはいけないのではないか、無理に動かすことで肩こりが悪化してしまうのではないかと思われる方もいるかもしれません。

 肩こりにも様々な原因があるので、一概には言い切れませんが、一般的な疲労や姿勢の悪さなどから来る慢性的な肩こりの場合はヨガを取り入れることで血流促進、固まった筋肉をほぐす効果が期待できるので、むしろヨガを取り入れる方が良いと考えられます。

ただし、固まりすぎている肩をいきなり無理して動かしてしまうと怪我の元になってしまいますので、痛みの限界を超えない程度にヨガのポーズを取っていくことが大切です。

オフィスでできる!肩こりを和らげるヨガのポーズ6つ!

 肩こり緩和に良いポーズは様々あります。今回は、座りながらでも簡単にできるヨガのポーズをご紹介します。

斎藤先生 6つともオフィスで座りながらできるポーズ!リフレッシュがてらぜひやってみてください!

背中を柔らかくするポーズ

座っているなど長時間同じ姿勢でいることで固まりがちな背中を意識的に動かし、背中の筋肉をほぐすポーズです。

・手は胸の真ん中で指先を組みます。

ヨガをする女性

・鼻から大きく吸って背骨を伸ばして姿勢を正します。

・吐く息で腕を前に伸ばして背中を後ろに引いて丸い背中を作ります。

ヨガをする女性

斎藤先生 この時、腕の真ん中に大きなボールを抱えるイメージで肩甲骨をどんどん離していきます。

ヨガをする女性

・息を吐ききったら、吸う息で姿勢を正し、手を胸の方へ戻していきます。

ヨガをする女性

この繰り返しです。4回を目安に繰り返しましょう!

胸を開くポーズ(パドマアーサナ)

肩が内側に入り胸が縮み呼吸が入りにくくなっている体を、胸を開くことで呼吸を入りやすくして、深い呼吸ができる状態に整えるポーズです。

・浅めに座ります。

ヨガをする女性

・お尻の後ろに両手をつきます。

ヨガをする女性

・手で椅子を押しながら、吸う息でお尻を持ち上げて胸を天井に広げていきます。

斎藤先生 このとき、気持ち体を前にスライドさせていくような感覚で行うとうまく動きやすいです。

ヨガをする女性

・目線は天井を見上げながら、呼吸を2呼吸続けます。

ヨガをする女性

・吐く息でお尻をそっと戻していきましょう。

ヨガをする女性

このポーズは1回で終わりです!

船のポーズ

体幹を鍛えることができるポーズです。

・浅めに椅子に座ります。

ヨガをする女性

・お尻の後ろに手をつきます。

ヨガをする女性

・吸う息で背筋を伸ばして、吐く息で上半身を後ろに傾けながら足裏を床から離します。

ヨガをする女性

・両膝を胸に引き寄せていきましょう。

ヨガをする女性

斎藤先生 余裕がある人は手を離して、膝裏に手を添えてみましょう!

ヨガをする女性

・更に余裕がある人は両手を前に伸ばして、そのままキープします。

ヨガをする女性

ポーズをキープしたまま、3呼吸続けます。このポーズは1回で終わりです!

ねじりのポーズ

内臓をねじり、体の老廃物を排出するのを促すポーズです。

・胸の真ん中で合唱をします。

ヨガをする女性

・吸う息で背筋を伸ばします。

ヨガをする女性

・吐く息で右の肘と、左の外ももを合わせます。

斎藤先生 この動きが辛い方は、外ももではなくももの上に右肘を合わせましょう。

ヨガをする女性

・もう一度吸って背中を伸ばして、吐く息で肩をより後ろへひきねじりを深めます。

ヨガをする女性

この状態で3呼吸をし、反対側も同じ動きを1回行い終わりです!

座った山のポーズ

・腕を体の横に置いて指先で軽く椅子をつまみながら背筋を伸ばします。

ヨガをする女性

・顎を引き呼吸をして次の吸う息が来たら腕を横から広げて頭上で手を合わせます。

ヨガをする女性

ヨガをする女性

ヨガをする女性

斎藤先生 この時、肩が苦しい場合は肘を曲げます。もしくは腕は真上でなくても大丈夫です。少し下に下げても問題ありません。

ヨガをする女性

・次の吐く息がきたら、今度は腕を横からゆっくりと下ろしていきます。

ヨガをする女性

ヨガをする女性

ヨガをする女性

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この繰り返しです。4回を目安に繰り返しましょう!

タオルで肩甲骨ほぐし

肩甲骨と肩こりの際に凝りやすい僧帽筋をほぐすポーズです。

・タオルを広げて端と端を手で掴みます。

ヨガをする女性

・気持ち少し引っ張りながら吸う息でタオルを上に持ち上げます。

ヨガをする女性

ヨガをする女性

・吐きながら両肘を曲げて肩甲骨を寄せていきます。

ヨガをする女性

ヨガをする女性

・左腕から下げて、その後右腕も下げます。

ヨガをする女性

ヨガをする女性

ヨガをする女性

・下げた状態になったら左腕、右腕の順にタオルを上に引き上げて両肘を伸ばしていきます。

ヨガをする女性

斎藤先生 この繰り返しです。左腕から下げるのを4回、右腕から下げるのを4回、それぞれおこないます。

ヨガをする女性

ヨガをする女性

家でできる!肩こりを和らげるヨガのポーズ4つ!

ここでは自宅でやるのにおすすめな、4つの簡単肩こり解消ポーズをご紹介します。

猫の伸びのポーズ

 肩だけでなく、背中全体の凝りもほぐしてくれるポーズです。

猫の伸びポーズ
  • 四つん這いになります。
  • 手のひらをついていた部分に肘を下ろし、手のひらは下に向けて前方ににおきます。
  • ばんざいをするように両手を前に歩かせ、おでこを床につけます。この時両膝の真上にお尻が来るようにしましょう。
  • 吸う息で背中全体が伸びているのを感じます。
  • 吐く息で胸を床に近づけるイメージで上半身を沈めていきます。

 

斎藤先生 この時、胸が床につかなくても大丈夫!自分の心地良いポジションを探してみましょう。

 

鷲のポーズ

肩甲骨を左右に広げる動きができるポーズです。今回は背中や肩を伸ばすことを意識できるように、座ったままでやる方法をご紹介します。

鷲のポーズ
  • 楽な姿勢で座ります。
  • 手を前に伸ばして両肘を身体の前で交差させます。
  • 両肘を曲げ、手のひらを内側にして両手を合わせるようにします。
斎藤先生 手のひらが合わせられなければ手の甲を内側に向けて合わせてもOK!
  • 吸う息で手先を天井に向けるように持ち上げ、肩甲骨の下側の筋肉が伸びているのを感じます。
  • 吐く息でへそを見るようにして背中を丸めます。このときに肩甲骨が外側に引っ張られるイメージでやってみましょう。

 針の糸通しのポーズ(猫ねじりのポーズ)

上半身を大きくねじることで肩だけでなく、腕・背中・腰まで伸ばしてくれるポーズです。

猫ねじりのポーズ
  • 四つん這いになります。
  • 片手をもう片方の腕の手前からくぐらせます。
  • くぐらせた腕をそのまま奥まで通し、こめかみと肩・腕を床につけます。
斎藤先生 余裕がある方は、上にある方の手を真上に上げてみると、よりねじれの効果が高まります。

牛の顔のポーズ

肩甲骨の可動域を広げてくれるポーズです。

牛の顔のポーズ
  • おしりをついて床に座り、画像のように身体の前で、右膝を上にして膝を重ねます。(この体勢が難しい場合は、左足を前に伸ばしてもOK)この時、脚の側面全体を床につけるようにします。
斎藤先生 両方の坐骨を均等に床につけるように意識しましょう。坐骨とはおしりの尖っている骨で、あぐらをした状態でお尻の肉を外側にかき分けたときに床につく骨です。
  • 吸う息で右手を上にあげ、肘が前を向くようにします。
  • 吐く息で右肘を曲げて背中へ回し、左手を肩の下から背中に回し、両手を背中の後ろでつなぎます。
  • 目線を正面にして、1~3呼吸分キープします。
斎藤先生 両手を繋げなくても大丈夫!代わりに両手にタオルを持って繋いでみましょう。
  •  逆側もやってみましょう。

 

 以上、自宅向け肩こりに効くヨガポーズ4選でした。これまでご紹介したポーズの中から自分のお気に入りを見つけてみてくださいね。

 ヨガで肩こりを悪化させないための注意点

ヨガを正しく行えば、肩こり緩和に効果的です。しかし、注意するポイントもあります。

肩こりの方に限ることではないのですが、ポーズを取るために無理をしてしまうのは禁物です。その指標として、ご自分が呼吸をしっかりしているかを意識してみてください

頑張りすぎてしまっている時は気づかないうちに呼吸が止まってしまうことが多いです。深い呼吸を忘れずにポーズを取っていくことで自然と無理のない動きにつながります。

もしも今このポーズは自分にとって難しいなと感じたら、途中で止めたり、一段階簡単なポーズを代わりに取ることで、ステップを踏んで行きましょう。

 

 以上、肩こり緩和に効果が期待できるヨガについてのご紹介でした!

この記事を書いた人
斉藤 玲奈
ヨガインストラクター
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