EAAは飲むタイミングで効果が違う!筋トレ効果を上げる最適なタイミングとは?

佐藤樹里

EAAは筋肉の材料になる9種類の必須アミノ酸です。EAAのサプリメントには筋タンパクの合成や筋分解の抑制に効果的なBCAAも入っており、筋トレの手助けをしてくれます。

 

EAA(Essential Amino Acid/必須アミノ酸)

9種類すべての必須アミノ酸。

バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン(リシン)、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン(トレオニン)、ヒスチジン

 

BCAA(Branched Chain Amino Acids/分岐鎖アミノ酸。)

EAAに含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を指す。

タンパク合成を強める働きを持つ。

 

 

EAAは摂取するタイミングによって期待される役割が異なります。 

今回はEAAの摂取に適切なタイミングについて、他のサプリメントとの併用法とともにご紹介します!

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

EAAを摂取する適切なタイミングの考え方

筋肉を大きくするには、筋肉の材料となるタンパク質を合成するアミノ酸が必要です。

 

そんな時に心強いのがEAAです。EAAは体内で合成されない必須アミノ酸を摂取でき、筋トレの頑張りを結果につなげてくれるサプリメントです。

 

しかし、何を考えずにやみくもに摂取するのは少しもったいないです。

適切なタイミングでの摂取を意識することで、EAAを有効に利用することができます。

 

EAAはトレーニングをする時の他に、起床時や食事の間などのタイミングで摂ると効果的であると言われています。

 

この記事ではEAAを飲むべきおすすめのタイミングを、その理由を交えて説明していきます。

トレーニング時(前・中・後)EAAを摂取する場合の適切なタイミング

筋トレをしている人

はじめに、トレーニング時におけるEAA摂取の適切なタイミングについてお話します。

 

筋トレを行う際にEAAを摂るなら、おすすめのタイミングは以下の3つです。

 

  • 筋トレ前(開始の30分ほど前)
  • 筋トレ中
  • 筋トレ後(なるべく早く)

 

各タイミングでのEAA摂取がどのように効果的なのか、1ずつご説明していきます。

筋トレ前

筋トレを始める前にEAAを飲むと、エネルギー切れによる筋分解を防げます。

 

トレーニング中には筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンや脂肪酸が消費され減っていきます。これらが足りなくなると、アミノ酸(主としてBCAA)がエネルギーとして働きます。

 

やがてBCAAも不足すると、体は筋肉を分解してBCAAを作りエネルギーとして使います。この筋分解を防ぐには、トレーニング前に(BCAAを含む)EAAを摂取し、エネルギーを蓄えておくことが効果的です。

 

筋トレの前にEAAサプリメントを飲んでおくと、エネルギー切れや筋肉の分解を心配する必要がなくなります。

 

さらに、BCAAは集中力を上げる効果があるとも言われています。トレーニングの質を高めることにも貢献してくれるでしょう。

(*EAAに含まれるトリプトファンは脳内でセロトニンとなり、トレーニング時の集中を阻害する可能性があります。基本的に大きな影響は無いと思われますが、不安な方はトリプトファンが入っていないサプリメントを飲むと良いでしょう。)

 

アミノ酸が筋肉に移行するまでには少しだけ時間を要します。なので、筋トレを始める30分ほど前にEAAを摂取することをおすすめします。 

事前にEAAを摂取することで、体を筋トレに備えさせることができます!

 

筋トレ中

EAAは筋トレ中に摂取しても嬉しい効果をもたらしてくれます。

 

筋トレを短時間で終了するならEAAを飲むのはトレーニング前だけでも十分です。

 

しかし、運動が2時間を超えるような長時間に及ぶ場合は、事前に補充していた場合でもアミノ酸が足りなくなってしまう可能性があります。こうなると筋肉の分解が進んでしまいます。

 

そんな状況を避けるには、トレーニング中にもEAAを摂取するのが望ましいです。

 

トレーニングの合間にEAAが補給されれば、筋肉の分解を抑えながら筋トレを続けられます。エネルギーとしても働くので、最後まで筋トレをやり遂げる力になってくれます。(*トリプトファンの影響が気になる方はトリプトファン無しのEAAサプリメントを飲んでみてください。)

 

EAAでトレーニング中のガス欠を防ぎましょう!

筋トレ後

筋トレを終えたらなるべく早いEAAの摂取をおすすめします。

 

筋トレ直後は成長ホルモンなどが活発に分泌され、筋タンパクの合成反応が高くなります。このタイミングで筋肉の材料となるEAAを摂取することができれば、効率的に筋肉を増やせます。

 

EAAはタンパク質の最小単位であるアミノ酸です。消化の手間がかからないため、いち早く筋肉に必要な栄養を送り届けることができます。筋肥大の狙い目であるトレーニング直後に摂取するにはぴったりのサプリメントです。

 

筋トレが終わってから30分以内を目安にして、忘れずに摂取しましょう!

筋トレの後はEAAを飲んで、効率的に筋肥大させたいですね!

大量のEAAを一気に摂取するとお腹を壊してしまう可能性があります。EAAのサプリメントは少しずつ飲んでいくことをおすすめします。

 

EAAが筋トレに及ぼす影響やEAAの効果的な摂取量に関する記事もあります。EAAについてもっと知りたい方はチェックしてみてください!

筋トレするならEAAを飲むべき!凄すぎるその効果とは?
EAAの適切な摂取量とは?体重やトレーニング強度に合わせた量を解説!

トレーニング時以外にEAAを摂取する場合の適切なタイミング

続いて、トレーニング時の他にEAAを摂取するべきタイミングについてご説明します。

 

トレーニング時以外でEAAなどのサプリメントを摂取としてするようなタイミングとして、

 

  • 起床時
  • 食事前後
  • 就寝前

 

の3つが考えられます。 

それぞれのタイミングでのEAA摂取の是非について解説していきます。

起床時

起きてすぐの時間帯は、体が最もアミノ酸を欲しているタイミングの1つです。

睡眠中は食事をすることができないため、血中のアミノ酸濃度は低下する一方です。筋肉の分解も進みます。

 

なので、目覚めた時には体内のアミノ酸が不足している状態になっています。筋肉の分解を緩和するために一刻も早くアミノ酸を取り入れる必要があります。

 

食事では消化・吸収に時間がかかり、アミノ酸として体内に行き渡るまでに長いインターバルが発生してしまいます。 

アミノ酸をそのまま摂取できるEAAは、消化などに時間を取られることなくアミノ酸を体内に供給できます。

朝起きたら、素早く吸収されるEAAのサプリメントを飲んでアミノ酸を補給しましょう!

食事前後

EAAは食事の前後で飲む場合も効果を期待できるサプリメントです。

 

筋トレを行った後は、筋タンパクの合成の高まりが約48時間続くと考えられています。

この期間に意識的にタンパク質を摂ることで筋肥大の効果を十分に得られます。

 

この点に関して気を付けなければならないのが、筋肉を作るタンパク質を摂取する間隔です。 

タンパク質はおよそ3~4時間間隔で摂るのが理想と言われており、こまめに摂取することで効率的に筋肥大を起こすことができます。

 

タンパク質は主に食事を通して体に入ります。3もしくは4時間ごとに食事ができるならば、タンパク質の摂取に関して心配はいらないでしょう。

ただ、「次の食事までどうしても時間が空いてしまう!」という場面はありますよね。

 

そんな時にはEAAのサプリメントが役に立ちます。

EAAはタンパク質を合成するアミノ酸なので、摂取することでタンパク質の不足を防ぐことができます。 

3~4時間の間隔で食事ができない時は、EAAでアミノ酸を補いましょう!

EAAの他にプロテインも食事間のタンパク質摂取に適しています。ご自身の判断で使い分けてください!

就寝前

寝る前の栄養摂取においては、EAAよりもプロテインを飲むことをおすすめします。

 

睡眠中は栄養の補給がシャットアウトされるため、筋肉の分解に有利です。筋分解を和らげるには、血液中のアミノ酸濃度を維持しタンパク合成の反応を続けさせる必要があります。

 

EAAのようなアミノ酸のサプリメントは吸収スピードが速く、血中アミノ酸濃度を急上昇させることができます。

 

しかし、上昇したアミノ酸の濃度は2時間ほどの時間が経てば摂取前のレベルに戻ってしまいます。体内にあるアミノ酸の濃度を長時間維持するべきタイミングでは、EAAは最適なサプリメントとは言い難いです。

 

眠りにつく前に飲むと効果的なのはプロテインです。プロテインはEAAほどのスピードで血中アミノ酸濃度を引き上げることはできませんが、低下は緩やかです。そのため、比較的長くアミノ酸濃度のレベルを保つことができます。

 

寝ている間にも筋タンパクの合成が続くようにするためには、ゆっくりと消化・吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインを就寝前に飲むと良いでしょう。

睡眠中の筋分解を抑えたいなら、プロテインを飲んでみてください!

EAAは増量期にはもちろん、減量期にも欠かせないサプリメントです。

 

減量中は余分や脂肪を落とすため糖質や脂質を制限しなければなりません。

 

しかし、摂取するエネルギーが少なければ筋肉が分解されやすくなります。糖質・脂質の代わりにエネルギー源となる、BCAAをはじめとしたアミノ酸の重要度が普段以上に高くなります。

 

アミノ酸はエネルギーとしてだけではなく、筋肉の材料としても使われる栄養素です。筋肉の減りを最小限に抑えたいのなら、いつもより多くのアミノ酸を体内に送る必要があるのです。

 

EAAのサプリメントは炭水化物や脂質をほとんど含まず、BCAAなどのアミノ酸を重点的に摂取できます。

減量期に筋肉量を維持する方法にお悩みの方は、EAAを飲んでみましょう!

 

こちらの記事ではEAAの効果をわかりやすくまとめています。興味があればぜひご一読ください!

EAAの効果とは?トレーニングに欠かせないEAAの効果からおすすめサプリメントまで徹底解説

EAA複数のサプリメントを摂取する場合の適切なタイミング

複数のサプリメントの写真

EAAを摂取するべきタイミングについてはお分かりいただけたでしょうか。 

ここからは、EAAを他のサプリメントと組み合わせて使う際にどのように摂取すれば効果的なのかをご説明します。

プロテイン

プロテインとEAAを併用する際は、サプリメントを摂るタイミングを工夫することで両者の効果を引き出せます。

 

トレーニングの1時間前にプロテインを摂取し(吸収時間が1時間程度のホエイプロテインがおすすめ)トレーニング中にEAAを飲むと、筋分解を抑えつつ筋タンパク合成を最大限に高めることが可能です。

効率よく筋肉を増やしたいのなら、EAA+プロテインの組み合わせ方を試してみてください!

クレアチン

クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンというアミノ酸から構成される非必須アミノ酸です。

 

クレアチンは筋肉のエネルギーとして働くATP(アデノシン三リン酸)の合成に深く関わり、筋力の向上に効果的です。より強度の高いトレーニングを可能にし、筋肥大を間接的にサポートしてくれます。

 

クレアチンは糖質を摂取した時に吸収が良くなるので、食後の摂取をおすすめします。

 

普段の食事の後にクレアチンを飲み、筋トレを行うタイミングでEAAを摂取することによって、さらなる筋肥大が望めます。 

クレアチンとEAAで、追い込む筋トレとそれに見合う筋肥大を実現させましょう!

グルタミン

非必須アミノ酸の1つであるグルタミンは、体内に最も多く存在するアミノ酸です。

 

普通の食生活を送っていれば、足りなくなることはまずありません。

 

しかし、筋トレなどによって肉体にストレスがかかるとグルタミンの必要量は急増します。

このことからグルタミンは「条件下必須アミノ酸」と呼ばれます。

 

グルタミンの効果としては、筋分解の抑制と免疫力の向上などが挙げられます。

グルタミンは筋肉のエネルギーとして働き、筋分解の作用を弱めます。

さらに、免疫細胞や消化管のエネルギー源にもなり回復を後押ししてくれます。

 

疲労からの回復を早めてくれるので、グルタミンは筋トレ直後に摂取するのが効果的です。

筋トレ前や筋トレ中にはEAAを飲み、トレーニングが終わったタイミングでグルタミンも併せて飲むと良いでしょう。

EAAで筋トレを頑張った後はグルタミンで回復しましょう!

これら以外の代表的な筋トレ向けサプリメントの1つに、EAAと比較されることが多いBCAAがあります。2つのサプリメントの比較やその使い分けについては、こちらの記事に詳しく記載されています。

EAAとBCAAについての知識を深めたい方はぜひご覧ください!

BCAAとEAAの違いや使い分け方法とは?筋トレに必要な2つの栄養素を徹底比較

まとめ

今回はEAAを摂取するタイミングについての記事でした。

EAAは筋トレの頑張りを成果に結びつける力を持つサプリメントです。摂取するべきタイミングを学んでいれば、その効果を余すことなく活用することができます。

 

本記事でおすすめしているタイミングでEAAを飲み、その効果を存分に発揮させてください!

参考文献

岡田 隆、竹並 恵理(2018) 「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」ナツメ社.

山本 義徳(2017)「 アスリートのための最新栄養学(上)」

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士
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