BCAAとEAAの違いや使い分け方法とは?筋トレに必要な2つの栄養素を徹底比較

佐藤樹里

継続的に筋トレを行うようになり、「BCAA」や「EAA」のサプリメントを使い始めた方は意外と多いのではないでしょうか。

 

これら2つはどちらも筋肉の材料となる必須アミノ酸(体内で作られないアミノ酸)。筋肉の合成を活性化させる働きも持つ、トレーニングに励む方には見逃せないサプリメントです。

 

しかし、BCAAEAAにはその成分や機能などに違いがあります。

両者の違いを理解することで、より効果的な活用法を見出すことができます。

 

今回の記事では、BCAAEAAの違いや効果的な使い分け方を分かりやすくご紹介します!

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

BCAAEAAは使い分けが必要

サプリメント

BCAAとEAA。どちらも筋トレを行う方たちに人気のサプリメントです。

 

まずはこの2つについての基礎知識をおさらいしましょう!

 

EAA(Essential Amino Acid/必須アミノ酸)

9種類すべての必須アミノ酸。

バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン(リシン)、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン(トレオニン)、ヒスチジン

 

BCAA(Branched Chain Amino Acids/分岐鎖アミノ酸。)

EAAに含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を指す。

タンパク合成を強める働きを持つ。

 

ここからわかるように、BCAAはEAAの中に含まれます。EAAのサプリメントを摂取すれば、BCAAを摂ることができます。 

BCAAはタンパク合成を活性化して筋肉の増加を促します。BCAAを含むEAAにも同様の効果が期待できます。

 

このことから、BCAAとEAAを一緒に使えばより強い筋タンパク合成の効果を得られると考える方もいらっしゃるかもしれませんね。

 

ところが、実際はそうではありません。 

タンパク合成の高まりには限界があり、BCAAEAAのサプリメントを両方飲んでもタンパク合成はある一定の基準以上は伸びない可能性が高いのです。

 

「もっと筋肉を大きくしたい!」と思ってBCAAとEAAを合わせて摂取しても、思うような効果を感じられないことが多いのです。

それぞれの効果を十分に活かすためには、必要に応じて使い分けることが求められます。

 

これから、2つのサプリメントをどのように使い分ければ良いかを、順を追ってご説明します。


5つの基準でBCAAとEAAを徹底比較

BCAAはEAAに含まれているので、基本的には両者に同じような効果を期待できます。

 

しかし、先ほど触れたように含まれるアミノ酸の種類が違うので、それが部分的な効果の違いにもつながっています。

2つのサプリメントの効果がどのように違うかについて確認してみましょう。

下の表にそれぞれの効果についてまとめました!
BCAA EAA
筋肥大 タンパク合成を活性化し筋肥大をサポート。ただし、必須アミノ酸が6種類足りないので単体では筋肉を作れない。
中に含まれるBCAAがタンパク合成を強め筋肥大を促す。9種類すべての必須アミノ酸を含んでいるので
筋肉が作られる。
持久力 筋肉のエネルギーとして働くため、摂取すると疲労が抑えられて持久力が向上すると考えられる。
BCAAの働きによりエネルギーが補給され疲労の抑制と持久力の向上が期待できる。
体脂肪(ダイエット) 筋分解を抑制し、痩せにくい体になるのを予防する。
満腹ホルモンであるレプチンの働きを活性化し、食欲を抑制する。
BCAAのみを摂った時と同じように食欲が抑制される。
回復力 筋肉へのダメージを急速に回復し筋肉痛を和らげる。
インスリンの働きを強め、グリコーゲンの回復を促進する。
BCAAを摂った場合と同じような回復効果が見込める。
集中力 脳内のセロトニンを減らし、精神的な疲労を緩和。
それにより集中力を維持させる。
BCAA摂取時と同様の働きを行う。
しかし、脳内でセロトニンとなるトリプトファンが含まれているため、集中力が低下する可能性がある。

BCAAおよびEAAの効果は、主に5つの基準でまとめられます。一つずつ詳しく見ていきましょう。

筋肥大

筋肥大に関しては、BCAAとEAAに効果の違いが見られます。

BCAAは、ロイシンを筆頭にタンパク質の合成を高めて筋肥大を起こりやすくします。

 

EAAはBCAAを含んでいるので、この点に関しては同じです。

しかし実際に筋肉を作ろうとする段階で、どちらのサプリメントを摂るかによって違いが生じます。

 

筋肉を作るためには、体内で作ることができる11種類の非必須アミノ酸と体外から取り入れなければならない9種類の必須アミノ酸が必要です。

BCAAは必須アミノ酸のうち3種類しかカバーしていません。

 

BCAAのみを摂取したとしても、残り6種類の必須アミノ酸が十分に体内に存在していなければ筋肉は作られません。BCAA以外の必須アミノ酸をあらかじめ摂っておく必要があるのです。

対して、EAAを摂取した場合は必須アミノ酸がすべて体内に補給される(例外あり)のでスムーズに筋肉が作られます。 

効率的に筋肉を大きくしたいのなら、EAAを選択するのが良いでしょう!

持久力

BCAAは持久力の向上にも一役買ってくれます。

運動中のエネルギー源となるグリコーゲンが不足している状況では、BCAAは脂肪酸を酸化させエネルギーの合成を活発にします。その結果エネルギーが補充され、体は疲れにくくなるのです。

 

EAAにも同様の効果を期待することができます。 

BCAAやEAAがあれば、運動中にエネルギーが切れる心配はいりませんね!

体脂肪(ダイエット)

BCAAやEAAはダイエットをされている方にもおすすめです。

 

ダイエット中は食事制限に加えて筋トレも行うと良いとされていますよね。 

ですが、食事制限の最中は体内にあるエネルギーが少なくなっています。その状態で筋トレをする場合は注意が必要です。

 

筋トレの際にエネルギーが足りないと、筋肉が分解されやすくなります。

筋肉が分解されると基礎代謝が低下して、痩せにくい体になってしまう可能性があります。

 

BCAAはエネルギーとして使われるので、筋肉の分解を防いでくれます。また、BCAAの中のロイシンはタンパク分解を防ぐ効果があり、筋肉の減少が弱まります。

さらに、ロイシンは満腹ホルモンであるレプチンの働きを強めて食欲を抑える作用があると考えられています。食べ過ぎてしまう可能性が低くなり、ダイエットが成功しやすくなるでしょう。

体脂肪を減らして痩せたい方に、BCAA・EAAはうってつけですね!

回復力

BCAA(EAA)の摂取はトレーニング後の回復に効果的です。

BCAAは筋肉に与えられたダメージを素早く回復させ、筋トレ由来の筋肉痛を和らげてくれます。

さらに、BCAAにはインスリンの働きを強める効果があります。

インスリンは筋肉などの組織に糖分やアミノ酸を運ぶホルモンです。運ばれた糖分はエネルギーとなるグリコーゲンに合成されます。インスリンにはグリコーゲンの合成を促進する作用もあります。

筋トレのような運動を行うと、筋肉に蓄えられているグリコーゲンが消費されます。

グリコーゲンが枯渇すると、筋肉はエネルギー不足に陥り疲労してしまいます。

BCAAを摂ることによってインスリンの働きが強化され、グリコーゲンの回復が進みます。

グリコーゲンが回復することでエネルギーが戻り、筋肉の疲労が解消されていきます。

EAAやBCAAはグリコーゲンの元となる糖質と一緒に摂取するのがおすすめです。

BCAAEAAを摂って、回復力を高めましょう!

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集中力

集中力を持続させたい時は、BCAAやEAAを摂ってみると良いかもしれません。

血液中のアルブミンというタンパク質は、必須アミノ酸であるトリプトファンと結合しています。

ところが、運動中のように脂肪がエネルギーとして使われる場合、脂肪酸がアルブミンと結合するように働きます。

この際、トリプトファンはアルブミンから離され、脳に入れるようになります。

 

トリプトファンは脳内でセロトニンという物質に変化します。セロトニンは精神的な疲労と関係していると言われています。

このセロトニンの量が増えると、疲れを感じるようになり集中力が落ちてしまいます。

疲労感を覚えさせると思われているセロトニン。その対策として、BCAAの活躍が期待されています。

BCAAはトリプトファンと同じ運搬体を使って脳内に入ります。BCAAを摂取することでトリプトファンが脳内に侵入するのを止めることができるのです。

このため、BCAAを摂れば脳内のセロトニン量が減り、精神的な疲労が軽くなると考えられています。

ただ、BCAAではなくEAAを摂取する場合には注意が必要です。

先ほども書いたように、セロトニンの材料となるトリプトファンは必須アミノ酸です。そのためEAAのサプリメントにも含まれています。

EAAを摂取することによって体内にトリプトファンを入れてしまうと疲労を感じやすくなり、集中してトレーニングを続けるのが難しくなってしまうかもしれないのです。

 

EAAのサプリメントを飲んで筋トレを行っても大きな変化を感じなければ、トレーニング時にEAAを摂っても大丈夫でしょう。

また、筋トレの後にEAAを摂取すれば筋トレ中の集中力への作用を気にしなくても良いかと思います。

 

トリプトファンが入っていないEAAサプリメントも数多く存在します。

アメリカでは、過去にトリプトファンのサプリメントが原因とされる臓器不全などの健康被害が起こりました。そのため、アメリカ産のEAAにはトリプトファンは入っていません。

 

日本ではトリプトファンの危険性について認められていません。しかし、国産のEAAもトリプトファンを含まないものが多いです。国産のサプリメントが欲しいという方にも気兼ねなくご使用いただけます。

 

「トリプトファンが入っていないEAAでは必須アミノ酸が足りないから筋肉を作れないのではないか」と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、大丈夫です。

トリプトファンはタンパク質を意識した食事やプロテインで十分補えます。トリプトファン無しのEAAサプリメントがタンパク合成に無意味なわけではありませんのでご安心ください。

 

セロトニンが集中力に与える悪影響が気になる方は、トリプトファンが入っているかをチェックしてから購入することをおすすめします。

集中力をキープしたい時は、BCAAやトリプトファン抜きのEAAを摂ってみるのもありですね!

EAA(やBCAA)が筋肉に及ぼす効果については、これらの記事でもまとめられています。興味があればチェックしてみてください!

BCAAとEAAの違いや使い分け方法とは?筋トレに必要な2つの栄養素を徹底比較
筋トレするならEAAを飲むべき!凄すぎるその効果とは?
EAAの効果とは?トレーニングに欠かせないEAAの効果からおすすめサプリメントまで徹底解説

BCAAとEAAのコスパ検証

EAAとBCAAは基本的に同じような効果を発揮しますが、筋肉を増やす・集中力を高めるという2点では異なる働きをします。

EAAは集中力に悪影響を及ぼす可能性がありますが、トリプトファンの有無を確認して購入すれば問題はないでしょう。

筋肥大に関してもEAAの方が効果を期待できるので、EAAがあればBCAAは必要ないと感じるかもしれません。

しかしもう一つ、落としてはいけないポイントがあります。値段です。

EAAにはBCAAよりも多くの必須アミノ酸が入っているので、相対的に値段が高くなっています。

お金に余裕がなければEAAのサプリメントの購入を続けるのは難しいでしょう。

ですがBCAAのみの摂取でも十分なメリットを受けられるので、EAAにこだわらなくても大丈夫です。

ここからは、MYREVOライターおすすめのEAAやBCAAのサプリメントをそれぞれ数個ご紹介します。値段や内容量に注目して、ご自分が買うべきだと思うサプリメントについて考えてみてください!

<今回お話を伺った専門家>

横井雅史(理学療法士)         
理学療法士・パーソナルトレーナー。トレーナーとして病院に勤務したのち、現在は出張パーソナルトレーナーとして一般の方や有名ブロガーなどへ多数指導を行っている。人気雑誌「Tarzan」腹筋特集、NHK番組『WHK私たちが本気で殻を破るTV』に出演。
山本耕一郎(パーソナルトレーナー)         
パーソナルトレーナー。アメリカンフットボール全国制覇の経験と、3か月で25kgの減量を実践した経験を活かし、数多くのクライアントのダイエットを成功させる。早稲田大学卒。

EAAパウダー(レモン)

EAAパウダー(レモン)パッケージ

出典:バルクスポーツ

レモン味のEAAサプリメント。筋肉をつくるのに欠かせない必須アミノ酸をおいしく補給できます!

値段

3,600円(税抜)
200g/約27回分
メーカー バルクスポーツ
原産国 日本、中国、ブラジル
トリプトファンの有無

ハイパードライブ

ハイパードライブパッケージ

出典:HALEO

タブレットタイプのEAAです。水に溶かす必要が無いので、さっと飲めてとても便利!

値段 7,500円(税抜)
360タブレット/約18回分
メーカー HALEO
原産国 アメリカ、日本、ブラジル、中国、イタリア、インド
トリプトファンの有無

パープルラース(BCAA/EAA)ジューシーグレープ (535g/45回分)[海外直送品]

パープルラース(BCAA/EAA)ジューシーグレープ パッケージ

出典:Amazon

比較的安価に購入できるEAA。味も飲みやすいです!

(iherbという海外サイトではもう少し低価格ですが、最近は売り切れになっていることが多いです。)

値段 7,960円
535g/45回分
メーカー Controlled Labs
原産国 HP記載なし
トリプトファンの有無

EAA-SHOTアセロラ味(30本入)

EAA-SHOTアセロラ味パッケージ

出典:RIZAP

ライザップと味の素が共同開発したEAA。トリプトファンが入っているため、9種類の必須アミノ酸をバランス良く摂取できます!

値段 12,960円
210g(7g×30本)
メーカー RIZAP,味の素
原産国 HP記載なし
トリプトファンの有無

 

続いてBCAAのサプリメントをご紹介します。

NI[ニー]

MUSASHIパッケージパッケージ

出典:Musashi 

スティックタイプのBCAA。甘味料などの余分なものが入っていないので、アミノ酸の吸収が非常に早いです!

値段 6,200円(税抜)
45本入り
メーカー Musashi
原産国 HP記載なし

C3Xハイパー

C3Xハイパーパッケージ

出典:HALEO

持ち運びに便利なスティックタイプのBCAA。ロイシン、バリン、イソロイシンを4:1:1:の比率で配合しています!

値段 9,500円(税抜)
500g/約83食分
メーカー HALEO
原産国 日本、中国、インド

【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 90杯分(マンゴー)

Scivation Xtend BCAA パッケージ

出典:Amazon

値段が比較的安く、継続して使いやすいです!BCAAの他にも、ビタミンB6やグルタミンなども配合されています!

値段 6150円
1.32 kg/90杯分
メーカー XTEND
原産国

記載なし

欲しいと感じる商品があれば、表に記載されていない情報もWebサイトでチェックしてみてください!(体質によってはEAAの摂取を控えた方が良い場合があります。ご自身が飲んでも大丈夫なサプリメントか、HP等で必ず確認してください。)

 

EAA・BCAAのサプリメントはここで紹介したもの以外にも数多くあり、タブレットタイプのEAAも商品化されています。

 

新しい商品に出会った際は値段や内容量の確認を忘れずに行い、ご自分にぴったりのサプリメントを探し出しましょう!

EAABCAAを上手に使い分ける方法

EAAとBCAA、それぞれの特徴は理解できたでしょうか。

 

EAAは単体でも筋肥大の点ではBCAAよりも効果があると言えますが、値段が高いという弱点も持ち合わせています。使い続けるとお財布を圧迫してしまいます。

 

お金に余裕のある方は、EAAサプリメントだけを摂る選択をするのが良いでしょう。EAAを飲めば(商品にもよりますが)全9種の必須アミノ酸をもれなく摂取できます。BCAAに期待される効果を得られるうえに、筋肉が作られる状況も整えます。BCAAを飲まなくても大きな問題はありません。

 

しかし、サプリメントにそこまでお金をかけるのは難しい方も多いかと思います。 

 

そんな方には、普段はBCAAのサプリメントを使い、集中的に筋肉を増量させたい時にだけEAAを摂取するという方法をおすすめします。

 

 

BCAAは筋肉に必要なエネルギーになり、トレーニングを補助してくれます。エネルギーが十分にあれば、最後まで筋トレをやり抜けます。

充実した筋トレをこなせば、EAAが無くてもトレーニング後にしっかりと栄養補給を行うことで筋肉を大きくできます。

 

「より効率的に筋肉を増やしたい!」と考えている時だけEAAを使うようにすると、お金を節約しつつEAAにも手を伸ばせるではないでしょうか。

ご自分のお財布事情に合わせて、無理のない範囲で上手にEAA・BCAAを使い分けましょう!

参考までに、BCAAやEAAの摂取方法について簡単にご説明します。

 

BCAAは筋トレ開始30分くらい前に摂取することをおすすめします。摂取量の目安は体重1kgあたり0.08~0.12gです。 

EAAは筋トレ中か筋トレ直後30分以内に、10~15g以上の量を少しずつ飲むと良いでしょう。

 

EAAの適切な量や摂取するタイミングについてはこちらの記事で詳しくまとめています!

EAAの適切な摂取量とは?体重やトレーニング強度に合わせた量を解説!
EAAは飲むタイミングで効果が違う!筋トレ効果を上げる最適なタイミングとは?

BCAAEAAの使い分けの実例

EAAとBCAAを使い分けるイメージはつかめたでしょうか。

先ほどご紹介した使い分け方はあくまで1例です。絶対的な正解があるわけではありません。

 

ご自分が納得できる使い方を見つけるには、日常的にEAA・BCAAを摂っている方のお話を聞いて情報を集めるのが良いでしょう。

そこで今回は、実際にBCAAとEAAの使い分けを行っているMYREVOライターの山本さんにインタビューを行いました!ぜひ参考にしてみてください! 

私はトレーニング前にEAAサプリメントを、そしてトレーニング中にBCAAを飲むことが多いです。筋分解を抑え、体にエネルギーを貯めることを目的としています。

 

EAAとBCAAは、同時に使ってもある程度の効果が見込めるようです。 

EAAで筋肉の大切な材料であるアミノ酸を補給し、BCAAを筋トレ時のエネルギーとして利用することで、筋分解を抑えつつ筋肥大を起こせるかもしれません。 

両方のサプリメントを使うことも検討してみてください!

まとめ

いかがでしたか?

BCAAやEAAは共に筋肉の材料となる必須アミノ酸のサプリメントですが、両者の間には様々な違いが存在します。

 

それぞれの特徴をしっかりと把握していれば、より効果的に使いこなすことができます。

今回の記事でご紹介した商品や使い分け方を参考に、ご自分に合ったスタイルを選んでください!

参考文献

岡田 隆、竹並 恵理(2018) 「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」ナツメ社.

山本 義徳(2017)「 アスリートのための最新栄養学(上)」

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士
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