体が硬くてもできる！ヨガ初心者必見。最初に知っておくべきこと

ヨガには「リラックス効果」や、肩こり解消などの「体質改善の効果」が期待できるなど、内容によって心身の両面に様々な効果が期待できます。

そういった効果を期待して、ヨガを始めたい！と思う方も多いのではないかと思います。

ヨガの講師として活動をしていると、ヨガの効果を期待しつつも「運動を本格的にしたことがない私にヨガはできますか？」

「体が硬い私にヨガはできますか？」などと、ヨガを始めることをためらっている方からのご相談も多くいただきます。

この記事では、「ヨガを始める前の方」や「ヨガを始めたばかりのヨガ初心者の方」に知っておいていただきたい情報を、私の経験も交えながらお伝えします。この記事が、ヨガへの不安がなくなり、ヨガをより楽しめるきっかけとなれば幸いです。

	ヨガインストラクター伊藤ゆり
正しい体の使い方がもたらす「心地よいヨガ」を伝える事を大切にする。2013年YogaWorks 全米ヨガアライアンス500時間のトレーニング終了、2016年夏〜2018年5月までアメリカ・ボストンにてヨガの学びを深める。

ヨガ初心者さんのための３つの基本ポイント

私がいつも初めてヨガを行う生徒さんにお伝えしている３つのポイントがあります。

いざヨガを初めてみようと思っても、何をどのように意識したらいいかわかりづらいですよね。この３つのポイントはヨガ初心者の方が身体を気持ちよく動かすために大切なことです。

これをしていれば、ヨガの後すっきり、心地よい気持ちになると思います。そしてその「心地よい！」と言う感覚が、ヨガを継続していくポイントになります。

１つ目のポイントは「呼吸を止めないこと」

ヨガは「つなぐ」という意味があるのですが、実際にヨガのポーズ（※アーサナと言います。）を行う際に「動き」と「呼吸」をつないで行うことが大切になります。

呼吸を止めてしまうはずはないと思う方も多いですが、ポーズに集中しすぎてしまったり、身体が力んでしまっていると、呼吸は浅くなったり、止まっていることがあります。

ヨガの動きに合わせて呼吸を行うことで、普段は意識しない呼吸をいつも以上に感じられる事も、リフレッシュにつながると思っています。

２つ目のポイントは「呼吸のやり方」

ヨガの呼吸は鼻呼吸です。「鼻から吸って、鼻から吐く」呼吸を行います。

鼻呼吸にすることで、空気中のホコリや雑菌が身体の中に入ってききにくくなり喉の乾燥も防ぐことができます。また、口呼吸よりも多くの酸素が身体に入りやすいと言われていることがヨガで鼻呼吸を用いる理由に挙げられます。

実は私が初めてヨガをした時、この鼻呼吸がとても難しく感じてしまいました。ヨガを始めたばかりの初心者の方は、無理に呼吸をしようとして、息苦しくなってしまうことも少なくはありません。

呼吸に意識が向きすぎてしまうのもよくないので、息苦しいときは口から「は〜」吐息をはいて、一度呼吸を整えてから鼻呼吸に戻してみてください。

３つ目のポイントは「決して無理をしないこと」

ついつい、見本のポーズの形にしないといけない！と思いがちですが身体を無理やり動かしてしまうと怪我に繋がります。

私も始めはできないポーズがたくさんありました。つい自分の力以上に頑張りすぎてポーズをとろうとすると、正しく身体を使うことができなくなってしまいます。すると本当の効果を得られなくなってしまうこともあるのです。

自分の身体の声を聞く事がヨガの基本、ポーズの強度なども様子を見ながら行いましょう。

体の硬い方こそヨガで体の変化を楽しめる

ヨガの初心者の方から「体が硬いのでできないと思う」「すごく硬いんです〜（涙）」と相談をいただくことがよくあります。テレビや雑誌でヨガのポーズを見て、体が柔らかくないと出来ないと思ってしまう方が多いように感じます。

ですが、ヨガでは「他人同様に自分を傷つけない」「正直でいる」という考えを大事にしています。ヨガは体を動かすだけでなく、体を動かす練習を通して、心も鍛えていけるものです。

完璧なポーズをとることや、周りの人と比べて結果を求めるのではなく、「今日の自分」や「今の自分の体」を観察していきましょう。体が硬いことも個性。無理なく継続して行うことで、体の変化を楽しみましょう。

また、体が硬い方はストレッチをしていても、頑張りすぎてしまい呼吸が止まってしまっていることがあります。

呼吸が止まり、力んでいると筋肉が緊張しすぎてしまいます。その状態で、無理やりストレッチをすると怪我の元にもなります。

ヨガは呼吸と動きを合わせて動くことも大切にしているので、筋肉の無駄な力みを抜きながら少しずつ体を緩めることができる効果があります。

実際に私のヨガの生徒さんは、ヨガのクラスに通い始め自分でも毎日ヨガの練習するようになったら、前屈の手が床につくようになった方もいます。

継続することで変化は訪れますが、これも個人差があります。初めに述べたように、柔らかくなることは目的ではないので、今の自分の状態を知ることを基本にして、ヨガを行いましょう。

体の柔らかさや、筋肉の付き方、関節の可動域の広さなどには個人差があることを踏まえて、ヨガには「軽減法」があるポーズもたくさんあります。

難しく感じるポーズがあれば、初心者の方は無理をせずに軽減法で取り組むことも効果的ですので試してみてください。

また、ヨガのレッスンは様々なポーズが組み合わさって１つのレッスンとなっていることが多いですが、難しく感じるポーズがあれば、幾つかのポーズだけをそれぞれ練習してから流れで行うのも良い方法です。

「ヨガの種類」は体力や好みに合わせて選びたい

現代になり、ヨガは世界に広がり、様々な種類のヨガがあります。

私はアメリカのボストンに2年弱住んでいましたが、現地のスタジオではキッズヨガからクラスがあり、老若男女問わずスタジオにヨガをしに来ていました。

レギンスでヨガマットを持ってスタジオにくるおばあちゃんや、学校帰りにスタジオにきている医学生、親子でクラスにきている方もいましたよ！

私は妊娠中もマタニティヨガを続けたことで、体力もキープでき心地よいマタニティーライフが送ることができました。産後はベビーと一緒にできるヨガクラスもありました。

子どもができる前はしっかり動くヨガのクラスや、ホットヨガのクラスにも参加していたのですが、人生のどんなステージにいてもできるのがヨガの良いところですね！

ヨガの種類は様々あり、自分の体力や、好みに合わせてクラスを選ぶことが続けていく上で大事なポイントです。

そこでいくつかのヨガをご紹介したいと思います。

実際にそれぞれのヨガを試していただき自分にあったヨガのクラスを見つけていただければと思いますが、興味を持っていただくきっかけに私がそれぞれのヨガのクラスを受けた感想も添えてご紹介していきます。 

★ハタヨガ

ヨガの大元と言われるハタヨガ。「Ha =太陽（陽）Ta＝月（陰）」という意味があり、ヨガの練習もバランスよく行い体、心を整えていくヨガ。

バランスの良い練習で、初心者の方も参加しやすいヨガのクラスのように思います！

★アシュタンガヨガ

ハタヨガからの流派で、呼吸に合わせて流れるように動くスタイルのヨガ。

決まった流れを繰り返し練習し、段階的にポーズが難しくなっていく、運動量が多いヨガです。視線や呼吸、ポーズの流れ（プライマリーシリーズ）に決まりがあり、比較的早朝にクラスが開かれています。

実際にクラスを受けてみて感じたのは、ポーズの順番が決まっているのでそれをテンポ良く行っていながら、視線を定めて動くことで、集中力がとても高まりました。しっかり動き、呼吸が深まってアシュタンガヨガのあとはすっきり聡明な気持ちになりました！

★アイアンガーヨガ

体を正しく使いポーズをとる事を一番大切にしています。そのためにプロップスと言うヨガの道具（ブロック、ベルト、ブランケット、椅子、壁など）を使い、体の内側の動きに気づきを深めるヨガ。

年齢層の高い方も安心して行えるヨガです。

ボストンでは特にこのヨガのクラスをたくさん受けていました。

クラスの中でそれぞれ違う体の強さや柔軟性に合わせて、無理なく、でも道具を使うことで体を活かしきりながらポーズをとって行けるので、安心して参加できるだけでなく、体の正しい使い方も自然と身につくヨガだと感じました！

（写真　プロップスの例）

★ヴィンヤサヨガ

ダイナミックな動きと呼吸を合わせて流れるように動くヨガ。

呼吸に合わせて動くヨガです。運動量は様々で、ハードなものからリッラックス系のもの、最近では音楽に合わせて行うクラスもあります。

外で行うパークヨガなどで、このヨガを受けることも多いです。

私はヴィンヤサヨガを受けると体の中から全ての呼吸の入れ替えるような感覚があり、レッスン後に体の中から元気になるような感覚になります！

★ホットヨガ

室温４０度前後湿度６０〜７０パーセントの部屋で行うヨガクラス。しっかりと汗をかく事ができるのでリフレッシュする感覚があります。

最近は、お部屋を温めるホットヨガだけでなく、溶岩浴、岩盤浴ヨガなども人気です。

自分でも想像できないくらい汗をかくので、とってもすっきりし、運動したぞ〜！という気持ちになります。冬の寒い時期には体もポカポカするので冷え対策にもいいなと思っています！

いかがでしたか？

ヨガには心身両方へ、とても良い効果があります。今回ご紹介したヨガの考え方や呼吸法を少しずつ意識して、ヨガを初めてみていただけたらと思います。

無理をすることなく、リラックスできるペースで、あなたにあったヨガの種類やヨガへの関わり方を見つけてくださいね。