HMBサプリメントを飲むベストタイミングはいつ?飲み方や摂取タイミングで筋肉への効果が変わる

佐藤樹里

筋合成の促進や筋分解の抑制などの効果をもたらし、筋トレをサポートする「HMB」。

 

実は、HMBは摂取するタイミングが重要なのです。

 

そこで今回は、HMBを摂取するのに最適な飲むタイミングを、おすすめの摂取量や摂取方法とともにご紹介します! 

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

HMBとは

定義

HMBは3種類の必須アミノ酸「BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類をまとめた総称)」のうちの1つであるロイシンの代謝物です。

 

HMBは略称であり、正式名称は

 

3-Hydroxy 3-MethylButyrate

(β-ヒドロキシβ-メチル酢酸)

と言います

 

ロイシンのような必須アミノ酸は体内では作られないので、HMBは体外から摂取しなければなりません。

 

HMBには筋タンパク合成の促進や筋分解の抑制などの嬉しい効果があり、筋トレを頑張っている方をサポートしてくれます。

<補足:必須アミノ酸とは?>

必須アミノ酸(全9種)は筋肉の材料として不可欠な栄養素です。体内で作り出すことができないので食事やサプリメントを通して摂取する必要があります。

HMBの効果

HMBの摂取は、次の4つの効果をもたらします。

<HMBがもたらす効果>
  1. 筋合成の促進
  2. 筋分解の抑制
  3. 筋肉痛からの回復
  4. 筋細胞の細胞膜の安定化

どれも筋トレを行っている方には見逃せない効果です!1つずつチェックしていきましょう!

1.筋合成を促進を筋肥大に影響

HMBは筋タンパクの合成を促進する働きを持ち、筋肉の増量に関わります。

 

HMBは筋タンパク合成のシグナルを送る伝達経路である「mTOR」の作用を活性化することで、筋肉の合成を推し進め筋肥大に貢献してくれます。

 

バルクアップを目指している方は、HMBに要注目です!

2.筋分解を抑えて筋肉を守る

HMBは筋肉の合成を進めるだけでなく、筋肉の分解を抑制する作用もあります。

 

HMBは筋肉の分解に関与する「ユビキチン・プロテアソーム系」と呼ばれる伝達経路の働きを弱めることで、筋タンパクの分解を抑えて筋肉量の減少を和らげてくれます。

 

頑張ってトレーニングをして身につけた筋肉を守りたい方は、HMBの摂取を考えてみてください!

 

3.筋肉へのダメージを弱めて体力を回復

HMBは筋肉へのダメージを緩和する可能性についても指摘されています。(*1)

 

体力の回復が不完全なままトレーニングを続けてしまうと、思わぬケガに襲われてしまいかねません。

 

HMBを飲んで筋肉を万全のコンディションに保ちましょう!

4.筋細胞の細胞膜の安定化

HMBには筋肉内の細胞膜を安定させる効果も期待できます。

 

筋肉の細胞はトレーニングの負荷がかかると損傷します。

 

筋肉が損傷すると細胞膜の合成に関与するコレステロールが筋肉内でうまく合成されなくなり、細胞膜が不安定な状態になってしまいます。

 

HMBにはコレステロールの合成を促進する働きがあり、筋肉の組織が安定した状態になるのを助ける効果があると考えられています。HMBは筋肉を正常な状態にキープしてくれるのです!

HMBを飲むタイミング

サプリを飲む女性

筋合成の促進や筋分解の抑制を通してトレーニングの効果を高めてくれるHMB トレーニングのお供にぜひ摂っておきたいですね。

 

では、どのようなタイミングで摂取するのが効果的なのでしょうか。

 

HMBはトレーニング時、食後、就寝前のタイミングで飲むと、その効果を上手に活かすことができます。

それぞれ順を追ってご説明していきます。

トレーニング時(前・中・後)の摂取

HMBを摂取するのに適しているタイミングの1つとしてトレーニング時が挙げられます。

トレーニング前、中、後のどこで摂取してもメリットを得られます。

 

それぞれのタイミングでの摂取による効果を見ていきましょう。

 

トレーニング前

HMBは摂取してから1時間から2時間ほど経った後に血中濃度のピークを迎えます。 

筋トレ中は血中のHMB濃度が高まっているのが理想的です。

 

トレーニング前に摂取することで体内の血中HMB濃度が高い状態でトレーニングを行うことができます!

 

トレーニング前にHMBを飲んで、筋トレに備えましょう!

トレーニング中

トレーニング中は筋肉の合成と筋肉の分解の両方が活発に起こっています。

 

このタイミングでHMBを飲むと筋分解を抑えながら筋肉の合成反応をより高めることができるので、効率的な筋肥大を狙えます。

 

HMBは体内に吸収されるスピードが速いので、筋トレ中に摂取しても効果を発揮できます。

 

筋肉を大きくしたい方にとってはトレーニング中も見逃せない摂取タイミングです!

トレーニング後

吸収効率の観点から考えると、トレーニング後の摂取もおすすめです。

 

 トレーニング終了直後から約30分間をゴールデンタイムと呼びます。

 

このゴールデンタイムの間は栄養の吸収効率が上昇しているので、このタイミングでHMBを摂取すれば、体内にHMBをスムーズに吸収させることができます。

 

筋トレ後の吸収の良さを有効活用しましょう!

 

トレーニング時間が数時間に及ぶほど長い場合は、摂取回数を小分けにして飲むのが効果的ですよ。

 

ご自分のトレーニング時間を計算して、1回で飲み切るのがベストなのか、複数に分けた方かが良いのかを考えてみてくださいね!

食後の摂取

トレーニング時以外にもHMBの摂取にふさわしいタイミングが存在します。

 

代表的なのが食後です。

 

食事の際に糖質を摂取すると血糖値が上がり、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンが働きます。

 

このインスリンは血液を通して体内に栄養を届ける役割も持ちます。

 

インスリンが活発に分泌されている食後のタイミングを狙って摂取することで、HMBを無駄なく体内に行き渡らせることができるのです!

寝る前の摂取

寝る前もおすすめの摂取タイミングです。

 

 筋肉の成長に関わる成長ホルモンは就寝から12時間後に盛んに分泌されます。就寝前にHMBを摂っておくと、筋肉の合成反応をより高めることができます。

 

また、睡眠中は栄養を摂取することができないので筋肉が分解する可能性が高くなります。

 

そんな時にHMBが体内に補充されていると、筋分解の抑制効果が発揮されて筋肉量の減少を最小限に留めることができます。

 筋肉を保護するために、眠る前にはぜひHMBの摂取を!

トレーニングしない日の飲むタイミング

HMBはトレーニングしない日でもぜひ摂取しておきたいサプリメントです。

 

筋肉の合成と分解は、トレーニング日以外の回復時でも起こっています。ここでHMBの摂取を怠らなければ、さらに筋肉を大きくしていくことが可能です。

 

先ほどご説明したおすすめの摂取タイミングである食後や就寝前に忘れず摂取して、最速でのボディメイクを目指しましょう!

 

<トレーニングしない日の飲み方はこちらの記事がおすすめ!>

HMBはトレーニングしない日も摂取すべき!寝る前に飲むだけでもOK

摂取量

サプリメント

これまでHMBを摂取するタイミングについてご紹介してきましたが、ここからは摂取量について解説していきます。

推奨される摂取量

数多くの研究結果などから、HMBの摂取量は1日3gが理想的であると考えられています。

 

このくらいの量を毎日摂取することを意識してみましょう。HMBは1度に3gを摂取するよりも、1回1gほどの量を小分けにして飲むのが良いとされています。

 

複数回の摂取を意識して、先ほどご紹介したタイミングでHMBを飲んでみてください!

摂りすぎも良くない!過剰摂取の影響

HMBは筋肉の成長に貢献してくれますが、必要以上に摂りすぎるのも考えものです。

ある研究で、

  • 3g程度のHMBを摂取し続けたグループ
  • 6gHMBを摂取し続けたグループ
  • HMBを全く摂らないグループ

がそれぞれ8週間にわたり筋トレを行った結果、HMBを13gほど摂取していたグループの筋肉量が最も増加した、という結果が得られました。(*2).

 

HMBの効果を実感したいがために過剰摂取をすると、かえって逆効果になってしまうかもしれません。

 

HMB13gの推奨摂取量でしっかりと機能してくれるので、摂りすぎないように気をつけましょう!

 

<HMBの摂取量はこちらの記事で詳しく解説しています!>

HMBの摂取量は1日3gが目安!過剰摂取で「副作用」は起きるのか?

HMBの飲み方

ここでは、HMBの具体的な飲み方についてお伝えします。

 

HMBは食事とサプリメントから摂取します。

食事で摂取する

HMBは食事を通して摂取することが可能です。

 

HMBを生み出すロイシンが豊富な肉、魚、大豆、卵などを食べることで体内にHMBを補給することができます。

 

しかし、摂取したロイシンのうち、HMBに変換されるのは約5%と非常に少ないため、食事だけで13gの目安を摂取する事はかなり難しいかと思います。

 

食品からの摂取にこだわりすぎるとカロリー過多で体に脂肪がついてしまう可能性があるので、サプリメントも取り入れるのが無難な選択です。

サプリメントで摂取する

サプリメントであれば、手軽にHMBを摂取することが可能です。サプリメントを賢く使ってHMBを摂りましょう!

 

現在は手に取りやすい価格で販売されているHMBサプリメントも数多く存在するので、大きな負担を負うことなくHMBを手に入れられるはずです。

 

後ほどおすすめのサプリメントを何点かお紹介します。

 

HMBのサプリメントについてよく知らない・・」という方は、参考にしてみてください!

筋肥大にプロテインとの併用は必須!

HMBは筋肉増強に貢献してくれますが、HMBだけでは筋肉を増やすことはできません。

 

HMBがいくら筋肉の合成反応を高めても、筋肉の素になるものが無ければ筋肉は作られないのです。

 

筋肉を増やすには、筋肉の材料であるタンパク質を十分に摂ることが欠かせません。

 

タンパク質のサプリメントであるプロテインを摂取することで、HMBはその真価を存分に発揮できます。

 

HMBとプロテインを併用して、筋肥大の効率を最大限に上げましょう!

おすすめのサプリメント商品を紹介!

最後におすすめのHMBサプリメントの商品をご紹介していきます。

 

成分や価格をよく確認して、ご自分に合いそうなサプリメントを探してみてください!

パーフェクトパンププロテイン

本格的に体を大きくしたい方向けのHMB入りプロテイン。

1回の摂取でタンパク質およびHMB1.5gを摂取できるだけでなく、クレアチンやBCAAなどの筋肥大を助けてくれる栄養も取り入れられます!

あらゆる栄養素が入って9,800円(税抜)と、価格もお手頃。

今ならなんと、初回500円で購入可能です!

値段 9,800円(税抜) --> 今なら500円
内容量 1kg
販売元 株式会社イッティ
HMB含有量 HMB:1,500㎎
HP パーフェクトパンプロテイン公式ショップ

バルクアップHMBプロ

HMBサプリ部門で三冠(顧客満足度・支持率・口コミ評価)を獲得した人気商品。

タブレットタイプならではのコンパクトさも売り!

今なら1か月分を500円(通常11,700円)でトライアルできるチャンス!

値段 11,700円(税込) ⇒今なら500円
内容量 150粒(約1か月分)
販売元 株式会社bonds
HMB含有量 HMB:2,000㎎(5粒)
HP バルクアップHMBプロ公式ショップ

ビルドメイク24

プロテインでありながらHMBも摂取できる、ハイブリッド型のサプリメント。

「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」がバランス良く配合されてるだけでなく、1回分でHMBを1,75gも摂取できます!

全額返金キャンペーンも行っているので、HMBデビューにおすすめ!

値段 5,533円(税込) 
内容量 690g(約1か月分)
販売元 北の達人コーポレーション
HMB含有量 HMB:1,750㎎
HP ビルドメイク24公式ショップ

ベルタHMBサプリ&BCAA

業界トップクラスのHMB含有量を誇るHMB商品(*株式会社ビーボ調べ)。HMBのみならず、ビタミンやミネラル、さらにはBCAAやクレアチンまで一度に摂取できます!

1日分の目安量でHMBの推奨摂取量である3gをしっかりとクリアできます!

通常8,500円のところ、今なら980円でお試しできます!

値段 8,500円(税抜)⇒980円(税抜) 
内容量 690g(約1か月分)
販売元 株式会社ビーポ
HMB含有量 HMB:3,000㎎
HP 株式会社ビーボ公式ショップ

HMB パウダー(サプリメント/90g)

DNS HMB

写真出典:DNS

HMBカルシウムを摂取できるサプリメント。粉末タイプなのでトレーニング中のドリンクにも混ぜることができます!

値段 3,456円(税込)
内容量 90g
販売元 DNS
HMB含有量 HMBカルシウム:1,500㎎(HMBとして 1,200㎎)1食(1.5g)
HP https://shop.dnszone.jp/item-dns-hmb-%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88/100g/4573290275596.html

HMB タブレット

マイプロテイン HMB 

写真出典:MYPROTEIN

タブレットならではの手軽さが便利。1日6錠で3gHMBを摂取できます!

値段 3,890円
内容量 180錠(90食分)
販売元 マイプロテイン
HMB含有量 1g/1食(2錠)
HP https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/hmb-amino-acid/10636952.html

ラプター

HALEO HMB

写真出典:HALEO

カプセルに入った状態のHMBを摂取できるサプリメント。使いやすさ抜群です!

値段 12,500円(税抜)
内容量 210カプセル/30日分
販売元 HALEO
HMB含有量 HMB遊離酸 3,000mg/1日分目安7カプセル
HP https://www.bulksports.com/amino/raptor/

 

サプリメントは主に、スポーツ店やインターネット通販なるから手に入れることが可能です。

価格や成分などをチェックしてご自分にぴったりのサプリメントを見つけてください!

まとめ

今回の記事では、HMBを摂取するのにふさわしいタイミングについてご説明しました。

 

HMBはトレーニング時や食後、就寝前に摂取することによって、その効果を効率的に得ることができます。

 

狙い目のタイミングを外さずにHMBを飲んで、その効果を存分に体感してください!

 

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士
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