HMBはプロテインと併用すべし!筋トレの成果を最大化する併用のメリットとコツを解説!

佐藤樹里

筋タンパクの合成促進や筋分解の抑制といった効果によって、筋トレをサポートしてくれるHMB

 

HMBは確かに筋肥大を目指すのに効果的なサプリメントですが、HMBだけを摂っていても筋肉を増やす事は困難です。 

 

筋肉の発達には、筋肉の材料となるタンパク質を摂取できるプロテインを摂取することも大切です。

 

今回は、HMBとプロテインを併用した方が良い理由を詳しく解説していきます!

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

HMBの基本情報

HMB」という言葉は「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」という、必須アミノ酸のロイシンの代謝物質を表したものです。

 

HMBはロイシンを多く含む食品(肉・魚など)HMBサプリメントから摂取できます。

 

ただ、食事からHMBを摂る場合は食品に含まれるロイシンの5%ほどのHMBしか摂取できないため、サプリを利用するのが一般的です。HMBは主に筋タンパクの合成促進筋分解の抑制2つの効果を期待されて使用されます。

 

HMBは筋タンパクの合成に関わる伝達経路である「mTOR」の働きを活発にするとともに、筋肉の分解を進める「ユビキチン・プロテアソーム系」の活動を緩和することで、筋肉の合成と筋肉量の維持に貢献します。

 

またその他にも、回復を早める効果や細胞膜を安定化させる効果も得られると言われています。

 

HMBの摂取は、筋肉を効率的に大きくしたいと考えるときにはとても便利です。


HMBはプロテインと併用すべし!

プロテイン女性

HMBは広く効果が認められているサプリメントですが、十分な筋肥大をさせたい場合はHMBだけでは不十分です。

 

筋肉を最大限に発達させたい場合はプロテインも併用することが必要です。

 

プロテインとは何か、そしてプロテインを摂取した方が良い理由を解説していきます!

プロテインとは

プロテインと言う言葉は日本語で「タンパク質」を意味します。その名の通り、プロテインはタンパク質を補給するためのサプリメントです。

 

タンパク質は筋肉を合成する材料となります。筋肉を大きくするのはもちろんのこと、筋肉の損傷を修復してくれるので、筋肉痛からの回復といった効果も期待できます。その他にも、内臓、骨、血液や皮膚など体の組織を構成する大切な栄養素です。

 

免疫力を高める役割も担っているので、体を健康な状態に保つためにタンパク質は欠かせません。

プロテインは、そんなタンパク質を手軽に摂取できる便利なサプリメントです!

筋肉作りにタンパク質は必須

たんぱく質は筋肉を作ります。タンパク質を摂ることによってトレーニングで傷ついた筋肉が修復し、さらに大きくなります。

 

当然、不足していれば十分に筋肉が合成されません。いくらHMBを摂取して、合成の反応を高めても、筋肉の材料となるタンパク質が足りていなければ、筋肉は作られません。

 

十分な量のタンパク質を摂取することが、バルクアップの基本なのです!筋トレを行っている方が必要なタンパク質量を食事だけで摂るのは難しいです。

 

食事からの摂取にこだわりすぎると、タンパク質だけでなく脂肪なども一緒に摂取してしまう可能性も高く、体にとっても良くありません。

 

プロテインなら、タンパク質のみを手軽に摂取できるので、筋肉を大きくしたい方にとっては必須のアイテムです!

HMB効果はプロテインの20倍?

たまに見かけるHMB商品の広告で、「プロテインの20倍の効果!」と言う謳い文句を見かけることがあります。果たしてこれは本当なのでしょうか。

 

結論から言えば、この表現は正確ではありません。20倍」という表現は、効果ではなくHMB含有量のことを指していると考えられます。

 

1日に必要なHMBの量をプロテインから補おうとすると、プロテインを20杯ほど飲まなければならないという計算になります。

 

HMBサプリメントはHMBの摂取が主目的であるため、1回分の量にHMBが十分に含まれています。つまり、「HMBサプリメント1回分で摂取できるHMB量は、プロテイン20杯分で摂取できるHMB量に相当する」というのが、より実態に近いです。

 

しかし、先ほどもお伝えしたように、どれだけ多くのHMBを摂取したとしても、タンパク質が足りなければその効果は十分に発揮されません。

 

 タンパク質は必要不可欠であり、HMBを飲んだからといって、プロテインを飲まなくて良いということはありません。

 筋肥大したいのであればしっかりとプロテインを摂取しましょう!

優先度はプロテインの方が上

HMBとプロテイン。

両方を摂取するのが筋肉にとってはベストですが、「予算を考えると両方買うのは難しい…」という方もいらっしゃるでしょう。

 

そんな方はまずプロテインの購入を優先させてください。筋肉にとって1番大切なのはタンパク質です。

 

たとえHMBを摂取していなくても、プロテインをしっかりと摂取していれば筋肉を発達させることは十分に可能です。

 

タンパク質の摂取は筋トレの基本です。まずはプロテインを確保し、お金に余裕が出てきたときにHMBも購入しましょう!

HMBランキング

どのように併用すべき?上手な摂取法

ドリンク

筋肉の発達にはプロテインが大切であることをご説明しました。では、プロテインとHMBはどのように組み合わせれば良いのでしょうか。

 

ここからは、それぞれに適した摂取タイミングと摂るべき分量についてご説明します。

摂取量

まずは量についてです。

プロテインは、人体に欠かすことができない栄養素ですので、どなたもある程度の量を摂取する必要があります。

 

特に運動習慣のある方は筋肉の回復のためにタンパク質が必要なので、運動をしない方よりも多めに摂取する必要があります。

 

筋トレを行っている方は、1日に体重× 2g程度のタンパク質摂取を目指してください。

このくらいの量を摂れば筋肥大をさせていくことができます!HMBに関しては、1日3gの摂取が望ましいとされています。

 

HMB摂取量と筋肉・筋力への影響を調べた複数の研究では、1日1.5g6gの摂取では1日3gHMBを摂取した場合に比べて効果が小さかったことが確認されました。(*1) (*2)

摂取するHMBの量は、少なすぎても多すぎても良くないようです。

摂取する時間帯

サプリメントは摂取する時間も重要です。サプリメントを「いつ摂るか」に気を配ることで、効果を最大限に活用することができます。

 

まずはプロテインを摂取するべきタイミングについて。プロテインは主に、トレーニング前後起床直後就寝前に摂取するのが望ましいです。

 

筋タンパクの合成反応はトレーニングの開始直後から始まります。これと同時に、筋肉の分解も起こります。

 

筋分解を抑えるためには、血中の「アミノ酸濃度」を高めておく必要があります。体内に吸収されたタンパク質はアミノ酸に分解されます。

アミノ酸はタンパク質を合成し、筋肉を作る働きをします。

 

また、筋肉のエネルギーとしても使われます。トレーニング中に血中アミノ酸濃度が高い状態であると、トレーニング中に起こる筋肉の分解を防ぐことができます。

 

トレーニングのおよそ1時間前にプロテインを摂取しておくと、トレーニング開始の時点で血中アミノ酸濃度が最大となるので、トレーニング時間を逆算してプロテインを飲むのがオススメです。

 

トレーニング直後の状態も筋肉の合成反応が高まっているので、そこでもプロテインを摂取するとスムーズに筋肥大へつなげることができます。

 

起床直後や就寝前もおすすめです。睡眠中は栄養摂取が一切絶たれるので、筋肉の分解が進みやすいです。眠る前にプロテインを摂取しておくことで、眠っている間でも血中アミノ酸濃度を高く維持することができ、筋分解を防いでくれます。

 

起床直後は体内の栄養が枯渇している状態ですので、タンパク質となるプロテインを摂取することでタンパク質を補充することをおすすめします。

 

HMBの場合もトレーニング時就寝前の摂取をおすすめします。これらのような筋分解が進みやすくなっているときに合わせてHMBを摂ることで、筋肉の減りを最小限にできます。

 

また、HMB食後の摂取にも適しています。食後に盛んに分泌されるインスリンというホルモンは、筋肉などの体の組織に栄養を運んでくれる役割を持っています。

 

インスリンの働きが活発な際は栄養素が素早く届けられるので、HMBの摂取にもってこいです。HMBは小分けにして摂取すると良いと考えられているので、適切な時期を見計らって少量ずつ1回1g程度を目安に摂取してみてください!

その他のサプリメントとの併用も効果的!

HMBはプロテインだけでなく、他のサプリメントとも自在に組み合わせが可能なサプリメントです。

 

まずおすすめしたいのが,クレアチン

 

筋肉のエネルギーとなるATPの合成に関与する「クレアチン」を摂取することでより大きな筋力を発揮できるようになり、高負荷での筋トレができるようになります。

 

筋肉はトレーニングによる負荷(ストレス)が大きいほど発達しやすいです。HMBで筋肉の分解を和らげながらクレアチン効果による高強度の筋トレを続けることで、筋肉は確実にサイズアップしていくはずです!

 

また、ビタミンDも要チェックです。

体のビタミンDレベルが高いグループがHMBとアルギニン、リジンの組み合わせを摂取したところ、筋力や筋肉量が増えたという研究報告があります。(*3)

 

お金に余裕がある場合は、これらのサプリメントもぜひ使ってみてください!

HMB商品の紹介

最後に、おすすめのHMBサプリメントをご紹介します。HMB商品には様々な種類がありますが、成分と値段を確認することでご自分に合うものを見つけられると思います!

 今からご紹介するサプリメント達についても、この2つのポイントに注目してみてください!

 

<MYREVO専門家が徹底レビューしたHMBサプリメントランキングこちらから>

価格や栄養価、飲みやすさなど様々な観点で人気HMBサプリメントを徹底レビューしました。あなたにとってぴったりのHMBサプリメントを見つけてください!

HMBランキング

HMB極ボディ

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内容量 90粒(約1か月分)
販売元 株式会社ライド
HMB含有量 HMB:2,100㎎
HP HMB極ボディ

パーフェクトパンププロテイン

プロテイン、HMB、クレアチンなど、筋肥大のマストアイテム達を一度に摂取可能なプロテイン。

様々な栄養素が入っていることに加えて価格もお手頃なので、筋肉を大きくさせたい方にはありがたい存在!

初回500円のお試しも可能です!

値段 9,800円(税抜) --> 今なら500円
内容量 1kg
販売元 株式会社イッティ
HMB含有量 HMB:1,500㎎
HP パーフェクトパンプロテイン公式ショップ

バルクアップHMBプロ

HMBサプリ部門で三冠と、高い評価を得ているHMBサプリメント。

プロアスリートにも愛用者がいる程の人気ぶりです!

中身は持ち運びが楽なタブレットタイプ!

11,700円(税込)の1か月分を、今なら500円でお試しできます!

値段 11,700円(税込) ⇒今なら500円
内容量 150粒(約1か月分)
販売元 株式会社bonds
HMB含有量 HMB:2,000㎎(5粒)
HP バルクアップHMBプロ公式ショップ

ビルドメイク24

上場企業が製造、販売を行っているHMB商品。

HMB1.75gと2タイプのプロテインを一気に飲めるので、バランス良く栄養摂取ができます!

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販売元 北の達人コーポレーション
HMB含有量 HMB:1,750㎎
HP ビルドメイク24公式ショップ

HMB パウダー(サプリメント/90g)

DNS HMB

写真出典:DNS

HMBカルシウムを摂取できるサプリメント。粉末タイプなのでトレーニング中のドリンクにも混ぜることができます!

値段 3,456円(税込)
内容量 90g
販売元 DNS
HMB含有量 HMBカルシウム:1,500㎎(HMBとして 1,200㎎)1食(1.5g)
HP https://shop.dnszone.jp/item-dns-hmb-%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88/100g/4573290275596.html

HMB タブレット

マイプロテイン HMB 

写真出典:MYPROTEIN

タブレットならではの手軽さが便利。1日6錠で3gHMBを摂取できます!

値段 3,890円
内容量 180錠(90食分)
販売元 マイプロテイン
HMB含有量 1g/1食(2錠)
HP https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/hmb-amino-acid/10636952.html

ラプター

HALEO HMB

写真出典:HALEO

カプセルに入った状態のHMBを摂取できるサプリメント。使いやすさ抜群です!

値段 12,500円(税抜)
内容量 210カプセル/30日分
販売元 HALEO
HMB含有量 HMB遊離酸 3,000mg/1日分目安7カプセル
HP https://www.bulksports.com/amino/raptor/

サプリメントは主に、スポーツ店やインターネット通販なるから手に入れることが可能です。

価格や成分などをチェックしてご自分にぴったりのサプリメントを見つけてください!

まとめ

今回の記事では、HMBとプロテインの併用についてご紹介しました。

 

HMBは筋肉の合成を促進しながら筋肉の分解を防ぐ優秀なサプリメントです。しかし、HMBだけを摂取して筋肉の素材となるタンパク質をしっかりと摂らなければ、筋肉は思うように増えません。

 

手軽にタンパク質を体に取り込めるプロテインと組み合わせることで、HMBはその真価を発揮します。

 

HMBを使用する際は、ぜひプロテインも忘れずに摂取してください!

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士
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