HMBは筋肉を育て筋トレをサポートするサプリメント!トレーニングに良い使い方を徹底解説!

佐藤樹里

筋トレをしばらく続けていくと、「HMB」という単語を耳にすることがあるかもしれません。

 

HMBは筋肉の合成や筋肉量の維持などといった様々な効果で筋肉の発達をサポートしてくれる物質です。

 

今回は、筋トレの成果を出しやすくしてくれるHMBの効果や、それを最大限に発揮する摂取法についてお伝えしていきます。

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

HMBの基本情報

まず、HMBとは何なのかについて、簡単にご説明します。

 

HMBは必須アミノ酸の仲間であるロイシンによって生み出される代謝物質です。

 

正式名称は

「β-Hydroxy-β-methylbutyrat」、

 

日本語では

「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」となります。

 

HMBは、筋トレに取り組む方にとっては見逃せない効果を持っています。

HMBは多様な効果で筋トレをサポート!

筋トレをしている人

HMBを摂取することで、筋トレに励む方をサポートする、さまざまの効果を得ることができます。

 

HMBにはどのような効果があるのか、順を追って見ていきましょう。

筋タンパクの合成を促進!

HMBはタンパクの合成を促進して肉体を筋肥大が起こりやすい状態にします。

 

HMBは、「筋タンパクを合成しろ」という指令を送る働きを持つ「mTOR」と呼ばれる伝達回路の働きを活発にします。

 

これによって、筋肉が大きくなりやすくなります。

筋肉の分解を抑制!

HMBは筋肉の分解を防いでくれる働きも持ちます。

 

体内には、筋肉を分解する作用を持つ「ユビキチン・プロテアソーム系」という回路が存在します。

 

HMBはこのユビキチン・プロテアソーム系の働きを弱めることによって、筋肉の減少を最小限にとどめてくれます。

 

また、HMBは筋肉量の増加を抑制する働きを持つ遺伝子「ミオスタチン」が活性化するのを防ぐ働きも持っています。(*1)

 

特に筋肉を維持したい方には、HMBの摂取がおすすめです。

体の回復を促進!

HMBはトレーニング後の体の回復を早める効果があるのではないかとも言われています。(*2)

 

疲労残さないことで、いつでも100%の力でトレーニングできる状態を維持してくれます。

細胞膜の安定化に貢献!

HMBは細胞膜の安定に関わるコレステロールの分泌を促進する作用もあると考えられています。

 

筋トレによって筋肉がダメージを受けると、コレステロールはうまく分泌されません。

 

HMBがコレステロールの分泌を助けることで、筋肉内の細胞膜を正常な状態に戻してくれます。

HMBの摂取方法

あらゆる方面から筋トレをサポートし、筋肉の成長に貢献してくれるHMB

 

どのように摂取すれば良いのでしょうか。

サプリメントを活用しよう!

HMBサプリメントからの摂取をおすすめします。

 

HMBはその代謝元となるロイシンを含む食べ物を食べることによっても摂取できますが、

摂取したロイシンの量のうち、HMBとなるのはたったの5%です。

 

食事だけで必要なHMBを摂取するのはとても難しいです。

 

過食は余分な栄養素も取ってしまう可能性があるため、HMBはサプリメントで摂るのが適切でしょう。

摂取量は1日3gを目安に!

HMBは、一般的に1日3gの摂取が推奨されています。

 

1日に3gの半分である1.5gを摂取したグループと13gHMBを摂取したグループを比較した研究では、13gを摂取したグループの筋肉量の方が増えていました。(*3)

 

また、1日に3g2倍である6gHMBを摂取したグループは、13gHMBを摂取したグループと比べて筋肉量が成長しなかったというデータもあります。(*4)

 

HMBを摂取する際は、13gという数量を基準にしてみてください!

摂取タイミングにも気を配る

HMBには摂取に適しているタイミングが存在します。

 

具体的には、トレーニング時や食後、就寝前です。

 

トレーニングが始まると同時に、筋肉の合成と分解はスタートします。

 

トレーニング前後のタイミングでHMBを摂取しておくと、筋トレによる筋肉の分解は抑えられます。

 

スムーズな筋肥大を狙う方は、トレーニングの時間に合わせてHMBを摂取してみましょう。

 

HMBは食後の摂取もおすすめです。

 

食事から糖質を摂ると、血糖値が上がります。

 

その際に、上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

 

インスリンは体内に栄養素を運んでくれる働きを持つので、活発に分泌しているタイミングではHMBが素早く筋肉へと届けられます。

 

吸収の効率を考えると、食後はとても良い摂取タイミングです。

 

就寝前にもHMBを摂取しておきたいところです。

 

睡眠中は栄養の補給ができないため、筋肉の分解が進みやすいです。

 

あらかじめHMBを摂取しておくことで、筋肉が分解されるのを抑えることができます。

 

HMBは、1度に1日の摂取量目安(3g)を取るよりも、小分けにして少しずつ摂取した方が良いと言われれています。

 

こまめに摂取することで、血中のHMB濃度を高い状態で維持できることが理由に挙げられます。

 

トレーニング時、食後、就寝前にそれぞれ1gずつHMBを摂取すると良いでしょう!

HMBだけでは筋肉が発達しない!

HMBは良質なサプリメントですが、単体では筋肉を十分に増やすことができません。

 

HMBの効果を活用するためには、十分なタンパク質量適度な運動が必要なのです。

プロテインでタンパク質を摂取!

筋肉を作るためには、タンパク質が必要不可欠です。

 

HMBが筋肉の合成反応を促したとしても、体に必要なだけのタンパク質が存在しなければ、筋肉を大きくすることができません。

 

筋肥大をさせたいと考えている方は、1日に体重× 2g程度のタンパク質摂取を意識してみてください。

 

また、食事のみで必要なタンパク質量を摂取するのはなかなか大変です。

 

筋トレを行っている方は、プロテインを摂取するのがおすすめです。

 

プロテインを飲めばタンパク質だけを重点的に摂取することが可能であり、余分な糖質・脂肪を体に入れる心配はありません。

 

HMBの筋肥大への効果はあくまで間接的なものなので、まずはタンパク質を確保することを最優先させてください!

もちろん運動も大切!

当然のことですが、HMBを十分に摂取してもトレーニングを行わなければ筋肉は大きくなっていきません。

 

筋肉量を増やすためには、適切な負荷を加えて筋肉にストレスを与えることが必要です。

 

筋肉がストレスによって損傷している時にタンパク質などの栄養素を補うことで、筋肉が成長していくのです。

 

HMBなどのようなサプリメントは、トレーニングとタンパク質摂取の条件を十分に満たしてから使うようにしましょう!

HMBと組み合わせたいサプリメント

複数のサプリメントの写真

プロテインとHMBを確保している状態で余裕があれば、他のサプリメントの使用もぜひ検討してみてください!

 

ここでは、HMBとの併用に向いているサプリメントを何点かご紹介します。

クレアチン

クレアチンは筋肉のエネルギーとして働くATPの合成に関わります。

 

クレアチンのサプリメントを摂取することで発揮できる筋力が上がり、より強い負荷でのトレーニングが可能になります。

 

HMBで筋肉を守りつつクレアチンのパワーでハードなトレーニングをこなすことにより、効率的に筋肉を増強させていくことができます!

カーボ(炭水化物)

炭水化物を摂取できるカーボサプリメントも、筋トレのお供としておすすめです。

 

筋トレ中に炭水化物が枯渇すると、体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、エネルギーとして消費し始めます。

 

こうなってしまっては、せっかくトレーニングをしていても筋肉の減少につながってしまう恐れがあります。

 

カーボサプリメントを摂取することで、トレーニング時のエネルギー不足を防ぎ、筋分解を防ぐことができます!

 

また、運動中にカーボを摂取することでパフォーマンスが向上するというレビューもあります!(*5)

ビタミンD

ビタミンDHMBとの相性が良いです。

 

ビタミンDには筋合成の促進やカルシウム吸収率の向上など、骨や筋肉の強化につながる効果を発揮します。

 

HMBで筋分解を緩和しながらビタミンDの筋合成促進効果を利用し、筋肉を増強させていきましょう!

 

HMB商品の紹介

ここでは、HMBサプリメントの商品例をご紹介します。

 

HMB商品は千差万別なので、それぞれの違いをよく確認してみてください!

HMB極ボディ

業界最大量のHMB配合+業界初の吸収成分アストラジン配合で理想の体型に近づくサプリメント。業界初の吸収成分アストラジン配合し、日本初の無添加タブレット製法などこだわりのHMBサプリメント。トレーニー必須のEAAも含まれているので、トレーニングには最適のサプリメントです。今なら、 初回500円でお試しもできるのでお得に始めることもできます!

値段 9,480円(税抜) --> 今なら500円
内容量 90粒(約1か月分)
販売元 株式会社ライド
HMB含有量 HMB:2,100㎎
HP HMB極ボディ

パーフェクトパンププロテイン

HMBを1500mg配合している、バルクアップを目指す方のHMBプロテイン。HMBだけでなく、筋力増強に必要なクレアチン、アルギニン、シトルリン、BCAAなどの栄養素が全部しっかりと入っています。

コスパ最高

このパーフェクトパンププロテインに配合されている HMB・プロテイン・その他栄養素をバラバラに購入すると、 月3~4万円近くの出費になりますが、 パーフェクトパンププロテインであれば、必要な成分が すべて入って月1万円以下で継続ができます。

さらに!今なら、 初回500円でお試しもできるのでお得に始めることもできます!

値段 9,800円(税抜) --> 今なら500円
内容量 1kg
販売元 株式会社イッティ
HMB含有量 HMB:1,500㎎
HP パーフェクトパンプロテイン公式ショップ

バルクアップHMBプロ

プロアスリートも愛用するHMBサプリ バルクアップHMBプロシリーズ。 HMBサプリ部門で、三冠を獲得し、 内容は顧客満足度1位・支持率1位・口コミ評価1位となっている人気のHMPサプリメント。パウダーではなく、タブレットタイプなので持ち運びにも便利!

通常は11,700円(1か月分)ですが、今なら500円でトライアルができます!

値段 11,700円(税込) ⇒今なら500円
内容量 150粒(約1か月分)
販売元 株式会社bonds
HMB含有量 HMB:2,000㎎(5粒)
HP バルクアップHMBプロ公式ショップ

ビルドメイク24

「ビルドメイク24」の魅力はなんといってもコスパ。 HMBを1,750mgも配合し 更に、「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」のダブルプロテインを同時に摂取できるのに、なんと5,533円!  最高で最強な身体づくりを最短で実現するよう、最適なバランスで配合されているのが、『ビルドメイク24』です。上場企業が製造販売をしている点も安心です。全額返金キャンペーンも実施してるので、お試しもしやすいHMBサプリメントです。

値段 5,533円(税込) 
内容量 690g(約1か月分)
販売元 北の達人コーポレーション
HMB含有量 HMB:1,750㎎
HP ビルドメイク24公式ショップ

HMB パウダー(サプリメント/90g)

DNS HMB

写真出典:DNS

HMBカルシウムを摂取できるサプリメント。粉末タイプなのでトレーニング中のドリンクにも混ぜることができます!

値段 3,456円(税込)
内容量 90g
販売元 DNS
HMB含有量 HMBカルシウム:1,500㎎(HMBとして 1,200㎎)1食(1.5g)
HP https://shop.dnszone.jp/item-dns-hmb-%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88/100g/4573290275596.html

HMB タブレット

マイプロテイン HMB 

写真出典:MYPROTEIN

タブレットならではの手軽さが便利。1日6錠で3gHMBを摂取できます!

値段 3,890円
内容量 180錠(90食分)
販売元 マイプロテイン
HMB含有量 1g/1食(2錠)
HP https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/hmb-amino-acid/10636952.html

ラプター

HALEO HMB

写真出典:HALEO

カプセルに入った状態のHMBを摂取できるサプリメント。使いやすさ抜群です!

値段 12,500円(税抜)
内容量 210カプセル/30日分
販売元 HALEO
HMB含有量 HMB遊離酸 3,000mg/1日分目安7カプセル
HP https://www.bulksports.com/amino/raptor/

 

他にもこんなサプリメントが!

あの有名モデルのトレーナーAYA先生監修の女性向けHMBサプリ! バーニングカット 理想の体型に近づくサプリメント【HMB極ボディ】 ゴールドジムの高品質サプリメント 男らしい体を目指せ!屈強な戦士のためのプロテイン! Colla-Tein(コラテイン)
女性のための新しいプロテイン 【プロテイン × コラーゲン】

サプリメントは主に、スポーツ店やインターネット通販なるから手に入れることが可能です。

価格や成分などをチェックしてご自分にぴったりのサプリメントを見つけてください!

まとめ

いかがでしたか。

 

HMBは筋トレのサポート役としてとても良い役割を担っており、効率的な筋肉の成長を手伝ってくれます。

 

プロテインなどからタンパク質を摂取しその効果を存分に発揮できる体内環境を整え、摂取量・タイミングを考慮しながら服用してみてください!

 

きっと、筋肉の成長スピードは上がるはずです!

 

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士
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