筋トレのサポーター「HMB」ってどんなサプリメント?筋肉へ与える効果や使用法について解説!

佐藤樹里

筋トレのサポート役は数多くあります。

 

その中に、「HMB」というものが存在します。

 

HMBは筋肉の合成を促す、筋肉の分解を防ぐなどといった効果で筋トレの成果をより良いものにしてくれます。

 

今回は、HMBの基礎知識や効果、摂取方法からおすすめのサプリメントまで、まとめてご紹介します!

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

HMBとは?

まず、HMBとは何なのかについてご説明します。

 

HMBはサプリメントとしても知られる必須アミノ酸の代表格、「BCAA」に含まれる「ロイシン」の代謝物質です。

 

正式名称は英語で

「β-Hydroxy-β-methylbutyrate

 

日本語では

「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」

となります。

 

HMBは筋肉の成長をサポートする様々な効果を有しており、サプリメントとしても利用されています。

HMBの効果

筋肉

HMBは様々な効果を発揮します。

 

具体例を見ていきましょう。

筋タンパク合成の促進

HMBはタンパク質の合成を指示する「mTOR」という伝達回路を活性化させます。

 

筋タンパクの合成が促されることにより、筋肉の効率的な増量につながります。

筋分解の抑制

HMBは筋肉の分解を防いでくれる働きも持ちます。

 

HMBは、タンパク質の分解を行う「ユビキチン・プロテアソーム系」と呼ばれる回路の働きを弱めます。

 

ユビキチン・プロテアソーム系は、生命の維持にそれほど必要ではない筋肉を優先的に選択して分解します。

 

HMBはこの作用を防ぐことによって、筋肉を守ってくれます。

 

また、HMBは筋肉を増やさないようにする「ミオスタチン」という遺伝子の働きを抑制するとも考えられています。

 

HMBは筋肉を増やしたい時だけでなく、筋肉量を維持したい時にも使えます。

回復の促進

HMBは筋肉へのダメージを和らげ、トレーニングからのリカバリーを早めるのではないかとも考えられています。(*1)

 

HMBの摂取は良好なコンディションの維持につながるかもしれません。

細胞膜の安定化

細胞膜の状態を安定させるという効果も、HMBには期待できます。

 

トレーニングによって筋肉が傷つくと、細胞膜を合成する「コレステロール」がうまく合成されず、筋肉組織内の細胞膜が不安定になると言われています。

 

HMBはこのコレステロールの合成を促す効果を持つと考えられています。

 

なので、HMBを摂ることで筋トレ後の筋肉内の細胞膜を安定した状態にすることができると認識されているのです。

多くの論文がHMBの効果を認めている!

HMBには先ほど示したような様々な効果が期待されています。

 

しかし、時折「HMBって本当に効くの?」と、その効果を疑問視する声も聞こえます。

 

HMBは学術的な世界でも広くその効果が認められています。

 

HMBと筋肉の関係を調べた数多くの論文では、HMBが筋肉・筋力の増強に寄与したという結論が導き出されています。

 

ISSN(国際スポーツ栄養学会)のレビューでも、HMBは効果的かつ常用しても安全なサプリメントであると記されています。(*2)

 

豊富なデータがHMBの効果を証明しているので、正しく使用すればきっと効果が出るはずです!

HMBを摂る前に大切なこと

HMBは素晴らしいサプリメントですが、HMBの摂取だけで筋肉が増えるわけではありません。

 

HMBの摂取を考える前に押さえておくべきポイントを確認しましょう。

トレーニングをしよう!

筋肉を発達させたいのならばトレーニングは避けて通れません。

 

筋肉は筋トレによってストレスを加えられることで合成反応が活発になり、以前よりも大きくなろうとします。

 

HMBだけを飲んでいても、筋肉に刺激を与えることをしなければ、筋肥大をさせていくことはできません。

 

しっかりトレーニングを行って筋肉に負荷をかけましょう!

十分なタンパク質を摂ろう!

筋肉の増量にはトレーニングの他にもう一つキーポイントがあります。

 

それがタンパク質です。

 

タンパク質は筋肉や内蔵などといった体の組織を健康に保つために必要な栄養素です。

 

特にタンパク質は筋肉の材料としての役割を担っているので、十分な量を摂取することが筋肥大の絶対条件です。

 

トレーニングで筋肉に刺激を与えたとしても、タンパク質が不足してしまうと筋肉の合成は思うように進みません。

 

筋肉増量を狙う方は、タンパク質を1日に体重×2g程度摂取してください!

 

ただ、これだけの量を食事だけで摂取するのは厳しいです。

 

余分な糖質や脂質を摂ってしまいカロリー過多となる危険性もあります。

 

タンパク質の摂取には、余計なものが含まれずタンパク質のみを集中的に取り込めるプロテインを活用しましょう!

 

タンパク質は筋肉の合成に不可欠なので、HMBよりも優先して摂取されるべきです。

 

まずはプロテインを購入し、余裕があればHMBの使用を考えてみてください!

 

HMBを飲めばプロテインの20倍の効果を得られる!」といったたぐいの広告を目にすることがあるかもしれませんが、これは正しくありません。

 

HMBサプリメント1回で摂れるHMBの量が、プロテイン約20杯分から摂取できるHMB量に匹敵する」ということを、表現を変えて伝えているケースがほとんどです。

 

プロテインから摂取できるタンパク質は筋肉の成長に不可欠です。

 

HMBサプリメント単体からは十分なタンパク質量を摂取できないので、ご注意ください!

HMBはどう摂取するべき?

プロテイン

HMBは摂取の方法によって得られる効果の大きさが変化すると言われています。

 

どのようにHMBを摂取するべきなのか。それを確認していきましょう!

サプリメントが効果的!

HMBはロイシンの代謝物質なので、肉や魚など、ロイシンが豊富な食べ物から摂取することが可能です。

 

しかし、体内で作られるHMBの量は摂取したロイシンの総量のうちの5%程度です。

 

これではなかなか1日3gの摂取量にとどきません。

 

HMBサプリメントなら、手軽に摂取量の目安をクリアできます。

 

サプリメントを駆使して効率的なHMB摂取を実現させましょう!

摂取量

摂取量は1日3gが効果的であると考えられています。

 

13gHMBを摂取した集団とその半分にあたる1日1.5gHMBを摂取した集団を比べた研究では、前者の筋力がより成長したという結果が出ました。(*3)

 

1日6gものHMBを摂取した場合と比較した研究でも、HMB摂取量が13gであった場合の方が筋肉量が増えたというデータが得られました。(*4)

 

効果的にHMBを摂取したいなら、13gがおすすめです。

摂取のタイミング

HMBはトレーニング前・中・後、そして食後と就寝前のタイミングで摂取するのがおすすめです。

 

トレーニングの約1時間前にHMBを摂取すると、血中のHMB濃度が最大の状態でトレーニングを開始できます。

 

血中HMB濃度が高ければ、トレーニング中の筋肉の分解を最低限にしつつ、筋合成に有利な状態を作れます。

 

HMBは吸収スピードが速いので、トレーニング中に摂取しても効果的です。

 

また、トレーニングが終わってから30分ほどは栄養が吸収されやすい「ゴールデンタイム」です。

 

ここでのHMB摂取も、吸収効率を考えると良いタイミングだと思われます。

 

トレーニング時以外の摂取におすすめなのが、食後と寝る前のタイミングです。

 

食後は血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の分泌が活発です。

 

インスリンは筋肉などの体内組織に栄養を運ぶという仕事もしています。

 

この時にHMBを摂取できれば、いち早く筋肉に届けられます。

 

HMBは就寝前にも摂っておきたいです。

 

寝ている最中は体外から栄養を取り入れられないので、筋肉の分解が進行しやすいです。

 

眠る前にHMBを摂取しておくことで、筋肉が減ってしまうのを抑えることができます。

 

また、HMBはトレーニングをしない日でも摂ることをおすすめします。

 

筋肉はオフの日に回復し、大きくなります。

 

筋トレを行ってから約二日間は筋肉の合成・分解反応が高まっています。

 

この期間でもHMBを摂取することで、筋肉の分解を防いでより効率的に筋肉を増やすことができるようになります。

 

HMBの摂取で筋肉を守りつつ筋タンパクの合成反応をより活性化させて、理想的なバルクアップを目指しましょう!

 

HMBは小分けにしての摂取が望ましいので、上記のタイミングで推奨摂取量である3gを数回に分けて摂取してみてください!

HMBは他のサプリメントとも好相性!

HMBはプロテイン以外のサプリメントと組み合わせることでより効果を発揮します。

 

代表的なものを2つご紹介します。

クレアチン

HMBとの併用がおすすめできるものの筆頭はクレアチンです。

 

クレアチンは筋肉のエネルギー源であるATPの合成に関わり、筋力向上の助けになってくれます。

 

HMBとクレアチンを組み合わせることで、筋力増強の効果がアップしたという研究もあります。

 

HMBで筋肉の分解を和らげ、クレアチンの効果でハードな筋トレをこなすことで、無駄のない筋肥大が狙えます!

ビタミンD

筋合成の促進やカルシウム吸収率の底上げなどの効果を持つビタミンDもおすすめです。

 

体内のビタミンDレベルが高かったグループがHMBを摂取すると、除脂肪体重と筋力が上がったという報告があります。

 

これらのサプリメントの組み合わせで、体作りを成功に導きましょう!

 HMB商品の参考例

現在は様々なメーカーからHMBの商品が製造・販売されています。

 

それらを全て扱いきることはできませんが、HMBサプリの商品を何点かご紹介します。

パーフェクトパンププロテイン

HMBを1500mg配合している、バルクアップを目指す方のHMBプロテイン。HMBだけでなく、筋力増強に必要なクレアチン、アルギニン、シトルリン、BCAAなどの栄養素が全部しっかりと入っています。

コスパ最高

このパーフェクトパンププロテインに配合されている HMB・プロテイン・その他栄養素をバラバラに購入すると、 月3~4万円近くの出費になりますが、 パーフェクトパンププロテインであれば、必要な成分が すべて入って月1万円以下で継続ができます。

さらに!今なら、 初回500円でお試しもできるのでお得に始めることもできます!

値段 9,800円(税抜) --> 今なら500円
内容量 1kg
販売元 株式会社イッティ
HMB含有量 HMB:1,500㎎
HP パーフェクトパンプロテイン公式ショップ

バルクアップHMBプロ

プロアスリートも愛用するHMBサプリ バルクアップHMBプロシリーズ。 HMBサプリ部門で、三冠を獲得し、 内容は顧客満足度1位・支持率1位・口コミ評価1位となっている人気のHMPサプリメント。パウダーではなく、タブレットタイプなので持ち運びにも便利!

通常は11,700円(1か月分)ですが、今なら500円でトライアルができます!

値段 11,700円(税込) ⇒今なら500円
内容量 150粒(約1か月分)
販売元 株式会社bonds
HMB含有量 HMB:2,000㎎(5粒)
HP バルクアップHMBプロ公式ショップ

ビルドメイク24

「ビルドメイク24」の魅力はなんといってもコスパ。 HMBを1,750mgも配合し 更に、「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」のダブルプロテインを同時に摂取できるのに、なんと5,533円!  最高で最強な身体づくりを最短で実現するよう、最適なバランスで配合されているのが、『ビルドメイク24』です。上場企業が製造販売をしている点も安心です。全額返金キャンペーンも実施してるので、お試しもしやすいHMBサプリメントです。

値段 5,533円(税込) 
内容量 690g(約1か月分)
販売元 北の達人コーポレーション
HMB含有量 HMB:1,750㎎
HP ビルドメイク24公式ショップ

ベルタHMBサプリ&BCAA

HMB含有量業界トップクラス(*株式会社ビーボ調べ)のHMBサプリメント。葉酸サプリで有名な株式会社ビーボならではの、HMBだけでなく、女性に必要なビタミン・ミネラルも豊富に入ったスーパーHMBサプリメントです。 通常8,500円ですが、今なら980円でトライアル可能です!

1日分目安量で、HMB3,000mg、BCAA2,500mg、クレアチン500gが摂れます。 さらに、クエン酸、ビタミンB6・B12、5種類のボディサポート成分に加え、10種類の厳選美容成分もプラスされています。

値段 8,500円(税抜)⇒980円(税抜) 
内容量 690g(約1か月分)
販売元 株式会社ビーポ
HMB含有量 HMB:3,000㎎
HP 株式会社ビーボ公式ショップ

HMB パウダー(サプリメント/90g)

DNS HMB

写真出典:DNS

HMBカルシウムを摂取できるサプリメント。粉末タイプなのでトレーニング中のドリンクにも混ぜることができます!

値段 3,456円(税込)
内容量 90g
販売元 DNS
HMB含有量 HMBカルシウム:1,500㎎(HMBとして 1,200㎎)1食(1.5g)
HP https://shop.dnszone.jp/item-dns-hmb-%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88/100g/4573290275596.html

HMB タブレット

マイプロテイン HMB 

写真出典:MYPROTEIN

タブレットならではの手軽さが便利。1日6錠で3gHMBを摂取できます!

値段 3,890円
内容量 180錠(90食分)
販売元 マイプロテイン
HMB含有量 1g/1食(2錠)
HP https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/hmb-amino-acid/10636952.html

ラプター

HALEO HMB

写真出典:HALEO

カプセルに入った状態のHMBを摂取できるサプリメント。使いやすさ抜群です!

値段 12,500円(税抜)
内容量 210カプセル/30日分
販売元 HALEO
HMB含有量 HMB遊離酸 3,000mg/1日分目安7カプセル
HP https://www.bulksports.com/amino/raptor/

サプリメントは主に、スポーツ店やインターネット通販なるから手に入れることが可能です。

価格や成分などをチェックしてご自分にぴったりのサプリメントを見つけてください!

まとめ

今回はHMBの効果や摂取法についてご紹介しました。

 

HMBは筋肉の合成を助けながら筋肉の分解も抑えてくれる、優れものです。

 

効果的な使い方をして、理想の体を実現させましょう!

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士
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