HMBは「効果ない?」HMBを摂取しても効果が出ない人の原因とは

佐藤樹里

筋トレの効果を補強してくれるサプリメントとして代表的なものの1つにHMBがあります。

 

HMBは筋肉の合成を促し筋肉量を維持することで筋トレをサポートすると考えられています。しかし、このHMBには効果がないとする意見も存在し、その力について疑問を持たれることも多々あります。

 

今回の記事では、HMBは本当に効果があるのか、そして効果がないとすれば何が原因なのかについてご紹介していきます。

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

HMBについての基礎知識

HMBの効果の有無について考える前に、HMBとは何なのかについて知っておく必要があります。

 

HMBに関する基本的な情報をおさらいしていきます。

HMBの定義

まずはHMBの定義について。HMBは必須アミノ酸であるロイシンの代謝物です。

 

正式名称は「β-Hydroxy-β-methylbutyrate」。日本語で「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」です。

 

ロイシンは、サプリメントとしても使われているBCAAを構成するアミノ酸の1つとしても知られています。

HMBの効果

HMBには様々な効果があると考えられています。

 

その効果は主に筋タンパク合成の促進、筋分解の抑制、回復の促進、細胞膜の安定化に分けられます。

 

HMBは筋肉の合成を読めるシグナルを出す伝達経路「mTOR」の働きをアクティブにします。

また、筋肉のように生命活動をするにあたってそれほど優先度の高くないタンパク質を分解する「ユビキチン・プロテアソーム系」という経路の働きも弱めます。

 

筋肉量が増えないように作用する遺伝子「ミオスタチン」を沈静化する働きもあると考えられており、これも筋分解の抑制につながります。

 

筋トレによるダメージを軽減して回復を早める効果や、細胞膜を合成するコレステロールを活発に分泌させて細胞膜の状態を安定させる効果もあるとも言われています。

 

これらの理由によって、HMBのサプリメントの摂取は筋肉に多様なメリットをもたらすと考えられているのです。

HMBは効果ない?

ジムのベンチで頭をかかえる人

これだけの利点があると考えられているHMBですが、一方で摂取しても効果がないという意見も存在します。

 

HMBカルシウムをはじめとする複数のHMBをそれぞれ摂取したグループとプラセボ(偽薬)を摂取したグループを比較したところ、どのグループにも顕著な違いは見られなかったとする研究報告が存在します。(*1)

 

HMBには本当に効果がないのでしょうか?

多数の研究が効果を確認

先ほどご紹介した研究ではHMBの摂取に効果がないという結論が下されていました。

 

しかし、HMBの摂取で筋肉量や筋力が増強した、回復が早まったなどという研究は多数存在します。

ISSN(国際スポーツ栄養学会)のレビューでも、HMBの効果が認められています。(*2)

 

効果があるかないかを100%の確信を持って断言することができませんが、少なくとも現段階ではHMBの摂取は筋肉にとって良い効果をもたらすという考えが優勢です。

なぜ効果が現れないのか

HMBの摂取には効果があるとする意見が主流なのであれば、HMBを摂取しても効果が出ない人にはどのような原因があるのでしょうか。

 

考えられる要因をいくつかピックアップしていきましょう。

 

トレーニング不足

最初に確認しておくべきことですが、HMBを摂取するだけでは筋肉はつきません。

 

筋肉は筋トレを通じてストレスを受けることで、より大きくなろうと反応します。

 

この時に十分な栄養やHMBのようなサプリメントを摂取することで、筋肥大が起こるのです。

 

HMBだけ飲んで楽に筋肉を増やせるということはあり得ません。筋肉をつけたい人は、しっかりとした量のトレーニングをこなしましょう!

 

タンパク質不足

筋肉の成長には、筋肉の材料となるタンパク質が必要です。トレーニングで適度な負荷を与えても、筋肉を合成するタンパク質の摂取量が不足していては、筋肉は成長できません。

 

HMBではタンパク質を補給することができません。HMBはあくまで筋肉の合成をサポートするものであり、直接筋肉の材料になることはできないのです。

 

HMBを取る前に、まずはタンパク質量が足りているかを振り返ってみましょう!バルクアップをさせたい方は、1日に体重× 2gほどのタンパク質の摂取を目指してください。

 

ただ、これだけの量を食事で賄うのは大変です。

余分なものが入っておらず、タンパク質だけをピンポイントで摂取できるプロテインを活用しましょう!

 

優先すべき順番はプロテイン→ HMB。これを覚えておいてくださいね!

 

適量を摂取していない

HMBは摂取量が少なすぎると効果を実感できないかもしれません。

 

これはどのサプリメントにも言えることですが、効果を出すためにはある程度のまとまった量を摂取することが大切です。

HMBの適切な摂取量はこの後の「効果的な摂取方法」でご紹介するので、参考にしてみてください!

 

一定期間摂取していない

考えられる最後の理由は、摂取期間が短いことです。HMBはほんの数日摂取しただけではなかなかその効果を感じづらいです。

 

先程のISSNのレビューでも、HMBを2週間ほど摂取することをおすすめしています。

 

HMBの効果を出すためにはある程度の期間摂取し続けることが大切なので、数回の摂取でやめてしまわないように気をつけましょう!

効果的な摂取方法

HMBの効果を出すために気をつけなければならないことはお分かりいただけたでしょうか。

 

ここからはどのようにHMBを摂取するのが効果的なのか、具体的な方法についてお話ししていきます。

サプリメントを使おう!

HMBを摂取するためには、サプリメントを使うのが効率的です。

 

HMBはロイシンの代謝物なので、ロイシンを多く含む食品(肉、魚ほか)を食べることでも摂取できます。

しかし、体内でHMBとなるのは摂取したロイシンのうちのたった5%です。これでは十分なHMBを摂取することができません。

 

手軽により多くのHMBを摂取できるサプリメントを使うのが良いでしょう!

13g摂取を目標に!

一般的に、HMBは13gの摂取がおすすめされています。

 

これより少なくなる場合、または多くなる場合は効果が減少してしまうかもしれません。1日に1.5gのHMBを摂取した場合と16gのHMBを摂取した場合の効果は、朝にHMBを13g摂取した場合よりも小さくなったというデータがあります。(*3) (*4)

 

HMBは13gの摂取を意識すれば、効果を感じられるはずです。

タイミングを工夫しよう!

摂取のタイミングも重要になってきます。

 

HMBの摂取には、トレーニング時(前・中・後)、食後、就寝前が向いていると考えられています。

運動の前に飲む場合は、開始約1時間前がオススメのタイミングです。

 

およそ1時間前にHMBを摂取すれば、筋トレのスタート時に血中HMB濃度が最大になります。

 

これにより、筋肉が合成されやすく分解されにくい状態でトレーニングを行えます。HMBは体内に素早く吸収されるので、トレーニング中に摂取してもこの効果を発揮します。

 

トレーニング終わりから30分ほどの「ゴールデンタイム」は栄養の吸収効率が高い状態なので、このタイミングで摂取するのも有効です。

 

運動時以外では、食後と就寝前がベストの摂取タイミングです。

 

食後は血糖値が上がるため、血糖値を下げるインスリンが活発に分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるだけでなく、体の組織に栄養を運ぶ働きもあるので、盛んに出ているとHMBが筋肉で届けられやすくなります。

 

就寝前は栄養の摂取ができないため筋肉の分解が起こりやすいです。寝る前にHMBを取ることで、筋分解が抑えられて筋肉を維持することができます。

 

HMBは小分けにして摂取すると良いと言われています。

13gのHMBを複数回に分けて、ご紹介したタイミングで摂取してみて下さい!トレーニングをしないオフの日も摂取を忘れずに!

有名なHMBサプリメント商品の例をご紹介

HMBサプリにはどんなものがあるのか知りたい人に向けて、HMB商品を数点ご紹介します。

成分や商品の値段などに注目して、サプリメント購入の際に参考にしてみてください!

HMB極ボディ

業界最大量のHMB配合+業界初の吸収成分アストラジン配合で理想の体型に近づくサプリメント。業界初の吸収成分アストラジン配合し、日本初の無添加タブレット製法などこだわりのHMBサプリメント。トレーニー必須のEAAも含まれているので、トレーニングには最適のサプリメントです。今なら、 初回500円でお試しもできるのでお得に始めることもできます!

値段 9,480円(税抜) --> 今なら500円
内容量 90粒(約1か月分)
販売元 株式会社ライド
HMB含有量 HMB:2,100㎎
HP HMB極ボディ

パーフェクトパンププロテイン

HMBを1500mg配合している、バルクアップを目指す方のHMBプロテイン。HMBだけでなく、筋力増強に必要なクレアチン、アルギニン、シトルリン、BCAAなどの栄養素が全部しっかりと入っています。

コスパ最高

このパーフェクトパンププロテインに配合されている HMB・プロテイン・その他栄養素をバラバラに購入すると、 月3~4万円近くの出費になりますが、 パーフェクトパンププロテインであれば、必要な成分が すべて入って月1万円以下で継続ができます。

さらに!今なら、 初回500円でお試しもできるのでお得に始めることもできます!

値段 9,800円(税抜) --> 今なら500円
内容量 1kg
販売元 株式会社イッティ
HMB含有量 HMB:1,500㎎
HP パーフェクトパンプロテイン公式ショップ

バルクアップHMBプロ

プロアスリートも愛用するHMBサプリ バルクアップHMBプロシリーズ。 HMBサプリ部門で、三冠を獲得し、 内容は顧客満足度1位・支持率1位・口コミ評価1位となっている人気のHMPサプリメント。パウダーではなく、タブレットタイプなので持ち運びにも便利!

通常は11,700円(1か月分)ですが、今なら500円でトライアルができます!

値段 11,700円(税込) ⇒今なら500円
内容量 150粒(約1か月分)
販売元 株式会社bonds
HMB含有量 HMB:2,000㎎(5粒)
HP バルクアップHMBプロ公式ショップ

ビルドメイク24

「ビルドメイク24」の魅力はなんといってもコスパ。 HMBを1,750mgも配合し 更に、「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」のダブルプロテインを同時に摂取できるのに、なんと5,533円!  最高で最強な身体づくりを最短で実現するよう、最適なバランスで配合されているのが、『ビルドメイク24』です。上場企業が製造販売をしている点も安心です。全額返金キャンペーンも実施してるので、お試しもしやすいHMBサプリメントです。

値段 5,533円(税込) 
内容量 690g(約1か月分)
販売元 北の達人コーポレーション
HMB含有量 HMB:1,750㎎
HP ビルドメイク24公式ショップ

HMB パウダー(サプリメント/90g)

DNS HMB

写真出典:DNS

HMBカルシウムを摂取できるサプリメント。粉末タイプなのでトレーニング中のドリンクにも混ぜることができます!

値段 3,456円(税込)
内容量 90g
販売元 DNS
HMB含有量 HMBカルシウム:1,500㎎(HMBとして 1,200㎎)1食(1.5g)
HP https://shop.dnszone.jp/item-dns-hmb-%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88/100g/4573290275596.html

HMB タブレット

マイプロテイン HMB 

写真出典:MYPROTEIN

タブレットならではの手軽さが便利。1日6錠で3gHMBを摂取できます!

値段 3,890円
内容量 180錠(90食分)
販売元 マイプロテイン
HMB含有量 1g/1食(2錠)
HP https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/hmb-amino-acid/10636952.html

ラプター

HALEO HMB

写真出典:HALEO

カプセルに入った状態のHMBを摂取できるサプリメント。使いやすさ抜群です!

値段 12,500円(税抜)
内容量 210カプセル/30日分
販売元 HALEO
HMB含有量 HMB遊離酸 3,000mg/1日分目安7カプセル
HP https://www.bulksports.com/amino/raptor/

サプリメントは主に、スポーツ店やインターネット通販なるから手に入れることが可能です。

価格や成分などをチェックしてご自分にぴったりのサプリメントを見つけてください!

まとめ

HMBは多くの場合においてその効果が認められています。適切な摂取方法を身につければ、HMBが筋肉の合成促進や筋肉の分解抑制などの効果を発揮してくれるはずです。

 

量やタイミング、摂取期間などに目を向けて、効果的な使い方を心がけてみてください!

参考文献

(*1) No effect of HMB or α-HICA supplementation on training-induced changes in body composition.

Eur J Sport Sci. 2019 Jul;19(6):802-810. doi: 10.1080/17461391.2018.1552723. Epub 2018 Dec 27.

(*2) International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB).

J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 2;10(1):6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6.

(*3)Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training.

J Appl Physiol (1985). 1996 Nov;81(5):2095-104.

(*4) Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass.

Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2109-15.

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士
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