テストステロンと筋トレは深い関係!バルクアップのために知っておきたいこと

佐藤樹里

筋トレを行ううえで知っておくべきホルモン一つがテストステロンです。

 

テストステロンと筋トレは切っても切り離せない関係にあり、それを理解することはトレーニング効果の向上につながります。

 

今回は、テストステロンが筋トレに及ぼす効果や互いの関係性などについて解説していきます!

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

テストステロンについて

まずはテストステロンにする基礎知識を簡単にご説明します。

 

テストステロンは、主に男性の精巣から分泌される男性ホルモンの1種です。

 

女性の卵巣からも分泌されますが、その量はごくわずかです。

 

テストステロンには筋肉を増やす、骨を強くする、やる気を高めるなどといったポジティブな効果があります。

 

テストステロンの分泌量は思春期から成人へと成長する段階で急上昇し、20代ごろでピークを迎えます。

 

一般的には30代から分泌量が低下していくので、健康のためにテストステロン量を維持する努力が必要になってきます。


テストステロンは筋トレに大切!

冒頭でも触れたように、テストステロンは筋トレをサポートしてくれます。

 

テストステロンは筋トレにどのような影響与えるのか、具体的に見ていきましょう!

筋肥大を促す

まず挙げられるのは、筋肥大の促進効果です。

 

テストステロンにはタンパク質の合成を高め、筋肉を大きくする働きがあります。

 

テストステロンが分泌されると筋繊維の表面にある「筋サテライト細胞」が活性化します。

 

筋サテライト細胞は筋繊維の細胞核を増やし、筋タンパクの合成を促進します。これが筋肥大につながります。

 

テストステロンは筋サテライト細胞の活動を活発にすることを通して筋肥大に関わっているのです!

気力や集中力を高める

テストステロンにはやる気や集中力を向上させる力もあると考えられており、これがトレーニングにもポジティブに作用します。

 

やる気が高まっている状態であれば、筋トレに対して前向きになれます。ついやる気が出なくて筋トレをさぼってしまう、ということが減るかもしれません。

 

さらに、集中力が上がっていれば、ダラダラせずに無駄のない筋トレができると思われまと思われます。

 

心理的な観点から考えても、テストステロンの増加は筋トレ時のメリットになります。

筋トレでテストステロンが増える!

テストステロンは筋トレの質を上げてくれますが、筋トレもまたテストステロンの量を増やしてくれます。

 

筋トレで筋肉に負荷をかけると筋肉にストレスが入り、それを脳が感知してテストステロンが分泌されます。

 

筋トレを行うことでテストステロンが活性化し、それによって筋トレがより良いものになります。

 

筋トレとテストステロンは、お互いに支え合っているのです!

おすすめ筋トレメニュー

筋トレメニューを工夫することによって、効率的なテストステロンの分泌を狙うことも可能です。

 

ここでは特にテストステロンが分泌されやすいと考えられるメニューを解説します!

スクワット

スクワット

まずおすすめしたいのがスクワット。

 

全身の筋肉量の7割ほどは下半身にあると考えられています。

 

スクワットのような種目を行うと大きな筋肉を鍛えることになり、テストステロンが大量に分泌されます。

 

テストステロンを増やしたい時は、まずは足を鍛えるようにしましょう!

 

<スクワットのやり方などはこちらの記事を参考にしてみてください!>

テストステロンはスクワットで増える!やり方を応用メニューと一緒に解説!

ベンチプレス

筋トレをしている人

ベンチプレスのように重量を扱える種目もテストステロンの発生に良い影響を及ぼします。

 

筋トレが与えるストレスに反応してテストステロンが分泌されるとお伝えしましたが、筋肉が感じるストレスの大きさは与えた負荷に比例します。

 

強度の高いトレーニングを行うとその分筋肉へのストレスが大きくなり、それに伴うテストステロンの分泌反応も高まります。

 

テストステロンをたくさん出したい時には高重量で行えるメニューを選びましょう!

 

ベンチプレスの他には懸垂などもおすすめです!

HIIT

腕立て伏せ

高重量で行う筋トレは効果的ですが、設備が整っていないと実践できないという課題もあります。しかし、重量を扱わなくてもトレーニング強度を高めることは可能です。

 

ジムに行く機会が無くウェイトを使ってトレーニングできない方には、「HIIT」がおすすめです。

 

HIIT(High Intensity Interval Training)は短時間の運動と休憩を繰り返して体を追い込むトレーニング方法です。

 

具体的なやり方をご説明します。

 

最初に腕立て伏せや腹筋、スクワットなどの種目を4つ選びます。

 

各種目を20秒行い、10秒の休憩を挟んでから次の種目へ移ります。

 

4種目連続で行い、2周すれば完了です。

 

高重量で行うわけではありませんが、インターバルが短く体力も使うので強度はかなりのものです。

 

高齢の男性がHIITを6週間行ったところ、テストステロン値が向上したという研究結果も存在します(*1)。

 

たった4分で終了するので、時間があまり取れない方でも実践可能です!

 

限られた時間で効率的にテストステロンを出したい方は、ぜひお試しください!

テストステロンが減少する行動

筋トレをする方は要注目のテストステロンですが、その量が減ってしまうことも多々あります。

 

ここからは、テストステロンの値を下げてしまう可能性のある行動をチェックしていきます。

オーバーワーク

先ほど筋トレがテストステロンを増加させるとお伝えしましたが、やり過ぎは禁物です。

 

トレーニング時間が長すぎると、テストステロンを低下させるコルチゾールというホルモンが多く分泌されるようになります。

 

コルチゾールには筋分解を促進する作用もあるため、せっかくの筋肉が減ってしまうかもしれません。

 

1回のトレーニング時間は1時間、長くても1時間以内に徹底することをおすすめします!

過度な飲酒

お酒の飲み方にも気をつける必要があります。

 

少量の飲酒はテストステロンを増やすこともあり、強く問題視する必要はあまりありません。

 

しかし、大量のお酒を飲んでしまうとテストステロンが減少する恐れがあります。

 

さらに、アルコールの摂取はコルチゾールの分泌につながるので、筋肉にとっては好ましくない状況を生んでしまいます。

 

お酒はほどほどに!

睡眠不足

睡眠不足もテストステロンに悪影響を及ぼします。

 

睡眠時間が短いとテストステロンの量が低下すると言う研究結果も報告されています。

 

さらに、睡眠不足の状態ではコルチゾールの量が増えてしまい、筋肉の分解が進んでしまいます。

 

体が十分に回復できない可能性もあり、トレーニングで力を発揮できないかもしれません。

 

難しいかもしれませんが、出来る限り睡眠時間を取るように心がけてみましょう!

 

睡眠の質を高めることも重要です。

 

スマホやパソコンが発する「ブルーライト」は脳を覚醒させて深い眠りを妨げてしまうので、

 

寝る前はなるべく見ないようにしましょう!

テストステロン値を高める行動

テストステロンに良くない行動についてご紹介した後は、テストステロンを分泌させてくれる方法について見ていきます!

栄養をしっかり摂る

テストステロンを増加させたいのなら、栄養摂取においても手は抜けません。

亜鉛

まず押さえておきたいのが亜鉛。

 

亜鉛はテストステロンを初めとする様々なホルモンを作るのに必要なミネラルです。

 

筋肉などの組織に栄養を運ぶホルモンであるインスリンの活性化にも貢献してくれるので、筋肉増量にとって有益な栄養素です。

 

汗で体外に流れてしまいやすいので、特に運動習慣のある方は不足しないように気をつけましょう!

 

牛肉や牡蠣などから摂取できます。サプリメントを使うのもあり!

ビタミンD

テストステロンを高める効果があると考えられているビタミンD

 

筋肉量や筋力の増加に関わるとも言われており、筋トレをするならぜひ摂っておきたいビタミンです。

 

魚介類や卵などの摂取や日光に当たることで体内に取り入れられます。

 

効率を考えるならサプリメントで摂りましょう!

コレステロール

動脈硬化などの原因として悪者にされてしまいがちなコレステロールですが、実は体にとって重要な栄養です。

 

コレステロールはあらゆるホルモンの材料となり、テストステロンの合成にも必要です。

 

さらに、紫外線を浴びたときにビタミンDを作る際にもコレステロールが使われます。

 

摂りすぎは良くありませんが、卵や肉などを食べることを心がけましょう!

笑う

笑うことでもテストステロンの分泌が促されると考えられています。

 

笑いには他にも免疫力の向上や脳機能の活性化などの効果が期待されています。

 

たまにはお笑い動画などを見て、息抜きしましょう!

まとめ

テストステロンを分泌させると筋トレの成果を出しやすくなります。

 

筋トレ種目の工夫や普段の行動で体内のテストステロンレベルを高めることができます。

 

筋トレを成功に導くために、今回ご紹介した方法をぜひ実践してみてください!

参考文献

岡田 隆、竹並 恵理(2018) 「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」ナツメ社.

山本 義徳(2017)「 アスリートのための最新栄養学(上)(下)」

(*1) Exercise training improves free testosterone in lifelong sedentary aging men.

Endocr Connect. 2017 Jul;6(5):306-310. doi: 10.1530/EC-17-0082. Epub 2017 May 17.

 

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士