テストステロンはスクワットで増える!やり方を応用メニューと一緒に解説!

佐藤樹里

筋肉や骨を強化し、健康にも大きな影響与えるホルモンであるテストステロン。

 

テストステロンを増やすには筋トレ、特にスクワットのような下半身のトレーニングが良いと言われています。

 

今回は、スクワットがテストステロン増加におすすめな理由や具体的なやり方等について解説します!

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

テストステロンは体と心にとって大切!

テストステロンは男性ホルモン「アンドロゲン」の代表例です。

 

コレステロールを材料にして、副腎や男性の清掃、女性の卵巣から分泌されます。

 

テストステロンは肉体や精神へ様々な効果を与えます。

 

肉体的な面では、筋肉や骨を強くしてたくましい体格を作り上げることに貢献します。

 

精神面での効果として、やる気の向上、認知機能や記憶力、判断力などといった脳機能の活性化が挙げられます。

 

さらに、テストステロン値が高ければ脂肪の減少やストレスホルモンである「コルチゾール」の低下につながるとも考えられています。

 

テストステロンが分泌されると、体にとって良いことが多数起こり、健康状態の改善が期待できます。


スクワットはテストステロン分泌に最適!

テストステロン値の上昇は体にとって大きなメリットです。

 

では、テストステロンはどうすれば増えるのでしょうか。

 

方法はいくつかありますが、最も効果的なものの1つが筋トレ、特にスクワットです。

 

ここからは、テストステロンとスクワットの関係についてご説明します!

スクワットが良い理由

なぜスクワットがテストステロン増加に効果的なのでしょうか。

 

筋トレは筋肉に物理的な負荷をかけることによって、テストステロンの分泌を促します。

 

筋肉が筋トレの負荷によってストレスを受けると、脳からホルモン分泌の命令が下されます。

 

この際にテストステロンが盛んに分泌されます。

 

さらに、負荷が大きいほどそれに対応する脳の反応も強くなり、発生するテストステロンの量も多くなります

 

筋トレで筋肉に強い負荷を与えることが大切なのです。

 

そして、トレーニングで最も負荷をかけやすい部位は下半身です。

 

下半身には全体の約7割程度の筋肉が存在すると考えられており、筋トレで動員される筋肉量がとても多いです。

 

それゆえ消費エネルギーも大きく、一般的にも下半身のトレーニングはハードなものと認識されています。

 

ただ、ハードな分筋肉への刺激も大きく、テストステロン増加にはうってつけです。

 

下半身のトレーニングには様々なメニューがありますが、特にスクワットがおすすめです。

 

スクワットは初心者の方でも取り入れやすい動きであるうえに、お尻や太ももの前側と後側等の筋肉を一度に鍛えられます。

 

バリエーションも豊かで負荷を調整しやすいので、テストステロンの分泌を目的として筋トレをするなら、スクワットから始めてみましょう!

スクワットのやり方

スクワット

ここからはスクワットの具体的な方法をお伝えします。

<やり方>

1.足幅を肩幅より少し広めに取ります。この時、つま先はやや外側にむけます。

2.お腹に力を入れて膝を外側に開きながら、太ももが地面と平行になるようにゆっくりとしゃがみます。

3.膝を外側に開いた状態で立ち上がり、最初の姿勢に戻ります。

 

戻るときに膝を内側に入れてしまうと、負荷が抜けるだけでなくケガにつながる恐れもあります。

しっかりと外側に開くことを意識して行いましょう!

 

反り腰の状態でのスクワットもケガの原因となるので、背中や骨盤をまっすぐにすることも大切です!

 

他にも、視線をまっすぐ前に向けることと、重心をつま先とかかとの間(ミットフット)にかけることがポイントです!

 

回数としては、初心者の方は10回、慣れてきたら15~20回を3セット行うと良いでしょう。

慣れてきたらこちらにも挑戦!

通常のスクワットを難なくこなせるようになったら、より高負荷な種目を取り入れてみましょう。

 

新しい刺激を入れることで、テストステロンの分泌が活発になるはずです!

バーベルスクワット

バーベルスクワット 

普通のスクワットを重り付きで行うだけでも負荷の大きさはかなり違います。

<やり方>

バーベルが左右対象になるように担ぎ、通常のスクワットと同じフォームでスクワットを行います。

 

最初は15~20回できるような軽い重量でスタートし、徐々に6から8回が限界になるような重さで行うようにするのがおすすめです。

 

セット数はウォームアップと本番を各23セットずつ、計46セットを目安にしてみてください!

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

片足ずつ行うブルガリアンスクワットも注目すべきメニューです。

 

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりもテストステロンを多く分泌させたという研究報告があります。(*1)

 

テストステロンを効率的に増加させたい方はぜひやり方をマスターしましょう!

<やり方>

1.片足をベンチなどに置き、足幅を広くとります。

2.上半身を前傾させた状態で、通常のスクワットと同じように体を沈めて起き上がる動作を繰り返します。

 

ブルガリアンスクワットでは、かかとに重心をかけるようにします。

 

かかとで地面を踏み上げるイメージで行いましょう。

 

足幅を広めにすることで前ももや内ももへの負荷が減ってももの後ろやお尻への負荷が強くなるので、特に脚が太くなるのを避けたい方におすすめです!

(足幅を狭めることで前ももに効かせることができます。)

 

上半身が不安定でうまくできない方は、椅子などにつかまりながらでもOKです!徐々に慣れていきましょう!

 

負荷が足りなくなったという方は、ダンベルなどの重りを持ちながら行うことで負荷を上げられるので試してみてください!

スクワット以外におすすめの種目

スクワット以外にもテストステロン増加に向いている種目があります。

 

まずは、ベンチプレス。

 

ベンチプレスは高重量が扱えて、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋など複数の部位を鍛えられるのでテストステロンが増えやすい種目です。

 

懸垂も広背筋や三角筋、大円筋などを同時に鍛えることができ、大きな負荷もかかるおすすめメニューです。

 

懸垂ができない方は、足をついて行う斜め懸垂から始めてみましょう!

オーバーワークには要注意!

筋トレをすると、テストステロンが増え筋肉もつくという嬉しい効果を得ることができます。

 

しかし、気をつけなければいけないことがあります。

 

それは、オーバーワーク。

 

筋トレはやりすぎると、逆にテストステロン量や筋肉を減らすことになってしまうかもしれません。

 

長時間の筋トレはコルチゾールの分泌を活性化させます。

 

コルチゾールにはテストステロンを減少させる働きや筋肉の分解を促進する作用があります。

 

努力の成果を最大限にするために、筋トレ時間は1時間程度、長くても1時間半ほどに抑えるようにしましょう。

 

集中すれば短時間でも十分にトレーニングできます!

テストステロンを減らすアクション

スクワットのような筋トレでテストステロンを分泌させることは大切ですが、テストステロンを減らさない努力も重要です。

 

ここでは、テストステロンを減少させる可能性がある行動をいくつかまとめました!

睡眠不足

睡眠不足になるとテストステロンが減ると考えられています。

 

十分な睡眠がとれないと筋トレによる疲労からもうまく回復できません。

 

睡眠時間をしっかりと確保するようにしてみましょう。

 

また、睡眠の質もテストステロン値に影響を与えると言われています。

 

寝る直前にスマホやパソコンを見ていると、スクリーンから発せられる「ブルーライト」が自律神経を乱してしまいます。

 

こうなると寝付きが悪くなってしまう傾向にあるので、就寝前はネット機器を使用しないことをおすすめします!

お酒の飲み過ぎ

お酒もテストステロンに影響を与えます。

 

少ない量のお酒を飲むことはテストステロン値上昇の一因となるかもしれません。

 

しかし、たくさんお酒を飲んで大量のアルコールを摂取した場合、コルチゾールの分泌が促進されます。

 

こうなると筋肉やテストステロンが減りやすくなってしまいます。

 

お酒は嗜む程度にするのが無難です!

テストステロンを増やす簡単な行動

テストステロンはスクワット以外の方法でも分泌させることができます。

 

ここでは、日常生活の中で簡単に実践できるテストステロン値アップ法についてお伝えします!

笑ってストレスを解消しよう!

笑うことによってテストステロン値が上昇する可能性があります。

 

他にもリラックス効果やコルチゾールの減少効果が期待でき、健康にも良い影響を与えてくれます。

 

ストレスがたまりやすい現代だからこそ、息抜きとしてユーモアに触れることで活力を取り戻しましょう!

スポーツ観戦しよう!

筋トレのように自分で運動をすることはもちろん、スポーツを観ることでもテストステロンは増えると考えられています。

 

ただし、少し注意が必要です。

 

ある研究では、応援していたチームが勝った場合はテストステロンレベルが上がり、負けた場合はテストステロンレベルが下がったという結果が得られました。(*2)

 

勝敗によってテストステロンへの影響が変わることを頭に入れておきながらスポーツ観戦を楽しんでください!

 

テストステロンを増やす方法をもっと知りたい場合はこちらも参考になるかと思います!

テストステロンには様々な効果がある!不足時の問題点や分泌を促すコツまで

まとめ

スクワットはテストステロン分泌に最適の筋トレ種目です。

 

負荷のかけ方やメニューのバリエーションも多数あり、常に新鮮な刺激を入れられます。

 

スクワットでテストステロンを増やして、力強い肉体と健康を手に入れてください!

 

参考文献

岡田 隆、竹並 恵理(2018) 「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」ナツメ社.

(*1) Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses.

J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1094-100. doi: 10.1519/JSC.0b013e318248ab3b.

(*2) Testosterone changes during vicarious experiences of winning and losing among fans at sporting events.

Physiol Behav. 1998 Aug;65(1):59-62.

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士
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