プロテインは飲むタイミングが大切!朝や運動前後、寝る前などの摂取タイミングを狙おう!

佐藤樹里

筋トレなどの運動を習慣とする方にはおなじみのサプリメントであるプロテイン。

 

実は、プロテインは飲むタイミングを意識することによって効果的に利用することができます。

 

今回は、プロテインの摂取におすすめのタイミングを理由と共にご紹介していきます!

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

プロテインのおおまかな説明

プロテインを飲むタイミングについての解説の前に、プロテインの概要についておさらいします。

 

プロテインは、筋肉の材料として働くタンパク質のサプリメントです。

 

ドリンクに溶かして飲む粉末タイプのものが主流であり、筋トレ系サプリメントの中でもとりわけ多くの方に愛用されています。

 

タンパク質は肉や魚といった食材からも摂取できますが、プロテインはあらゆる面で食品よりも優れたタンパク源です。

 

まず、プロテインはタンパク質の摂取に特化したサプリメントであり、余分な栄養がほとんど含まれていません。

 

食事でタンパク質を摂る際は脂質なども同時に摂取することになり、カロリー過多になってしまう可能性があります。

 

プロテインはタンパク質のみを大量に取り入れられるので、不要なものまで摂取する心配はいりません。

 

胃腸への負担も少なく、食事よりも簡単に多くのタンパク質を摂取できます。

 

さらに、プロテインは消化吸収の早さも魅力的です。

 

肉や魚よりも速く体内に吸収されるので、スピーディーにタンパク質を補給することができます。

 

この特徴が、筋肥大にも大きく影響を与えます。

 

摂取されたタンパク質は体内でアミノ酸に分解されます。

 

体内のアミノ酸はタンパク質を合成し、筋肉を作ります。

 

つまり、体内に大量のアミノ酸があれば、それだけ筋肉を大きくすることができるようになります。

 

体のアミノ酸量が増えると、血中アミノ酸濃度が高まります。

 

この血中アミノ酸濃度を高い状態に保つことが、筋肥大のキーポイントです。

 

そのためにも、タンパク質を摂取して血中アミノ酸濃度を上げることが求められるのです。

 

さらに、血中アミノ酸濃度の上昇スピードが速ければ、筋肉の合成反応が高まります。

 

プロテインは消化吸収がスムーズなので、一般的な食品と違い血中アミノ酸濃度を急上昇させられます。

 

以上のことから、プロテインは筋肉増量において優れたパフォーマンスを発揮すると言えます。

 

トレーニングを頑張って筋肉を増やそうとしている方は、ぜひプロテインも飲んでみてください!


プロテインは摂取タイミングが重要!

プロテイン

プロテインは筋肉を大きくするために大切ですが、ただ飲むだけではもったいないです。

 

いつプロテインを摂取するかについて考えることで、より効果的にプロテインを活用することができます。

 

ここからは、プロテイン摂取に適しているタイミングを細かくご説明します!

起床後

朝目覚めてすぐはプロテインを摂るべきタイミングです。

 

就寝中は水や栄養を補給できないので、起きてすぐの時間帯は体内の栄養は枯渇しています。

 

栄養が足りなくなると、エネルギー確保のために筋肉が分解されてしまいます。

 

これを止めるためには、エネルギー源となる糖質や筋肉を作るタンパク質をなるべく早くに補う必要があります。

 

消化吸収の早いプロテインですぐにタンパク質を補給することで、筋分解を最小限にとどめることが可能です。

 

起床後のプロテインでタンパク質をしっかり摂りましょう!

筋トレ前

「筋トレ後すぐにプロテイン!」というのがもはや常識となっていますが、トレーニングの前も重要な摂取タイミングです。

 

筋トレを開始すると、そこからすぐに筋肉の合成・分解の反応は高まります。

 

ゆえに、トレーニングを始める時点ですでに血中アミノ酸濃度が高い状態にあると筋分解を抑えつつ筋肥大につなげることができます。

 

牛乳由来のホエイプロテインの場合、筋トレ開始の約1時間前に飲むとトレーニングを始めるくらいに血中アミノ酸濃度のレベルが最大になります。

 

カゼインプロテインや大豆由来のソイプロテインは吸収スピードがゆっくりなので、できればホエイプロテインを飲むことをおすすめします。 

 

トレーニング後だけでなく、トレーニング前にもプロテインを摂取して、効率的なボディメイクを実現させましょう!

筋トレ後

もちろん、トレーニング終わりもおすすめのタイミングです。

 

トレーニングを終えてからしばらくの間は筋タンパクの合成反応が高くなっており、プロテインの補給に絶好のタイミングです。

 

また、筋肉が疲労し回復のための栄養が必要になっているので、この点からもプロテインは飲むべきだと考えられます。

 

これらのことから、筋トレが終了してからしばらくの時間帯(3時間程度)は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

 

ゴールデンタイムの間にタンパク質が体内に吸収されることで筋肉は発達していきます。

 

肉・魚のような食品では(トレーニング直後に食べたとしても)ゴールデンタイムの間に消化吸収が完了するのは難しいので、プロテインでのタンパク質摂取が適切です。

 

トレーニングが終わってからだいたい30~45分以内にプロテインを摂取できれば、ゴールデンタイムの効果を十分に得られるかと思います。ここでもプロテインの種類はホエイがおすすめ!

 

プロテイン摂取はタンパク質だけでなく水分の補給にもなるので、トレーニングの後には欠かさず飲みましょう!

就寝前

就寝前にもプロテインは飲んでおきたいところです。

 

眠っている間は食事などで栄養を摂ることができず、血中アミノ酸濃度は低下する一方です。

 

この状態が続けば、筋肉はどんどん分解されてしまいます。

 

寝る前にプロテインを飲むことで血中アミノ酸濃度を維持し、筋肉の減少を防ぐことができます。

 

消化吸収のことを考えると、プロテインは就寝の30分~1時間ほど前に飲むのがおすすめです。

 

就寝中は血中アミノ酸濃度の高さをキープしたいので、就寝前にはゆっくり消化されるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです!

 

プロテインで体内のアミノ酸レベルをキープし、筋肉を分解から守りましょう!

その他のおすすめタイミング

プロテインには他にもおすすめの摂取タイミングが存在します。

 

これまでご紹介したタイミングでプロテインを飲むことを忘れてしまった場合は、こちらのタイミングでの摂取を試みてください!

食後

プロテインは食後の摂取にも向いています。

 

食後のタイミングでは筋肉にアミノ酸などの栄養を運ぶインスリンが活発に分泌されているので、タンパク質の吸収効率が良くなっています。

 

食事の補助としてプロテインを飲むことで、スムーズにタンパク質を取り込むことができます。

 

「今日はタンパク質足りてない!」という日には、食後のプロテインをプラスしても良いかもしれません!

間食

食事の時間に間が空いてしまう時にはプロテインの摂取がおすすめです。

 

筋肥大を効果的に進めるには、だいたい3~4時間ごとにタンパク質を摂取するのが望ましいとされています。

 

食事の間隔が長くなりタンパク質を摂取できない時間が続くと、筋肥大のチャンスを逃してしまいます。

 

そんな時に活躍するのがプロテインです。

 

プロテインは粉をドリンクに溶かすだけで用意できるので、時間が無い方でも手軽にタンパク質を補給できます。

 

「今日はいつものような間隔で食事を取りづらいな・・」という日は、間食としてプロテインを飲みましょう!

運動しない日のプロテインも大事!

運動を行わない日にはプロテインを飲む必要が無いと考える方もいらっしゃるかもしれません。

 

しかし、たとえ休息日であっても、プロテインは変わらず摂取することをおすすめします。

 

筋タンパク合成の活性化はトレーニングを行ってからおよそ48時間続くと言われています。

 

つまり、筋トレをしてから2日間ほどは体内における筋肉の合成反応が強まっているのです。

 

筋合成が促進されている状態でタンパク質を摂ると筋肉が大きくなるので、この機会を逃さずにプロテインを飲むことが理想的です。

 

筋トレをしない日でも朝一番や就寝前、食後などのタイミングでプロテインを摂取して、十分なタンパク質量を確保しましょう!

プロテインの商品紹介

最後に、プロテインの商品例をいくつかご紹介します。

 

現在は非常に多くのプロテインが販売されており、選択肢も多様です。

 

プロテインに関する知識をあまり持っていない方は、これからご紹介する商品例を参考に、実際の商品にどのようなものがあるか確認してみてください!

「Impactホエイプロテイン(ノンフレーバー)(250g)」

Impact ホエイプロテイン(ノンフレーバー)

画像出典:MYPROTEIN

安価で購入できるプロテイン。プロテインがどんなものか試してみたい方におすすめ!

値段 1,290円
内容量 250g
タンパク質含有量 21g(1食分25g)
メーカー マイプロテイン
HP https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/impact-whey-protein/10530943.html

「ビーレジェンド プロテイン ナチュラル スプーン付き【1kg】(WPC)」

ビーレジェンド プロテイン ナチュラル スプーン付き【1kg】(WPC)

画像出典:Real Style

コスパ良好なプロテインサプリ。まとまった量をお得に手に入れたい時にぴったりです!

値段 2,600円(税込)
内容量 1kg
タンパク質含有量 21g(1食分28g)
メーカー Real Style
HP https://real-style.co.jp/

「プロテインホエイ100 プレミアムチョコ風味(1,050g)」

DNS プロテイン チョコ

写真出典:DNS

タンパク質含有量の大きさが魅力のプロテインです。がっつりタンパク質補給をしたい時はこれ!

値段 4,860円(税込)
内容量 1,050g
タンパク質含有量 24.2g(1食分35g)
メーカー DNS
HP https://shop.dnszone.jp/item-%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%9B%E3%82%A8%E3%82%A4100/4573290283546.html?utm_source=dnszone&utm_medium=dnsz&utm_campaign=lineup_whey100

今回ご紹介したもの以外にもまだまだ多くのプロテインが存在します。

 

購入を前向きに検討している方は、ネットなどでリサーチをしてご自分に合ったものを探してみてください!

まとめ

プロテインは飲むタイミングによっては非常に大きなメリットを得ることができます。

 

筋合成の高まりを活かすためには運動前後、筋分解を防止するためには起床後や就寝前などのタイミングで摂取するのが効果的です。

 

タイミングにも目を向けてプロテインを摂取すれば、筋肥大のペースが上がってくるはずです!

参考文献

岡田 隆、竹並 恵理(2018) 「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」ナツメ社.

山本 義徳(2017)「 アスリートのための最新栄養学(上)」

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士
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