BCAAとプロテインはどう違う?両者の比較や併用法についてご紹介!

MYREVO編集部

筋トレのためのサプリメントは何かと聞かれると、真っ先にプロテインを思い浮かべる方が多いのではないかと思います。

 

しかし、ある程度トレーニング経験を積んだ方はプロテインだけでなく「BCAA」にも手を出そうとするかもしれません。

 

今回は、BCAAとプロテインの違いや理想的な併用法について解説します!

BCAAはアミノ酸のサプリ

最初にBCAAの基本的な情報についておさらいしましょう。

 

BCAAは「バリン・ロイシン・イソロイシン」という3種類の「必須アミノ酸」を摂れるサプリメントです。

 

アミノ酸はタンパク質が分解されてできる物質で、体内でタンパク質の合成および筋肉の発達などに関わります。

 

アミノ酸は全部で20種類存在し、これらが全て揃うとタンパク質が作られ、筋肉が増えていきます。

 

アミノ酸の中には体が自力で作れない必須アミノ酸が9種類あり、これらは食事、サプリで補わなければいけません。

 

BCAAはこの必須アミノ酸に該当し、特に筋肥大を加速させる効果が期待されています。

 

BCAAの具体的な効果としては、「筋タンパク合成の促進」、「筋分解の抑制」、「集中力の向上」などが挙げられます。

 

BCAA、特にロイシンは筋タンパクの合成を促すシグナルを送る「mTOR」という伝達経路を活性化させます。

 

体のタンパク質を分解してしまう「ユビキチン・プロテアソーム系」が働くのを軽減し、筋肉が減ってしまわないようにも作用します。

 

さらに、BCAAは必須アミノ酸の「トリプトファン」が脳へ運ばれて疲労感の原因となる「セロトニン」という脳内物質に変わるのを防いでくれます。精神的な疲れを和らげて、集中しやすい環境を整えてくれます。

 

他にも、満腹ホルモンの「レプチン」への感受性を高めることによるダイエット効果や、エネルギーとして働くことによる持久力アップの効果なども得られます。

 

BCAAは実に多様な効果をもたらしてくれるサプリメントです!

 

BCAAの効果についてより詳しく知りたい方はこちらの記事へ!

BCAAにはどんな効果がある?筋トレに役立つ様々な効果を解説!

BCAAとプロテインの違い

プロテイン

BCAAについて簡単に確認したところで、プロテインとの相違について見ていきましょう。

BCAAは「アミノ酸」、プロテインは「タンパク質」

まず押さええておくべきポイントは、BCAAがアミノ酸のサプリであるのに対し、プロテインがタンパク質のサプリであるということです。

 

先ほども解説しましたが、BCAAはタンパク質が分解されてできるアミノ酸のサプリメントです。

 

BCAAを飲むことで、筋肥大に有効な3つの必須アミノ酸を補充することができます。

 

一方で、プロテインはタンパク質を摂ることができるサプリメントです。

 

タンパク質の状態で摂れるということは、全20種類のアミノ酸を全て補給できることを意味します。(タンパク質の背合成には全てのアミノ酸が必要)

 

プロテインから摂取されたタンパク質は、体内でアミノ酸に変わり、筋タンパク、筋肉を合成する材料となります。

 

つまり、BCAAでは筋肉の材料の1部しか補えませんが、プロテインを飲めば必要な材料を1度に揃えることができるのです。これがBCAAとプロテインの大きな違いの一つです。

 

BCAAだけを摂っていても、材料不足で筋肉が上手く作られない可能性が出てきます。

 

さらに、BCAAによる筋合成の促進が足りないアミノ酸を補うことを要求し、体が筋肉を分解してアミノ酸を手に入れようとしてしまう恐れすらあります。

 

「筋肉をつける」という目的に対してBCAAが十分に活躍できるのは、プロテインなどで筋肉の材料が満たされている場合です。

 

なので、サプリメントの優先度としてはプロテインの方が高いです。

 

どちらか一つのサプリメントしか購入できない場合は、プロテインを選びましょう!

BCAAの方が早く吸収される

BCAAとプロテインの大きな違いは、それぞれの吸収速度にも見受けられます。

 

タンパク質は体内で消化をする必要があるので、吸収までに少々時間がかかります。

 

ゆえに、プロテインがしっかりと吸収されるには、最低でも1時間ほどが必要になります。

 

吸収にかかる時間はプロテインの種類によって異なり、ホエイプロテインでは1時間程度、ソイプロテインは約3~6時間、カゼインプロテインが6~8時間ほどです。

 

対するBCAAに含まれるのはタンパク質の最小単位であるアミノ酸なので、消化の必要はありません。

 

そのため、BCAAは30分程度で吸収が完了します。吸収が早いので、運動の最中に摂ることもできるサプリメントです。

 

運動中のエネルギー不足の対策として、BCAAは非常に有効な手段です!

 

プロテインに対して関心がある方はこちらもご覧ください!

プロテインの効果とは?筋肉増量やダイエット、疲労回復などに対するメリットを解説!

BCAAとプロテインは併用することで効果アップ!

BCAAとプロテインにはあらゆる点で違いがありますが、2つのサプリを組み合わせることで効率的なバルクアップを進めることができます。

 

プロテインには多少のBCAAが含まれていますが、効果を十分に発揮できるほどの量ではありません。

 

しかし、両者を併用することで、お互いの弱点をカバーすることが可能となります。

 

組み合わせ方としては、プロテインを飲んであらかじめ筋肉に変わる材料を蓄えておいてから、BCAAを摂ってそれらが活発に筋肉を作るようにするのがベストです。

 

吸収スピードが早いホエイプロテインを運動の約1時間に飲んでおいて、運動中にBCAAをこまめに飲んでいくのが良いでしょう。

 

このように併用することで、筋合成を効率良く進めていくことができます。

 

「運動前のプロテイン+運動中のBCAA」を実践して、通常以上のトレーニング効果を引き出してください!

まとめ

BCAAとプロテインには入っている栄養や吸収効率に関する違いがあります。

 

BCAAだけを飲んでいても材料が揃わなければ筋肉は発達していかず、プロテインも合わせて摂ることで存分にその力を活かすことができます。

 

BCAAを使う際は、ぜひプロテインとの併用を行ってみてください!

参考文献

岡田 隆、竹並 恵理(2018) 「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」ナツメ社.

山本 義徳(2017)「 アスリートのための最新栄養学(上)」

この記事を書いた人
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