BCAAとプロテインの違いは?両者の比較や併用法〜他のアミノ酸サプリとの違いまで

佐藤樹里

筋トレのためのサプリメントは何かと聞かれると、真っ先にプロテインを思い浮かべる方が多いのではないかと思います。

 

しかし、ある程度トレーニング経験を積んだ方はプロテインだけでなく「BCAA」にも手を出そうとするかもしれません。

 

今回は、BCAAとプロテインの違いや理想的な併用法について解説します!

 

さらには、EAAやクレアチン、HMB、グルタミンなどのアミノ酸のサプリとBCAAの比較も合わせてご紹介していきます!

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

BCAAはアミノ酸のサプリ

最初にBCAAの基本的な情報についておさらいしましょう。

BCAAなら3つの必須アミノ酸が摂れる

BCAAは「バリン・ロイシン・イソロイシン」という3種類の「必須アミノ酸」を摂れるサプリメントです。

 

アミノ酸はタンパク質が分解されてできる物質で、体内でタンパク質の合成および筋肉の発達などに関わります。

 

アミノ酸は全部で20種類存在し、これらが全て揃うとタンパク質が作られ、筋肉が増えていきます。

 

アミノ酸の中には体が自力で作れない必須アミノ酸が9種類あり、これらは食事、サプリで補わなければいけません。

 

BCAAはこの必須アミノ酸に該当し、特に筋肥大を加速させる効果が期待されています。

BCAAの効果

BCAAの具体的な効果としては、「筋タンパク合成の促進」、「筋分解の抑制」、「集中力の向上」などが挙げられます。

 

BCAA、特にロイシンは筋タンパクの合成を促すシグナルを送る「mTOR」という伝達経路を活性化させます。

 

体のタンパク質を分解してしまう「ユビキチン・プロテアソーム系」が働くのを軽減し、筋肉が減ってしまわないようにも作用します。

 

さらに、BCAAは必須アミノ酸の「トリプトファン」が脳へ運ばれて疲労感の原因となる「セロトニン」という脳内物質に変わるのを防いでくれます。精神的な疲れを和らげて、集中しやすい環境を整えてくれます。

 

他にも、満腹ホルモンの「レプチン」への感受性を高めることによるダイエット効果や、エネルギーとして働くことによる持久力アップの効果なども得られます。

 

BCAAは実に多様な効果をもたらしてくれるサプリメントです!

 

BCAAの効果についてより詳しく知りたい方はこちらの記事へ!

BCAAは効果なし?筋トレ・ダイエット・疲労回復への効果や副作用の有無を徹底解説!

BCAAとプロテインの違い

プロテイン

BCAAについて簡単に確認したところで、プロテインとの相違について見ていきましょう。

BCAAは「アミノ酸」、プロテインは「タンパク質」

まず押さえておくべきポイントは、BCAAがアミノ酸のサプリであるのに対し、プロテインがタンパク質のサプリであるということです。

 

先ほども解説しましたが、BCAAはタンパク質が分解されてできるアミノ酸のサプリメントです。

 

BCAAを飲むことで、筋肥大に有効な3つの必須アミノ酸を補充することができます。

 

一方で、プロテインはタンパク質を摂ることができるサプリメントです。

 

タンパク質の状態で摂れるということは、全20種類のアミノ酸を全て補給できることを意味します。(タンパク質の合成には全てのアミノ酸が必要)

 

プロテインから摂取されたタンパク質は、体内でアミノ酸に変わり、筋タンパク、筋肉を合成する材料となります。

 

つまり、BCAAでは筋肉の材料の1部しか補えませんが、プロテインを飲めば必要な材料を1度に揃えることができるのです。これがBCAAとプロテインの大きな違いの一つです。

BCAAとプロテインどっちにすべきか

そのため、BCAAだけを摂っていても、材料不足で筋肉が上手く作られない可能性が出てきます。

 

さらに、BCAAによる筋合成の促進が足りないアミノ酸を補うことを要求し、体が筋肉を分解してアミノ酸を手に入れようとしてしまう恐れすらあります。

 

「筋肉をつける」という目的に対してBCAAが十分に活躍できるのは、プロテインなどで筋肉の材料が満たされている場合です。

 

なので、サプリメントの優先度としてはプロテインの方が高いです。

 

どちらか一つのサプリメントしか購入できない場合は、プロテインを選びましょう!

BCAAの方が早く吸収される

BCAAとプロテインの大きな違いは、それぞれの吸収速度にも見受けられます。

 

タンパク質は体内で消化をする必要があるので、吸収までに少々時間がかかります。

 

ゆえに、プロテインがしっかりと吸収されるには、最低でも1時間ほどが必要になります。

 

吸収にかかる時間はプロテインの種類によって異なり、ホエイプロテインでは1時間程度、ソイプロテインは約3~6時間、カゼインプロテインが6~8時間ほどです。

 

対するBCAAに含まれるのはタンパク質の最小単位であるアミノ酸なので、消化の必要はありません。

 

そのため、BCAAは30分程度で吸収が完了します。吸収が早いので、運動の最中に摂ることもできるサプリメントです。

 

運動中のエネルギー不足の対策として、BCAAは非常に有効な手段です!

 

プロテインに対して関心がある方はこちらもご覧ください!

プロテインの効果とは?筋肉増量やダイエット、疲労回復などに対するメリットを解説!

BCAAとプロテインは併用することで効果アップ!

BCAAとプロテインにはあらゆる点で違いがありますが、2つのサプリを組み合わせることで効率的なバルクアップを進めることができます。

 

プロテインには多少のBCAAが含まれていますが、効果を十分に発揮できるほどの量ではありません。

 

しかし、両者を併用することで、お互いの弱点をカバーすることが可能となります。

BCAAとプロテインを飲むベストタイミング

組み合わせ方としては、プロテインを飲んであらかじめ筋肉に変わる材料を蓄えておいてから、BCAAを摂ってそれらが活発に筋肉を作るようにするのがベストです。

 

吸収スピードが早いホエイプロテインを運動の約1時間に飲んでおいて、運動中にBCAAをこまめに飲んでいくのが良いでしょう。

 

このように併用することで、筋合成を効率良く進めていくことができます。

 

「運動前のプロテイン+運動中のBCAA」を実践して、通常以上のトレーニング効果を引き出してください!

BCAAとプロテインは混ぜても良いのか

BCAAとプロテインを混ぜて飲むのはおすすめしません。

 

なぜなら前述の通り、両者の吸収速度が異なるためです。

 

また、BCAAをプロテインのように一気に飲み切るのは、浸透圧性の下痢を誘発するリスクがあります。

 

BCAAを一気に飲むと、BCAAは吸収速度が早いため、腸内のアミノ酸の濃度が一気に高めてしまいます。

 

すると、濃度を下げるために体は腸へ水分を送り下痢を誘発してしまうことがあるのです。

 

そのため、BCAAはプロテインと違い小まめに分けて飲まなければなりません。

 

トレーニング中に水分補給の役割も兼ねて飲むと良いでしょう!

 

BCAAを飲む最適なタイミングや摂取量とは?寝る前を避けるべき理由など

BCAA以外のアミノ酸サプリメント

ここまではBCAAとプロテインの関係性をメインに述べてきました。

 

しかし、アミノ酸のサプリメントにはBCAA以外にも様々な種類があり、それぞれに特徴的な作用があります。

 

ここからは、代表的なアミノ酸サプリの紹介と、BCAAとの比較を行っていきます!

EAABCAAの比較

BCAAは9種類の必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を含むサプリメントであるのに対して、EAAは必須アミノ酸9種類全てを含むサプリメントです。

 

そのためEAAを摂取すれば、おのずとBCAAも摂取することができます。

 

単体で摂取するのであればEAAの方がBCAAよりも筋肥大への効果は大きいと言えるでしょう。

 

しかし、その分EAAの方がBCAAよりも高価です。どちらのサプリメントを用いるかは値段を見ながら決めると良いでしょう。

 

BCAAとEAAの違いや使い分け方法とは?筋トレに必要な2つの栄養素を徹底比較

クレアチンとBCAAの比較

クレアチンはアミノ酸の「アルギニン、グリシン、メチオニン」から生成される物質であり、プロテインと並んでトレーニーからの支持が厚いサプリメントです。

 

BCAAは筋合成を促進させて筋肉を増やす働きを行うのに対し、クレアチンは筋肥大との直接的な関わりはありません。

 

クレアチンは筋力を上げることでより強度の高いトレーニングを行いやすくして、間接的に筋肥大に関わります。

 

なので、ベンチプレスなどの記録を更新したい方におすすめできるサプリメントです。

 

BCAAとクレアチンのもう一つの違いは、使用に適した運動の種類です。

 

BCAAは持久力を上げてくれるので、マラソンのような長時間にわたる有酸素運動を行う際の利用に向いています。

 

それに対して、クレアチンは一瞬の間に発揮される爆発的な力を伸ばすので、筋トレや短距離走のような瞬発的なパワーを要する無酸素運動をする時に有効です。

 

ご自分がよく行う運動の性質を確認して、どちらを使うかを判断しましょう!

 

クレアチンに関する詳しい説明はこちらの記事に書かれています!

クレアチンは筋肉アップに効果的!クレアチンの働きを徹底解説

HMBとBCAAの比較

HMBBCAAの一種であるロイシンの代謝物です。

 

そのため、HMBにはBCAAと同じように筋肉の合成を促したり筋肉の分解を防いだりするような作用が期待されます。

 

HMB摂取したロイシンの量の5%ほどしか生成されないので、サプリメントから直接取り入れるのが効率的だと思われます。

 

HMBBCAAよりも筋肉量の増加にフォーカスしたサプリメントだと言えるでしょう。

 

なお、持久力のアップなどを狙う時はBCAAを飲むのが適切かと思います。

 

筋肉を増やしたいのか、スタミナをキープしたいのかで使用するサプリメントを上手に使い分けましょう!


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「HMB」の効果を徹底解説!筋肉へ与える4つの影響とベストな使用法

 

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グルタミンとBCAAの比較

グルタミンは必須アミノ酸ではありませんが、ストレスに対抗する際に大量に消費されることから、「条件下必須アミノ酸」と呼ばれています。

 

筋トレで体に肉体的なストレスがかかると、グルタミンがそれに対抗するためのエネルギーとして働きます。

 

グルタミンが足りないとそれを補うために筋肉が分解されてしまうので、サプリで摂ることが筋分解の防止につながります。

 

グルタミンは他にも疲労回復や免疫力向上に貢献します。

 

グルタミンはBCAAよりも体調や筋肉の回復に特化しているサプリメントだと考えることも可能です。 

 

風邪を引きやすいという方は、グルタミンを摂ると状況が改善されるかもしれません。

 

疲れた体をリカバリーさせたい時は積極的に飲んでみてください!

 

グルタミンの効果は筋トレや風邪の際に発揮!グルタミン酸との違いや副作用まで

まとめ

BCAAとプロテインには入っている栄養や吸収効率に関する違いがあります。

 

BCAAだけを飲んでいても材料が揃わなければ筋肉は発達していかず、プロテインも合わせて摂ることで存分にその力を活かすことができます。

 

BCAAを使う際は、ぜひプロテインとの併用を行ってみてください!

 

また、他のアミノ酸のサプリメントとの役割の違いを理解して、上手に使い分けていきましょう!

参考文献

岡田 隆、竹並 恵理(2018) 「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」ナツメ社.

山本 義徳(2017)「 アスリートのための最新栄養学(上)」

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士
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