BCAAはアミノ酸のサプリメント!クレアチンやHMB、グルタミンとの違いは?

MYREVO編集部

トレーニングの補助として利用されるサプリメント。

 

その中でも、筋肉の合成を促すアミノ酸のサプリである「BCAA」は、筋トレ愛好家の間でも高い人気を誇ります。

 

今回は、BCAAと他のアミノ酸サプリメントの比較やおすすめの利用法などについてお伝えします!

BCAAは筋肉の成長に大切なアミノ酸!

BCAA

BCAAは筋肉の合成に深く関わる3種類の必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)のサプリメントです。

 

正式名称は英語で「Branched Chain Amino Acids」、日本語訳は「分岐鎖アミノ酸」です。

 

アミノ酸は筋肉の材料として働くタンパク質の最小単位です。プロテインなどから摂れるタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、そこからタンパク質を合成し、筋肉を作ります。

 

筋肉を作るタンパク質の合成には合計20種類のアミノ酸が必要であり、その一部である9種類の必須アミノ酸は体内で作ることが不可能なので、食事やサプリのような手段から体内へ届ける必要があります。

 

BCAAはこの必須アミノ酸に当てはまり、筋肉の成長のために摂取することが求められます。

 

プロテインは全アミノ酸の集合体とも言えるタンパク質を摂ることができるサプリですが、消化吸収に少し時間がかかります。

 

その一方でBCAAのようなアミノ酸のサプリメントは吸収がより早く完了します。

 

なので、アミノ酸のサプリメントは運動の直前や運動中、運動直後のようなスピードが求められる場面で活躍します。

 

BCAAには筋肉の合成反応の促進や筋肉の分解反応の抑制、持久力・集中力の向上や筋肉痛の改善などの効果があるとされています。

 

BCAAには体に「筋肉を合成しろ」というシグナルを送る「mTOR」と呼ばれる伝達経路を活性化させて筋肉の合成反応を高めます。

 

また、筋肉などの組織内のタンパク質を分解する「ユビキチン・プロテアソーム系」の働きを抑える働きも、BCAAは担います。

 

上の2つは、BCAAの中でも特にロイシンが深く関与します。

 

BCAAは筋肉のエネルギーにもなり、糖質由来のエネルギーが枯渇した場合に消費されます。長時間の運動による体力切れの問題も解消してくれます。

 

さらに、BCAAは必須アミノ酸のトリプトファンが脳へ移動するのを防ぎ、精神的な疲労を引き起こすと言われる「セロトニン」という脳内物質が生成されないように働きます。

 

BCAAには食欲の軽減といったメリットもあると考えられています。

 

BCAAを飲むことで、あらゆる角度からの恩恵を受けることができます!

 

ただ、BCAA以外のアミノ酸が不十分なままBCAAを飲むと、高まった筋合成反応に体が対応し、アミノ酸を補充するために筋肉が分解されてしまうかもしれません。

 

「筋肉を増やしたいのに逆に筋肉を減らしてしまった」という事態を避けるために、バルクアップを狙う方は事前にプロテインを飲んで材料となるアミノ酸を揃えてからBCAAを使うようにしましょう!

 

※値段を気にしないのならば、9種類の必須アミノ酸を全て含む「EAA」の使用をおすすめします。EAAにはアミノ酸の不足という問題がありませんので、筋肉が分解されるリスクを避けることができます。

BCAA以外のアミノ酸サプリメント

アミノ酸のサプリメントには様々な種類があり、それぞれに特徴的な作用があります。ここからは、代表的なアミノ酸サプリの紹介と、BCAAとの比較を行っていきます!

クレアチン

クレアチンはアミノ酸の「アルギニン、グリシン、メチオニン」から生成される物質であり、プロテインと並んでトレーニーからの支持が厚いサプリメントです。

 

BCAAは筋合成を促進させて筋肉を増やす働きを行うのに対し、クレアチンは筋肥大との直接的な関わりはありません。

 

クレアチンは筋力を上げることでより強度の高いトレーニングを行いやすくして、間接的に筋肥大に関わります。

 

なので、ベンチプレスなどの記録を更新したい方におすすめできるサプリメントです。

 

BCAAとクレアチンのもう一つの違いは、使用に適した運動の種類です。

 

BCAAは持久力を上げてくれるので、マラソンのような長時間にわたる有酸素運動を行う際の利用に向いています。

 

それに対して、クレアチンは一瞬の間に発揮される爆発的な力を伸ばすので、筋トレや短距離走のような瞬発的なパワーを要する無酸素運動をする時に有効です。

 

ご自分がよく行う運動の性質を確認して、どちらを使うかを判断しましょう!

 

クレアチンに関する詳しい説明はこちらの記事に書かれています!

クレアチンは筋肉アップに効果的!クレアチンの働きを徹底解説

HMB

HMBBCAAの一種であるロイシンの代謝物です。

 

そのため、HMBにはBCAAと同じように筋肉の合成を促したり筋肉の分解を防いだりするような作用が期待されます。

 

HMB摂取したロイシンの量の5%ほどしか生成されないので、サプリメントから直接取り入れるのが効率的だと思われます。

 

HMBBCAAよりも筋肉量の増加にフォーカスしたサプリメントだと言えるでしょう。

 

なお、持久力のアップなどを狙う時はBCAAを飲むのが適切かと思います。

 

筋肉を増やしたいのか、スタミナをキープしたいのかで使用するサプリメントを上手に使い分けましょう!


HMB
についてもっと知りたいならこちらの記事をご覧ください!

「HMB」の効果を徹底解説!筋肉へ与える4つの影響とベストな使用法

グルタミン

グルタミンは必須アミノ酸ではありませんが、ストレスに対抗する際に大量に消費されることから、「条件下必須アミノ酸」と呼ばれています。

 

筋トレで体に肉体的なストレスがかかると、グルタミンがそれに対抗するためのエネルギーとして働きます。

 

グルタミンが足りないとそれを補うために筋肉が分解されてしまうので、サプリで摂ることが筋分解の防止につながります。

 

グルタミンは他にも疲労回復や免疫力向上に貢献します。

 

グルタミンはBCAAよりも体調や筋肉の回復に特化しているサプリメントだと考えることも可能です。 

 

風邪を引きやすいという方は、グルタミンを摂ると状況が改善されるかもしれません。

 

疲れた体をリカバリーさせたい時は積極的に飲んでみてください!

まとめ

BCAAは筋肉を効率的につけたい方に使用していただきたいアミノ酸のサプリメントです。

 

アミノ酸サプリにはBCAA以外にも数多くの商品が存在し、それぞれ異なる役割で筋トレ生活をサポートしてくれます。

 

どのアミノ酸を使うのが適切なのかをしっかりとチェックして、効果的に使い分けてください!

参考文献

岡田 隆、竹並 恵理(2018) 「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」ナツメ社.

山本 義徳(2017)「 アスリートのための最新栄養学(上)」

この記事を書いた人
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