カルニチンは筋トレに効果あり!適切な摂取量や筋肉への影響とは

佐藤樹里

脂肪燃焼を促進すると言われているカルニチン。

 

実は、ダイエットに励む人だけでなく、筋トレで筋肥大を目指す人にも重要な栄養素なのです。

 

そこでこの記事では、筋トレでカルニチンを活用しようと考えている方へ、カルニチンが筋肉へ与える効果や目安の摂取量をご紹介します。

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

カルニチンとは

カルニチンは、必須アミノ酸のリジンとメチオニンの化合物です。

 

カルニチンは脂肪酸を燃焼しエネルギーに変えるために、必要不可欠な役割を体内で担っています。

カルニチンとL-カルニチンの違い

L-カルニチンのボトル

カルニチンの話をする際にまず留意すべきはカルニチンの呼び方です。

 

カルニチンは複数の物質(L-カルチニン、アセチル‐L-カルチニン、プロピオニル‐L-カルチニンなど)の総称として使われる呼び名です。

 

食品分野で利用されているのはL-カルチニンに当たります。「カルニチンのサプリメント」などと表記されている場合のカルニチンは、L-カルチニンのことを指しています。

カルニチンはダイエットサプリに活用

平均的な日本人の場合、体内で使用されるL-カルチニンは全体の25%が体内で合成され、残りの75%は食事やサプリメントからの摂取で補われています。

 

カルニチンは、赤身の肉、魚肉、鶏肉、牛乳などの動物性食品に豊富に含まれており、肉の赤さが増すほどカルニチン含有量が高くなるとされています。

 

特にラム肉(羊肉)は、カルニチンが多く含まれる代表的な食品にあげられます。

 

また、カルニチンはダイエットサプリメントに配合されていることの多い成分です。

 

実際にカルニチンが配合されたサプリメントを見てみると、体重減少の補助、運動能力の改善、健康感の増幅、などの効果が期待できると書かれています。

カルニチンが筋トレや筋肉に与える効果

カルニチンの摂取は次の3つの効果をもらします。

<カルニチンがもたらす効果>
  1. 脂肪燃焼の促進
  2. 筋肥大の促進
  3. 運動パフォーマンスの向上

 

どれも筋トレやスポーツを行なっている人には見逃せない効果です!

 

それぞれがどのように脂肪や筋肉に作用をするのか、1つずつチェックしていきましょう!

脂肪燃焼の促進

カルニチンは体内で、脂肪酸を燃焼してエネルギーに変える際に必要不可欠な物質として働きます。

 

体内の脂肪がエネルギーとして消費されるには、脂肪は「分解⇒運搬⇒燃焼」の3つのプロセスを辿らなければなりません。

 

カルニチンはこの脂肪燃焼のプロセスの中で、脂肪酸の「運搬」をサポートする役割を担います。

 

脂肪酸はミトコンドリア内に運搬されることにより燃焼されます。

 

しかし、中性脂肪の元となる長鎖脂肪酸は、そのままではミトコンドリアには入ることができません。

 

長鎖脂肪酸はカルニチンにより生成されるCPT1やCPT2という酵素の力で、アシルカルニチンという物質に変わって初めてミトコンドリアに入ることができるのです。

 

このように、カルニチンは脂肪燃焼プロセスにおける運搬に欠かせない役割を担っているのです!

筋肥大の促進

カルニチンは筋肥大を促す男性ホルモンであるテストステロンが、筋肉に作用するのをサポートする効果があります。

 

筋トレによって筋肉が物理的な刺激を受けると、テストステロンが分泌されます。

 

テストステロンには、筋繊維の細胞核を増やすことでタンパク質の合成反応を向上させる「筋サテライト細胞」の活動を活性化する働きがあり筋肥大に貢献します。

 

しかし、上記のようにテストステロンが筋肉に作用するには、細胞の中核にあるアンドロゲンレセプターという器官と結合する必要があります。

 

カルニチンはこのアンドロゲンレセプターを増やす効果があります。

 

アンドロゲンレセプターの数が多いほど、テストステロンは筋肉に作用することができ、筋肥大が促進されます。

 

そのため、カルニチンは筋肥大の促進に間接的に寄与していると言えるでしょう!

運動パフォーマンスの向上

運動をする上で糖質は大事なエネルギー源です。

 

糖質は体内に取り込まれるとグリコーゲンと呼ばれる物質に変化します。そこからさらに、筋グリコーゲンと呼ばれる物質となり筋肉に蓄積されます。

 

体を動かす際は、この筋グリコーゲンが筋肉を動かすエネルギーになります。

 

カルニチンは血中乳酸濃度の上昇を減らし、このグリコーゲンを節約する効果があります。

 

カルニチンの効果により、グリコーゲンを節約することで無駄なエネルギーロスを減らし、運動パフォーマンスの向上が期待できるのです!

カルニチンの摂取量

厚生労働省は、1日あたりの摂取目安量を約1000mgとしています(※1)。

 

あわせて厚生労働省の報告では、カルニチンの補給を約3 g/日の用量で摂取した場合は、吐き気、嘔吐、腹部痙攣、下痢、体臭などの副作用を引き起こす場合があるとされています。(※2

 

カルニチンを筋トレに活用する際は、約1g/日を目安とすると良いでしょう。

 

また、EFSA(欧州食品安全機関)の報告によるとカルニチンの副作用がみられない用量は2 g/日としています。(※3

 

トレーニング効率を高めるためにより多くのカルニチンを摂取したい場合も、2g/日以下にとどめておきましょう。

カルニチンの摂取タイミング

ここまでご紹介したように、脂肪はミトコンドリア内に送られて、はじめて燃焼されます。

 

そのためカルニチンは、脂肪分解のプロセスが始まる運動前の摂取が好ましいです。

 

1日の活動が始まる起床後、もしくは運動を行う1時間〜30分前に摂取すると良いでしょう。

 

また、カルニチンの効果を高めるためには、カルニチンを継続的に摂取して体内のカルニチンレベルを高めておくことも大切です。

 

サプリメントを活用する際は、トレーニングをしない日も含めて、毎日継続的に摂取するようにしましょう!

おすすめのカルニチンサプリメント

筋トレや有酸素運動によって脂肪分解のプロセスが始まっても、肝心のカルニチンが不足していては、脂肪燃焼は非効率的です。

 

主に肉類の赤身に多く含まれるカルニチンですが、約1gの量を食事だけで摂取するには、肉類を中心に1日で数kgを摂る必要が出てきます。

 

そこで、カルニチンの摂取にはサプリメントの活用がオススメです。

 

ここでは、市販のおすすめのカルニチンサプリメントをご紹介します!

アルティメットファットバーン

アルティメットファットバーン

画像出典元

アルティメットファットバーンは、フィットネスジムとして有名なゴールドジムが製造販売しているカルニチンのサプリメントです。

 

カルニチンを含む5種類の脂肪燃焼素材を配合しています。

 

-カルニチンが脂肪燃焼を促進するのはもちろん、カプサイシンとカテキンの配合による脂肪分解や、コエンザイムQ10の配合によるL-カルニチンの働きをサポート効果が見込めます。

 

さらにそのコエンザイムQ10をサポートする黒故障抽出物まで配合。ダイエットの充実感を得られやすいサプリメントです!

商品名 アルティメットファットバーン
価格 4,700円(税抜)
配合量 270粒(30日分)
成分
L-カルニチン L-酒石酸塩 810mg EGCG 315mg コエンザイムQ10 45mg 黒胡椒抽出物 7mg カプサイシン 1mg
詳細サイト https://www.fitnessshop.jp/user_data/lp/shapeup_set/

GOLD'S GYM カルニチン180粒入

GOLD'S GYM カルニチン 180粒入

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こちらも、フィットネスジムとして有名なゴールドジムが製造販売しているカルニチンのサプリメントです。

 

ウォーキングやジョギング・自転車・スイミング等の長時間の有酸素運動を行なう方のカルニチンの補給を目的に作られています。

商品名 GOLD'S GYM カルニチン180粒入
価格 4,800円(税抜)
配合量 180粒(45日分)
成分 100%のL-カルニチン(カルニピュア®)を液体のまま充填
詳細サイト https://www.fitnessshop.jp/user_data/lp/shapeup_set/

リキッド L-カルニチン カプセル

リキッド L-カルニチン カプセル

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ダイエットや、食事でのカルニチンの摂取量がすくないベジタリアンやビーガンの方のために開発されたMYPROTEIN社のカルニチンサプリです。

 

1食あたりL-カルニチンが1g配合されています。カルニチンを体内に素早く吸収されるように、液体のまま摂取できるカプセルタイプで作られています。

商品名 リキッドL-カルニチン カプセル
価格 小売価格¥4,590
配合量 90カプセル(45日分)
成分
L-カルニチン(47%)、膨張剤(グリセロール)、ベジタリアンカプセル(ヒドロキシプロピルメチルセルロース)、精製水
詳細サイト

DHCカルニチン60日分

DHCカルニチン

画像出典元 

テレビCMでおなじみのDHCのカルニチンサプリメントです。

 

1日の目安量あたりで牛肉約550g分に相当の、L-カルニチン750mgが配合されています。

 

さらに、糖分の代謝のサポートをする役割のあるビタミンB1と、若々しい体づくりに欠かせないトコトリエノールも配合されています。

商品名 DHCカルニチン60日分
価格 小売価格¥4,590
配合量 300粒(60日分)
成分
L-カルニチンフマル酸塩、トコトリエノール、ビタミンB1【調整剤等】セルロース、ステアリン酸Ca、糊料(ヒドロキシプロピルセルロース)、二酸化ケイ素
詳細サイト

まとめ

今回の記事では、筋トレや有酸素運動をしている人にとって、カルニチンはどのような効果があるのか?についてご説明しました。

 

カルニチンは脂肪燃焼の促進をサポートするだけでなく、筋肥大や、運動パフォーマンスの向上に深く関わっています。

 

ご自身の求める効果に合わせて、カルニチンのサプリメントもぜひ活用してみてくださいね!

 

<参考文献>

※ 山本 義徳(2017)「 アスリートのための最新栄養学(上)」

1 厚生労働省医薬局食品保健部基準課長 食基発第1225001号 平 成141215

※2 厚生労働省「統合医療」情報発信サイト

3 EFSA: Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing

Aids and Materials in Contact with Food (AFC) on a request from Commission

related to L-Carnitine-L-tartrate for use in foods for particular nutritional uses.

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士
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