カルニチンはダイエットに必要不可欠!脂肪燃焼の効果と早く痩せるコツ

佐藤樹里

必須アミノ酸のリジンとメチオニンの化合物であるカルニチンは、ダイエットを成功させる上で欠かせない栄養素です。

 

カルニチンは、皮下脂肪や内臓脂肪として体に蓄えられた中性脂肪を燃焼する際に、必要不可欠な役割を担っています。

 

そこでこの記事では、カルニチンを摂取することでどのようなダイエット効果を得られるのかを解説します。

 

カルニチンのダイエット効果をさらに高めるオススメの摂取方法も合わせてご紹介します。「痩せたい!」と思っている方はぜひ参考になさってください。

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

カルニチンで痩せるには

一般的にカルニチンと言われる場合、日本ではL-カルニチンのことを指しています。

 

カルニチンは複数の物質(L-カルチニン、アセチル‐L-カルチニン、プロピオニル‐L-カルチニンなど)の総称として使われる呼び名であり、日本において食品分野で利用されているのはL-カルチニンです。

 

海外では、L-カルチニン、アセチルL-カルチニン、プロピオニルL-カルチニンなどのサプリメントも処方箋なしで購入することができる国もあります。

ダイエットの大前提

体に蓄えられた皮下脂肪や内臓脂肪などの中性脂肪の多くが、長鎖脂肪酸と呼ばれるものです。

 

痩せるには、この長鎖脂肪酸をエネルギーとして燃焼しなければなりません。

 

そこで重要となるのが、次の3つのプロセスです。

<脂肪燃焼に必要な3つのプロセス>
  1. 分解:運動の刺激で中性脂肪をエネルギーとして使える脂肪酸に分解する。
  2. 運搬:脂肪酸が血液中に放出されて筋肉細胞内に運搬される。
  3. 燃焼:筋肉細胞内に運搬された脂肪酸を運動のエネルギーとして燃焼する。

 

脂肪をエネルギーとして燃焼するには、脂肪に「分解⇒運搬⇒燃焼」の3つのプロセスを辿らせなければなりません。

L-カルニチンの摂取だけでは痩せない?

「カルニチンのサプリメントを飲んでも痩せない。」という声を聞くことがあります。

 

これは、カルニチンは脂肪燃焼の3プロセスの中で、脂肪酸の「運搬」をサポートする役割を担っているためです。

 

脂肪を燃焼させるには、脂肪の「分解」と「燃焼」を起こすための運動を行う必要があります。

 

カルニチンは運動と組み合わせることでダイエット効果を最大限に発揮します。

L-カルニチンのダイエット効果

ウエスト

カルニチンは体内でどのように脂肪の燃焼に関わっているのでしょうか。

 

筋トレや有酸素運動と組み合わせてカルニチンを摂取した場合のダイエット効果をみてみましょう。

L-カルニチンは脂肪の運搬役

運動により分解された長鎖脂肪酸は、筋肉細胞内に運搬されることにより燃焼されます。

 

しかし、長鎖脂肪酸の状態ままでは、筋肉細胞内に入ることができません。

 

カルニチンは体内でCPT1CPT2という酵素を生成しています。

 

これらの酵素は、長鎖脂肪酸をアシルカルニチンという物質に変える働きを持っています。

 

長鎖脂肪酸は、このアシルカルニチンの形になって初めて、筋肉細胞内に入ることができるのです。

 

もしも、体内にカルニチンが不足していれば、一度分解された長鎖脂肪酸は筋肉細胞内に入ることができず、再び皮下脂肪や内臓脂肪に戻ってしまいます。

 

カルニチンは脂肪燃焼プロセスにおける運搬を完了させるために、欠かせない栄養素なのです!

有酸素運動の補助

脂肪酸の運搬以外にも、カルニチンには血中乳酸濃度の上昇を減らし、グリコーゲンを節約するという効果があります。

<グリコーゲンとは>

運動する際のエネルギー源となる物質。

 

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行う際、グリコーゲンの消費が早いとすぐに疲れてしまい、長い時間は取り組めません。

 

カルニチンの効果により、グリコーゲンの無駄なロスを防ぐことで、より長時間の運動によるダイエットが可能になります!

 

また、この効果によりカルニチンのサプリメントはフルマラソンに取り組むランナーにも活用されています。

カルニチンの脂肪燃焼効果を高める方法

長鎖脂肪酸の運搬をサポートし、脂肪燃焼に必要不可欠なカルニチン。

 

実は、合わせて摂取することでその脂肪燃焼の効果を高めることが期待できる栄養素が存在します。

 

カルニチンサプリメントなどを用いて、ダイエットを検討している方は次の栄養素も合わせて摂ると良いでしょう。

オメガ3脂肪酸・ポリフェノールを同時に摂取する

オーストリアのウィーン医科大学医学化学研究所、病理生化学および遺伝学センターの行なった研究は次のように報告しています。

<研究報告>

カルニチンをオメガ3脂肪酸およびポリフェノールと同時に摂取したところ、12週間にわたって脂肪減少が認められ、エネルギーレベルの増加と中性脂肪の低下が起こった。(※1

 

オメガ3脂肪酸は、ナッツ類や、マグロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマといった青魚の脂肪分に多く含まれています。

 

ポリフェノールが含まれる代表的な食品はチョコレートです。

 

ただし、チョコレートには糖質も多く含まれるため、ダイエットでは、緑茶やたまねぎ、玄米や生姜からポリフェノールを摂ると良いでしょう。

コエンザイムQ10を摂取する

コエンザイムQ10にはL-カルニチンの働きをサポートする働きがあります。

<研究報告>

日清製粉グループの日清ファルマ株式会社と、熊本県立大学が共同で2469歳の一般成人女性21名を被験者として行った研究では、コエンザイムQ10とカルニチンを合わせて摂取した場合、腹部の脂肪燃焼が促進されたとの報告があります。(※2

 

コエンザイムQ10はイワシなどの青魚や肉類、ブロッコリーなどに多く含まれています。

 

これらの研究報告を元に、カルニチンと合わせてオメガ3脂肪酸、ポリフェノール、コエンザイムQ10を合わせて摂ることで、脂肪燃焼の効果を高めることができるかもしれません!

カルニチンは加齢により減少する

カルニチンは食事やサプリメントなど外部からの摂取以外にも、体内の肝臓や腎臓で合成されています。

 

しかしこのカルニチンの合成反応は、加齢とともに減少していくことがわかっています。

 

中年になると脂肪が落ちにくくなるのは、体内のカルニチンの減少により脂肪が燃焼されにくくなることも一因です。

 

しっかりと食事やサプリメントから、カルニチンを摂取することをおすすめします。

カルニチンの摂取方法

カルニチンが多く含まれる食品は、赤身の肉、魚肉、鶏肉、牛乳などの動物性食品です。

 

特に肉類に多く含まれているとされ、肉の赤味が強いほどカルニチン含有量が高くなると言われています。

 

その中でもラム肉(羊肉)は、カルニチンが他の肉類と比べ豊富に含まれています。

 

その含有量は2位の牛肉の約1.5倍。食品からカルニチンを摂取する際はラム肉(羊肉)がおすすめです!

おすすめのカルニチンサプリメント

脂肪燃焼に欠かせないカルニチンですが、食事のみで摂取をしようとすると相当な量のお肉を食べなければいけません。

 

ダイエット中の方や、お肉が苦手な方には難しい食生活となるでしょう。

 

そこで、カルニチンの摂取にはサプリメントの活用がオススメです!

摂取量と摂取タイミング

厚生労働省は、1日あたりのカルニチン摂取目安量を約1000mgとしています(※3)。

 

また、カルニチンは脂肪分解プロセスの運搬に関わる栄養素です。

 

そのため運動により脂肪分解のプロセスが起こる前に体内に蓄えておく必要があります。

 

カルニチンのサプリメントを摂取する場合は、1日の活動が始まる起床後、もしくは運動を行う1時間〜30分前の摂取をおすすめします。

 

ここでは、市販のおすすめのカルニチンサプリメントをご紹介します!

アルティメットファットバーン

アルティメットファットバーン

画像出典元

アルティメットファットバーンの特徴は、L-カルニチン以外にもカルニチンを含む5種類の脂肪燃焼素材が配合されていることです。

 

先ほどご紹介したコエンザイムQ10も配合されているため、L-カルニチンのさらなる働きが期待できます。

 

他にも、脂肪分解効果を期待してカプサイシンとカテキンの配合や、コエンザイムQ10をサポートする黒故障抽出物まで配合されています。

 

フィットネスジムとして有名なゴールドジムが製造販売しており、多くのトレーニーのボディメイクに愛用されています。

商品名 アルティメットファットバーン
価格 4,700円(税抜)
配合量 270粒(30日分)
成分
L-カルニチン L-酒石酸塩 810mg EGCG 315mg コエンザイムQ10 45mg 黒胡椒抽出物 7mg カプサイシン 1mg
詳細サイト https://www.fitnessshop.jp/user_data/lp/shapeup_set/

GOLD'S GYM カルニチン180粒入

GOLD'S GYM カルニチン 180粒入

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ウォーキングやジョギング・自転車・スイミング等の長時間の有酸素運動を行なう方のカルニチンの補給を目的に作られたサプリメントです。

 

こちらもフィットネスジムとして有名なゴールドジムが製造販売しています。

 

カルニチンの配合に特化した商品となっています。

商品名 GOLD'S GYM カルニチン180粒入
価格 4,800円(税抜)
配合量 180粒(45日分)
成分 100%のL-カルニチン(カルニピュア®)を液体のまま充填
詳細サイト https://www.fitnessshop.jp/user_data/lp/shapeup_set/

リキッド L-カルニチン カプセル

リキッド L-カルニチン カプセル

画像出典元

ベジタリアンやビーガンの方はお肉からのカルニチンの摂取が少なくなってしまいます。

 

そういった方へ向けて開発されたのが、こちらのMYPROTEIN社のカルニチンサプリです。

 

1食あたりL-カルニチンが1g配合されています。カルニチンを体内に素早く吸収されるように、液体のまま摂取できるカプセルタイプであることが特徴です。

商品名 リキッドL-カルニチン カプセル
価格 小売価格¥4,590
配合量 90カプセル(45日分)
成分
L-カルニチン(47%)、膨張剤(グリセロール)、ベジタリアンカプセル(ヒドロキシプロピルメチルセルロース)、精製水
詳細サイト

DHCカルニチン60日分

DHCカルニチン

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DHCのカルニチンサプリメントは、1日の目安量あたりで牛肉約550g分に相当の、L-カルニチン750mgが配合されています。

 

さらにダイエット効果を高める狙いで、糖分の代謝のサポートをする役割のあるビタミンB1も含まれています。

商品名 DHCカルニチン60日分
価格 小売価格¥4,590
配合量 300粒(60日分)
成分
L-カルニチンフマル酸塩、トコトリエノール、ビタミンB1【調整剤等】セルロース、ステアリン酸Ca、糊料(ヒドロキシプロピルセルロース)、二酸化ケイ素
詳細サイト

まとめ

今回の記事では、痩せたいと考えている方へカルニチンのダイエット効果を解説しました。

 

脂肪燃焼の促進をサポートしてくれるカルニチンですが、その効果を高めるために運動は必要不可欠です。

 

カルニチンの摂取と運動を織り交ぜて、効率的にダイエットを行ってみてください!

 

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士
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