カルニチンを飲むタイミングはいつ?寝る前に摂取すべきなど飲み方とその効果

佐藤樹里

脂肪の燃焼を促進してくれるカルニチン。

 

実は、カルニチンは摂取をするタイミングが重要なのです。

 

そこで今回は、カルニチンを摂取するのに最適な飲むタイミングを、おすすめの摂取量や飲み方とともにご紹介します!

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

カルニチンとは

定義

カルニチンは、2種類の必須アミノ酸「リジンとメチオニン」の化合物です。

<補足:必須アミノ酸とは?>

必須アミノ酸(全9種)は筋肉の材料として不可欠な栄養素です。体内で作り出すことができないので食事やサプリメントを通して摂取する必要があります。

 

カルニチンは複数の物質を総称する際に使われる呼び名で、L-カルチニン、アセチル‐L-カルチニン、プロピオニル‐L-カルチニンなどが含まれます。

 

カルニチンは、全体の25%が体内で合成され、残りの75%は食事やサプリメントからの摂取で補う必要があります。

 

カルニチンは脂肪酸を燃焼しエネルギーに変えるために、必要不可欠な役割を体内で担っており、ダイエットやボディメイクを頑張る人をサポートしてくれます。

摂取方法

カルニチンを食品から摂取する場合、肉類に多く含まれます。

 

カルニチン含有量の高さは、肉の赤さに比例すると言われ、赤色の強い肉ほどクレアチンを多く含みます。

 

中でもラム肉(羊肉)は、カルニチンの含有量が多い食材です。

 

また、サプリメント分野でカルニチンが活用される場合、日本で活用が許可されているのは、L-カルチニンに当たります。

カルニチンの効果

ダイエットのサプリメントに含まれることの多いカルニチンですが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか。

 

1つ1つ確認していきましょう!

長鎖脂肪酸を筋肉細胞内へ運搬する

体内の中性脂肪を燃焼するには、まず運動をすることが必要です。

 

運動の刺激によって、体に蓄えられた中性脂肪は分解されて脂肪酸という形に変わります。

 

その中でも多くの割合を占める長鎖脂肪酸は、筋肉細胞内へと運ばれたのち、筋肉細胞内でエネルギーとして燃焼されます。

 

この一連の脂肪燃焼の流れの中で、カルニチンは長鎖脂肪酸を筋肉細胞内へと運ぶ役割を担っています。

 

長鎖脂肪酸はカルニチンの作用がなければ、筋肉細胞内へと入り込むことができないため、脂肪燃焼においてカルニチンは非常に重要なのです。

アンドロゲンレセプターを増やす

カルニチンにはアンドロゲンレセプターを増やす効果もあります。

 

テストステロンは筋肉に作用するホルモンです。

 

このテストステロンは細胞の中核にあるアンドロゲンレセプターと結合することで、筋肥大を促進する効果を発揮します。

 

カルニチンの効果によりアンドロゲンレセプターの数が増えると、テストステロンがより筋肉に作用することができるようになるのです。

 

このように、カルニチンはアンドロゲンレセプターの数を増やすことで、筋肥大に貢献しています。

グリコーゲンの節約

カルニチンには血中乳酸濃度の上昇を減らし、グリコーゲンを節約する効果があります。

 

グリコーゲンは運動をする上で、大切なエネルギーです。

 

このグリコーゲンが枯渇してしまうと、筋トレや有酸素運動において満足なパフォーマンスが発揮できません。

 

カルニチンを摂取してグリコーゲンを節約することは、無駄なエネルギー消費を抑え、運動パフォーマンスを向上させることにつながります。

記憶力の向上

ここから2つは、日本でのサプリメント販売が認められているL-カルニチン以外の状態での、カルニチンの効果をご紹介します。

 

まず、カルニチンの状態の1つに、L-カルニチンが体内で代謝されたアセチル--カルニチンというものがあります。

 

このアセチル‐L-カルチニンは記憶力との関わりを示す研究結果が多く出されている成分です。

 

記憶力向上として活用の期待が高めるアセチル‐L-カルチニンですが、日本ではL-カルニチンのみしかサプリメントでの販売が認められておりません。

 

アメリカではサプリメントとして、一般販売が許可されているので興味がある方は調べてみてください。

集中力の向上

カルニチンの状態の1つにアセチルカルニチンというものがあります。

 

アセチルカルニチンは体内での吸収が良く、カルニチンを過剰摂取した場合の副作用である、下痢を引き起こすリスクが少なく、集中力増強の効果が期待できると言われています。

 

しかし、こちらもアセチル‐L-カルチニンと同様に、日本でのサプリメント販売は認められておりません。

カルニチンを飲むタイミング

トレーニング時にサプリメントを飲む女性

脂肪分解の促進を始め様々な効果のあるカルニチン。ぜひダイエットやボディメイクのサポートに摂っておきたいですよね!

 

では、どのようなタイミングで摂取するのが適切なのでしょうか。

 

カルニチンは「朝と寝る前どちらに飲んだ方が良いのか?」また、「運動前はいつ飲むべきか?」、飲み方にまつわる疑問に答えていきたいと思います。

朝と寝る前どちらの摂取か

カルニチンを摂取するタイミングは、朝の朝食前がおすすめです。

 

カルニチンは脂肪燃焼において、「運搬」のプロセスに関わる栄養素です。

 

脂肪は運動がきっかけで分解されたのちに運搬されるため、活動を終えた夜の寝る前よりは、これから活動を始める朝に摂取をした方が好ましいでしょう。

 

また、寝ている間は食事などで栄養を体内に取り込めないため、朝起きたときは体内の栄養素が枯渇した状態です。

 

そのため、朝の朝食前にカルニチンを摂取し、体内のカルニチンの含有量をできるだけ早く高めておくと良いでしょう。

運動前と運動後どちらの摂取か

運動を行う際、カルニチンは運動前の摂取がおすすめです。

 

これも先ほどと同様の理由で、運動によって脂肪の分解が始まるためです。あらかじめ体内のカルニチンの含有量を高めておきましょう。

 

また、カルニチンを摂取してから体内に吸収されるまでには、ある程度の時間がかかります。

 

そのため、運動前にカルニチンを摂取する際は、運動の直前ではなく運動の1時間〜30分前にカルニチンを摂取しておくと良いでしょう。

カルニチンのサプリメントは毎日飲もう

カルニチンの効果を高めるためには、カルニチンを常時摂取して、体内のカルニチンレベルを徐々に高めていくことが大切です。

 

カルニチンのサプリメントを活用する際は、トレーニングをしない日も含めて、毎日継続的に摂取するようにしましょう!

カルニチンの副作用

ダイエットやトレーニングに取り組む人にとって嬉しい効果の多いカルニチン。

 

では、摂取することに副作用はないのでしょうか?

 

結論からお伝えすると、副作用があるとは現時点でははっきりしておらず、議論の段階で留まっていることがいくつかあるようです。

心血管系疾患リスクの議論

米国オハイオ州クリーブランドのクリーブランドクリニック細胞分子医学科の研究によると、腸内細菌がカルニチンを代謝する際に「心血管系疾患のリスクを増加させる可能性のあるトリメチルアミン‐N‐オキシド(TMAO)と呼ばれる物質を形成する(※1)」と報告がされています。

 

この現象はビーガンやベジタリアンのようなや野菜中心の食生活の人よりも、肉類中心の食生活の人に顕著に見られたようです。

 

しかし、現段階ではこの報告の指摘ははっきりと結論ついておらず、議論の余地を残しているようです。

動脈硬化リスクの議論

クリーブランド州立大学など複数の機関が行った研究によると、カルニチンが動脈硬化を促進するのではないかという報告が出ています。

 

これは、カルニチンがトリメチルアラニン(TMA)、トリメチルアラニンNオキサイド(TMAO)という物質に変化するためであり、TMAOが動脈硬化を促進するのは、腸内細菌の働きが悪いことが関連しているということが指摘されています。

 

しかし、こちらの動脈硬化のリスクにおいても、マウスを用いた研究報告であることなどから、はっきりと結論ついておらず、議論の余地を残しているようです。

摂取量

前の章で、カルニチンを摂取する際の副作用の可能性について解説しましたが、ここからは摂取量についてご紹介していきます。

 

副作用を引き起こすのは、基本的に過剰摂取をした場合です。

 

副作用のリスクが心配な方は、下記摂取量を守ることを意識してカルニチンを活用しましょう。

推奨される摂取量

厚生労働省は、1日あたりの摂取目安量を約1000mgとしています(※2)。

 

そのため、カルニチンをダイエットのサポートに活用する際は、約1g/日を目安としましょう!

過剰摂取は体臭に影響

厚生労働省の報告を確認すると、カルニチンの補給を約3 g/日の用量で摂取した場合は、吐き気、嘔吐、腹部痙攣、下痢、体臭などの副作用を引き起こす場合があると記載されています。(※3

 

また、カルニチンの副作用がみられない用量をEFSA(欧州食品安全機関)の報告では2 g/日としています。(※4

 

これらのことから、カルニチンによる脂肪燃焼効果を高めるためにカルニチンを多く摂取したい場合も、2g/日以下にとどめておくと良いでしょう。

おすすめのカルニチンサプリメント

カルニチンは肝臓や腎臓で合成されますが、体内で合成されるカルニチンは活用される量のおよそ1/4程度。

 

体内で活用されるカルニチンの3/4は食事やサプリメントからの摂取が必要になります。

 

そこで、カルニチンの摂取にサプリメントを活用するのも一つの手です!

 

ここでは、市販のおすすめのカルニチンサプリメントをご紹介します!

アルティメットファットバーン

アルティメットファットバーン

画像出典元

アルティメットファットバーンは、カルニチンを含む5種類の次の脂肪燃焼素材を豊富に配合しています。

<脂肪燃焼素材>
  1. -カルニチン
  2. カプサイシン
  3. カテキン
  4. コエンザイムQ10
  5. 黒故障抽出物

 

フィットネスジムとして有名なゴールドジムが製造販売しているカルニチンのサプリメントです。

 

特に、コエンザイムQ10は-カルニチンの働きを促進する効果の期待できる栄養素です。L-カルニチン単体で摂取するよりも高い脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

商品名 アルティメットファットバーン
価格 4,700円(税抜)
配合量 270粒(30日分)
成分
L-カルニチン L-酒石酸塩 810mg EGCG 315mg コエンザイムQ10 45mg 黒胡椒抽出物 7mg カプサイシン 1mg
詳細サイト https://www.fitnessshop.jp/user_data/lp/shapeup_set/

GOLD'S GYM カルニチン180粒入

GOLD'S GYM カルニチン 180粒入

画像出典元

アルティメットファットバーンに続き、多くのトレーニーに活用されているゴールドジムが製造販売しているカルニチンに特化したサプリメントです。

 

ダイエットに取り組む方だけでなく、ウォーキングやジョギング・自転車・スイミング等の長時間の有酸素運動を行う方にもおすすめのサプリメントです!

商品名 GOLD'S GYM カルニチン180粒入
価格 4,800円(税抜)
配合量 180粒(45日分)
成分 100%のL-カルニチン(カルニピュア®)を液体のまま充填
詳細サイト https://www.fitnessshop.jp/user_data/lp/shapeup_set/

リキッド L-カルニチン カプセル

リキッド L-カルニチン カプセル

画像出典元

ヨーロッパNo.1のプロテイン通販ブランドである、MYPROTEIN社のカルニチンサプリです。

 

1食あたりL-カルニチンが1g配合されています。

 

ベジタリアンやビーガンなどお肉からのカルニチンの摂取が少ない方にもおすすめです!

商品名 リキッドL-カルニチン カプセル
価格 小売価格¥4,590
配合量 90カプセル(45日分)
成分
L-カルニチン(47%)、膨張剤(グリセロール)、ベジタリアンカプセル(ヒドロキシプロピルメチルセルロース)、精製水
詳細サイト

DHCカルニチン60日分

DHCカルニチン

画像出典元 

化粧品や健康食品のオンライン通販ショップのDHCが製造販売しているカルニチンのサプリメントです。

 

1日の目安量あたりのL-カルニチンの配合量は750mg。これは、牛肉約550g分に相当します。

 

さらに、ダイエットには嬉しい糖分の代謝のサポート役割があるビタミンB1も配合です。

商品名 DHCカルニチン60日分
価格 小売価格¥4,590
配合量 300粒(60日分)
成分
L-カルニチンフマル酸塩、トコトリエノール、ビタミンB1【調整剤等】セルロース、ステアリン酸Ca、糊料(ヒドロキシプロピルセルロース)、二酸化ケイ素
詳細サイト

まとめ

今回の記事では、カルニチンの効果と、おすすめの摂取タイミングをご紹介しました!

 

カルニチンは一時的に摂取する栄養素というよりは、継続的に摂取していくことの方が相性の良い栄養素です。

 

サプリメントで摂取する際は無理ない飲み方を見つけて、うまく活用して見てくださいね!

 

<参考文献>

※ 山本 義徳(2017)「 アスリートのための最新栄養学(上)」

※1 Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis.

2 Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis

3 厚生労働省医薬局食品保健部基準課長 食基発第1225001号 平 成141215

※4 厚生労働省「統合医療」情報発信サイト

5 EFSA: Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing

Aids and Materials in Contact with Food (AFC) on a request from Commission

related to L-Carnitine-L-tartrate for use in foods for particular nutritional uses.

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士
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