太ももの筋肉を「落とす」「つける」方法をW解説！筋肉太りを防ぐ鍛え方

「たくましい太ももにしたい！」「もっと太ももを引き締めたい！」と思う方は多いのではないでしょうか？

綺麗な太ももを作るためには筋肉を落とすことと付けることのバランスをとることが大事になってきます！

この記事ではその方法を詳しく解説していきます。一緒に美しい太ももを作りましょう！

太ももの筋肉の名前

これから下半身のトレーニングをはじめる人の中には、太ももという筋肉に対する憧れが多い人もいるかもしれません。

しかし、太ももと一括りにいっても、太ももは「大腿四頭筋」、「内転筋」、「ハムストリング」の3つから構成されており、それぞれの筋肉で、担う役割やトレーニング内容も異なってきます。

まずは太ももを形成する3つの筋肉を、筋肉の場所や役割、鍛えることでどのような見た目になるのかについて解説していきます。

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋とは、太ももの前側部分の筋肉群のことを指しており、主に膝関節を伸ばす時など、伸展機能をつかさどる筋肉群をまとめた総称になります。

大腿四頭筋は4つの筋肉 (大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)から構成されており、人間の筋肉の中では最も大きい複合筋になるため、鍛えることによるインパクトも大きくなります！

大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝が向上することから痩せやすい体にしたり、スリムな体型に見せること、筋肉の肥大化を中心としたメニューを取り入れれば、強靭な下半身をアピールできます。

一方で鍛えることを疎かにすると、衰えるスピードも早いため、将来的に人間の根本的な活動である歩行動作を困難にしたり、見た目的にも衰えた印象を持たれやすくなります。

<大腿直筋の筋トレメニューはこちら！>

<外側広筋の筋トレメニューはこちら！>

内転筋とは

太ももを構成する筋肉の中ではあまりフォーカスされない内転筋ですが、運動機能やダイエットに大きな影響をもたらしてくれるため鍛えるメリットは大いにあります。

内転筋が担う役割としては、股関節の屈曲伸展や内旋など、私たちの日常生活に直結している姿勢の維持や骨盤の安定など、貢献度の高い筋肉群になります。

内転筋は、大腿四頭筋やハムストリングとは異なり、太ももを構成する筋肉の中でも小さな筋肉群(大内転筋・小内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋)の総称を指しているものの、鍛えることで、太もも全体の引き締め効果や、Ｏ脚や猫背・腰痛の改善に繋がる可能性を秘めています！

スマートなシルエットを目指す方や身体のアクシデントに悩まれている方にとって鍛えるメリットが大きい筋肉になります。

ハムストリングとは

大腿四頭筋が太ももの前方を形成する筋肉軍であるのに対し、太ももの後ろ側部分を構成する筋肉群が「ハムストリング」になります。

ハムストリングは3つの筋肉(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)から構成されており、大腿四頭筋とは反対に、膝関節運動の屈曲をサポートしてくれる役割を担っています。

ハムストリングは発達しにくい筋肉になるため、鍛えることのできるメニューに限りがあるものの、鍛えることで下半身広域の強化や、脂肪燃焼による大幅な代謝の向上を見込むことができます。

また鍛えることで脚を引き締める効果も期待できるため、美脚やヒップアップなど、女性には嬉しい見た目の改善にも大きく寄与してくれます！

理想の太ももを作る方法

これから太もものトレーニングを始める人によっては、筋肉の肥大化や、ダイエットなど、様々な目標やなりたい姿を持って始められる人も多いかもしれません。

しかし、理想の筋肉を作るには、ただ単に筋肉の付け方や落とし方のどちらか一方を知っていても意味はありません。

下半身の中でも重要な役割を担う太ももの筋肉は、年齢やその時のライフスタイルによって随時変化していくため、環境に応じたトレーニングやダイエット方法が必要になってきます。

そのため、これからボディメイクを行う場合は、環境や用途に応じて、必要な時は筋肉をつけること、不必要な時は筋肉を落とすことの両面を考慮しながらトレーニングしていきましょう！

今後新たにトレーニングをはじめる人や、これから下半身を鍛えることに着手する人は、自分の理想の太ももスタイルを常に作れるように、どちらか一方を磨くのではなく、両方の観点からトレーニングに励むことを心がけてください！

太ももの筋肉太りの原因

「太ももが太っている」このような問題を抱える人がトレーニングに励む傾向にありますが、実は筋肉太りが原因とは限りません。

以下では、太ももが太ってしまう主な原因について紹介します！

実はむくんでいる

太もも及び股関節付近はリンパが流れており、そのリンパの流れが滞ることで太ももがむくみ、結果として太ももが太ってしまうといった原因も挙げられます。

対策として挙げられるのは、マッサージやストレッチ、生活習慣の見直しが該当します。

最も簡単にできる方法としては、隙間時間や寝る前などに、太ももの付け根にあるリンパ節をマッサージしてあげることや、寝る前に適度なマッサージを行ってから就寝することでむくみの解消に繋げることができます。

筋肉ではなく脂肪太り

太ももが太るのは、筋肉のつき方の偏りや筋肉太りからではなく、皮下脂肪(女性に多いと言われる)が多いことにより、太ももが太く見えてしまうことが挙げられます。

太ももが太くなる原因には、トレーニングのやり過ぎが挙げられるだけでなく、普段の姿勢や歩き方、生活習慣なども大きく影響しています。

つまり、筋肉の肥大化による筋肉太りではなく、普段の食生活や運動頻度の少なさからくる脂肪太りということです。

そのためこれらが原因となって太ももが太く見えている場合は、普段の食生活を見直すことや、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の頻度を増やして、脂肪を燃焼させ落とすことが効果的になります。

本当の筋肉ふとり

「これまで部活動やトレーニングをしたことがないのに太ももが太っている」

過去に激しい運動やトレーニングをしていないにも関わらず、このケースに陥ってしまうのは、内転筋などの太ももの筋肉の一部が弱く(O脚、骨盤の歪み、腰痛など)、その筋肉を補うために、太ももを形成するそのほかの筋肉ばかりを使ってしまうことにあります。

その結果、筋肉のバランスが偏ることが原因となって結果的に太ももが太く見えてしまいます。

このケースに該当する場合の効果的な対策としては、不足している筋肉の強化を行い、太ももの全体のバランスを整えることで歩き方の矯正などがなされ、筋肉太りを解消することができます。

<太ももを細くするためのトレーニングメニューはこちら！>

太もも痩せのために筋肉を落とす方法

理想的な太ももスタイルを手に入れるためには、筋肉の付け方だけではなく、落とし方についても知っておく必要があります。

ここでは、太もも痩せを目指す方のために、筋肉を落とすマッサージとストレッチ方法にやり方とともに紹介していきます！

お尻をほぐすマッサージ

このマッサージのポイントは、お尻を床につけたまま行うことです。仮にお尻が地面から離れてしまうと、お尻へ効果的な刺激を届けられません。左右に上半身を捻る際も、床からお尻が離れないよう意識して取り組みましょう。

前ももほぐすマッサージ

＜参考動画＞

このストレッチは前ももをほぐすものなので、ハムストリング付近が伸びていることを意識して行いましょう。またはじめのうちは、腰が後ろにいってしまったり、力づくで手だけで脚先に近づけたりと、無意味なストレッチになってしまいがちです。

正しいやり方と呼吸法を身につけて意味のあるマッサージにしましょう。

内ももほぐすマッサージ

＜参考動画＞

内もものマッサージになるため、上半身をねじることではなく、膝を外側に開くことにフォーカスして取り組みましょう。

またやり方に気を取られるのではなく、しっかりとした姿勢や呼吸法を意識しておこなうことをおすすめします。

両足を広く広げるほど良いですが、股関節が硬い方は大きく開くのが難しいと思うので、無理のない範囲で行いましょう。

もも裏ほぐすマッサージ

腰が浮くと腰を痛めるので、腰が浮かないようにしましょう。また、もも裏が硬いと足をまっすぐ伸ばせないかもしれないので、痛みを感じる場合は膝を少しゆるめましょう。

お尻を伸ばすストレッチ

前ももを伸ばすストレッチ

＜参考動画＞

前ももストレッチをする際は、太ももを床から離さず、膝からした部分だけを近づけていくイメージで行いましょう。

体が硬い人は、足をつかめないかもしれないので、その場合は無理に行わないようにしましょう。

内ももを伸ばすストレッチ

このメニューは、内ももを伸ばすストレッチになるため、腰を持ち上げたりしないように注意しましょう。

またストレッチに慣れてきたら、膝あたりにある脚を股関節付近に近づけていき効果を高めながら取り組みましょう。

もも裏を伸ばすストレッチ

 もも裏ストレッチのコツは、身体を安定させながら、しっかりと両膝を抱え真っ直ぐ胸のあたりに引きつけるイメージで取り組みましょう。

どちらかにブレてしまうと、効果的にストレッチになりません。呼吸を安定させながら、痛みの出ない範囲でストレッチすることをおすすめします。

太ももの筋肉をつける筋トレ

次に紹介するのは、太ももの筋肉をたくましく見せるトレーニングメニューになります。

今回は数多くあるトレーニングの中から、自宅でも簡単にできるトレーニングをピックアップして紹介します。

スクワット(スタンダード)

＜参考動画＞

<実は難しいスクワットのコツはこちら！>

レッグランジ

＜参考動画＞

バックエクステンション

＜参考動画＞

<かっこいい太ももを手に入れる筋トレメニュー総集編はこちら！>

太ももの筋肉痛の対処法

日々ストレッチやマッサージのケアを行っていても、定期的にトレーニングしていれば太ももが筋肉痛になることがあります。

太ももの筋肉痛とは、太ももの筋肉の収縮によって筋繊維などが断裂したことによって、痛みや腫れを引き起こすことを指します。

太ももが筋肉痛になった場合は、軽度であればトレーニングの間隔を空けたり、安静にして休息をとることで、数日のうちに回復してきます。

それでも治らない場合には、重度な筋肉痛や肉離れが想定されるため、近くの病院へ行き、医師の診断を受けるようにしましょう！

まとめ

今回は太ももの筋肉の場所や役割、鍛えることでの見た目や変化をはじめ、理想の太ももを作るための方法について解説してきました。

人体の中でも重要な役割を担う太ももは、鍛えることによって見た目が変化するだけでなく、将来的な日常生活や運動機能にも大きな影響を及ぼします。

今から太もものボディメイク術を身につけ、年齢や環境に応じたトレーニングが行えるようにしましょう！