【女性向け】二の腕を鍛える筋トレ！痩せる近道は筋肉のトレーニング

最近、二の腕のたるみが気になって仕方がないという悩みを抱えている人はいませんか？

でも、もともと運動は苦手だから気になってるけど運動できるかな？筋トレなんてやったことがないから無理じゃない？という人もいらっしゃると思います。

二の腕のたるみは、二の腕を鍛える筋トレを行なうことでしっかりシェイプアップすることが可能です！

もちろん、運動が苦手、筋トレなんてとんでもない！という人でも抵抗なくすぐ実践できるトレーニング方法をお伝えしていきます！

二の腕がプニプニなる理由

二の腕がいつのまにかプニプニの状態になってしまう理由は、日々の生活の中で想像以上に二の腕を使う機会がないことです。

重いものを持ち上げて別の場所へ移動させたりなど、二の腕の筋肉を使う機会があれば別ですが、そうではない限りは体の中でも一番使う頻度が少ない部位ということになります。

そのため筋力不足になりがちで、ちょっとの体重増加で簡単に脂肪が多くついてしまいます。

また、筋力不足となる原因は、ただ単に二の腕の筋肉を使わないからという理由だけではありません。

姿勢が悪かったり、肩甲骨の周囲が固くで動かす機会が少ないという場合も二の腕がプニプニになってしまいます。

このように、二の腕がムチッとプニプニにならないようにするためには、肩甲骨を含めた腕周りが動かしやすくなるための柔軟性を養うことと、二の腕にある上腕二頭筋、三角筋、肩甲骨などの筋肉と、一番使う機会のない二の腕の裏側にある上腕三頭筋を意識して使っていくことが大切です。

まずは二の腕の裏に刺激を入れる

二の腕のプニプニを解消するためには、まずは二の腕で一番使われることのない二の腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）に、少しでも刺激が加わるような動きを意識するところから始めてみましょう！

日常生活の中では、肘の関節を伸ばしたり縮めたりする動作の、特に腕を伸ばす動作に作用すると言われています！

そのため、物を押すような動作を意識して行なうようすると、二の腕の裏側の筋肉に少しずつですが刺激を与えることができるようになります。

<二の腕のたるみを撃退する1回1分の簡単エクササイズはこちら！>

肘を動かす

肘を動かすことを意識したことはあるでしょうか？

普段の生活で特に意識することなく動かしていることが多いと思いますが、二の腕のたるみを解消させる効果のある上腕三頭筋を刺激することに繋がるので、動かすことを意識してみましょう。

など普段肘を動かす動作があるなと思ったら、それを少し大げさにしっかり動かすようにするだけでも、上腕三頭筋の刺激となり、二の腕のたるみを引き締める効果を得ることができるようになります！

肩を動かす

二の腕を鍛えて細くするのに、肩を動かすことはあまり関係がないように感じるかもしれません。

しかし、肩こりなどがあり、そのままの状態にしていると、どんどん腕を動かすための可動域が狭くなってしまうため、動かしずらくなり筋肉が衰えてしまいます。

すると二の腕は、知らず知らずのうちに太くなってしまいます。そこで肩を意識的に動かすようにしましょう。肩こりも解消することができるので一石二鳥です。

この動作を2回～3回行い、反対側も同じように動かします！

ものを持ち上げる

二の腕を鍛えるためには、ほどよく二の腕の筋肉を使うことが一番簡単で効率的です。

しかし、二の腕は体の中でも一番動かす機会のない部位でもあるので、意識してものを持ち上げるような動作を取り入れてみることをおすすめします。

この動作を二の腕が疲れたなと感じるくらいの回数を行ないます！

腕をひねる

腕をひねるという動作を1日のどこかで意識して行なうようにすると、二の腕の筋肉はもちろん、肩もほぐすことができるので二の腕痩せに効果を発揮します。

肩と二の腕の筋肉を意識して行なうと高い効果を得ることができます！

バストアップにも効く！二の腕痩せトレーニング

日常生活のちょっとした動きでも、二の腕やその周りについている筋肉を動かすことができるようになりますが、定期的にトレーニングを行なうと、さらに二の腕をほっそりさせることができるようになります。

ただ二の腕を細くするだけではなく、バストアップ効果にも繋がる簡単なトレーニング方法を紹介していきますね。

二の腕を鍛える筋トレの基本「プッシュアップ（腕立て伏せ）」

二の腕を鍛える筋トレと言えば、運動をしている人にとっては「プッシュアップ」腕立て伏せは基本中の基本です。

運動や筋トレはほとんど行わないという人にとって腕立て伏せはハードルが高いと感じるかもしれませんが、膝をついて行ってもいいです。

正しいフォームで行なえばたった10回でも確実に効果を実感することができるトレーニング方法です。

もっと二の腕に負荷をかけてトレーニングしたいなら「壁プッシュアップ」

通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）よりもさらに二の腕に負荷がかかるキツめのエクササイズを紹介します。

負荷のかかり方はキツイですが、通常の腕立て伏せが苦手という人は、こちらの方がやりやすいかもしれません。

道具なしでOK！二の腕の筋トレメニュー

二の腕は細くしたいけれど筋トレなんてしたことがないし続くかわからないという人のために、まずは道具なしで簡単に取り組むことのできる二の腕の筋トレ方法を紹介していきます。

隙間時間などでもできる筋トレもあるのでまずは気軽に取り組んでみましょう。

上腕三頭筋に働きかける筋トレできっちり筋肉をつけるリバース・ブラッシュアップ

ブッシュアップだけでは物足りなくなってきたら、上腕三頭筋を意識する筋トレ「リバース・ブラッシュアップ」がおすすめです。

上腕三頭筋をしっかり引き締めることで、二の腕はただ細いだけではなくカッコいい二の腕にすることも可能です。

15回3セットを目標に行ってみましょう。上体を起こすときには、勢いをつけないようにします。

上腕二頭筋と一緒に胸筋の下の部分を鍛える「ナロー・プッシュアップ」

通常のブラッシュアップ（腕立て伏せ）が普通にできるようになったら、上腕三頭筋と肩の筋肉などを効率的に鍛えることのできる「ナロー・ブッシュアップ」を行ってみましょう。

背筋がまっすぐにな上体をキープすることで上腕三頭筋にをしっかり鍛えることができるようになります。

デクラインプッシュアップ」で上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋を鍛えることのできる「デクラインプッシュアップ」は、鍛えるのが難しい二の腕にもしっかり効果を与えることができます。

腕立て伏せ（ブラッシュアップ）に慣れて物足りなくなってきたら試してみて欲しいトレーニングです。

ひじは外に広げすぎないようにして、お尻を少しあげるようにするとさらに効果を実感することができます。

ダンベルを活用！二の腕の筋トレメニュー

二の腕の筋トレを楽しみながら簡単に行なう方法としてダンベルを活用するという方法があります。

ダンベルは、女性向けのものも多く販売されているので、持っているだけでやる気にさせてくれるものを活用して取り組んでみちゃいましょう。

寝ながら上腕三頭筋を鍛える筋トレ

ダンベルを使用して寝ながら二の腕にある上腕三頭筋を鍛えることのできる筋トレは、筋トレ初心者でもリラックスして取り組むことができるので、まずはこの筋トレからスタートさせるのもおすすめです。

ダンベルでフレンチプレス！二の腕をしっかり伸ばして効果倍増！

二の腕をしっかり伸ばしながら筋肉を鍛えることのできるトレーニングなので、ツライと感じる以上に気持ちがいいと感じることのできるトレーニングです。

二の腕をスッキリさせることができるのでぜひ習慣にしてみましょう。

座ったまま同時に両腕を鍛える筋トレ

座ったままの状態で二の腕の筋肉を鍛えることのできる筋トレです。

慣れてしまえばテレビを見ながらでも行なうことができるので、毎日の習慣にできるおすすめの筋トレ方法です。

<まだまだある！ダンベルを使った二の腕のたるみ撃退トレーニング！>

ジムでマシンを使う！二の腕の筋トレメニュー

二の腕の筋トレをジムのマシンを使って行なう方法についていくつか紹介していきます。

ジムに通いはじめたばかりという人から、ベテランさんまで取り組むことのできるメニューとなっているのでぜひ挑戦してみてくださいね。

プリチャーカールで二の腕をきっちり鍛える！

ジムで二の腕に筋肉をつけてほっそりさせたいという場合は、プリチャーカールがおすすめです。

ジムに通い始めたばかりの初心者さんでも取り組むことができるので気軽に取り組んでみましょう。

ハンドル部分を持って上に上げたあと、もとの状態に戻しますが、その戻す動作もしっかり力を入れて戻すと効果的です。

ディップスで肘を伸ばして二の腕に筋力をつけよう！

懸垂をやるような感覚で取り組むことのできるトレーニングです。

回数を重ねると辛くなり、脇が開き気味になったり肩をすくませたりしたくなりますが、そうならないギリギリの回数をこなしていくのがポイントです。

ケーブルプレスダウンで使わない二の腕の筋肉を刺激する

ひじの位置を固定して肘から先の部分だけを動かすことで二の腕の筋肉を刺激することができる筋トレ方法です。

脇をきっちり締めた状態で行なうのがポイントです。

それほど難しくないので、自分のできる回数から行い、少しずつ回数を増やしていくと良いですね。

<二の腕以外の気になる部位エクササイズはこちら！>

まとめ

気がついたら太くなったり、ぷよぷよになってしまう二の腕は、ほんのちょっと意識して鍛えるだけで無理なくほっそりとさせることができます！

普段使わない部分だからこそ、意識して取り組んでみることをおすすめします。

ダンベルを使用したり、テレビを見ながらリラックスできる時間を上手に利用して、魅力的な二の腕を手に入れましょう！