バランスボールのダイエット活用術!痩せる座り方や部分痩せのメソッドとは

MYREVO編集部

「最近、太ってきたけど運動するのも面倒」

 

そんな方にちょうどいいのが、バランスボールを使ったエクササイズ。

 

バランスボールのエクササイズは、座りながら行えるものが多く、楽に続けられるのが特徴です。

 

これまで、ランニングを始めようと思って挫折した経験がある方にも、とってもおすすめ。

 

そこでこの記事では、バランスボールを使った痩せる座り方や、気になる部位に合わせたエクササイズについて紹介していきます。

バランスボールで痩せる理由

バランスボールを使ったダイエットの特徴には

  • インナーマッスルを鍛えて代謝アップ
  • 続けやすい

といった点があります。

 

他のトレーニングなどに比べて続けやすいのが最大の特徴です。

 

しかし、効果的にダイエットを行うには、食事制限であったり、食事の内容も変えなければいけないので注意してください。

 

それでは、バランスボールで痩せる理由について詳しく見ていきましょう。

インナーマッスルを鍛えて代謝アップ

バランスボールを使ったエクササイズでは、インナーマッスルを鍛え、代謝をアップさせることにより痩せられます。

 

一見、ただの大きなボールであるバランスボールですが、意外にもダイエットに最適です。

 

そのダイエットの鍵を握るのは、バランスボールの持つ不安定さにあります。

 

バランスボールの上に座ると、ゆらゆらと揺れ不安定です。そうすると、まっすぐ座るために体は自然とバランスを取ろうとします。

 

このバランスを取るという体の動きによって、バランスを取る筋肉である「インナーマッスル」が鍛えられるのです。

 

インナーマッスルを使うことによるカロリーの消費と、インナーマッスルが鍛えられ筋肉量が増えたことによる基礎代謝のアップ。

 

この2つによって、総合的なカロリー消費量が増えダイエットに繋がっていきます。

続けやすい

バランスボールでのダイエットでは、バランスボールの上に座ることから始められます。

 

ですので、簡単に続けられます。筋トレやランニングといった運動をする必要がありません。

 

座るだけでも、インナーマッスルが鍛えられるので、そういったことを継続するのが苦手な方でも続けられるのが最大の特徴です。

 

また、運動強度が低いので、怪我のリスクもほとんどありません。

 

ダイエットを頑張ろうとランニングをした結果、膝を痛めてしまって、すぐにやめてしまった…なんてこともないでしょう。

 

ダイエットは短期間の努力だけでは、実現できません。長期間続けることが大切です。

 

そのような観点からみると、バランスボールを使ったダイエットは続けやすく、成功に結びつきやすいでしょう。


バランスボールダイエットのやり方

では、バランスボールを使ったダイエットについて紹介していきます。

 

正しく行うにはコツがあるので、要点を掴んでやっていきましょう。

痩せる座り方

バランスボールに座る

痩せるためには、体幹を鍛えられる正しい姿勢を取る必要があります。

 

普段の姿勢のままでは、うまくインナーマッスルを使えていません。ですので、普段の姿勢のままバランスボールの上に座っていては、いつまでたっても痩せない可能性があります。

 

インナーマッスルを鍛えられる正しい座り方は、次の3点がポイント。

<座り方>
  1.  バランスボールの中心にすわり、膝と股関節を90度に曲げる
  2.  背筋を伸ばして骨盤をしっかりと立てる
  3.  頭、肩、腰が真っ直ぐになるように座る

 

 

この姿勢が守られていると、バランスを取ろうとしたときに、腹筋や背中の筋肉がしっかりと働いてくれます。

 

インナーマッスルが鍛えられるだけでなく、正しい姿勢をキープできるようになるので、肩こりや腰痛の改善にも効果があります。

バウンスダイエットのやり方

バウンスダイエットは、先程紹介した「痩せる座り方」に動きをプラスするエクササイズです。

 

ただ座っているだけでもインナーマッスルを鍛えられますが、より効果を上げるには動きをつけるのが重要です。

 

バウンスエクササイズは、楽しくテレビを見ながらでも行えるので、非常に簡単に行なえます。

<やり方>
  1. 「痩せる座り方」の姿勢を取る
  2.  股関節に手を当て、リズムよく上下に30回弾む

 

たったこれだけです。

 

上下に弾むだけですが、正しい姿勢をキープできていなければ、前後左右に体がぶれてしまいます。

 

同じ位置で上下に弾みつづけるには、正しい姿勢をキープする必要があります。

 

しっかりと体幹を意識して、バランスを崩さないように行いましょう。

バランスボールウォーキングのやり方

バウンスダイエットに慣れてきたら、このバランスボールウォーキングも行うとより効果的です。

 

バウンスダイエットと比べると、バランス感覚が必要になるので、普段運動を全くしていない方はバランスを取るのが難しいかもしれません。

 

そういった場合は、バウンスダイエットができるようになってから行うといいでしょう。

<やり方>
  1. 「痩せる座り方」の姿勢を取る
  2. 右手と右足を同時に上げる
  3. 右手と右足を同時に下げる
  4. 反対側も同じように行い、20回ほど繰り返す

 

最初のうちは上記の内容で行い、慣れてきたらバウンスの動きもプラスするとよりインナーマッスルに刺激がいきます。

 

応用編としては、右手右足を上げた状態でバウンスの動きをするパターンもあります。余裕が出てきたら行ってみてください。

痩せるには食事も合わせて変えよう

筋トレ中に食事をする女性

冒頭でも述べたように、痩せるためにはバランスボールでのエクササイズの他に、食事も変えていく必要があります。

 

なぜなら、消費したカロリーよりも食べたカロリーのほうが多ければ太ってしまうからです。

 

太ってしまう方にありがちなのが、少量しか食べていないけれど、カロリーの高い食べ物ばかりを食べているパターン。

 

このような場合は、少ししか食べていないから大丈夫と思ってしまいますが、実際には自分が消費しているカロリーよりも多くカロリーを摂取してしまっている場合があります。

 

カロリーが高いのは、糖質や脂質です。

 

糖質は、いわゆる炭水化物のことでご飯やパスタのことを指し、脂質は、お肉や揚げ物などにつく脂分を指します。

 

糖質や脂質は、摂取量が多すぎると脂肪となってついてしまうので、摂取量に気をつけなければなりません。

 

糖質や脂質を含む食べ物から、食物繊維を含んだ野菜や、タンパク質を多く含む油の少ない鶏むね肉などを中心とした生活に変えていくといいでしょう。

 

もちろん、食べ過ぎはいけませんので、少しづつ食べる量は減らしていきましょう。

バランスボールで部分痩せ

ここからは、バランスボールを使った部分痩せについて紹介していきます。

 

先程紹介したバランスボールのエクササイズは、インナーマッスルを鍛える有酸素運動に近いトレーニングでした。

 

今から解説していくトレーニングは、どちらかというと筋トレに近いトレーニングですので、運動強度はアップします。

 

理想のボディを手に入れるために、チャレンジしてみてください。

ウエストを細くする方法

まずは、誰もが気になるウェスト周りのエクササイズです。

 

お腹の真ん中にある、腹直筋にダイレクトに効くエクササイズなので、お腹が気になる方は、是非チャレンジしてみてください。

<やり方>
  1. 両足を肩幅より少し開き、バランスボールの上に仰向けになる
  2. 両手を伸ばして、膝は直角にする
  3. 息を吸いながら、床へ腕を伸ばす(届かなくてもOK)
  4. 息を吐きながら、背中を丸め、おヘソを覗き込む
  5. ゆっくりと元へ戻し、10回を目安に3セット繰り返す

 

回数をこなせない場合は、できる範囲で行うようにして、徐々にできる回数を増やしていけるようにしましょう。

 

背中を丸めておヘソを覗き込む際に、首だけを曲げないように注意してください。必ず背中を丸めて行いましょう。

美尻を作る方法

たるみがちなお尻をヒップアップできるこのエクササイズは、「ヒップスラスト」とも呼ばれます。

 

お尻の筋肉だけでなく、腰まわりの筋肉も鍛えられるので、腰痛で悩んでいる方にもやってほしいエクササイズです。

<やり方>
  1. バランスボールを体の後ろに置く
  2.  両足を肩幅ほどに広げて膝を曲げ、バランスボールに背中を乗せる
  3. 太ももと上半身が真っ直ぐになるようにお尻を上げる(このとき膝は直角になるようにする)
  4. ゆっくりと最初の姿勢に戻し、15回3セットを目安に行う

 

お尻を上げたときに、体が一直線になるようにするのがポイントです。

 

お尻が下がっているとエクササイズの効果が半減するので注意しましょう。

 

膝も90度よりも開いてしまうとお尻へ刺激がいきませんので、意識して行ってください。

二の腕を細くする方法

次は、肌を露出する機会が増えると気になる二の腕のエクササイズです。

 

二の腕の筋肉は、上腕三頭筋と呼ばれる部位で、このエクササイズは、上腕三頭筋に刺激を与えます。

 

負荷も軽く、簡単に行えますし、胸の筋肉である大胸筋にも刺激を加えられます。

<やり方>
  1. バランスボールを体の前に置き、膝立ちになる
  2. バランスボールの上に両肘を乗せる
  3. 肘でボールを押して、前に転がす
  4. 限界まで押したら、元の姿勢に戻り、10回3セットを目安に行う

 

しっかりと肘を使って行うのが重要です。

 

二の腕をバランスボールに乗せてしまうとエクササイズの効果が薄くなってしまうので注意。

 

前に押し出すときに息を吐き、引き戻す際に息を吸って行うとより効果的です。

バランスボールの選び方

バランスボールのイメージ写真

バランスボールは、どれを見ても同じような商品に見えますが、実はいろいろな種類があります。

 

購入してから「失敗した!」と思わないためにも、バランスボールの選び方について学んでおきましょう。

 

バランスボールを新しく購入する際に、知っておきたい知識について紹介していきます。

サイズ感をチェック

まずは、サイズ感についてです。

 

バランスボールの直径には、55cm、65cm、75cmといった種類があります。

 

大きすぎても小さすぎてもエクササイズに支障が出るので、自分の体型に合わせて選びましょう。

 

  • 55cmのものは、身長が140cm~155cm程度の方
  • 65cmのものは、身長が155cm~170cm程度の方
  • 75cmのものは、身長が170cm~185cm程度の方

 

に最適です。エクササイズのやりやすさに直結する部分なので、サイズは適切なものを選びたいところです。

ノンバーストタイプがおすすめ

バランスボールには、破裂するバーストタイプのもと、破裂しないノンバーストタイプのものがあります。

 

結論から言うと、破裂しないノンバーストタイプのものがおすすめです。

 

なぜなら、バーストタイプのものだと、破裂した際にボールに乗っていると体を地面にぶつけてしまうから。エクササイズで痛い思いはしたくないところ。

 

安全にエクササイズを行いたい方には、穴が開いてもゆっくりとしぼむノンバーストタイプのバランスボールがおすすめです。

 

ノンバーストタイプであれば、価格はおよそ2,000~3,000円程度で手に入るでしょう。

バランスボールのダイエット以外の効果

バランスボールで得られるのは、ダイエット効果だけではありません。

 

他にも、

  •  骨盤のゆがみ解消
  •  腰痛の軽減

といった効果が得られます。

 

順番に説明していきましょう。

骨盤のゆがみ解消

バランスボールは、骨盤のゆがみを改善するのにも最適です。

 

なぜなら、他のトレーニングやエクササイズでは、あまり鍛えられない骨盤まわりの筋肉を鍛えられるから。

 

デスクワークばかり行っている現代人は、骨盤周りの筋肉を動かさないため、凝り固まってしまっています。それが、悪い姿勢だと悪い状態で固まってしまい、骨格が歪んできます。

 

しかし、バランスボールを使ったエクササイズを行えば、それらの問題を解消できるのです。

 

姿勢が悪いという自覚があるのであれば、バランスボールを使ったエクササイズを行うことをおすすめします。

腰痛の軽減

バランスボールは、腰痛も軽減してくれます。

 

なぜかというと、多くの腰痛の原因である、腰回りやお腹の筋肉の衰えをカバーし、なおかつ骨盤の歪みも解消できるからです。

 

デスクワークやソファに座った悪い姿勢、それに加えて、運動不足で弱った腰回りの筋肉をバランスボールは、ちょうど良い負荷で鍛えてくれます。

 

軽度の腰痛に悩まされているのであれば、バランスボールを使ったエクササイズにチャレンジはするのがおすすめです。

 

ただし、重度の腰痛の方は、症状を悪化させる恐れがあるので、行わないようにしてください。

まとめ

バランスボールは、ダイエットの第一歩として最適。

 

普段、運動を全くせず、仕事もデスクワークという方には、最もおすすめできるエクササイズです。

 

まずは、バランスボールエクササイズを習慣にしてみて、体の変化を感じてみてください!

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