バランスボールの効果を徹底解説!乗るだけでも痩せるって本当なの?

MYREVO編集部

「バランスボールに乗るだけで痩せられる!」という話を聞いて、ホントかな?と思った方も多いのではないでしょうか。

 

トレーニングやダイエットって、眉唾ものの話が多くて、いまいち信用できないことがありますよね。

 

そこでこの記事では、バランスボールを使ったエクササイズでは、どのような効果が得られるのかに焦点を当てて解説していきます。

 

バランスボールを使ったエクササイズに興味のある方は「必見」です!

そもそもバランスボールとは

バランスボールは、ストレッチや筋トレなどに使用するエクササイズグッズです。


基本的には、ボールに体の一部を乗せて、バランスボールの不安定さや転がりを利用し、エクササイズを行います。

 

また、バランスボールを使ったトレーニングは簡単なので、初心者であっても行いやすいのがいいところ。

 

続けるのが大切なトレーニングやダイエットには、最適なエクササイズグッズです。


バランスボールを使うメリット

バランスボールは、他のトレーニングにはない特徴を備えています。

 

その特徴は、

  •  関節の負担が少ない
  •  負荷の調整ができる
  •  運動が苦手でもできる

と色々あります。

 

それでは、順番に解説していきましょう。

関節の負担が少ない

バランスボールを使ったトレーニングでは、他の自重トレーニングやウェイトトレーニングに比べて、圧倒的に関節への負担が少ないのが特徴です。


なぜなら、バランスボールを使ったトレーニングの多くは、ボールを転がしたり、ボールの弾力を生かしてトレーニングをするから。

 

そのため、他のトレーニングに比べて、負荷が関節に集中しにくくなっています。

 

このことから、普段運動しない人でも怪我をしにくく、トレーニングを高い確率で習慣化できます。

負荷の調整ができる

先程もお話したように、バランスボールを使ったトレーニングは、ボールを転がしたり、弾力を生かしてトレーニングを行います。

 

そのため、ボールを転がす範囲を調節したり、ボールの大きさを変更することで、負荷を調整できるのです。

 

一般的な自重トレーニングでは、自分の体重で負荷が決まってしまいますが、トレーニングの強度を自分で調節できるのは大きなメリットとなります。

運動が苦手でもできる

バランスボールを使ったトレーニングは、非常に簡単なものからスタートできます。

 

最も簡単なものであれば、バランスボールの上に座り、上下するだけととっても簡単。

 

そのため、普段運動していなくて筋力に自信がない方や、怪我からのリハビリをしたい方などにも最適です。

バランスボールの効果

バランスボールに座る

バランスボールでのトレーニングを行えば、

  •  筋力差がなくなる
  • 体幹まで鍛えられる
  • トレーニング効果が高まる

のような効果が得られます。

 

初心者でも続けやすいバランスボールでのエクササイズで、これだけの効果を得られるのです。

 

順番に見ていきましょう。

筋力差がなくなる

バランスボールを使ったトレーニングを継続して行うと、体の左右の筋肉バランスが整ってきます。

 

なぜなら、バランスボールでのトレーニングでは、常にバランスを取らなければならないからです。

 

片側の筋肉が衰えていると、うまくバランスを取れません。

 

ですので、バランスボールでのトレーニングをしていると、衰えている側の筋肉が必然的に鍛えられ、徐々にそのバランスが整っていくのです。

 

姿勢が悪く、左右の筋肉バランスに違和感がある方には、バランスボールを使ったとトレーニングは最適な選択となるでしょう。

体幹まで鍛えられる

体幹も鍛えられるのが、バランスボールを使ったトレーニングのいいところです。

 

バランスボールを使ったトレーニングでは、常に体のバランスを取る必要があります。

 

バランスを取るために、全身のインナーマッスル(体幹)を駆使してバランスを取ろうと体は反応します。そうすると、自然とインナーマッスルが鍛えられていくのです。

 

体幹が鍛えられると、スポーツでのパフォーマンスが上がったり、普段の生活で腰を痛めるリスクが減ったりと、様々な恩恵を得られます。

トレーニング効果が高まる

バランスボールを使ったトレーニングを、他の自重トレーニングやウェイトトレーニングと並行して行うとトレーニング効果が高まります。

 

バランスボールでのトレーニング負荷は、他のトレーニングに比べて低めです。

 

そのため、他の強度の高いトレーニングを行っている方からすると、ちょうどいいアップ運動なってくれます。

 

バランスボールは、インナーマッスルを中心とした、全身の筋肉を動員するトレーニングが多いので、全身の血行が良好に。

 

全身の血行が良くなると、他のトレーニング時のパフォーマンスが上がり、普段よりもワンランク上のトレーニングが行えることも。

 

バランスボールのトレーニングは、スポーツ前のアップに最適です。

効果ないって本当!?よくある疑問

巷にあふれているトレーニングの情報には間違っているものもあります。


バランスボールを使ったトレーニングについて、よくある質問から選りすぐりのものを紹介していきましょう。

座っているだけでもいいの?

一番よくあるのが「座っているだけでもいいの?」という質問です。

 

結論から言うと「効果はあるが薄い」です。

 

通常の椅子に座っているのに比べて、バランスボールに座った状態は不安定で、バランスを取るために筋肉を使います。

 

そのため、バランスボールを使ったトレーニングを始めたばかりの人であれば、十分な刺激となるので、筋肉は鍛えられます。

 

しかし、座っただけの状態では負荷は低いので、すぐに筋肉は刺激に慣れてしまい、筋肉を鍛えるには十分な負荷とは言えない状態になるのです。

 

そのため、座った状態の負荷に慣れてしまったら、もう少し動きのあるトレーニングに挑戦したほうがいいでしょう。

ダイエット効果はあるの?

次によくある質問が、「ダイエット効果はあるの?」という質問です。


こちらも結論から言うと「ダイエット効果はある」が回答となります。

 

ただし、バランスボールを使ったトレーニングを継続して行う必要がありますし、合わせて食事の制限などもしなければ、十分な効果を得られないでしょう。

 

バランスボールを使ったトレーニングはしっかり行った上で、うまく食事量も調整すれば、ダイエットは成功するはずです。

バランスボールを用いたエクササイズ

ここからは、バランスボールを使ったエクササイズについて紹介していきます。

 

  1. 体調不良を改善できるエクササイズ
  2. 筋力UPに最適なエクササイズ

 

の2種類に分けて解説していきます。

 

自分にあったエクササイズを選択して行ってみてください。

【体の不調改善】肩こり改善のエクササイズ

まずは、難易度の低い「肩こり改善のエクササイズ」です。

 

肩こり改善のエクササイズは、トレーニングではなくストレッチの部類に入ってきます。

 

肩周りや、背中にもストレッチ効果があるので、デスクワークが多い方におすすめです。

<やり方>
  1. バランスボールを体の正面に置く
  2. 足を肩幅ほどに広げ、膝立ちになる
  3. 両手を肩幅に広げ、バランスボールに乗せる
  4. 手を前に押し、上体と腕が真っ直ぐになるまでボールを転がす
  5. 肩に伸びを感じたら、20秒間前後左右に揺する
  6. ゆっくりと元に戻して終了

 

肩を伸ばしている最中は、息を止めるのではなく、自然な呼吸を心がけましょう。

 

肩をリラックスして、力を抜くのも重要です。

【体の不調改善】腰痛改善のエクササイズ

続いては、「腰痛改善のエクササイズ」。

 

腰痛の多くの原因は、腰回りの筋肉の衰えです。腰痛を改善するには、腰回りの筋肉を鍛え、血行を良くしてあげるのが大切。

 

こちらのエクササイズはとても簡単なので、腰痛に悩んでいる方以外にもオススメできます。

<やり方>
  1. バランスボールの中心にお尻を置いて座る
  2. 背筋を伸ばし、足は肩幅より少し広めに広げ、手は腰に当てる
  3. 足と上体はできる限り動かさず、腰を右側に動かす
  4. 限界まで移動したら、真ん中に戻り、反対側も同じように行う
  5. 左右各10回繰り返し、3セット行う

 

上半身と足を動かさずに、腰だけを移動させるのがポイントです。

 

腰の移動の際には、背中が丸くなってしまいがちなので、背筋を伸ばすように意識しましょう。

【筋力UP】お尻の引き締めトレーニング

こちらは油断するとついたるんでしまう、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

お尻のリフトアップだけでなく、腰の筋肉も鍛えられるので、姿勢を良くする効果もあります。

<やり方>
  1. バランスボールを体の後ろに置く
  2. 膝を立てて座った状態で、背中をバランスボールの上に置く
  3. 太ももと上体が真っ直ぐになるまでお尻を上げる
  4. ゆっくりとお尻を下げ、この動作を10回繰り返し、3セット行う

 

お尻を上げた際に、膝が90度になるように足とバランスボールの距離を調整しましょう。

 

体を真っ直ぐにした際に、1秒ほどキープすると更に効果的です。

【筋力UP】バランスボール腕立て伏せ

最後は、バランスボールを使った腕立て伏せです。

 

このエクササイズは、胸や二の腕といった筋肉を鍛えられます。

 

そして、バランスを取るためにインナーマッスルも使用するので、一気にいろいろなところを鍛えられるトレーニングとなっています。

<やり方>
  1. バランスボールを体の正面に置く
  2. 足を肩幅に開いて、バランスボールに手を置き、体を真っ直ぐにする
  3. 肘を曲げていき、胸がバランスボールに着く直前まで曲げる
  4. 肘を伸ばして元の姿勢に戻り、これを10回、3セット行う

 

肘を曲げていく際には、肩甲骨を引き寄せるイメージで行いましょう。

 

お尻が下がってきやすいので、お尻の位置が下がらないように注意してください。

どんなバランスボールを使うべき?

バランスボールのイメージ写真

バランスボールを選ぶ際には、サイズに注意しましょう。

 

バランスボールには、55cm、65cm、75cmといったサイズがありますが、自分の身長に合わせて選ぶ必要があります。

 

  • 身長が140cm~155cm程度の方は、55cm
  • 身長が155cm~170cm程度の方は、65cm
  • 身長が170cm~185cm程度の方は、75cm

 

を基準に考えて購入するといいでしょう。

 

サイズを間違えてしまうと、トレーニングをうまく行えなかったり、効果が半減してしまったりとデメリットが大きいので、適切なサイズを選ぶようにしてくださいね。

バランスボールを使う際の注意点

バランスボールを使う際には、

 

  • 空気の入り具合を確認
  • スペースを確保
  • 周囲に障害物はないか確認

 

のような点に注意しなければなりません。

 

詳しく解説していきましょう。

空気の入り具合を確認

バランスボールには空気が入っていますが、空気の量はとても大切な要素です。

 

パンパンに空気を入れてしまうと、バランスを取るのが難しく、初心者の方には向きません。

 

ですので、最初のうちは、75~85%くらい空気を入れるイメージで、座ってみて多少沈むくらいの空気量で行うのがいいでしょう。

 

慣れてきたら、空気を多めに入れて、より不安定な状況で行うとトレーニングの効果が上がります。

スペースを確保

バランスボールを使ったトレーニングでは、広いスペースを必要とします。

 

なぜなら、バランスボールは空気を入れるととても大きくなるからです。

 

トレーニングの際に、両手を広げて寝転べるくらいのスペースがなければ、気持ちよくトレーニングを行えません。

 

ですので、トレーニングの前には、できる限り家具などを片付けて広いスペースを用意しましょう。

周囲に障害物はないか確認

周囲に障害物がないかも確認しておきましょう。

 

特に、角の尖っているものなどがあると、バランスボールに穴が開いてしまうかもしれません。そのうえ、トレーニングの際にバランスを崩したら、怪我をしてしまう可能性もあります。

 

ですので、トレーニングの前にはしっかりと周囲を確認し、障害物がないか確認してからトレーニングを行いましょう。

まとめ

今回紹介したように、バランスボールには

 

  • インナーマッスルを鍛える
  • 体の筋力バランスを整える
  • ダイエット効果

 

など様々な効果があります。

 

その上で、バランスボールが優れているのは、トレーニングを習慣化しやすい難易度の低さです。

 

健康な体でいるためにも、ぜひ一度バランスボールを使ったトレーニングにチャレンジしてみてください。

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