バランスボールは使い方次第で効果UP!活用のコツから保管方法まで

MYREVO編集部

バランスボールを使ったことはありますか?

 

バランスボールの存在は知っているけど、どうやって使えばいいのかわからない!という方も多いのではないでしょうか。

 

実は、バランスボールの使い方は、筋トレにストレッチと様々。いろんな使い方ができるんです。

 

そこで今回は、そんなバランスボールの使い方について紹介していきましょう。

バランスボールとは

バランスボールは、体のバランスを整えたり、体の中にあるインナーマッスルを鍛えられる素晴らしいトレーニンググッズです。

 

ただの柔らかい大きなボールに見えるかもしれませんが、バランスボールの特徴的な柔らかさが筋肉を鍛えるのに最適。

 

バランスボールは、上に座るだけでもインナーマッスルが鍛えられるので、普段運動をしない方や力のない女性にピッタリなトレーニンググッズです。

 

そんなバランスボールの持っているメリットや、使い方について詳しく見ていきましょう。


効果とメリット

最初にバランスボールには、どのような効果やメリットがあるかについて見ていきましょう。

 

主にあげられる効果やメリットは

  • 運動不足の方に最適
  • 体への負担が少ない
  • 衰えやすい部位が鍛えられる

です。

 

それでは、一つ一つ解説していきましょう。

運動不足の方に最適

冒頭でもお伝えしたように、バランスボールは普段運動を行わない方にもおすすめです。

 

なぜなら、バランスボールはバランスを取るのに特化していて、軽い負荷で鍛えられるから。

 

ランニングのように息を切らすことはありませんし、ウェイトトレーニングのように重たいものを持ち上げる必要もありません。

 

バランスボールに座って体を揺する程度のエクササイズから始められるので、運動不足の方でも気軽に取り組めます。

体への負担が少ない

バランスボールは、エクササイズを行う際に、関節や筋肉への衝撃が少ないのが特徴です。

 

バランスボールの柔らかさと、不安定さを使って体を鍛えるので、怪我のリスクも抑えられます。

 

例えば、ランニングの場合では、着地の際に膝や足首に大きな負担がかかり、それが原因で膝を痛めてしまう場合があります。

 

しかし、バランスボールを使ったトレーニングの場合は、ランニングのような着地の衝撃がありません。

 

このことから、バランスボールを使ったトレーニングは、関節や筋肉への負担が少なく、怪我をしにくいという特徴があります。

衰えやすい部位が鍛えられる

バランスボールを使ったエクササイズでは、衰えやすい筋肉を鍛えやすいのが特徴です。

 

腰回りやお腹の筋肉は、正しい姿勢を維持するのに必要な筋肉ですが、長時間のデスクワークを行っていると、それらの筋肉は衰えてしまいます。

 

バランスボールでは、腰回りやお腹の筋肉を鍛えるためには最適なトレーニンググッズです。

 

なぜなら、バランスボールでは腰回りやお腹の筋肉を使う、バランスを取るエクササイズがほとんどだから。

 

バランスボールを使ったエクササイズを続けていれば、衰えやすい部位を鍛えられるだけでなく、正しい姿勢まで手に入れられます。

【ストレッチ】での使い方

バランスボールは、ストレッチにも利用できます。

 

ストレッチをしながらバランスを取る必要があるので、同時にインナーマッスルを鍛えられるのが、何も道具を使わないストレッチとの違いです。

使い方のポイント

最初に、バランスボールを使ったストレッチのポイントについて解説しておきましょう。

 

バランスボールを使ったストレッチでは、伸ばしたい部位をバランスボールに乗せて転がすというのが基本動作になります。

 

ボールを大きく転がして伸ばしたい部位をできる限り伸ばすというのが重要です。

 

また、伸ばす際に息を吐いて、戻してくる際に息を吸うのが効果的。

 

長時間伸ばす必要がある場合は、息を止めるのではなく、自然な呼吸を意識してください。

【初級】背中のストレッチ

1つ目は、背中のストレッチ。

 

最もやり方が簡単で、なおかつ背中を広範囲にほぐせるストレッチです。

 

背中に疲れを感じやすいデスクワーカーの方におすすめ。

<やり方>
  1. 背中のストレッチのやり方
  2. バランスボールを体の正面に置く
  3. 足を肩幅より少し広めに開いて、膝立ちになる
  4. バランスボールにお腹を乗せて、両手を組む
  5. 30秒ほど前後左右、上下に揺らしてボールを動かし、背中を伸ばす
  6. ゆっくりと元の姿勢に戻り終了

 

このストレッチの際には、背中をリラックスさせる必要があります。

 

ですので、背中には力を入れずにリラックスさせて行いましょう。

【中級】肩周りのストレッチ

次に、紹介したいのがこの肩周りのストレッチです。

 

このストレッチでは、背中や肩周りを重点的にほぐしていきます。やり方もとても簡単で、肩こりで悩んでいる方や、姿勢が悪いと感じている方におすすめなストレッチです。

<やり方>
  1. 体の正面にバランスボールを置いて、膝立ちになる
  2. 両手をバランスボールの上に乗せ、前へと転がす
  3. 上体と腕が真っ直ぐになるまで転がしたら20秒キープする
  4. ゆっくりと元へ戻す

 

余裕があれば複数セット行ってもOKです。

 

バランスボールを転がす際には、肩を下へ押すようなイメージで行うとストレッチが深くできます。

【上級】腹筋のストレッチ

最後は、腹筋のストレッチです。

 

これまでのストレッチとは違い、背中にバランスボールを置く必要があるので、少し難易度が上がります。

 

腹筋をしっかりと伸ばせるだけでなく、背骨も伸ばせるので、背中が丸くなりがちな方にもおすすめです。

<やり方>
  1. バランスボールを体の後ろに置く
  2. 両足を肩幅ほどに開き、背中をバランスボールに乗せる
  3. 両腕を体と反対の方に伸ばし、ボールを前後に20秒間動かす
  4. ゆっくりと元の姿勢へ戻る

 

このストレッチを行う際には、後ろへ倒れないように注意しましょう。

 

ストレッチの際には、腹筋をリラックスさせる必要があります。体勢がきついからといって腹筋に力が入っているとうまく腹筋が伸びてくれません。

 

意識して腹筋をリラックスさせましょう。

【筋トレ】での使い方

続いては、バランスボールを使った筋トレについて紹介していきます。

 

バランスボールでは、主にインナーマッスルと呼ばれる、体の内側にある筋肉を鍛えます。

 

初級、中級、上級と難易度に合わせたトレーニングを紹介するので、自分にあったレベルから始めてみてください。

使い方のポイント

バランスボールを使った筋トレのポイントについて解説します。

 

フォームが間違っていると、インナーマッスルが鍛えられません。ですので、最初のうちは正しい姿勢をキープできているか確認しながら行ってください。

 

また、トレーニングの最中は、できる限り自然な呼吸で行いましょう。息を止めてしまうとトレーニングの効果が落ちてしまいます。

【初級】腰のエクササイズ

最初に紹介するのが、腰のエクササイズ。

 

非常に簡単な動きに見えますが、意外に難しいのがこのエクササイズです。

 

脇腹の筋肉である腹斜筋をメインに、腰回りの筋肉が鍛えられます。

<やり方>
  1. 足を肩幅より広めに開き、バランスボールの上に座る
  2. 背筋を伸ばし、両手を腰に当てる
  3. 足と上体は動かさないようにしながら、腰を右にゆっくりと動かす
  4. 限界まで来たら元に戻り、反対側も同様に行い左右各10回繰り返し、3セット行う

 

こちらのエクササイズでは、腰だけを動かすのが重要です。

 

背筋が丸くなりやすいので、背筋はしっかりと伸ばして行いましょう。

【中級】ヒップスラスト

お尻を鍛えるには、このヒップスラストが効果的。

 

お尻以外では、背中の筋肉である脊柱起立筋も鍛えられます。

<やり方>
  1. バランスボールを体の後ろに置く
  2. 足を肩幅ほどに開き、背中をバランスボールの上に置く
  3. 膝を曲げて、お尻を落としセットポジションを取る
  4. 太ももと上体が一直線になるまで、お尻を上に突き上げ1秒キープ
  5. お尻をおろし、セットポジションに戻る
  6. 同じ動作を10回×3セット行う

 

お尻を突き上げた際に、膝が90度になる位置に足を持ってくるのが重要です。

 

足の位置が遠すぎると、お尻へ負荷が集中しにくくなってしまいますので注意しましょう。

【上級】バランスボール腕立て伏せ

最後は、バランスボールを使った腕立て伏せです。

 

通常の腕立て伏せよりも、胸筋にかかる負荷は軽くなりますが、代わりにバランスを取る筋肉を多く使用します。

 

そのため、インナーマッスルをしっかりと鍛えられるトレーニングです。

<やり方>
  1. バランスボールを体の正面に置く
  2. バランスボールに両手を挟むように置く
  3. 足と背筋を伸ばして、腕立て伏せの姿勢をつくる
  4. 肘を曲げ、ボールが胸につく寸前まで体を下ろす
  5. ゆっくりと元へ戻し、10回×3セット行う

 

背筋をしっかりと伸ばして行うことで、体幹の筋肉を鍛えられます。

 

腰の位置が下がってきたりしないように注意して行いましょう。

バランスボールの選び方

バランスボール選び方

一口にバランスボールと言っても、サイズ、値段、ブランドなど様々な要素があります。

 

バランスボールを買いたいと考えている方のために、後悔しない正しいバランスボールの選び方について見ていきましょう。

サイズで選ぶ

バランスボールを選ぶ際に最も重要なのがサイズ。

 

サイズは、身長に合わせて選びましょう。大きすぎたり小さすぎると快適にエクササイズを行えません。

 

  • 55cmは、身長140cm~155cm
  • 65cmは、身長155cm~170cm
  • 75cmは、身長170cm~185cm

 

こちらを参考にして、バランスボールを選ぶといいでしょう。

値段で選ぶ

バランスボールは、価格帯で選ぶ方法もあります。

 

お手頃価格のものだと1,000円以下で販売されていますが、この価格帯には、ポンプがセットではついてきません。

 

そのため、空気入れを持っている人でなければ、別でポンプを購入する必要があります。

 

一般的な価格帯のものだと2,000円前後。この価格帯になってくると、ポンプも付属しているので、購入してすぐに使い始められます。

 

高級な価格帯となると3,000円以上となってきますが、高級品の場合はボールの素材が分厚く耐荷重が高かったり、ボールを固定するリングがついているものがほとんどです。

 

自分の用途やレベルに合わせて価格帯を選べばいいでしょう。

バランスボールの人気ブランド

バランスボールにも様々なブランドがあり、人気なメーカーが存在します。

 

やはり、人気なメーカーにはそれ相応の理由があるので、人気なメーカーについて紹介していきましょう。

アルインコ(ALINCO)

アルインコ(ALINCO)

画像出典元

アルインコは、医療機器やフィットネス商品を開発・販売しているメーカーです。

 

アルインコのバランスボールは、ボールが破れた際にも爆発しないノンバーストタイプが採用されています。

 

そのため、安心してエクササイズを行えるのが特徴。空気入れも付属しているので、届いたらすぐに使用できるのも高得点です。

adidas(アディダス)

adidas(アディダス)バランスボール

画像出典元

アディダスは、誰もが知るスポーツ用品のメーカーです。

 

多くのジャンルのスポーツ用品をリリースしているため、その信頼感は抜群。

 

バランスボールについて詳しく知らない人が見たとしても、アディダスのロゴを見ればその価値をわかってくれるでしょう。

 

誰もが知っているメーカーの商品を選びたいという方におすすめです。

イージーエス(EGS)

イージーエス(EGS)バランスボーウ

画像出典元

イージーエスは、生活用品の卸売会社です。

 

生活用品の卸売会社らしく、コスト重視の製品がラインナップされています。

 

バランスボールも例にもれず、ブランドのロゴも印刷していないシンプルな作り。

 

そのため、価格もワンランク安いのに対し、しっかりとノンバーストタイプでポンプもセットでついてきます。

 

とにかく価格を重視したいという方におすすめのブランドです。

バランスボールのメンテナンス方法

バランスボールを手に入れたはいいけど、どうやって手入れをしたり、膨らましたりすればいいかわからない!という方に向けて、バランスボールの正しい使い方について解説していきます。

空気の入れ方

バランスボールに空気を入れるには、ポンプを使って入れる必要があります。

 

ですので、口を使って空気を入れるのは間違いですので注意。空気入れが付属していないバランスボールを購入した場合は、別途購入してください。

 

バランスボールの口の部分に、バランスボール用の細いノズルを挿入して、後はポンプを踏むだけです。

 

空気を入れるのは少し大変ですが、この作業が終われば、エクササイズを始められます。頑張りましょう。

最適な管理場所

バランスボールを膨らましてしまうと、かなりかさ張ります。

 

かといって、空気を抜いてしまうと、もう一度空気を入れる必要があるので大変です。

 

そういった場合に、一番最適なのが、椅子の代わりに使う方法。こうすると、机の中に収納できるので邪魔になりません。

 

収納場所に困っているのであれば、ぜひ一度試してみてください。

まとめ

バランスボールは、ストレッチに筋トレと様々な使い方ができるお手軽グッズです。

 

お手軽にエクササイズができるので、続けるのが大切なストレッチやトレーニングを習慣にするには最適。

 

普段運動を全くしない方でも、安心して始められますし、安いものであれば1,500円程度で購入できます。

 

ぜひ一度チャレンジしてみてください!

この記事を書いた人
MYREVO編集部
LINE友達申請
無料会員登録