足を細くするストレッチ5つをご紹介!効果的な有酸素運動や筋トレも合わせて

MYREVO編集部

「足を細くして美脚に見せたい!」

足のむくみや、太もものボリュームが気になる女性は多く、これらの悩みを解消させたいと思っている人は多いのではないでしょうか?

 

そこで今回の記事では、足を細くするために行うストレッチやエクササイズ、マッサージについてご紹介します!

 

誰でも今日から簡単に行えるものばかりを厳選して紹介していますので参考にしてみてください!

足を細くするストレッチはなにがある?

足を細くするために「今日から」でもできるストレッチメニューを紹介します!

太ももストレッチ①

このストレッチは、疲労によって硬くなりがちな太ももの筋肉をほぐしてくれます。

ストレッチを継続的に行うことで、下半身太りの防止や、膝周辺の脂肪の解消に繋げることができます。

ストレッチのコツ
  1. 床両脚を伸ばした状態で床やストレッチマットを敷いて座る
  2. 右膝を曲げて、右脚の甲を床につけましょう ※曲げたつま先は足首を痛めないよう、まっすぐ後ろに伸ばすことを意識する
  3. 足を曲げた状態から、上半身を後ろに倒していく ※両手で上半身を支える
  4. 太ももの前側が気持ちよく伸びているところでキープして、ゆっくり呼吸をしましょう。
  5. 伸ばしている左脚を手前に引き寄せて、ゆっくりと上に引き上げていく ※背中が丸まらないようにする
  6. 無理な時は、膝を曲げたまま行う
  7. 反対の脚も同じように行う

太ももストレッチ②

このストレッチは、太ももにボリュームがある人や、長時間立っている人など、足に悩みや疲労を抱える人に最適のストレッチです。

ストレッチを継続して行うことで、疲労感の軽減だけでなく、美脚を作り出すことができます。

ストレッチのコツ
  1. 床やストレッチマットを敷いて、片膝をつき、片足を一歩前に出す
  2. 前に出した足の太もも上に両手を置く
  3. 体重を前にかけながら上半身を傾けていく ※慣れてきたら両肘を伸ばし、顔は斜め上に向くようにするのがおすすめ
  4. 筋肉に気持ち良い刺激を感じなら、その位置で約10秒キープする
  5. キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 反対の足も同じように取り組む

 

<下半身のストレッチメニューはこちらもCheck!>

【下半身ストレッチ完全版】下半身痩せにも効果あり!部位別のやり方12選        

ふくらはぎストレッチ

このストレッチは、むくみやすいふくらはぎを簡単にほぐすことができるストレッチです。

ふくらはぎをストレッチすることで、全身の血液循環がよくなり、下半身のむくみをスッキリさせることができます。

ストレッチのコツ
  1. 床やストレッチマットを敷いて、仰向けに寝っ転がる 
  2. 両脚を天井に伸ばす
  3. 息を吸いながら、つま先から太ももまでを一直線にしましょう ※腰が浮き過ぎないようにへそを腰で押すようなイメージで行いましょう
  4. 息を吐きながらかかとを押し出し、足裏部分の太もも裏、膝裏、ふくらはぎ、足首を伸ばしていきましょう
  5. つま先で大きな円を描くようにして、足首をほぐしていく
  6. 内回り・外回りそれぞれ8回ずつ繰り返しましょう

 

<ふくらはぎのストレッチメニューはこちらもCheck!>

【ふくらはぎがだるい・硬さ】の解消ストレッチ!効果の高い12のメニュー

大腰筋ストレッチ

このストレッチは、下半身の中で重要な部位となる腰筋のストレッチです。

このストレッチを行うことで、股関節の可動域を広げるだけでなく、ぽっこりお腹や姿勢の改善に寄与します。

ストレッチのコツ
  1. 床やストレッチマットを敷いて、仰向けで寝っ転がる
  2. 両手で左足の膝を持ち、胸に近づけていく
  3. 限界の位置まで近づけたら、約1020秒ほどキープする
  4. キープ終了後、元の位置に戻す
  5. 反対の足も同じように行う
  6. 左右交互に1020秒ずつ行う

 

<大腰筋周りのストレッチメニューはこちらもCheck!>

【大臀筋ストレッチ9選!】お尻をほぐして腰痛や骨盤の後傾を防ごう!
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もも裏ストレッチ

もも裏の筋肉は足を細くするためには抑えておきたい部位です。

この筋肉をストレッチしてあげることで、むくみの解消や血流を良くすることができます。

ストレッチのコツ
  1. 床やストレッチマットを敷いて、右膝をついて片足立ちにになる
  2. 上半身を倒して、両手を床につけていく
  3. お尻と床が平行になるようにして、後ろに引く ※急にお尻を引くのではなく、ゆっくりとお尻を引いていきましょう
  4. この状態を2030秒ほどキープする
  5. キープ終了後、元の位置に戻していく
  6. 反対の足も同じように行う

 

<他にも色々ある下半身のストレッチメニューはこちらもCheck!>

股関節ストレッチは寝ながら始めよ!うつ伏せ・仰向けでできるやり方6選
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足を細くするエクササイズ(有酸素運動)

足を細くする方法はストレッチだけではありません。

ここではより効果的に足を細くすることができるエクササイズ(有酸素運動)について紹介します。

ウォーキング

ウォーキング・ランニング【太腿全域】

もっとも取り入れやすいエクササイズと言われるのがウォーキングです。

ウォーキングは、下半身に軽度な負荷をかけ続けながら行える有酸素運動として、脚細くする上では最適なエクササイズです。

 

ウォーキングをするときに意識すべきポイントは、「姿勢」と「歩き方」です。

 

ただ漠然と歩くのではなく、猫背にならないように正しい姿勢を保ちましょう。また歩く際も、大股で、お腹に常に力を入れ、背骨の伸びを使って歩くことで、より体を最大限使って歩くことができます。

 

具体的には、1駅分をウォーキングに変えてみたり、簡単にできることからはじめてみましょう。

 

時間的としては、脂肪燃焼効果が高まると言われる20分を目安に行うと良いでしょう

ランニング

ウォーキング同様、脂肪燃焼に効果があるのがランニングです。

 

ランニングは、走ることで酸素を身体中に取り込み、それをエネルギー源に脂肪をどんどん燃焼させていきます。

 

そのため時間に比例して多くの脂肪を燃焼させることができるため、足を細くするという目的に対してダイレクトな効果を与えることはできませんが、基礎代謝が向上することで結果的に痩せやすい体質かつむくみの解消や足痩せへとつながることができます。

 

ランニングを行う際は、早く走るのではなくゆっくり走ることを心がけましょう。

 

早く走ることで脂肪燃焼効果が落ちたり、かえって筋肉がついてしまい足が太く見えてしまいます

 

そのため、時間がある人であれば2030分を目安にゆっくりとしたペース(自分のペース)で走ることを意識することで足を細くすることができます。

縄跳び

低コストかつ気軽に始めることができるのが縄跳びです。

 

「こどもの頃よく遊んだ」という人も多いかもしれませんが、実は縄跳びは短時間でできる有酸素運動のため、足痩せや脂肪燃焼に効果がある運動なのです。

 

縄跳びを行う際に意識すべきことは、やはり「飛び方」です。

 

ただ飛ぶのではなく、膝を少しだけ曲げつま先で飛ぶことを意識したり(かかとはつけない)、ロープを小さく回すことを意識することで、より効率的にカロリーを消費することができます。

 

またお腹を凹ませた状態をキープしたり、サウナスーツ等の衣類を工夫することでより脂肪燃焼効果を高めることができます。

 

また今回は縄跳びを紹介しましたが、縄跳びを持たない「エア縄跳び」でもダイエット効果を得ることができるため、時間や場所に制約のある人は、こちらの方法をオススメします!

 

<下半身の痩せには筋トレも大事!トレーニング方法はこちらをCheck!>

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足を細くするマッサージ

足を細くするためには、筋トレやエクササイズ、就寝前のケアが重要になります。

 

ここでは足を細くするためのマッサージ方法やコツ、具体的なメニューについて紹介していきます。

マッサージの正しい方法

まずはじめにマッサージの順序についてですが、疲労の蓄積や凝り固まった筋肉をほぐしていくためには、足先から徐々に上へ向かってマッサージしていくことが基本になります。

 

そのため、一部分だけをマッサージするのではなく、足全体をマッサージすることで足を細くすることができます。

 

マッサージの方法は次の通りです。

 

1. 足裏・足の甲を指圧していく

足裏全体や、足の甲(足指の付け根からくるぶしまで)を、両手の指の腹で押し流すようにして指圧していきましょう。痛みや硬い部分がある時は、適度な力加減にして入念にマッサージするのがおすすめです。

 

2. 足の付け根から膝にかけて指圧していく

足の付け根から膝にかけて指圧する際は、両手でグーをつくって、そのときの指の関節を使って指圧していきます。

 

3. 膝から太ももの付け根にかけて指圧していく

両手でグーを作ったときの指の関節を使って、膝に指の関節を押し当てるようにして指圧マッサージをしていきます。※(2.)と同様

 

手を置く位置を少しずつ変えながら、太もも全体をぐるっと持ち込んでいくと効果的なマッサージをすることができます。足の付け根からリンパ節に向かって手で引き上げるようにしてマッサージすると、むくみを軽減させることにもつながります!

マッサージのコツ

マッサージの効果を高めるコツは以下の通りです。

 

体が温まり血行が良くなっているとき

マッサージは血行を促進させ、代謝を高めることが主な目的になります。

そのためお風呂上がりで体が温まっている状態でマッサージを行うことで、ストレッチ効果を高めることができます。

 

マッサージに効果的なアイテムを使い効果を高める

力任せにマッサージしてしまうと、皮膚や筋を痛めてしまいがち。

 

皮膚の滑りをよくするために、マッサージ用のオイルやクリームを使うことも効果的なマッサージを行うことができます!

それに加えてテニスボールやゴルフボールなどを使っても下半身を効果的にマッサージすることができます。

もも裏ストレッチ

このストレッチは、血液循環の悪化や老廃物が蓄積しやすい太もものむくみ解消を図るものです。

得られる効果としては、むくみのケアだけでなく、セルライトの防止につなげることができます。

ストレッチのコツ
  1. 両手を軽く握り、右足の太ももからお尻にかけて満遍なく軽く叩いていく
  2. 手をチョップの形にして、太ももからお尻にかけて同じように軽く叩いていく ※あまり力を加えずに、軽く叩いていくことがおすすめ
  3. 両手の掌でひざから鼠蹊部(そけいぶ)まで優しく

足を細くする筋トレ

続いて紹介するのは、足を細くするための筋トレメニューです。

 

特に足の筋肉に効果的に刺激を与えることができるメニューを厳選して紹介しますので、参考にしてみてください。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワット

美脚を作るための基礎となる筋肉を作るための筋トレメニューです。この筋トレの効果としては、下半身だけでなく全身トレーニングとしても効果があるため、継続的に行うことで美脚効果だけでなく、ダイエット効果やヒップアップも期待することができます。

ストレッチのコツ
  1. 両足を肩幅程度(少し広め)に広げて立つ ※両足のつま先を少し外側に向ける
  2. 背中を曲げずに、ゆっくり腰を落としていく ※体重はかかとにかける
  3. 太ももと床が平行になる程度まで下げたら、素早く元の位置に戻す
  4. この上下運動を1020回繰り返す
  5. インターバル(30秒〜1分間)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

ツイストランジ

ツイストランジは、太もも痩せに効果のある筋トレです。

筋トレを行うことで、太ももの部分痩せはもちろん、同時にお尻やお腹の筋肉も鍛えることができるため、美脚を作りやすくなります。

ストレッチのコツ
  1. 両脚を肩幅程度に開いて立つ ※背中はまっすぐにする
  2. 右足を前に踏み出す
  3. 踏み出すと同時に、体を右側に捻っていく
  4. 捻った後、体を元の真っ直ぐの位置に戻す
  5. 反対の足も同じように取り組む
  6. この動作を左右交互に10回ずつ行う
  7. インターバル(30秒〜1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

 

<トレーニング前後のストレッチのコツはこちらもCheck!>

筋トレ前後のストレッチの「正しい順番」や「部位別の種目」を紹介!

足を細くするストレッチのためのおすすめアイテム

次に足を細くすることをサポートしてくれるおすすめのアイテムについて紹介していきます。

 

アイテムの紹介だけでなく各アイテムの簡単な使い方と効果が出やすい理由についても併せて載せておきますので参考にしてみてください。

着圧タイツ

足痩せ効果を高めるためにおすすめのアイテムが着圧タイツになります。

 

着圧タイツは、履いたまま外へ出かけたり、寝ることによって、足へ適度な圧力をかけて美脚になることをサポートしてくれます。

 

また伸縮性にも優れているため、履くことによって血行が良くなくなり、むくみや疲労を解消してくれる効果もあるため、足を細くするだけでなく、一石二鳥の効果を得ることができます。

 

また同時にダイエット効果も得たいのであれば、骨盤付近までをサポートしてくれるタイプの着圧タイツを選ぶようにしましょう。

マッサージローラー

ふくらはぎや太ももなどセルライトや贅肉が付きやすい部位に対して、効果的なマッサージ効果を与えてくれるのがマッサージローラーになります。

 

セルフマッサージによる指圧や揉みほぐしでは限界があるため、マッサージローラーを使うことで多くの部位に対してポジティブな刺激を与えることができます。

 

現在では生活防水加工やプラスチック製のアイテムなど、多くの種類が登場しているため、場所を選ばずマッサージをすることができるためおすすめのアイテムと言えます。

足を細くするために普段から意識することは?

最後にお伝えするのは、足を細くするために普段から意識すべきことについてです。

 

見た目を変えるためには、日頃の習慣が重要になります。

 

そこで誰でも意識することができる項目をまとめておきましたので参考にしてみてください。

歩き方

みなさんは正しい歩き方ができていますか?

 

ただ歩いているだけでも、重心がブレていると筋肉が満遍なく使われておらず、リンパや血流の流れが悪くなってしまい、むくみを引き起こしてしまいます。

 

正しい歩き方をマスターするためには、姿勢の改善や腹筋に力を入れることを意識して、かかとの真ん中に重心を置いて指先全体を使って歩くようにしましょう。

姿勢

内腿を鍛える「姿勢キープ」を意識

姿勢の悪化は、猫背になるだけでなく、リンパや血流の流れを悪くしたり、代謝の低下を引き起こします。

 

その結果、骨盤が歪んでしまったり、下半身太りやむくみの原因になります。

 

姿勢を正しい位置に戻すには、筋肉や内臓をあるべき位置に戻して、正常に機能させる必要があります。それによって基礎代謝を高めたり、むくみの解消につなげることができます。

座り方

デスクワークが多かったり、足を組んだり、正座していると、骨盤が歪んでしまう原因になります。

 

骨盤が歪んでしまうと、筋肉が正常に使われず、筋力の低下や代謝の低下を招いてしまいます。

 

そこで座る際も、坐骨で身体が支えられるようにまっすぐ座ることを意識したり、背もたれにもたれないことを意識しましょう。

普段履きの靴

普段履きの靴にも意識してみましょう。

 

パンプスや高過ぎるヒールをデザイン重視で選んでしまったり、ペタンコ靴ばかり履いていると、むくみや代謝の低下、腰痛や膝痛の原因、筋肉の衰えからO脚を引き起こしたりと悪いこと尽くめです。

 

足を細くするためには、適度な高さ(57cmほど)のヒールを履いて、筋肉を引き締めたり、

足の裏全体を使うようにして歩いたり、お尻とお腹に力を入れて歩くことで、効率よく足を細くすることができます。

まとめ

今回の記事では、読者の方が今日から簡単にできるストレッチやエクササイズ、筋トレについて紹介してきました。

足を細くするための方法は一つではありません。

 

今回紹介した内容を少しずつ生活に取り入れることで、効果的かつ効率的に足を細くすることができます。

正しい方法を理解して無理のない範囲で行うことで、下半身を引き締めて、みなさんが理想とする下半身を目指してください。

 

 

この記事を書いた人
MYREVO編集部
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