筋トレの適切な回数とセット数を解説！おすすめの負荷の与え方も紹介

「毎日100回筋トレを行っていてもなかなか成果を得られない。」「体を太くしたいわけではないが引き締まった体にしたい。」など、筋トレをどの程度やればいいのか疑問を抱いている人も多いのではないでしょうか？

筋トレを始めたばかりの人は、適切な回数やセット数、負荷の与え方が分からないというケースも多いです。

筋トレの負荷や回数は、どのような目的で筋トレをしているのかによって異なるため正しく設定する必要があります。

そこでこの記事では、ダイエット、筋肥大、筋力向上、それぞれの目的ごとの筋トレの適切な回数、セット数、負荷の与え方を紹介します。

目的別筋トレの負荷とセット数・回数         

筋トレのセット数と回数を目的別のパターンで紹介します。

マッチョになりたい

筋トレの際の力を自分の限界の80～90%で実施するトレーニングが筋肥大には効果的です。

そのため、筋肥大を目的に筋トレをする場合は、筋トレ1セットの回数を8回以下程度の低い回数に設定し、その回数がギリギリ行えるくらいの負荷で筋トレを行うと良いでしょう。

また、負荷や重量が重くなるため、基本のフォームが崩れる点に注意しましょう。

そのため、初心者の人は、最初に負荷を軽くした筋トレでセット数と回数をこなして、筋肉をつけた後に行う方法が良いでしょう。

細マッチョになりたい

適度な筋肉の肥大を目的とする場合は、筋トレの際の力の出力を自分の最大重量の70～80%で実施することがポイントです。

感覚の目安としては、筋トレが辛すぎたり負荷が重すぎたりといった感覚がなくトレーニングを行えるくらいだと考えてください。

その負荷で、筋トレ1セットの回数を8～12回程度に設定し、同じ筋トレメニューを10回×3セットをギリギリ行える程度の負荷でトレーニングができると理想でしょう。

筋力を増強したい

筋力増強が目的の場合は、筋トレ１セットの回数を1～4回にして、3～7セット行うと良いでしょう。

休憩時間は3分程度とり、少ない回数でしっかりとトレーニングを繰り返します。

ただし、初心者が無理に筋トレをすると怪我をするリスクがある方法であるため注意が必要です。

また、力みすぎると血圧が上昇するといった危険もあるため、自分の健康状態を見極めて回数やセット数、休憩時間を決めましょう。

持久力を向上させたい      

持久力を向上させるには、筋トレ1セットの回数を13～20回にして筋トレをする方法が有効です。

基本的には15回程度を目安にするケースが多いです。

筋トレの際の力の出力は、自分の限界重量の50～60%で実施できると良いでしょう。

そのため、負荷は非常に軽いといえます！

ダイエット         

ダイエット目的の場合は筋トレ１セットの回数を15～20回程度、合計3セット程度、途中セット間に30秒の休憩を挟んで行いましょう。

ポイントは15～20回の間で、自分の限界の重量で行うことが重要です。

また、30秒休憩した後に1セット目と同様の回数の筋トレが行える場合は、1セット目の負荷が軽かったと考えられるため、2セット目は回数を増やす必要があります。

1セット目が15回であれば、2セット目は 20回程度など調整することで、非常に大きな負荷がかかるでしょう！

筋トレメニュー別の適切な回数について

ここからは、具体的な自重筋トレのメニュー別に、どの程度の回数行うことが最適なのかを紹介します。 

スクワット         

スクワットは、筋肥大を目的とする場合と、体の引き締めを狙う場合でトレーニング方法が異なります。 

さらに、セット数は筋肥大を目的とする場合は3～5セット、体の引き締めは2～3セット程度が目安です。

<スクワットのコツはこちら！>

腕立て伏せ

腕立て伏せは比較的負荷の低いトレーニング自体が、体の引き締めを狙うものと言えるでしょう。

腕立て伏せは、20回を3セット行う方法がおすすめです。

筋トレの効果を十分に得るために、3セットの間にそれぞれ休憩を挟むことを忘れないようにしましょう。

腕立て伏せは比較的負荷の軽い筋トレであり、筋肉の回復をスピーディに行われるので定期的に筋肉にアプローチする必要があります。

2日以上の時間を空けないよう毎日取り組むようにすれば、効果的にかつ効率よく鍛えられることが魅力です。

<腕立て伏せのコツはこちら！>

腹筋

腹筋は比較的負荷の低いトレーニング自体が、体の引き締めを狙うものと言えるでしょう。

腹筋は10～15回を3セット行いましょう。

また、正しいフォームで腹筋をしていれば毎日行っても問題はありません。

正しい筋トレ方法で行わなければ単純に腹筋を破壊するだけの筋トレになってしまうので、十分に注意が必要です。

<腹筋のコツはこちら！>

筋トレの負荷を上げるおすすめの方法                       

筋トレの効果をさらに高めたいという場合、筋トレ回数セット数を変えずに、負荷を上げる方法があります。

そこで、筋トレの負荷を上げるおすすめの方法を紹介します。ぜひ取り入れてみてください！

ゆっくりと動かす             

動くスピードを速くしたり遅くしたりすることによって、負荷を上げることが可能です。

非常に簡単な方法で、かつ安全に負荷をかける場合には、ゆっくり動く方法が良いでしょう。

動くスピードを遅くするトレーニングはスロートレーニングといわれ、筋肉が力を入れる時間が単純に増えることによって負荷が上がります。

スロートレーニングをする際には、10秒程度かけて動くことがポイントです。

例えば、ダンベルを使った筋トレの場合、5秒かけて腕を上げ、5秒かけて腕を下ろします。

可動域を広げる

筋トレをしている最中は、鍛えたい部位に刺激が入っているように感じますが、筋肉が固まった状態では刺激が十分に入りきっていないのです。

そのため、トレーニング前にしっかりとストレッチをして筋肉をほぐしてあげましょう。

筋肉や関節の可動域が広がり、鍛えたい筋肉に十分に刺激を届けることが可能になりますよ。

筋トレ中のインターバルについて  

トレーニングの効果を高めるためには、筋トレの回数やセット数をこなす間に、インターバルを取ることも大切です。

筋トレ中のインターバルについて、適切な休憩の取り方、超回復理論を解説します。

超回復理論について         

筋トレをする際にはエネルギーが使われ、筋繊維が破壊されます。

もしくは、疲労の蓄積や体にトレーニングによる物理的なストレスがかかることにより、一時的に体力が落ちることが特徴です。

体力が落ちた後に正しくインターバルを取ることによって筋肉は徐々に回復して、回復した結果筋肥大や筋力が向上する効果が期待できます。

筋トレで筋繊維が破壊され、インターバルで筋肉が回復することを超回復と呼び、理論については超回復理論といわれています。

<超回復の詳しい説明はこちら！>

休息の取り方

超回復は、基本的に筋トレをした後に48～72時間の休息をとることが重要です。

休息を取らない状態で48時間以内に次の筋トレを行うと、筋肉が回復する前に再度筋肉が破壊されるので筋肥大や筋力の効果が弱まる可能性があります。

また、疲労の蓄積によって十分のトレーニングも行えないかもしれません。

しかし、反対に休息期間が長いと、筋力はトレーニング前の状態に戻ります。

休息期間が長いと筋肉は徐々に低下するため、超回復で筋トレ前よりも筋力が向上しているときに次の筋トレをすることが重要です。

これを繰り返すことで少しずつ筋肉が成長することを「超回復理論」と呼びます。

ただし、1人1人体力には違いがあり、さらに筋トレ内容によって超回復以上の効果を得られなかったり当てはまらなかったりすることもある点を認識しておきましょう！

筋トレメニューついてのQ&Aコーナー      

筋トレの効果をより高めるために気をつけるべきことのなかで、特に不安や疑問を抱くことが多い内容について 紹介します。

筋トレを行うタイミング(朝昼夜)について   

筋トレをするのに最適な時間帯は、16時～18時台といわれており、夕方以降に行う方法が効果的です。

理由は、昼食を摂ってからある程度の時間が経っていることや、日中に活動していたことによって体がスムーズに動くため怪我のリスクを軽減できることなどが挙げられます。

さらに、体温が上がっており、筋トレのパフォーマンスを発揮できること、基礎代謝が高い状態になっていることなども理由です。

筋トレの効果を最大化したいのであれば、食事をした後の消化や体温の上昇も意識する必要があります。

暇な時間に少しずつ筋トレを行う方法も有効ですが、効率よく筋肉を鍛え、筋肥大を起こしたい、筋力を向上させたい、体を引き締めたいという場合は、夕食後の時間にまとめて筋トレを行うと良いでしょう。

夕方は仕事や家事が忙しく筋トレができないという方は、夕食を摂ってから2～3時間後に行う方法も有効です。

食事を摂ってから時間が経過しているため消化活動が落ち着いており、内臓に負担がかからない時間帯だといえるでしょう。

正しい方法で行えば、夕食の後でも朝食の後でも問題はありません。

ただし、いずれの場合もしっかりとストレッチを行って体をほぐし、血行を促進させてから行うことが重要です。

特に、起床直後にストレッチをせずに筋トレをすると健康を害する場合もあるため、十分に注意しましょう。

<筋トレのベストタイミングについてはこちらもcheck！>

筋トレの頻度はどのくらいが妥当か             

筋トレの効果を得るために最適な筋トレの頻度は、筋トレを始めた直後の初心者は週に2～3回、これまでスポーツをしていた経験がある人は3～4回、アスリートであれば週4～5回が目安です。

筋肉はトレーニングをした後に3日程度で回復して、元の筋肉よりも若干太い筋繊維になります。

そのタイミングで筋トレを行うことで、持久力を上げたり筋力を向上させたり、筋肥大を起こしたりする効果が期待できるのです。

筋トレは1回だけ行うのではなく、タイミングを合わせて定期的に実施しなければなりません。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる             

筋トレと有酸素運動を合わせてダイエットを行う際には、先に筋トレを行うことがポイントです。

先に筋トレをすることによってエネルギーが消費されるので、体内のエネルギーが足りない状態になります。

エネルギーが足りない状態は「飢餓状態」と呼ばれ、筋トレを行う有酸素運動をすることで脂肪体内にある脂肪をエネルギーとして使うことになるのです。

有酸素運動と同時に行う筋トレは可能な限り重量が重いものを行い、反対に有酸素運動は軽いものを選びましょう。

ジムで行うのであれば、ランニングマシンやバイクなどが有効です。

また、有酸素運動と筋トレを行っている際には、水分補給を忘れないようにしましょう。

筋トレをしている際に水分が不足し、水分不足の状態でトレーニングをすると筋肉がつりやすくなったり脱水症状を起こしたりするので注意が必要です。

さらに、有酸素運動を先に行うと十分なトレーニングはできず、筋肉にアプローチできません。

反対に、エネルギーが足りない状態で筋トレをすると筋肉が縮むリスクがあるので、順番を守ることは非常に重要だといえるでしょう。

まとめ

筋トレの最適な回数やセット数は、筋トレメニューや目的によって異なります。

ただし、休息の取り方や基本的なルールは共通しているので、正しい方法で行うことが大切です。

例えば、正しいインターバルをおかずに体に負荷をかけてしまうと疲労が取れずに蓄積されるため、筋肉が痛むだけではなく全身の疲労を感じることにもつながります。

オーバートレーニングにならないように、正しいサイクルで筋トレを行いましょう！