上半身ストレッチで体のトラブル解消!気になる部位別にやり方を解説!

MYREVO編集部

肩こりや腰痛、猫背など上半身は様々な不調がつきものです。

そこで最適なのがストレッチ。ストレッチを行うと体のあらゆる不調が改善されていきます。

 

今回は、上半身に注目して、ストレッチの方法について解説です。部位別にストレッチの方法を紹介しているので、不調がある方はピンポイントで気になる部位をストレッチしちゃいましょう!

上半身ストレッチの効果

上半身のストレッチには体にいい効果が様々あります。

まず、第一に挙げられるのが肩こりの解消です。肩こりは、筋肉の血流が悪くなっているのが原因です。

 

ストレッチを行うと、筋肉の血流を改善できるので、肩こりの解消に効果があります。

ストレッチによって正しい姿勢に改善を行えるので、肩こりの改善だけでなく予防にも効果があります。

 

そしてさらに、ストレッチにはダイエットに対しても効果があります。

 

ストレッチを行うと血流が改善され、体の中にある老廃物が体外に排出されやすくなるのです。その作用によって、体の代謝が良くなって痩せやすい体質を作り上げられます。

 

ただし、ストレッチだけではダイエットの効果は十分と言えません。食事制限や有酸素運動などを組み合わせるとストレッチのダイエット効果を十分に発揮できます。

このようにストレッチは、肩こりの改善やダイエットの2つの効果が期待できます。


首のストレッチ

早速、 実際のストレッチの方法について学んでいきましょう!

まずは、首のストレッチからです。

 

首のストレッチは、首こりの改善に効果があります。

 

また、スマホが原因でなってしまうストレートネックなどの症状にも改善効果があるので、首こりに悩んでいる方は一度行ってみてください。

<首のストレッチのやり方>
  1. 椅子に座って背筋を伸ばす
  2. 両手を頭の後ろで組み、正面を向く
  3. ゆっくりと頭を前に倒し、両手で頭をした方向に軽く抑え込む
  4. ゆっくりと上を向いて頭を後ろに倒す
  5. 上記を10回繰り返す

 

手で頭を押さえる際には、強く押さえすぎないようにしましょう。

 

強く押さえすぎてしまうと首痛めてしまう可能性があります。首を下に下げる際に息を吐いて、上げる際に息を吸いましょう。

  

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肩・肩甲骨周りのストレッチ

続いては、肩・肩甲骨周りのストレッチです。

 

肩や肩甲骨は、肩こりの原因になる部位ですので、この部分をストレッチでほぐしてあげると肩こりの解消に効果的。

猫背などの姿勢の改善にも効果が期待できるので、姿勢が悪いと感じている方にもおすすめです。

肩の後ろのストレッチ

このストレッチは、肩だけでなく背中周りにも効果的なストレッチです。

オフィスなどで仕事中でも簡単にできるストレッチですので、体が硬くなってしまう前にこまめにやるのがおすすめ。

<肩の後ろのストレッチのやり方>
  1. 椅子に座って背筋を伸ばす
  2. 右手を伸ばし前に出す
  3. 左の肩に右の肘をつけるようなイメージで腕を引き寄せる
  4. 左腕で右腕を抱え、さらに体の方向へと右腕を引き寄せる
  5. 20秒キープし、ゆっくりと元に戻す
  6. 反対側も同様に行う

 

このストレッチを行う際には、息を止めるのではなく自然な呼吸を心がけましょう。

伸ばす側の手の位置を上下にずらすと、ストレッチされるポイントが変わるので、心地いいポイントを見つけてみてください。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨は、 デスクワークなどで特に固まりやすい場所です。

 

肩甲骨の周りについている僧帽筋という筋肉は、 肩こりの原因となりやすい筋肉なので、

このストレッチを行ってほぐしてあげましょう。

<肩甲骨のストレッチのやり方>
  1. 椅子に座って背筋を伸ばす
  2. 右手を上に上げて、左手を下に下げ、背中の後ろで両手を組む
  3. 上記の姿勢で20秒キープし、ゆっくりと元に戻す
  4. 反対側も同様に行う

 

両手を背中の後ろで組むのが難しければ、タオルを使ってタオルを掴むようにしてもOKです。

 

初めのうちはタオルで行なっていても、体が慣れてくるとタオルを使わなくても行えるようになるので少しずつ体を柔らかくしていきましょう。

 

呼吸は止めないようにし、自然な呼吸を続けるようにしてください。

  

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腕のストレッチ

腕から肩にかけて総合的に伸ばせるのがこのストレッチです。

<腕のストレッチのやり方>
  1. 姿勢をまっすぐにして直立する
  2. 両手を組んで手のひらを正面に向け、腕を伸ばす
  3. 両手を前に出すイメージで、20秒キープする
  4. ゆっくりと元に戻す

 

非常に簡単なストレッチですが、腕全体と肩の筋肉をほぐせるので、ちょっとした休憩の際に行うとリフレッシュできます。

  

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手首のストレッチ

手首の筋肉は、デスクワークなどで疲れが出やすい部位です。

 

キーボードやマウスを使う作業でコリ固まった筋肉をほぐしてあげましょう。

<手首のストレッチのやり方>
  1. 直立して正面を向く
  2. 右腕を前に出し、まっすぐ伸ばす
  3. 手のひらを正面に向け、 指先は下に向ける
  4. 左手で右の指を掴み体の方へと引き寄せ、20秒キープする
  5. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行う

 

指を体に引き付ける際には、指をしっかり伸ばすようにしてください。

 

曲がったまま引き寄せてもあまり効果がありません。自然な呼吸を意識し、リラックスして行いましょう。

胸筋のストレッチ

悪い姿勢が長い間続くと、胸筋も硬くなってしまいます。

 

猫背などの方は背中周りのストレッチだけでなく、胸筋のストレッチも行うといい姿勢に改善していきやすいです。

胸筋のストレッチ

こちらのストレッチは、胸筋だけでなく肩周りや太もも裏の筋肉もストレッチできます。

立ったまま行えるので、いつでも行えるのがいいところ。

<胸筋のストレッチのやり方>
  1. まっすぐに立って、体の後ろで両手のひらを合わせて手を組む
  2. 手を組んだ状態で腰から上を前に90°ほど倒す
  3. 両手を伸ばしてまっすぐ上に上げ、20秒キープする
  4. ゆっくりと元に戻す

 

背中をできるだけ丸めないようにするのがポイントです。

背中を曲げずに、骨盤から上をしっかりと前傾できていると、太もも裏の筋肉を伸ばせます。

呼吸は止めずに自然な呼吸を心がけてください。

  

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大胸筋のストレッチ

こちらは大胸筋のみに絞ったストレッチ方法です。

 

壁を使ったストレッチですが、非常に簡単なので気軽に行えます。

<大胸筋のストレッチのやり方>
  1. 壁を横にして直立する
  2. 右手の手のひらを親指の上にして、腰ぐらいの高さで壁につける
  3. 心地よい伸びを感じる位置に、肩と壁の距離を調整する
  4. 心地よいポイントを見つけたら20秒キープする
  5. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行う

 

慣れてくると、反対の肩を後ろに回すとより深くストレッチができます。

 

最初のうちは無理をせず徐々にストレッチの深さを深くしていきましょう。

  

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腹筋のストレッチ

腹筋のストレッチは、悪い姿勢の改善に効果的です。

 

猫背などで背中が丸くなりがちな人は、腹筋のストレッチを行うと良い姿勢に少しずつ改善されていきます。

 

また、お腹周りの筋肉を刺激できるので、ダイエット効果も期待できます。

  

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腹直筋のストレッチ

腹直筋は、板チョコのように割れるお腹の筋肉を指します。

 

この部分の筋肉をストレッチすると、姿勢の改善が期待できます。

<腹直筋のストレッチのやり方>
  1. 床にうつ伏せになって寝転ぶ
  2. 両手の肘を肩の下辺りに置き、腕を伸ばし上体を反らす
  3. 顔を上に向け、そのままの姿勢で20秒キープする
  4. ゆっくりと元に戻す

 

息が止まってしまいやすいので自然な呼吸を心がけましょう。

腹斜筋のストレッチ

腹斜筋は、脇腹にある筋肉です。

日常ではあまり動かさない筋肉なので、こり固まりやすいのが特徴。このストレッチでしっかりとほぐしてあげましょう。

<腹斜筋のストレッチのやり方>
  1. 両足を肩幅に開いて直立する
  2. 両手を上に上げ、頭の上で手を組み、手のひらを上に向ける
  3. 骨盤より上を右方向に傾ける
  4. 心地いいところまで傾けたら20秒キープする
  5. 反対側も同様に行う

 

体を傾ける際には、前後に傾かないように気をつけましょう。特に前側には倒れやすいので注意してください。

背筋のストレッチ

デスクワークでガチガチになりやすい、背筋のストレッチを行っていきましょう。

 

背筋は姿勢の維持にとても深く関わっているので、背筋のストレッチを行うと姿勢改善の効果が期待できます。

広背筋のストレッチ

広背筋は、逆三角形の形をした背中を象徴する筋肉。

 

あまりこの部分は肩こりには関係ありませんが、力仕事などをされている方は疲労がたまっている可能性が高いです。

 

広背筋のストレッチを行い、筋肉をリフレッシュさせてあげましょう。

<広背筋のストレッチのやり方>
  1. 椅子に座って背筋を伸ばす
  2. 右手を頭の後ろにおいて、ひじを上へ向ける
  3. 左手で右の肘をつかみ、左方向へと引っ張る
  4. 上体を左側に倒し、心地いいところまで来たら20秒キープする
  5. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行う

 

体を倒す際には、前後に体がぶれないように注意しましょう。

  

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僧帽筋のストレッチ

肩のストレッチの章でも、僧帽筋のストレッチについて解説しましたが、僧帽筋は上部、中部、下部と分かれており、それぞれで使用方法が異なります。

 

ここでは、僧帽筋中部から下部にかけてのストレッチについて見ていきましょう。

 

肩ではなく背中にこりを感じている方におすすめのストレッチです。

<僧帽筋のストレッチ>
  1. あぐらをかいて座る
  2. 両手を膝にかけ、背中を丸め後ろに倒す
  3. おへそを覗き込み、顔を下に向ける
  4. 5秒キープし、背筋を伸ばす
  5. 上記を10回ほど繰り返す

 

動作は小さく行うのではなく、大きく行って体をしっかりと動かしましょう。

おへそを覗き込むことがポイントなので、しっかりと背中や首を丸めておへそを覗き込んでください。

  

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腰のストレッチ

最後は、腰のストレッチについて解説していきます。

デスクワークでは、腰の筋肉が特にこり固まりやすいです。腰のストレッチを普段から行っておくことで、腰痛を予防できます。

軽い腰痛を持っている方は、普段から習慣にしておくと腰痛のリスクを減らせます。

腰のストレッチ

腰痛が気になる人に、まず行ってほしいストレッチがこちら。

寝る前に簡単に行えるので、寝る前の習慣にしてみると良いでしょう。

<腰のストレッチのやり方>
  1. 仰向けに寝転んで、膝を90°にして立てる
  2. 両膝をくっつけ、右側へと倒し5秒キープする
  3. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行う
  4. 上記を左右、各5回ずつ行う

 

    両足を左右に倒す際に、床につかない場合はできるところまででOKです。

    継続して行なっていくと、徐々に腰の可動範囲が広がっていきます。

      

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    腰方形筋のストレッチ

    腰痛の原因の多くは、お尻やハムストリングの筋肉が硬くなっているのが原因です。

    このストレッチでは、お尻やハムストリングの筋肉をほぐせます。

    <腰方形筋のストレッチのやり方>
    1. 仰向けに寝転ぶ
    2. 右側の膝を曲げて、膝を胸の前に持ってくる
    3. 両手で右の膝を抱え込み、胸に近づける
    4. 心地いいところまで引っ張ったら、20秒キープする
    5. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行う

     

    膝を引っ張る際には、頭の方向へと引っ張るようなイメージで行うとお尻の筋肉をしっかりと伸ばせます。

    無理せず、出来る範囲で行なっていきましょう。

    上半身ストレッチのおすすめタイミング

    上半身のストレッチを行うタイミングはいつがいいのでしょうか。

    最適なのは下記の2つのタイミングです。

    • 筋トレ・スポーツ後
    • 寝る前・お風呂で

     

    順番に解説していきましょう。

    筋トレ・スポーツ後

    ストレッチをするのに、最適なのが筋トレやスポーツの後です。

     

    なぜなら、筋トレはスポーツの後にストレッチをすると、スポーツの際に筋肉にたまった老廃物の排出を促したり、緊張して固くなった筋肉をほぐせるから。

     

    スポーツ後であれば、温まっておりストレッチに最適な環境が整っています。

     

    スポーツ後にしっかりとストレッチをしておくと、筋肉痛を緩和できたり、疲労が残りにくくなったりします。

     

    よく筋トレやスポーツの前にストレッチが良いとされていますが、今回紹介したような静的なストレッチは、スポーツの前だと怪我のリスクを高めてしまいます。(※体を動かす前は、体を動かしながら筋肉をほぐす動的ストレッチを行いましょう。)

     

    ストレッチによって必要以上に伸びてしまった筋肉が、本来の役割を果たせず、それが原因で筋肉や関節を痛めてしまう結果になってしまうのです。

     

    ですので、ストレッチを行うのであれば、筋トレやスポーツが終わった後にしましょう。

    寝る前・お風呂で

    もう一つおすすめのタイミングが、寝る前やお風呂に入った後です。

     

    寝る前にストレッチを行うと、筋肉がリラックスした状態になり、眠りにつきやすくなります。

     

    もし、夜に寝付けないという日があれば、ストレッチを行なってみるといいかもしれません。

     

    お風呂に入った後であれば、全身の血流が良くなっており、筋肉も柔らかい状態になっています。

     

    そのため、ストレッチの際に、より深く筋肉を伸ばせるのです。

     

    体が温まっていない状態でストレッチを行うよりも効果的なので、効率よくストレッチを行いたい方は、お風呂上がりに行ってみてください。

      

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    まとめ

    ストレッチは習慣にすると、体のあらゆる不調が改善できます。

    肩こりや腰痛などのリスクも軽減できますし、何より気持ちがよくリラックスした状態で日々を過ごせます。

    ストレッチを習慣にして、快適な毎日を過ごしましょう。

    この記事を書いた人
    MYREVO編集部