簡単ストレッチで日常を快適に!ストレッチによる効果や具体的なやり方等を徹底解説!

MYREVO編集部

普段から腰痛や肩こりなど体の負担を抱え、ストレスなどの精神的な負担が原因で辛い生活をしてはいませんか?

 

それらの悩みは簡単なストレッチをするだけで解決するかもしれません。

 

ストレッチは体の負担がやわらぐだけでなく、精神的な負担も解消される効果があり、必然的に質の良い睡眠を導きます。

 

そこでこの記事では、ストレッチをすることで具体的にどういった効果が得られるか詳しく見ていきましょう。

ストレッチの効果

まずはストレッチにもたらす効果からみていきましょう。

 

睡眠や腰痛、肩こりとどのような関係があるのでしょうか。

快眠効果

ストレッチには体と心の緊張をほぐし、自律神経を整える効果があります。

 

ストレッチで自律神経を刺激してすれば、眠るために必要な副交感神経を働かせることができ、リラックス効果が促されるのです。

<副交感神経とは>

自律神経の1つで、体がリラックス状態になる際に優位に働く神経。

 

寝付けが悪く朝起きるのがつらい人は、自律神経が乱れている可能性があるためストレッチを生活に取り入れましょう。

 

そうすると深い眠りに入ることができ、スッキリと朝を迎えることができます。

腰痛の緩和

筋肉の硬さは腰痛を引き起こす一因です。

 

腰回りはもちろん、お尻や腿の裏の筋肉が硬いと、骨盤のバランスが崩れ腰に負担がかかることで腰痛となります。

 

そのためストレッチで、筋肉をほぐしてあげることは腰痛の予防・改善になるのです。

 

また、腰の痛みをそのままにしていると、悪化して「坐骨神経痛」を発症してしまいます。

 

坐骨神経痛とは、腰の脊髄の中にある神経根が圧迫され、腰だけでなく足などにもしびれを感じる状態です。

 

ただし、坐骨神経痛の際にストレッチを行うと、返って痛みを悪化させてしまう恐れもあります。腰痛の度合いがひどい方は、ストレッチを行う前に専門の医療機関に一度見てもらってください。

肩こりの緩和

肩こりが起こる原因は、肩の筋肉が固くなり血流の流れが悪くなることによってこりを生じることにあります。

 

特に猫背の人などで頭が前にでてしまっている人は、肩の筋肉が伸びてそのまま固まってしまい肩こりを発症しています。

 

ストレッチを行い肩の周辺の筋肉をほぐすことで、こりが緩和され肩の血流がよくなります。その結果肩こりが緩和されるのです。


ストレッチの効果的なタイミング

体の不調を改善するために効果的なストレッチですが、ストレッチを行うべきタイミングと、控えるべきタイミングがあります。

 

ストレッチの効果を正しく享受できるように、適したタイミングを知っておきましょう。

ストレッチにベストなタイミング

ストレッチにベストなタイミングはお風呂から出た後の45分以内です

 

お風呂から出た後は体が温まっているので、血流の流れが良くなり普段よりも筋肉が伸びやすくなっています。

 

ただし、お風呂で大量の汗をかいているので、体の水分がなくなっています。そうなると、血流も良くなりません。

 

これらのことから、お風呂から出たらまずは十分な水分補給をして、その上でストレッチをおこなってください

 

45分を過ぎてしまうと体が冷えて元に戻ってしまうので注意しましょう。

ストレッチにNGなタイミング

ストレッチをする際のタイミングには以下の3つに注意しましょう。

 

  • 朝起きて激しいストレッチ
  • 食後の30分以内のストレッチ
  • 就寝前の激しいストレッチ

 

朝起きてすぐに激しいストレッチをする場合は、筋肉を痛めてしまうのでNGです。

 

朝は筋肉が固まっていて無理に動かすと返って逆効果ですので注意しましょう

 

朝は眠っている筋肉をゆっくり起こすイメージで軽いストレッチにしましょう。

 

また、食後の30分以内のストレッチもNGです。食後のストレッチは胃腸の消化の妨げになるのでやめましょう。

 

そして就寝前の激しいストレッチもやめましょう。

 

寝る前の激しいストレッチは血流の流れが活発になり、せっかく眠ろうとしているのに体が目覚めてしまいます。

 

就寝前はリラックスできるストレッチで体を休めましょう。

ストレッチでやってはいけないこと

ストレッチは体と心にとてもよいことですが、誤った方法でやってしまうと反って逆効果になってしまうので注意してください。

 

そこで、つい体を柔らかくするためにやってしまいがちな間違ったストレッチを解説します。

 

当てはまったものがあれば、自分のストレッチを見直してみてください。

反動をつける

反動をつけてのストレッチは筋肉にはよくありません

 

無理に可動範囲を広げるために反動をつけてストレッチをする人を見ますが、そのやり方は筋肉を無理に伸ばしているため、反って筋繊維を傷つけてしまいます。

 

筋繊維を傷つけてしまうくらいであればストレッチとしては逆効果です。

 

無理しなくても体は少しずつ柔らかくなっていきますので、焦らずにストレッチをしましょう。

痛みを我慢する

こちらは先程と似ていますが、無理に痛みを感じるまでストレッチをするのは間違いです

 

ストレッチは筋肉を適度に伸ばして柔らかくして、体の緊張をほぐしリラックスするために行うものです。

 

体を柔らかくするために痛みを我慢しながらストレッチを行う人がいますが、それでは筋肉もリラックスできず、逆に筋肉が縮まって固くなってしまうので逆効果になります。

 

ストレッチは伸ばしていて気持ち良いと感じるところまでで大丈夫です。

ただやればいいという考えで行う

今やっているストレッチがただの作業になっていませんか?

 

なにも意識せずにただ流れでストレッチを行なっている人はストレッチの効果が薄くなってしまいます。

 

ストレッチを行う際は、筋肉が伸びているのを意識的に感じてください

 

意識的に伸ばしたい筋肉にストレッチを効かせることで、ストレッチの効果はより高まります。

 

また、呼吸も重要です。

 

腹式呼吸を意識して大きく深呼吸しながらストレッチすることを意識してください。

 

自律神経が刺激され、体が落ち着きリラックスできます。

目的別ストレッチの方法

ストレッチには多くの種類がありますが、自分の体には無駄なストレッチをしている可能性があります。

 

一度自分がしているストレッチがどの部位に効果があるか確かめて見てください。

 

自分が気になるとこに効くストレッチを効率よくやっていきましょう。

腰痛緩和のためのストレッチ

半身ひねりというストレッチで、腰とお尻の筋肉をほぐして腰痛に効きます。

 

布団のなかでも簡単にできるのでぜひやってみてください。

ストレッチのコツ
  1. まず床に横になり、仰向けになってください。
  2. 上半身は仰向きのまま向きは変えずに、下半身の腰と足を横にひねり、上に来た足を横に出します。膝は腰の高さまで上げましょう。この時、腰とお尻が張っているのを感じてください。
  3. 10秒くらいしたら左右反対に足を変えて、交互に3セット程行います。

 

ポイントは、腰と足をひねっていると肩が浮かないようにすることです。

 

肩が浮いてしまうと、腰とお尻の筋肉が伸ばされないので、床にしっかり両肩をつけてください。

 

痛みを感じてしまう人は無理をしない程度で腰をひねりましょう。

  

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肩こり緩和のためのストレッチ

肩甲骨引き寄せというストレッチは、肩こり緩和でよく行われるストレッチです。

これはいつでも簡単にできるので肩こりを感じたらやってみてください。

ストレッチのコツ
  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
  2. 両手を後ろに回して手をつなぐように指を組みます。
  3. 肩甲骨を真ん中にギュッと引き寄せて胸を大きく伸ばしてください。
  4. 状態を維持したまま両手をできるだけ高く上げます。この時に肩周りと肩甲骨周りの筋肉の伸びを感じてください。

 

ポイントは、肩甲骨を後ろに伸ばすことを意識することです。

 

肩甲骨周辺の筋肉が伸ばされ、肩こりの緩和に繋がります。

 

そして痛みを感じない程度で腕を上げてください。

  

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快適な睡眠のためのストレッチ

ウサギのポーズというストレッチを紹介します。

 

首周りの筋肉がほぐされて、自律神経も刺激されて心身がリラックスされるストレッチです。

 

こちらはヨガでもよく使われるポーズになります。

ストレッチのコツ
  1. 正座をし、おでこを床に付けて前屈します。
  2. そのままの体制を維持してお尻を持ち上げ、床に付けたおでこをゆっくり動かしながら頭頂部を床に付けます。この時、手は床に付けたままで、首に負担がかかり過ぎないように注意しましょう。
  3. 自分の膝に目を向けて、体制を維持したまま5回ほど深呼吸します。終わったら元の位置に戻り、これを繰り返します。

 

ポイントは①を行っている時は背中が伸びているのを感じることです。

③で頭頂部を頭につけている時は首周りが刺激されるよう、軽く頭を動かしましょう。こちらも痛みを伴わない程度で行ってください。

骨盤矯正のためのストレッチ

赤ちゃんのポーズというストレッチを紹介します。こちらは骨盤矯正で簡単にできるストレッチです。

ストレッチのコツ
  1. 仰向けになり、膝をお腹につけ両手で抱えます。
  2. 膝と頭をくっつけて状態を維持します。お尻と背中が丸くなって伸びているのを感じてください。
  3. その状態で上下にゴロンと揺らして背中に刺激をあたえてください。

 

ポイントは背中がしっかりと丸まっていて、お尻と背中の筋肉がしっかり伸びているのを感じることです。

 

腰と背中の筋肉がほぐれ、そして骨盤まわりの固まった筋肉がほぐれることで骨盤の歪みが矯正されます。

 

痛みを伴う場合は無理して行わないようにしましょう。

  

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ストレッチに役立つグッズ紹介

ストレッチには自分ではなかなか伸ばすことができないところがあります。

ですが、道具を上手く使用してストレッチすれば普段伸ばすことができない、いろんな箇所の筋肉に届くストレッチが可能になります。

 

そこで、ストレッチに役立つオススメのグッズを詳しく紹介していきます。

ストレッチポール

ストレッチポールとは、円形状の形をした細長い棒のようなもので、硬めのクッション性のものでできています。

 

主にストレッチでの用途で使用しますが、トレーニングやエクササイズといった用途でも使用される多種多様な使いみちがあります。

ストレッチポールを使えば、

  • 筋肉の緊張をやわらげる。
  • 背骨を整える。
  • 自律神経が整う。

 

上記3つの効果を得るストレッチを簡単に行うことができます。

多くのスポーツ選手が使用していますし、リハビリなどの医療現場でも使用されていて、実用性の高いグッズになります。

バランスボール

バランスボール腰

バランスボールはストレッチにも活用されますが、エクササイズや体幹トレーニングなどにも使用されます。

バランスボール使えば、

  • 肩こりや腰痛の血流を良くする。
  • 左右の体のバランスを整える。
  • 体の歪みを整える。

 

上記3つの効果を得るストレッチを簡単に行うことが出来ます。

 

また、大きさや種類も豊富にあるので詳しく見てみましょう。

バランスボール(メーカー) 値段(税込み) サイズ
Trideer 1,780
45・55・65・75cm
PURE RISE 1,470 55・65・75cm
LICLI 1,273 65cm

 

値段は1000円代と安価なものが多いので誰でも購入することができます。

サイズが豊富にありますが、目安はとしては

 

  • 140cm以下:45cm
  • 140〜155cm:55cm
  • 155〜170cm:65cm
  • 170〜185cm:75cm

 

自分の身長と合うものを選びましょう。メーカーによってサイズにばらつきがあるので気をつけましょう。

  

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それぞれのストレッチに影響している筋肉

腰痛と肩こりのストレッチを行う際はどの筋肉の部位に効いているのかを理解することが重要です。

 

そこを理解せずに行うと、自分が思っている箇所とは違った部位をストレッチしている可能性があります。

 

腰痛と肩こりで影響している筋肉を理解しましょう。

腰痛緩和に影響している筋肉

腰痛に影響している筋肉は腰の筋肉だけではありません。

 

実は腰の下のお尻の筋肉にも影響しています。

 

お尻の筋肉の中でも、中殿筋というお尻の上半分にある筋肉で、股の関節を動かす際に使用され、骨盤を支える働きもあります。

 

この中殿筋が固くなっていると腰にも影響を及ぼしてしまいます。

 

上記で解説した腰痛緩和のストレッチではお尻の筋肉を伸ばすことも意識してみてください。

 

お尻の筋肉を伸ばして柔らかくなることで腰痛が改善されます。

 

筋肉の伸びを意識してストレッチすることが非常に大事です。

肩こり緩和に影響している筋肉

肩こりに影響されている筋肉は肩甲骨まわりの筋肉にあります。

 

肩甲骨にはいくつのも種類の筋肉が肩甲骨を支えられていて、外側の筋肉から内側の筋肉からいろんな筋肉が存在します。

 

肩甲骨のストレッチをすることでたくさんの筋肉が伸びて刺激されるので、肩こりの緩和にとって肩甲骨のストレッチはとっても大事です。

 

上記の肩こり緩和のストレッチでは肩甲骨をしっかり動かして周りの筋肉の伸びを意識してストレッチしましょう。

まとめ

簡単なストレッチでも意識を変えてストレッチを行うことで効果をより実感することができます。

 

とくに、腰痛や肩こりなどのストレッチは簡単でいつでもできます。

 

毎日ストレッチを行うことで筋肉が柔らかくなり、疲れにくい体に変わっていき、精神的な負担も減り、ストレスの感じにくい体になっていきます。

 

無理をせず自分のペースでいいので、継続してストレッチを行っていきましょう。

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