【フルマラソン一週間前】の過ごし方!当日をベストコンディションで迎える方法

倉本 岳

フルマラソンを1週間後に控えて、「最後の1週間にどれくらいの距離を走ったら良いのか?」また「どんなものを食べて当日を迎えたらいいのか?」不安な人は多いですよね。

 

この記事では、フルマラソン当日をベストコンディションで迎えるための最後の1週間の過ごし方を解説していきます。

この記事を書いた人  倉本 岳
参加者3000名を超える都内最大級のランニングチーム「Morning Running Club(通称モニラン会)」の代表。フルマラソンの自己ベストは3時間26分。

フルマラソン一週間前の過ごし方

マラソンの練習プラン

まずは、フルマラソンまでの最後の1週間で「最低限これだけは守ってほしい!」と言う大事なポイントを2お伝えします。

 

<最低限知っておくべき2つのこと>
  1. 最後の1週間にどれだけ走るべきか?
  2. どんな食事を摂るべきか?

 

それぞれ詳しく見ていきましょう。

フルマラソン一週間前の走行距離や頻度

ランニングウオッチを見るランナー

フルマラソンの2週間前までは「鍛錬期」と呼ばれる時期で、長い距離を走ることで走力を伸ばしていくための時期です。

 

一方で、フルマラソンまで2週間を切った後、特に1週間前は「調整期」と呼ばれる時期に突入しています。

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フルマラソン1週間前の「調整期」は走力アップのためではなく、怪我をしないことを最優先に、体調を維持する目的で走りましょう。

そのため、長い距離を走りすぎてもよくないですし、あまり走らないと当日足が思うように動かなくなってしまうので走らなすぎも良くありません。

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たまに「フルマラソン一週間前は走らない方がいいの?」と質問をいただくことがありますが、ちゃんと走ってください!

 

では、フルマラソン当日をベストコンディションで迎えるための、ちょうど良い走行距離や走る頻度、ペースはどのくらいなのでしょうか?

 

<結論!一週間前のランニングの目安>
  • 走行距離:普段の50~70%に減らす。
  • 頻度:週に2回がおすすめ。
  • ペース:普段通りでOK。

 

最後の1週間は、怪我をしないためにランニングによる体の負担を少なくしていく必要があります。

 

ランニングによる体の負担を下げるには、「走る距離」か「走るペース」を軽くしてあげる必要があります。

 

この時オススメなのが、ペースではなく距離を軽くしていくことです。距離を軽くすることによって、着地の回数が減り足にかかる負担が軽減できます。

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フルマラソン1週間前の走行距離の目安は、普段走っている距離の50%から70%程度に抑えるようにしてください。

また、フルマラソンまでの最後の1週間は週に2回はランニングを行うようにしましょう。最後の7日間で、1度も走らない、または1回しか走らない場合、走らなさすぎになってしまいます。

 

フルマラソン当日に疲労を残したくないと言う理由で走る回数を極端に減らしてしまう方もいますが、あまりに走らないと当日思うように足が動いてくれません。週に2回はランニングの機会を確保しましょう。

 

具体的には、次のプランを例にフルマラソンまでの最後の1週間はランニングを行ってみてはいかがでしょうか?

 

<最後の1週間の練習プラン例>

普段の練習/週 最後の1週間 ペース
中上級者 10km×3日 5km(50%)×3日 普段通り
初心者 5km×2日 3.5km(75%)×2日 普段通り
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上記のプランをご自身に当てはめて、最後の1週間のランニングプランを組んでみてくださいね!

フルマラソン一週間前の食事は体重管理を意識

体重計

フルマラソンの前最後の1週間は「体重管理」に気を配りましょう。

 

フルマラソンで体力を使うからと、普段よりも多めに食事を取る方がいます。しかし、フルマラソン直前に食べ過ぎて体重が増えてしまうと増えた分だけ走るのがしんどくなってしまいます。

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ランナーの中では1キロ体重が増えるとフルマラソンのタイムが3分遅くなると言われているくらいです!

フルマラソンまで1週間を切ってからの食べ過ぎはNG13食、栄養バランスの整った普段通りの食事を心がけてください。

 

また、フルマラソンは、内臓に大きな負担のかかるスポーツです。食事によって内臓に負担がかかった状態でフルマラソン当日を迎えると、ベストパフォーマンスを発揮することができません。

 

そのため、フルマラソンまで1週間を切ったら、消化に悪い揚げ物や飲酒を控えて、できるだけ内臓への負担を軽減しましょう。

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カーボローディングについても注意が必要です。

カーボローディングとは、フルマラソン前の最後の1週間の前半に糖質の摂取を控えて、後半に大量の糖質を摂取することで体にマラソンのエネルギー源である糖質を蓄える食事法です。

 

素人が行うと、免疫力の低下などで体調不良を引き起こす恐れがあるので安易に取り組まないようにしましょう。


フルマラソン一週間前の体調管理 

ランニング前のストレッチ

フルマラソンの1週間前からは体調管理に気を配ることも大切です。

 

風邪をひかないことや怪我をしないことはもちろん、少しでも痛みを感じる部位があればそのケアをしておく事も大切です。

風邪をひかないようにしよう

上着を羽織るランナー

フルマラソン1週間前は「体を冷やさない」「乾燥した場所に身をおかない」この2点に気をつけましょう。

 

フルマラソン一週間前からは、ランニング後の汗冷えで風邪をひかないように、ランニングの際は長袖のインナー着る、ランニング用の長袖のタイツを履くなど服装に注意することが大切です。

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秋や冬のランニングではあまり汗をかかないと感じている方もいるとは思いますが、自覚できないレベルでの発汗は必ずしているので油断は禁物です!

また、部屋が乾燥しないように保湿にも充分に気をつけましょう。風邪をひかないように出来る限りの対策をしてフルマラソン当日を迎えるようにしてください。

怪我や痛みのケアをする

膝の痛み

フルマラソンの1週間前は怪我をしないことに細心の注意を払う必要があります。

 

足の裏や膝などに既に痛みを抱えている方は、最後の1週間はランニングするのをやめて、水泳など痛めている箇所に負担のかからない方法でコンディションを調整しましょう。

 

また痛みまではいかなくとも、足裏や膝などに違和感を感じている方も無理は禁物です。

 

ランニングをせずとも、バイクをこぐなどの方法でコンディションを調整することもできます。違和感が痛みに変わらないように、調整法を工夫してください。

 

<参考記事>

ランニングで股関節を上手に使い痛みなく走る方法!2つのポイントを知ろう!

フルマラソン前日~スタート直前までの過ごし方

フルマラソン前日からスタートの直前までは、コンディションの仕上げをしていきます。

前日は走らない

トレーニング 休憩

フルマラソンの前日は走らずに軽い散歩程度を行うことをお勧めします。

 

フルマラソン前日は、マラソンの開催地までの移動や、ゼッケンを受け取るためにエキスポの会場に行く方も多いです。

 

その移動を通じて、足腰は動かされているので前日に走る必要はありません。前日は、疲労回復に努めましょう。

スタートの5時間前に起きる

起床時間からレースのスタート時間が短いと、筋肉がほぐれておらず、思うように走ることができません。

 

フルマラソン前日は、レーススタートの5時間前を目安におきましょう。

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スタートの5時間前に起きられるように、フルマラソンの前日は予定や、仕事のスケジュールをあらかじめ調整しておきましょう。

スタート3時間前に朝食を摂る

白米

食べたものは、消化され血中に栄養素として循環されるまで3時間程度かかると言われています。

 

そのため、レーススタートの3時間前を目安に朝食をとりましょう。

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朝食の前に20分前後散歩をして胃腸に軽い刺激を与えてから朝食を取れるとより良いでしょう!

また朝食の内容は、ご飯やうどんお餅などの消化が良くすぐにエネルギーとして働くものを選びましょう。

スタートの1時間前には会場に着く

マラソン

フルマラソンのスタート時間の1時間前までにはスタートの付近についているようにしましょう。

 

フルマラソンのスタート直前は、トイレに長蛇の列ができ数十分並ぶことも珍しくはありません。

 

また大きな大会になると、混雑から自分のスタートのブロックまで移動するのに数十分かかると言うこともあります。

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余裕を持ってスタート付近についておかなければ、尿意を抱えたままレースをスタートすることになってしまったり、自分が予定していたブロックより後ろのブロックからスタートを迎えてしまうこともありますよ!

そのためフルマラソン当日は、レーススタートの1時間前にはスタート付近に余裕を持って到着しておくようにしてください。

スタートまで体を冷やさない

上着を着ているランナー

スタート付近に1時間前に着いたら、体を冷やさないように気をつけてください。

 

できるだけスタート直前まで上着を羽織っていくようにしましょう。

 

また、上着を預ける人がいない、走ると体が温まってくるので上着を着たくないという方は、使い捨てのビニールのカッパやポンチョなどの上着を羽織っておくと良いでしょう。

 

コースの途中にあるエイドで、それらの使い捨ての上着は捨てることができます。

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走っている間に上着を羽織たくない方は、最初のエイドでボランティアスタッフの方に使い捨ての上着を渡すようにしてください!

フルマラソン一週間前のQ&A

Q&A

ここまでご紹介した内容がフルマラソン1週間前からの基本的な過ごし方です。ここでは、上記以外でランナーが直面する1週間前のお悩みに回答していきます。

Q.走らない日を作るのが不安です…

これまで頑張って練習してきた方ほど、フルマラソンの1週前に完全休養の日を作っても大丈夫か不安になるものです。

 

<こんなお声がありました!>

完全休養の日は積極的に作ったほうが良いでしょう。

 

ただし完全休養といっても、椅子に座りっぱなし、布団で寝転がりっぱなしなど体を全く使わないのは良くありません。

 

散歩やストレッチなどをして軽い刺激を体に入れて疲労を軽減するようにしてください。

 

また、どうしても不安でランニングをしたいと言う方はランニングのやり方を工夫することで疲労を軽減する方法があります。

 

ランニングの最後の500メートルを息切れするような早いペースで走るようにしてみてください。

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走り終わる直前にペースを上げることで、全身の血流が良くなり、体内の疲労物質を早く循環させることができますよ!

Q.膝を痛めたけれどマラソン出ても大丈夫?

フルマラソンの1週間前になって膝の痛みを抱えている方はとても不安ですよね。

 

<こんなお声がありました!>

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実際私も、2014年のホノルルマラソンの直前は膝が痛く、歩くだけでも膝にズキンと痛みを感じる状態だったことがあります。

結局その状態でフルマラソンに参加したのですが、30キロ超えたあたりから痛みがとても激しくなり最後の10キロ以上は片足を引きずってゴールまで向かうような状況になりました。

 

その時は幸い、フルマラソン終了後2週間ほど安静にしたら痛みが引いたのですが、今振り返ると出場したがしたことはよかったとは言い切れません。

 

これまで練習してきた分、フルマラソンの参加を取りやめるのは心苦しい部分もあるとは思いますが、状況によっては大きな怪我になる可能性もあります。

 

膝に痛みを感じている方はくるマラソンの当日までに病院に行ってお医者さんの意見をもらうようにした方が良いでしょう。

まとめ

この記事ではフルマラソンを1週間前に控えた方へ向けて、当日をベストコンディションで迎えるための方法をお伝えしました。

 

冒頭で述べたように必ず行って欲しいのは、走る距離と食事量の調節です。この2点をしっかりと意識して、当日に向けての体調管理を徹底してくださいね。

この記事を書いた人
倉本 岳
ランニングクラブ代表