骨粗鬆症予防に。 ほうれん草と鮭のクリーム煮

淵江公美子

カルシウムが不足してしまうと、将来骨粗鬆症になるリスクが高まります。実は、日本人の多くがカルシウム不足なのが現状です。

骨粗鬆症になると、骨がもろくなり、つまずいて手や肘をついた、くしゃみをしたなどのわずかな衝撃で骨折してしまうことがあります。骨粗鬆症による骨折から、介護が必要になってしまう場合もあります。

骨粗鬆症を予防するためには、食事と運動が大切です。食事では、骨の形成に役立つ栄養素「カルシウム」と「ビタミンD」の摂取がおすすめです。

そこで、カルシウムの吸収率が良い「牛乳」と、カルシウムの吸収を促してくれるビタミンDを含む「鮭」を使ったレシピをご紹介いたします。簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。

レシピ

2人分

材料

  • 鮭 2切れ
  • ほうれん草1/2束
  • 玉ねぎ 1個
  • 牛乳 300ml
  • 薄力粉 大さじ2
  • A コンソメ(顆粒) 小さじ2
  • A 塩、こしょう 各少々
  • サラダ油 大さじ2

作り方

  1. 鮭は半分に切る。玉ねぎは薄切りにする。ほうれん草は、2cm幅のざく切りにしてよく洗う。
  2. フライパンにサラダ油を弱火で熱し、玉ねぎを炒める。 玉ねぎが透明になってきたら、薄力粉を入れて、よく炒める。
  3. 粉っぽさがなくなってきたら、ダマが出来ないように混ぜながら、 牛乳を少しずつ加えていく。
  4. 鮭とほうれん草を加えて、焦げ付かないように混ぜながら煮立たせる。 ⑤鮭に火が通ったら、Aを入れて調味する。

一人分栄養価

  • エネルギー 401kcal
  • たんぱく質 24.9g
  • 脂質 21.4g
  • 糖質 23.0g
  • 食物繊維 3.4g
  • 食塩相当量 3.2g

日本人の多くがカルシウム不足?

平成29年度国民健康栄養調査で栄養素摂取量に関する状況調査を行ったところ、(1歳以上・男女計・年齢階級別・解析対象者の総数6,962人)カルシウムの1人1日当たりの平均値は514mgでした。男女別で見てみると、カルシウムの1人1日当たりの平均値は男性の20-29歳が435mg、30-49歳が435mg。女性の20-29歳が420mg、30-39歳が421mgです。日本人の食事摂取基準によると、男性のカルシウム推奨量は、18~29歳で800mg、30~49歳で650g、女性の推奨量は18~29歳で650mg、30~49歳で650mgと定められています。そのため、男女共にカルシウムの推奨量に比べて、実際の摂取量の平均値が下回っていることがわかります。カルシウムが不足してしまうと、骨や歯が弱くなります。特に高齢者(女性は特に閉経後)は、骨粗鬆症が起こりやすくなります。

そのため、カルシウム不足と感じている方は、若いうちからカルシウム、を積極的に摂取することが必要です。

※摂取不足回避を回避の目的として、「推定平均必要量」を設定した。推定平均必要量は、半数の人が必要量を満たす量である。推定平均必要量を補助する目的で「推奨量」を設定した。推奨量はほとんどの人が充足している量である。エネルギー以外の栄養素では、「推奨量」を目指します。

牛乳はカルシウムの吸収率が高く、ビタミンDはカルシウムの吸収を促す。

カルシウムは、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれます。牛乳などの乳製品は他の食品に比べて吸収率が高く、効率良くカルシウムが摂取できます。また、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDを一緒に摂取することも有効です。ビタミンDを多く含む食品には、魚(いわし、さんま、鮭など。)やきのこ(きくらげ、しいたけなど)があります。また、ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成することが出来るので、外で運動することも有効です。

今回のレシピは、カルシウムの吸収率の高い「牛乳」とカルシウムの吸収を促す「ビタミンD」を組み合わせた骨粗鬆症予防におすすめのレシピです。若いうちからカルシウムを効率良く摂取して、骨粗鬆症予防をしていきましょう。

 

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