【低糖質レシピ】火を使わない ほうれん草の海苔和え

淵江公美子

ほうれん草などの葉物は糖質量が低く、糖質制限中にたっぷり食べられる食材のひとつです。同じ野菜でもかぼちゃや芋類には糖質が多く含まれるので注意しましょう。

ほうれん草は鍋で茹でるより、電子レンジで加熱した方が栄養素が逃げません。 焼き海苔を加えることで、食物繊維も補給できます。

レシピ

2食分

調理時間 10分

材料 

  • ほうれん草 1束
  • 焼き海苔 1枚
  • 醤油 大さじ3/4

作り方

  1. ほうれん草を流水でよく洗い、ラップで包む。
  2. 600Wの電子レンジで2分加熱し、流水で冷ます。水気を絞って3cm幅に切る。
  3. ボウルに、①とちぎった焼き海苔、醤油を加えて、混ぜ合わせる。

一人分栄養価

  • エネルギー 27.6kcal
  • たんぱく質 3.3g
  • 脂質 0.5g
  • 糖質 1.1g
  • 食物繊維 3.3g
  • 食塩相当量 1.0g

ほうれん草をたっぷり食べましょう。

糖質が少ないほうれん草。糖質が少ないだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養価が豊富なのも嬉しいですね。ほうれん草には鉄分が多く含まれていますが、鉄分は赤血球を作る材料になり、貧血予防に役立つ栄養素です。また、ほうれん草にはビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCには鉄分の吸収を促進する作用があるので、ほうれん草は効率よく鉄分を摂取することができる食材だと言えます。ビタミンCは免疫力を高めてくれ、風邪予防にも役立ちます。

ビタミンCはほうれん草は鍋で茹でるより、電子レンジで加熱した方が栄養素が逃げません。電子レンジを上手に活用して効率よく栄養を摂取していきましょう。

ほうれん草は「冬」に収穫した方が栄養価が高い?

ほうれん草の旬は11月~2月頃。一年中出回っている食材ですが、もともとの旬は冬の時期です。夏に収穫されるほうれん草は、成長が早く栄養を蓄えられる前に収穫されてしまいます。一方、冬に収穫されるほうれん草は、寒さに耐えるためにほうれん草が栄養を蓄えたのちに収穫されます。そのため、冬に収穫されるほうれん草の方が味が濃く、栄養価が高いのが特徴です。

日本食品標準成分表によると、ほうれん草の季節による栄養量の差異が示されています。ほうれん草に含まれる可食部100gあたりのビタミンC含有量は、夏採りが20mg、冬採り60mgとなっており、冬採りのほうれん草の方がビタミンCが3倍多いと言えます。

ビタミンCなどの栄養素は冷凍しても壊れないので、冬の時期にほうれん草を購入し、下茹でしたものを冷凍保存しておくのも良いでしょう。

この記事を書いた人
淵江公美子
LINE友達申請
無料会員登録