【低糖質・管理栄養士監修】包丁を使わない 豆腐とツナのサラダ

淵江公美子

今回は糖質制限中の方にぴったりなレシピをご紹介いたします。筋肉をつくる上で必要なたんぱく質と、食物繊維の摂取できる野菜を組み合わせた一品です。包丁を全く使わず、洗い物も少ないので、一人暮らしの男性にもおすすめのレシピです。

レシピ

  • 2食分
  • 調理時間 10分

材料 

  • 豆腐(小) 1丁(200g)
  • ツナ(水煮) 1缶
  • レタス 2枚
  • A オリーブオイル 大さじ2
  • A 酢 大さじ1
  • A 塩、こしょう 少々

作り方

  1. 豆腐、レタスはそれぞれ食べやすい大きさに 手でちぎり、ボールに入れる。
  2. ①に水気を切ったツナとAを入れて混ぜ合わせる。

一人分栄養価

  • エネルギー 206kcal
  • たんぱく質 10.8g
  • 脂質 16.4g
  • 糖質 1.9g
  • 食物繊維 0.8g
  • 食塩相当量 1.4g

豆腐やツナ缶は高たんぱく低カロリーな食材。

豆腐(木綿)は、100gあたり6.6g。ツナ缶(水煮)は、100gあたり16gのたんぱく質が含まれています。また、エネルギーは豆腐(木綿)は、100gあたり72kcal、ツナ缶(水煮)は、100gあたり71kcalです。(日本人の食事摂取基準2015より。各メーカーにより異なる場合があります。)

ちなみに高たんぱく低カロリーとして知られている食材である鶏胸肉は、たんぱく質が100gあたり21g。エネルギーが100gあたり145kcalとなっています。豆腐やツナ缶は、鶏胸肉に比べるとたんぱく質量がやや劣りますが、調理の手間が少なくそのまま食べることができるので、普段の食事に取り入れやすい食材です。筋トレなどの運動をしていて手軽にたんぱく質を摂取したい人には便利な食材ですね。また、エネルギ-や糖質も低くいので、エネルギー制限・糖質制限をしている方にもおすすめです。

レタスの栄養

レタスには、「食物繊維」が豊富に含まれています。この食物繊維は、整腸作用といって腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘解消効果が期待できます。また、レタスには「カリウム」が含まれています。カリウムには利尿作用があり、むくみ解消効果が期待できます。レタスの糖質量は、100gあたり1.7g程と低糖質です。糖質制限中の方にもおすすめな食材と言えます。

包丁を全く使わず、洗い物も少ないので、ぜひ作ってみてくださいね。

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淵江公美子
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