【妊娠中の食事と栄養素】食事の影響はいつから?何をどれだけ食べるべきか

淵江公美子

妊娠をすると、母体だけでなく赤ちゃんにも栄養を送るために、多くの栄養素が必要になります。

 

そこで、妊娠の時期別に摂取すべき食事や栄養素について解説します。

 

妊娠中の食事の影響がいつから起こり、どのような食事にすべきかを悩んでいる人の参考になれば幸いです。

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管理栄養士淵江 公美子
子どもとママ専門の管理栄養士。子どもの味覚を育てる離乳食、好き嫌いを克服できる幼児食、元気な赤ちゃんを産むための妊産婦食。著書:子供の好き嫌いを克服できる!躾けるレシピ: 現役の保育園栄養士が伝授!子供の好き嫌いへの対処法 お母さん、頑張りすぎないで!

 

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妊娠中は何をどれだけ食べたら良いの?

厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド」(※1)には、妊娠前からバランスの良い食事と適切な体重管理が大切だと記載されています。

 

バランスの良い食事にするには、主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を組み合わせて食べることが大切です。

主食

主食を中心にエネルギーをしっかりと摂りましょう。

 

妊娠期・授乳期は、食事バランスや活動量に気を配り、食事量の調整が大切です。

 

1日に必要な主食の量は、ごはんで言えば、お茶碗小盛り5~7杯(非妊娠時の場合)。妊娠初期・中期に付加量はありませんが、後期・授乳期には+お茶碗小盛り1杯分ぐらいが必要となります。

 

また、体重の変化も確認するようにしましょう。

副菜

不足しがちなビタミン・ミネラルを副菜でたっぷりと摂りましょう。

 

緑黄色野菜を積極的に食べて葉酸などを摂取しましょう。特に妊娠を計画している方、妊娠初期の方には神経管閉塞障害発症リスク低減のために、葉酸の栄養機能食品(サプリメントなど)を利用することも勧められます

 

1日に必要な副菜の量は、ほうれん草のお浸しで言えば、5~6皿分(非妊娠時の場合)。妊娠初期の付加量はありませんが、中期・後期には+1皿分ぐらいが必要となります。

主菜

からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を摂りましょう。

 

肉、魚、卵、大豆料理をバランスよくとりましょう。赤身の肉や魚などを上手に取り入れて、貧血を防ぎましょう。

 

ただし、妊娠初期にはビタミンAの過剰摂取に気をつけましょう。ビタミンAの過剰摂取は、赤ちゃんの奇形発症率が高くなることが報告されています。(記事の後半で詳しく解説しています。)

 

1日に必要な主菜の量は、目玉焼きで言えば3~5皿分(非妊娠時の場合)。妊娠初期の付加量は特にありませんが、中期・後期・授乳期には+1皿分ぐらいが必要となります。

牛乳・乳製品

牛乳・乳製品などの多様な食品を組み合わせて、カルシウムを十分に摂りましょう。

 

妊娠期・授乳期には、必要とされる用のカルシウムが摂取できるように、偏りのない食習慣を確立しましょう。

 

1日に必要な牛乳・乳製品の量は、牛乳で言えば牛乳瓶1本分(非妊娠時の場合)。初期・中期の付加量は特にありませんが、妊娠後期・授乳期には+1/2本分ぐらいが必要になります。

果物

1日に必要な果物の量は、みかんで言えば2個分(非妊娠時の場合)。初期の付加量は特にありませんが、中期・後期・授乳期で+1個分ぐらいが必要になります。

 

妊娠時でも、非妊娠時と同様に「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を組み合わせてバランス良く食事を摂ることが大切です。

 

<まとめ>
  • 主食:お茶碗小盛り57杯(非妊娠時の場合)。妊娠初期・中期に付加量はありませんが、後期・授乳期には+お茶碗小盛り1杯分ぐらいが必要。
  • 副菜:ほうれん草のお浸しで言えば、56皿分(非妊娠時の場合)。妊娠初期の付加量はありませんが、中期・後期には+1皿分ぐらいが必要。
  • 主菜:目玉焼きで言えば35皿分(非妊娠時の場合)。妊娠初期の付加量は特にありませんが、中期・後期・授乳期には+1皿分ぐらいが必要
  • 牛乳や乳製品:牛乳で言えば牛乳瓶1本分(非妊娠時の場合)。初期・中期の付加量は特にありませんが、妊娠後期・授乳期には+12本分ぐらいが必要。
  • 果物:みかんで言えば2個分(非妊娠時の場合)。初期の付加量は特にありませんが、中期・後期・授乳期で+1個分ぐらいが必要。

 

バランスの良い食事については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

 

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妊娠時に控えた方が良い食事

妊娠をすると、赤ちゃんの発育トラブルなどの心配から摂取を控えた方が良い食べ物があります。

 

ここでは、代表的なものを4つご紹介します。

飲酒

厚生労働省の「妊産婦のための食事バランスガイド」には、『飲酒は胎児や乳児の発育・母乳育児に影響を与える可能性があります。禁酒に努め、周囲にも協力を求めましょう』と記されています。

 

妊娠時の飲酒は、赤ちゃんの胎児性アルコール症候群のリスク要因や、低体重や脳障害の危険性があることから、控えるようにしましょう。

リステリア菌を含む食品

非加熱のナチュラルチーズ、生ハム、肉や魚のパテ、スモークサーモンなどにはリステリア菌を含む可能性があります。

 

リステリア菌は食べ物から感染する食中毒ですが、妊娠中は通常よりも感染するリスクが高まると言われています。

 

リステリア菌を含む食品は避けるか、十分に火を通してから食べるようにしましょう。

水銀を含む魚

水銀はある一定量以上になると、おなかの赤ちゃんに影響を与える可能性が指摘されています。

 

きんめだい、めかじき、本マグロなどの魚には水銀が多く含まれます。一週間に1~2切れ(1切れ80g)程度に留めておくようにしてください。

 

ツナ缶、鮭、あじ、鯖、鯛、鰹などの魚は水銀の心配がない魚です。

 

良質なたんぱく質やカルシウムを含む魚は、母体にとって欠かせない食材のひとつです。水銀を気にしすぎて、栄養素が不足しないように注意しましょう。

カフェインを含む飲料

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、妊娠初期に過剰摂取すると血管を収縮させ、子宮への血流が悪くなり、流産や早産のリスクを高めてしまうとも言われています。

 

カフェインの摂取量について、個人差が大きいなどの理由から厚生労働省は1日の摂取許容量を設けていませんが、世界保健機関(WHO)では「コーヒーの摂取量を一日3~4杯までにすべき」としています(※2

 

お茶や栄養ドリンクなどカフェインを含有する飲料は飲み過ぎに注意しましょう。

妊娠初期に影響する食事と栄養素(妊娠13ヶ月)

妊娠

以下の栄養素は、妊娠初期に非妊娠時より多く摂取するべき栄養素として厚生労働省の食事摂取基準(※3)において付加量が定められています。

 

<妊娠初期に非妊娠時より多く摂取するべき栄養素>
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • ビタミンC
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ヨウ素
  • セレン

 

妊娠初期は、つわりの症状が現れる時期です。

 

つわりの時は、十分に食べられなくても赤ちゃんへの影響がまだ少ない時期です。無理をせず、食べられる時に食べたいものを食べて栄養を摂るようにしましょう。

 

嘔吐がある場合には、脱水にならないようしっかりと水分補給をするようにして下さい。

 

つわりで料理をするのが大変な時には、納豆、冷や奴、サラダなど手をかけなくても食べられるものを上手に活用するのも良いですね。

食べられないつわりの時

果物や野菜スティックなど食べやすいものを選び、ビタミンやミネラルを補給するのがおすすめです。

食べずづわりの時

空腹で気持ちが悪くなってしまう時には、1日の食事を5~6回に分けて頻回食にするのも良いでしょう

 

外出の際には、飴やガムなどのおやつを持ち歩いておくと便利です。

妊娠中期に影響する食事と栄養素(妊娠4ヶ月から7ヶ月)

以下の栄養素は、妊娠中期に非妊娠時より多く摂取するべき栄養素として厚生労働省の食事摂取基準において付加量が定められています。

 

<妊娠中期に非妊娠時より多く摂取するべき栄養素>

  • たんぱく質
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • ビタミンC
  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • ヨウ素
  • セレン

 

妊娠中期は、体調が良くなり、食欲旺盛になる時期。特に果物は食べやすいですが、糖分が多く含まれているため食べ過ぎには注意して下さい。

 

体重管理に気をつけながらバランスの良い食事を心がけましょう。

外食が多くなる場合には、丼ものよりも彩りの良い定食を選んでみて下さい。

 

定食メニューは、「主食」「主菜」「副菜」「汁物」が揃っていて栄養バランスが取りやすいのでおすすめです。

妊娠後期に影響する食事と栄養素

以下の栄養素は、妊娠後期に非妊娠時より多く摂取するべき栄養素として厚生労働省の食事摂取基準において付加量が定められています。

 

<妊娠後期に非妊娠時より多く摂取するべき栄養素>
  • たんぱく質
  • ビタミンA
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • ビタミンC
  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • ヨウ素
  • セレン

 

妊娠後期は、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症のリスクが高まる時期です。塩分やエネルギーの過剰摂取に注意しましょう

 

また、赤ちゃんが大きくなってきて栄養が必要な時期でもあります。赤ちゃんにしっかり酸素を送るために、鉄分や良質なたんぱく質を意識して摂取しましょう。

 

妊娠後期は、赤ちゃんが大きくなることで、子宮が圧迫され、便秘になりやすいとも言われています。便秘解消のために「食物繊維」や「乳酸菌」を含む食事を心がけましょう。

各栄養の不足による母体・胎児への影響

この章では、妊娠時に不足することで母体や胎児に影響が大きい栄養素を取り上げます。

 

各栄養素がどのような役割を担っているかも合わせてご紹介します。

<この章で取り上げる栄養素>
  • たんぱく質
  • ビタミンA
  • ビタミンB
  • 葉酸
  • ビタミンC

たんぱく質

たんぱく質は体の基礎となる筋肉や血液などの身体を作るのに必要な栄養素です。赤ちゃんの体を作るのに役立つのはもちろん、母体の健康維持にも役立ちます。

 

たんぱく質は「肉、魚、卵、牛乳やチーズなどの乳製品に豊富に含まれる動物性たんぱく質」、「大豆や大豆製品、穀物などから摂ることができる植物性たんぱく質」があります。

 

動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質をバランス良く摂取することが大切です。

 

<たんぱく質を含む食材>

肉類、卵、魚介類、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品など。

 

<たんぱく質が不足すると>

体力の低下、ホルモンバランスが崩れてイライラの原因になってしまうことがあります。また、たんぱく質は赤ちゃんの体を作る源になるので、不足しないように注意しましょう。

ビタミンA

ビタミンAは免疫機能を維持し、病原体やウイルスから身体を守る働きがあります。皮膚の健康を保つためにも欠かせない栄養素のひとつです。

 

<ビタミンAを含む食材>

レバー、鶏肉、豚肉、青背魚、卵、大豆製品、玄米、緑黄色野菜など。

 

ビタミンAは不足よりも過剰のリスクの方が心配な栄養素のひとつです。

 

ビタミンAを過剰に摂りすぎると、赤ちゃんの奇形発症率が高くなることが報告されています。鉄をとるためにレバーを毎日食べる習慣がある方、サプリメントを摂取している方は注意しましょう。

 

一方、緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、必要に応じてビタミンAに代わるので摂りすぎの心配がありません積極的に摂取しましょう。

ビタミンB

ビタミンB群には、疲労回復を促すビタミンB1、成長を促進するビタミンB2、悪性貧血を予防するビタミンB12などがあります。

 

また、ビタミンB群は糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーの変えてくれる働きがあります。

 

<ビタミンB群を含む食材>

牛・豚・鶏のレバー、豚肉(ビタミンB1)、玄米(ビタミンB1)、納豆(ビタミンB2)、卵(ビタミンB2)、納豆(ビタミンB2)、    あさり(ビタミンB12)など。

 

<ビタミンB群が不足すると>

貧血になるリスクが高まり、疲れやすくなることがあります。

 

ビタミンB群は、水溶性で水に溶けやすい性質をもつため、加熱した場合には汁ごと摂取するようにしましょう。

葉酸

葉酸は、血液の源とである赤血球を作るのに欠かせない栄養素です。

 

胎児の細胞分裂や成長を促進します。母体の悪性貧血や動脈硬化の予防効果も期待できる栄養素です。

 

<葉酸を含む食材>

ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、じゃがいも、メロン、大豆、オレンジ、バナナ、いちごなど。

 

<葉酸が不足すると>

葉酸は特に妊娠前~妊娠初期に必要とされる栄養素で、不足すると赤ちゃんが神経管閉塞障害になるリスクが高まると言われています。

ビタミンC

ビタミンCは身体の免疫力を高めて、風邪の予防や回復を早める働きがあります。また、コラーゲンの生成を促して、赤ちゃんの骨や血管を丈夫にしてくれます。

 

<ビタミンCを含む食材>

ブロッコリー、ほうれん草、トマト、じゃがいも、いちご、レモン、オレンジ、キウイフルーツなど。

 

<ビタミンCが不足すると>

ビタミンCの不足は肌の調子の悪化、風邪の原因となります。

 

ビタミンCは水溶性で水に溶けやすい性質を持つので、生の野菜や果物から摂取するのがおすすめです。

鉄の大部分は血液中にあり、酸素を体全体に送る働きをしています。

 

妊娠すると、赤ちゃんの成長に多くの鉄が使われるため、母体は貧血を起こしやすくなります。

 

<鉄を含む食材>

牛・豚・鶏のレバー、牛赤身肉、かつお、さんま、あさり、ひじき、小松菜、ほうれん草など。

 

植物性の鉄は、ビタミンCやたんぱく質を一緒に摂ることで吸収しやすくなります。

 

<鉄が不足すると>

鉄が不足すると貧血になりやすいだけでなく、出産時に出血量が増え、産後の回復が遅れてしまう原因にもなります。

妊娠中の栄養を補うサプリメント

基本的には食事から栄養を摂取するよう心がけ、サプリメントは補助的に使用するようにしましょう。あくまでもバランスの良い食事が大切になります。

 

ただし、葉酸は非妊娠時の約1.8倍の摂取が必要となり、食事のみではなかなか摂取が難しいのが現状です。

 

葉酸は、厚生労働省の食事摂取基準において神経管閉塞障害のリスク低減のために、付加的に400μgの葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)の摂取を推奨しています。

妊娠時に市販薬は飲んで良い?

妊娠がわかったら、自己判断で市販薬を飲むのは控えましょう。必ず主治医に相談した上で服用するようにしてください。

妊娠時の間食の摂り方

妊娠中は非妊娠時より摂取すべき栄養素が増えますが、3度の食事のみで全て補うことが難しい場合もあります。

 

食事では摂れなかったビタミンやミネラルを間食で補うのも良いでしょう。

 

ここからは、間食の撮り方を詳しく説明します。

エネルギーや塩分の高いものは控える

市販のスナック菓子はエネルギーが高く、糖分、塩分が多く含まれるものも多くあります。

 

食べ過ぎるとエネルギー、塩分過多になり、妊娠性糖尿病や高血圧症のリスク要因になる場合もあります。

 

食べる分だけお皿に出すなどして量を決め、食べ過ぎを防ぎましょう。

 

また、カルシウムを補える乳製品、ビタミンやミネラルを補うことが出来る果物は間食におすすめです。

 

フルーツは糖分を多く含むものもあるため、1日200g程度を目安に食べると良いでしょう

 

200gは、りんごなら1/2個、バナナなら1本程度が目安です。

パイナップルは妊娠時に良い?

「パイナップルを食べると流産の原因になる。」「陣痛を促進する。」といった情報があるようですが、医学的な根拠はないとされており、食べても全く問題ありません。

 

さっぱりとしていて食べやすいですが、他の果物同様、糖分が多いので食べ過ぎには注意しましょう。量としては、1日に1/6個程度が目安です。

妊娠中におすすめ栄養満点簡単レシピ・メニュー

ここからは、妊娠時におすすめのレシピを動画でわかりやすく解説しています。

 

妊娠初期に必要な栄養素を摂取できるレシピや、妊娠時のトラブルとして多い「便秘」「貧血」予防レシピなどがご覧いただけます。ぜひ作ってみてください。

妊娠初期におすすめレシピ・メニュー

妊娠時に必要な「葉酸」や、「鉄分」を摂取できるレシピです。

【管理栄養士監修】妊娠初期におすすめ 牛肉とブロッコリーの中華炒め
 

妊娠時の便秘解消におすすめレシピ・メニュー

妊娠時には、ホルモンの影響で便秘になりやすいと言われています。便秘解消効果が期待できる食物繊維を摂取できるレシピです。

 

【管理栄養士監修】便秘対策!ひじき入りハンバーグ

 

【管理栄養士監修】便秘解消効果が期待できる!切り昆布と厚揚げのおかか炒め

妊娠時のカルシウム補給におすすめレシピ・メニュー

妊娠時は腸管からのカルシウム吸収率が上がりますが、日本人の多くがカルシウム不足と言われています。

 

赤ちゃんにカルシウムを送り、母体がカルシウム不足にならないよう、積極的にカルシウムを摂取しましょう。

 

【管理栄養士監修】骨粗鬆症予防に。 ほうれん草と鮭のクリーム煮

妊娠時の貧血予防におすすめレシピ・メニュー

妊娠時には、赤ちゃんに酸素を送るため多くの鉄分が必要になります。鉄分をたっぷり補給できるレシピです。

【管理栄養士監修】貧血予防に。牛肉とごぼうの甘辛炒め

【管理栄養士監修】鉄分補給。 牛ひき肉とじゃがいものスープ

まとめ

いかがでしたでしょうか?妊娠時はバランスの良い食事を摂ることが大切ですが、妊娠することによって非妊娠時よりも多く必要とされる栄養素もあります。

 

赤ちゃんのためにも、食事からしっかりと栄養を補給するようにしましょう。

 

<参考文献>     

1)厚生労働省 妊産婦のための食事バランスガイド

「食事バランスガイド」とは、「何を」「どれだけ」食べたらよいのか。それを、コマの絵で表現したものです。コマには、一日に食べることが望ましい料理の組み合わせとおおよその量が分かりやすく示されています。コマは、上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」という5つの料理グループで表現。またコマの軸は「水・お茶」、「菓子・嗜好飲料」はコマを回すヒモとして描かれています。

https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf

(※2)食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQA~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

(※3)厚生労働省 食事摂取基準(2015年版)

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

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