【管理栄養士監修】美容にとって大切なタンパク質は実は女性に不足しがち?タンパク質の効果と上手な摂り方

関西真穂

テレビや雑誌を見ると、「このモデルさんみたいな体型になりたい」と思うことは良くありますよね。

 

理想的な体型を目指して、ダイエットしようとするけれど、難しいことや面倒なことはしたくない。

そうなると、ついつい、簡単に効果が出るダイエットをしようと食事を抜く、何かに置き換えるというような極端なダイエットをしてしまいがちです。平成29年国民健康・栄養調査によると、平成25年以降、20~30代の女性は、ダイエットブームなどにより「やせ型志向」の人が増えている傾向があります。それに伴い、たんぱく質の摂取量は、年々低下しています。カロリーや糖質を意識することも大切ですが、実は、ダイエットや美容に重要なのは、タンパク質

美と理想の体型を目指す近道、たんぱく質の魅力をご紹介していきます。

なんとむくみの原因もたんぱく質だった?!女性に不足しがちなタンパク質

むくみ

朝起きると、顔がむくんでいたり、夕方になるとヒールがきつい、そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

それは、たんぱく質の不足がひとつの原因かもしれません。

たんぱく質は、体内の水分量の調節に重要な役割を果たしています。

不足すると、血液中のたんぱく質濃度が下がり、身体は血液中のたんぱく質濃度を維持するため、血液中の水分を血管の外へ出そうとします。この水分が、体内に溜まることでむくみが生じるというわけです。

ですから、むくみは、たんぱく質の不足しがちな女性に多くみられるのです。

プロテインにはホヘイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインなど様々な種類があり、効果も異なります。プロテインの種類ごとの効果とおすすめの摂取方法はこちらにまとまっているので、ご覧ください。

【管理栄養士監修】プロテインの種類・効果・飲み方を解説!

たんぱく質を摂るとやせやすくなる

「たんぱく質は太る」と思われがちですが、そう思っていた方は損しています。

実は、たんぱく質は、痩せやすいカラダを作る重要な栄養素なのです。

その重要なポイントとなるのが、生きていくための活動において、必要な最低限のエネルギー量である基礎代謝量。

基礎代謝の中でエネルギーを最も多く消費するのが、筋肉です。

つまり、筋肉を増やすことで基礎代謝は、上がります。

食事の後、体がポカポカ温かくなってきますよね。これは食事誘発性熱産生(DIT)といって、食べたものを消化、吸収するためにエネルギーが、消費されているからです。

このDITによる消費エネルギーは栄養素によっても異なります。たんぱく質のみであれば30%ですが、脂質のみであれば5%、糖質のみであれば5~10%とこんなに差があるのです。つまり、たんぱく質を摂ることで消費エネルギーはアップ。

たんぱく質が太ると考えている方は、もしかすると、脂肪が多い肉で、たんぱく質ではなく、脂質を多く摂っている可能性があります。

ダイエット中は、低脂質、高タンパク質の肉や魚、卵、大豆製品などを選ぶと効果的です。

高い化粧品よりもまず優先すべきは良質なたんぱく質

タンパク質

肌や髪、爪は約1か月のサイクルで生まれ変わっています。

生まれ変わる際に、たんぱく質は、材料となります。

 

せっかく肌ケアをしていても、体内に、たんぱく質が不足していては、美しい肌や髪、爪を作ることができません。

高い化粧品に頼る前に、肉や魚をしっかり食べ、内側から作り上げることがおすすめです。

 

この際に選ぶたんぱく質にも、少しこだわる必要があります。

タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。同じ量のたんぱく質を含む食物であっても、アミノ酸の構成はそれぞれの食品で異なります。アミノ酸のバランスが整っているたんぱく質ほど、体内で効率的に働き、バランスが悪いものは一番少ないアミノ酸に合わせて働くため非効率です。

おすすめの良質なたんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品。脂肪が少ないものは、豆腐や納豆などの大豆製品ですし、血流を改善する鉄や亜鉛などミネラルを多く含むのは赤身の肉類です。カラダに合わせて、選ぶようにしたいですね。

たんぱく質はどのぐらい食べるべき?上手な摂り方は?

では、1日にどのぐらいのたんぱく質を摂るといいのでしょうか?日本人の食事摂取基準(2015年度版)では、たんぱく質の推定平均必要量は、18歳以上の女性で40g/日です。これだけでいいの?と思いがちですが、これは、純粋なたんぱく質の量。食物に換算すると、もっと多くなります。例えば、1日あたり、卵であれば約5個分、鶏ムネ肉であれば約1/3枚、納豆であれば約5パックです。結構大変な量ですよね。

つまり、意識的に食べるべき食材ということです。

たんぱく質は、上手に取り入れることで、女性の美容の強い味方です。

朝は卵を食べよう、昼は魚にしようかな。と毎食1品たんぱく質となる食材を選ぶことや、サラダには卵や豆腐、サラダチキンを加えてみるのもおすすめ

ぜひ、明日から意識してみて下さいね。

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関西真穂