【管理栄養士監修】間食を食べても太らない?間食は実は大事!正しい間食の方法を解説

中西由紀

健康やダイエットのために間食はよくないというイメージはありませんか?仕事中などにお腹が空いても間食=太るというイメージから我慢してしまい、その結果、夕食を食べ過ぎて太ってしまうこともあります。

そうならないためには、正しく間食をとることが大切です。そこで今回は、正しい間食のとり方をご紹介いたします。

間食の必要性

間食=甘いもの、お菓子というイメージをお持ちの方も多いかもしれません。

しかし、間食は3回の食事だけでは不足してしまう栄養素を補給するために食べることが目的です。そうすれば、間食によってカロリーオーバーとなり太ることはありません。食べるタイミングと内容に気をつけてとることで、肥満を防ぐことができます。特に、夕食を食べる時間が遅くなりがちな人は上手に間食をとり夕食のドカ食いを防ぎましょう。空腹になると脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足した状態になり、血糖値が低下します。血糖値が下がることで、強い空腹を感じたり、やる気が落ちる、疲労感を感じることで、仕事や家事の効率も下がってしまいます。効率よく仕事をこなすためにも、正しいタイミングで正しい間食をとることが大切です。

間食のタイミング

基本の3回の食事に加え、1〜2食を間食として取り入れることがおすすめです。タイミングとしては、朝食を早く食べる方は、昼食の前10時頃と夕食の前15時頃が目安です。夕食が遅くなる方は、夕食の前に15時頃と18時頃の2回を目安に食べることがおすすめです。

空腹の時間が長くなりすぎないように、自分のライフスタイルに合わせて調整しましょう。

おすすめ食材

ヨーグルト

間食では3回の食事だけでは不足しがちな栄養素を補給することを意識して選びましょう。

特に、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちなのでこれらが豊富で手軽に食べやすいものがおすすめです。

コンビニやスーパーなどで手軽に購入しやすくおすすめなのが、ヨーグルト、塩分不使用のミックスナッツ、ゆで卵、ドライフルーツ、チーズ、果物などです。小腹が空いたタイミングにこれらを食べると空腹感がなくなり、仕事にも集中しやすくなります。

このとき、温かいお茶などを一緒にとると満足感が高まるので食べ過ぎを防ぐことができます。温かいスープやお味噌汁なども、満足感が得られやすく、また野菜も一緒に食べることができるのでおすすめです。夕食が遅くなる人は、夕食前の18時頃におにぎりやサンドイッチなどの炭水化物が多いものを食べましょう。遅い時間に夕食を食べる際に、炭水化物をたくさん食べてしまうと消化しきれずに胃に負担がかかったり、肥満の原因にもなります。そのため、夕食の炭水化物を先に食べておくことで改善できます。

夕食では消化しやすい野菜、海藻、きのこなどを食べるようにしましょう。夕食を小分けにして食べるイメージで考えると調整しやすくなります。

食べる量の目安

間食

間食は不足しがちな栄養素の補給のために必要ですが、食べ過ぎてしまうともちろん太ってしまいます。

通常食べている3食にプラスして食べるのではなく、1日の総摂取カロリー(エネルギー)内に収まるように、量は増やさずに、食べるタイミングをずらすというイメージで考えましょう。楽しみとして、間食にお菓子や甘いものを食べることも大切です。

お菓子を選ぶときは200Kcalくらいのものを目安に選ぶようにし、ときどきの楽しみとして取り入れましょう。上手に間食を取り入れると、空腹を我慢することもなくなり、必要な栄養素をしっかりととることができます。

特に、夕食に食べ過ぎていると感じている方は、間食を上手に取り入れることで、体調や体重管理がしやすくなるはずです。

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