【管理栄養士監修】糖化は食事で予防できる!抗糖化に効果のある、おすすめ食材5選

中西由紀

老化の原因として注目されている糖化とは、糖とたんぱく質が体内で結合されるときに起こる化学反応のことです。

糖化がよく体内のコゲといわれているのは、ホットケーキやステーキが焼かれるときに、こんがりと茶色に色づくことと同じことが体内で起こっているからです。

 

糖化は血液中で余った糖が体内のたんぱく質と結合したときに起こります。

このときAGEという物質を作り出し、これができると元には戻らず老化の原因となります。

 

例えば、ホットケーキは、小麦粉の糖質と卵や牛乳のたんぱく質が混ざった状態で加熱されることで、こんがりとした茶色に焼き上がります。

食品中で起こる分には問題ありませんが、これと同じことが体内で起きるのはいいこととはいえません。

 

糖化を予防するための食材選びのポイントは、AGEの含有量が少ないもの、血糖値を急激に上昇させないもの、AGEの生成を抑える作用があるものを中心に選ぶことです。

できるだけAGEの摂取は抑えておきたいところですが、加熱した食品(焼き物や揚げ物)に多く含まれているため完全に避けることはできません。

 

しかし、同じ食品でも調理の方法でAGEの量を抑えることができます。

揚げ物や焼き物、炒め物よりも茹でたり蒸したり、生のまま食べられるものの方が糖化の予防にはおすすめです。

 

加熱が多くされている揚げ物やコゲがあるものは特にAGEを多く含んでいる為、糖化も起こりやすくなるので注意が必要です。

 

AGEは肌や髪の毛の老化に影響し、シミやシワ、たるみの原因となります。

さらに、心筋梗塞や動脈硬化などの病気につながる可能性があります。

 

そのため、日々の食事の中で少しずつ糖化を予防していくことが大切です。

そこで今回は、糖化の予防に役立つ食材をご紹介いたします。

 

1.ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウト

フィトケミカルのひとつであるスルフォラファンにはAGEが生成されるのを抑える作用があります。

 

スルフォラファンは特にブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトに多く含まれています。

 

ブロッコリーやカリフラワーにもスルフォファンは含まれていますが、ブロッコリースプラウトは生のまま食べられるという点でも、調理の過程でAGEが増加することを防ぐことができるため特におすすめする食材です。

 

2.酢

お酢

糖化の進みが特に早くなるのは、血糖値が急激に上昇したときです。

血糖値の上昇を防ぐために調味料として酢をとりいれることがおすすめです。

酢に含まれている酢酸には、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

調味料の中には糖質を多く含んでいて糖化しやすいものも多いので注意が必要です。

特にサラダにかけるドレッシングは、糖質が多く含まれているものが多いので、酢と塩、こしょうというシンプルな食べ方に変えるだけで糖化を防ぐことができます。酢に関してはこちらの記事に効能や効果的な摂取方法が詳しく解説されているので、参考にしてみてください。

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3.海藻

海藻

海藻に多く含まれている食物繊維には血糖値の上昇をゆるやかにし、食後の血糖値上昇を抑制する働きがあります。

 

食物繊維は海藻だけでなく、きのこ、ごぼう、オクラなども豊富に含んでいます。

食事は、こうした食物繊維が豊富なものから食べはじめることで血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあります。

 

4.ほうれん草

ほうれんそう

ほうれん草には抗糖化作用があるα-リポ酸が含まれているため、糖化の予防におすすめする食材のひとつです。

α-リポ酸はほうれん草だけでなくトマトやブロッコリーの野菜や牛や豚の肝臓(レバー)などに含まれています。

 

5.カツオ

カツオ

カツオに多く含まれているアンセリン、カルノシンという物質には、体内でのAGE生成を抑制する作用があります。

アンセリン、カルノシンは骨格筋に多く含まれているので、カツオだけでなくマグロや鶏むね肉にも多く含まれています。

 

AGEは焼いたり、揚げたりする調理過程の中でも増加するので、糖化の予防にはお魚はお刺身がおすすめです。

また、醤油はAGEを多く含んでいる食品なので、酢やレモン汁でマリネにして食べる方法がおすすめです。

いかがでしたか?

糖化は老化や様々な病気の原因となりますが、毎日の食事を少し意識して食材選びを変えていくことで、予防することができます。

老化の予防のためにも食材選びと調理法を意識してみてはいかがでしょうか。

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