ダイエット気づきにくい血糖値スパイクとは?その原因と予防方法を解説!

二瓶あや

血糖値スパイク。

最近話題のワードですが、聞いたことはありますか?

血糖値が食後急激に上がり、急激に下がる、グラフが針のような形を描く食後の高血糖のことを「血糖値スパイク」と呼びます。

「食事をしているのだから血糖値が上がるのは当然では?」とう方もいるかもしれませんが、その血糖値がどのように上がるかが問題なのです。

健康状態が良好な方の血糖値は空腹時約80~90mg/dl。

食事を摂ると、約1時間後に120mg/dl前後まで上昇し、再びゆっくりと下がっていきます。それに対し血糖値スパイク状態では食後血糖値が急激に上昇(140mg/dl以上)し、血糖値を下げるホルモン(インスリン)の働きで急激に下がります。血糖値が急上昇することや高い状態が続くことで、血管壁が傷みやすくなります。

もろくなった血管壁は、修復を繰り返すうちに伸縮性がなくなり、固く、細くなってしまいます。これがいわゆる動脈硬化です。

動脈硬化になると、血管が詰まりやすい、破れやすいなど様々な弊害が出てきます。血糖値スパイクが繰り返し起きている人は、少しずつ動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まると考えられます。

血糖値スパイクが注目されているわけは?

この血糖値スパイクが注目されている理由の一つとして、リスクが高く糖尿病に近いような病変が起きているのにも関わらず、健康診断などで見つからないため、気づきにくいことです。

健康診断では通常、前日夜から食事を取らずに測る「空腹時血糖値」、前1〜2ヶ月の血糖値の状態をみる「HbA1c」を測ります。

そのため、慢性的に血糖値が高い糖尿病は見つかりますが、血糖値スパイクの場合空腹時は正常値であり平均血糖値も高くないため、見つけづらいのです。

最近は血糖値予測を常に測れる機器などもありますが、何よりも、日常誰にでも起こりやすい血糖値スパイクを予防することが大切です。

どんな人がなりやすい?

炭水化物

見つけにくいだけに、どんな人がなりやすいのか、自分は大丈夫なのか、気になりますね。実は、年齢も性別もあまり関係ありません。食事の「内容と習慣」が大いに関わっているのです。血糖値を左右する栄養素は、主に炭水化物です。

炭水化物は主にごはん、パン、麺や粉もの等の小麦製品などに多く含まれています。食事の中の炭水化物が消化吸収されるとブドウ糖として血中を流れ、その量が「血糖値」として数値に反映されます。

そのため、例えば空腹時に炭水化物多めの麺類や丼ものなどを短時間で食べる習慣のある方、お菓子や甘い飲み物が好きな方、朝食を抜いた後に昼食でたっぷり食べてしまう方などは注意が必要です。

上手にダイエット!血糖値スパイクを起こさないために

血糖の乱高下は様々な健康リスクがあるだけでなく、ダイエットにも大きく関わってきます。

血糖値が急に上がると、膵臓から「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。

インスリンは、血液内の糖を細胞に運んで脂肪として蓄える指示を出し、血糖値を正常に戻すホルモンです。

つまりインスリンがたくさん分泌されると脂肪が溜め込まれるというわけです。ダイエット中には起こしたくない事態ですね。

それを防ぐためには、血糖値が急上昇しないよう、炭水化物の食べ方を見直すことが大事です。食事の最初に炭水化物を取ると血糖値がぐんと上がりますので、まずは食物繊維と水分の多い野菜から食べ始め、次にたんぱく質の多い肉、魚、卵などの主菜、そして最後に炭水化物を持ってくると、血糖値が緩やかに上昇するのでおすすめです。ひと皿食べ終わってから次のおかずに、と明確に分ける必要はなく、あくまで目安として前半に野菜後半に炭水化物といったイメージでも良いと思います。

また、炭水化物を多く含む食品の中でも、消化吸収されやすいもののほうが血糖値はより急上昇します。

例えば噛む必要のない甘い飲み物などは即座に吸収されます。他にも、小麦粉などは既に粉になっていますから、粒を噛み砕く必要のあるごはんに比べて吸収が非常に早いです。

パンとごはんで迷ったら、ダイエットにはごはんがおすすめです。

炭水化物 

更にごはんを白米から玄米などに変えれば、更に吸収が遅くなり食物繊維もたっぷり取ることができます。

また、ダイエットの天敵と思われがちな間食もうまく使うとダイエットの強い味方になります。こちらの記事では間食の正しい摂り方を管理栄養士が解説をしています。

【管理栄養士監修】間食を食べても太らない?間食は実は大事!正しい間食の方法を解説

ダイエット中にはカロリーや脂質に目が行きがちですが、血糖値にも目を向けて、無理ない上手なダイエットを目指しましょう。

 

いかがでしたか?

ご自分の食生活を振り返って、もし「血糖値スパイクになってしまっていたかも」と思い当たる部分があれば、少しずつ気をつけて良い食習慣に近づけてみましょう。

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