【低糖質レシピ】火を使わない あさりと小松菜のレンチン蒸し

淵江公美子

あさりの旨味が小松菜へと移り、野菜も美味しく食べられるレシピです。電子レンジで簡単に作れて

洗い物も少なく楽チンですよ。小松菜などの青菜は糖質量が少ない上に、 鉄分やビタミン、食物繊維などが補給出来るので、 積極的に摂取してほしい食材です。 小松菜の代わりにブロッコリーやキャベツを使用しても 美味しく作れます。

レシピ

2食分

調理時間 10分

材料 

  • あさり 200g(砂抜き済のもの)
  • 小松菜 1束
  • A にんにく(チューブ)3cm
  • A 酒 大さじ3
  • A 塩 小さじ1/4

作り方

  1. 小松菜は、1.5cm幅に切り、流水でよく洗う。
  2. 小皿にAを入れて混ぜ合わせておく。
  3. 耐熱容器にあさりと小松菜を入れ、ふんわりとラップをかけて 電子レンジ(600w)で約3分加熱する。
  4. 電子レンジから取り出して②を回しかけ、軽く混ぜてふんわりとラップをかけ、 電子レンジ(600w)で約2分加熱する。

※あさりの口が開かない場合は、様子を見ながら30秒ずつ追加して加熱してください。

一人分栄養価

  • エネルギー 70.6kcal
  • たんぱく質 7.7g
  • 脂質 0.5g
  • 糖質 2.5g
  • 食物繊維 1.9g
  • 食塩相当量 3.0g

あさりの栄養・砂抜き方法

あさりは糖質が少ないだけでなく、カルシウムやカリウム、亜鉛、鉄などの積極的に摂取したい栄養素が豊富に含まれている食材です。特にビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12が不足すると、悪性貧血、神経痛、慢性疲労が起こりやすくなります。

「あさり」は砂抜きが面倒に思われがちですが、最近では真空パックに入った砂抜き不要のあさりがスーパーなどで多く出回っています。上手に利用しましょう。

砂抜き済みのあさりが手に入らないときには、約50度のお湯にあさりを浸けて砂抜きする方法が便利です。約50度のお湯は、沸騰した湯に同量ぐらいのお水を注ぐと45~50度前後になります。

表面をこすりながら洗ったあさりを約50度のお湯につけ、15分程放置すると、あさりの砂抜きが出来ます。あさりを取り出し、水で再度もみ洗いしてから使用しましょう。

塩水で砂抜きする方法だと、一晩浸けておく必要があるので、時間がない時におすすめです。

小松菜に含まれる栄養素は?

小松菜などの青菜は糖質量が少ない上に、 鉄分やビタミン、食物繊維などが補給出来るので、 積極的に摂取してほしい食材です。

小松菜に含まれるカルシウムや鉄分の量はほうれん草を上回り、身体に嬉しい食材です。小松菜に含まれるビタミンCには風邪予防などの効果が期待できると言われています。しかし、ビタミンCは水溶性のため、茹でると水に流れ出てしまい、十分に摂取することが出来ません。しかし、電子レンジで加熱することでビタミンCをはじめとする水溶性ビタミンの流出を防ぎ、効率よく栄養を補給することができます。お好みで、小松菜の代わりにブロッコリーやキャベツに代えてアレンジして作っても美味しいですよ。

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淵江公美子